Wie man den Low Lunge Twist Stretch macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele

: Hüftbeuger, Psoas, unterer Rücken

Niveau

: Anfänger

Diese Dehnung für den unteren Rücken und die Hüften kombiniert eine Ausfallschrittposition mit einer statischen Drehung. Es ist eine einfache Möglichkeit, die Hüften zu öffnen. Viele Menschen haben aufgrund eines sitzenden Lebensstils angespannte Hüften und untere Rückenpartien. Langes Sitzen führt zu verspannten Muskeln, auch wenn Sie sich noch Zeit für Workouts und Sport nehmen. Dies ist eine gute Dehnung für Radfahrer, Golfer, Tennisspieler und Wurfsportler, aber wirklich fast jeder kann davon profitieren. Sie können sie als Teil einer Dehnungs- und Flexibilitätsroutine verwenden, um Ihren Bewegungsspielraum zu erhalten. Diese Dehnung ist ähnlich wie die Yoga-Pose Crescent Low Lunge Twist.

Vorteile

Es gibt viele Übungen zur Dehnung der Hüftbeuger, die direkt mit den Lendenwirbeln verbunden sind, wo Schmerzen im unteren Rücken auftreten können. Wenn der Psoas-Muskel angespannt ist, komprimiert er die Wirbel und die Bandscheiben der Wirbelsäule, was Probleme im unteren Rücken verschlimmern und Schmerzen verursachen kann.

Wer lange Zeit am Schreibtisch sitzt, kann Schmerzen in den Hüften und im unteren Rücken verspüren. Die sitzende Position führt dazu, dass sich eine Muskelgruppe verkürzt, während sich die gegenüberliegende Gruppe verlängert, um dies auszugleichen. Längere Zeit in dieser Position führt dazu, dass diese Muskeln unteraktiv werden, während die gegenüberliegenden Muskeln überaktiv werden, was zu einem muskulären Ungleichgewicht führt. Enge Hüften tragen nachweislich erheblich zu Schmerzen im unteren Rückenbereich bei, und Dehnen hilft, dem entgegenzuwirken.

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie können diese Dehnung überall dort durchführen, wo Sie eine Fläche haben, auf der Sie bequem knien können und Platz haben, Ihre Arme auszustrecken.

Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
Legen Sie den rechten Ellbogen auf die Innenseite des rechten Knies.
Drücken Sie den rechten Ellenbogen sanft in das rechte Knie und drehen Sie den Oberkörper nach links.
Strecken Sie den linken Arm hinter sich aus, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in der rechten Leiste spüren.
Halten Sie die Dehnung für ca. 20-30 Sekunden, lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

Dehnen Sie keine kalten Muskeln

Diese Dehnung sollte durchgeführt werden, nachdem Sie Ihre Muskeln durch zügiges Gehen oder andere körperliche Aktivitäten aufgewärmt haben.

Nicht wackeln

Dehnungen sollten immer ohne ruckartige Bewegungen oder Hüpfen durchgeführt werden, da dies zu kleinen Muskelrissen und weiteren Muskeldysbalancen führen kann. Achten Sie beim Dehnen immer auf gleichmäßige Bewegungen.

Erzwingen Sie es nicht

Achten Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie eine Dehnung nicht. Gehen Sie nur durch Ihren Bewegungsbereich und wenden Sie leichten Druck an, um ihn zu verlängern.

Halten Sie nicht den Atem an

Atmen Sie während der Dehnung normal ein und aus. Drücken Sie mit jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Modifikation?

Diese Übung kombiniert einen Ausfallschritt mit einer Drehung, was für manche Menschen schwierig sein kann, sie gleichzeitig korrekt auszuführen. Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie die beiden Bewegungen separat ausführen. Ein stehender Ausfallschritt trainiert den Psoas und die Hüftbeuger. Für den Rücken können Sie eine Wirbelsäulendrehung im Liegen durchführen.

Sind Sie bereit für eine Herausforderung?

Um diese Dehnung zu vertiefen, knien Sie nicht mit dem hinteren Bein, sondern halten das hintere Knie in einer typischen Ausfallschrittposition vom Boden ab.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Schmerzen verspüren, kommen Sie sanft aus dieser Dehnung heraus. Diese Pose wird nicht empfohlen, wenn Sie eine Knie- oder Rückenverletzung haben.