Wie man den halben Lotus (Ardha Padmasana) macht

Ziele: Hüftöffner

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Fortgeschrittene

Halb-Lotus (Ardha Padmasana) ist eine Yoga-Pose, die Sie zur Meditation nutzen können, während Sie sich zum Lotus hocharbeiten. Es ist eine gute Option für das Sitzen im Schneidersitz, da Lotus wirklich offene Hüften erfordert, um die Belastung der Knie zu reduzieren. Es kann ein langer Prozess sein, dorthin zu gelangen, aber es gibt mehrere Orte, an denen Sie auf dem Weg anhalten können, während sich Ihr Körper öffnet und auf eine konsequente Praxis reagiert. Die erste Position, die Sie im Schneidersitz ausprobieren sollten, ist sehr einfach: die leichte Haltung (Sukasana). Wenn Sie sich in dieser Position sehr wohl fühlen, können Sie mit der Arbeit am halben Lotus beginnen. Am besten üben Sie diese Pose am Ende einer Yogastunde, wenn Sie aufgewärmt sind.

Vorteile

Der Halbe Lotus dehnt die Muskeln um das Becken, die Beine und die Knöchel. Er hilft Ihnen, die Flexibilität Ihrer Gesäßmuskeln und der tiefen Rotationsmuskeln der Hüften zu erhalten. Es kann helfen, den Piriformis zu dehnen, was nützlich ist, wenn Sie Symptome von Ischias haben. Ihr Piriformis kann sich durch Inaktivität (zu viel Sitzen) oder durch Laufen und andere kräftige Aktivitäten verspannen. Der halbe Lotus hilft, eine gute Körperhaltung zu fördern. Es ist eine beruhigende Pose für Ihren Geist und wirkt erholsam.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie auf einer Yogamatte in der Easy Pose, wobei Sie die Beine überkreuzen und die Füße unter die Beine schieben.

Legen Sie aus der Easy Pose den rechten Fuß mit den Händen auf die linke Wade, so dass die Fußsohle nach oben zeigt.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß so ein, dass er möglichst hoch auf Ihrem linken Oberschenkel steht. Sie können Ihren Fuß mit den Händen in die richtige Position bringen. Letztendlich geht es darum, die Spitze des rechten Fußes in Ihrer linken Hüftfalte anzusiedeln.
Halten Sie das linke Knie gebeugt, so dass das linke Schienbein im Schneidersitz bequem auf dem Boden ruht.
Heben Sie den Scheitel des Kopfes zur Decke und rollen Sie die Schultern von den Ohren weg, um die Wirbelsäule lang zu halten. Ihre Hände können mit den Handflächen nach oben oder unten auf den Oberschenkeln ruhen.
Machen Sie hier mindestens 10 Atemzüge.
Lassen Sie los und stellen Sie sich mit dem rechten Fuß unten und dem linken Fuß oben auf. Eine Seite wird sich wahrscheinlich leichter anfühlen, aber versuchen Sie, beide Seiten zu machen, wann immer Sie länger als ein paar Atemzüge in der Pose sitzen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Haltung herauszuholen.

Die Pose erzwingen

Der Zweck dieser Pose ist es, den Geist für die Meditation zu beruhigen. Gehen Sie nicht aus der Easy Pose heraus, bis Sie in der Lage sind, dies zu tun, ohne Ihre Knie und Hüften zu belasten.

Atem anhalten

Während dieser Haltung sollten Sie tief durch die Nase ein- und ausatmen. Das wird einen meditativen Zustand fördern.

Nicht die Beine wechseln

Verbringen Sie gleich viel Zeit mit der gegenüberliegenden Position.

Modifikationen und Variationen

Diese Pose ist ein mittleres Niveau. Wenn Sie nicht gerade mit einer großen Hüftbeweglichkeit beginnen, müssen Sie sich erst an sie herantasten, um sie bequem zu machen. Sobald Sie sich in ihr wohlfühlen, können Sie weiter fortschreiten.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Ihre Knie im Schneidersitz nach oben ragen, setzen Sie sich auf eine oder zwei Decken, um die Hüfte über die Knie zu heben. Oder legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Knie.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn sich Ihre Hüften offener anfühlen, gehen Sie zu Lotus über.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Stellung wird nicht empfohlen, wenn Sie chronische oder kürzliche Knie- oder Hüftverletzungen oder entzündliche Zustände dieser Gelenke haben. Sie kann Ihre Knie belasten. Sie können eine Dehnung spüren, aber Sie sollten keine Schmerzen empfinden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, kommen Sie aus der Haltung heraus. Easy Pose kann in diesen Fällen eine bessere Wahl sein.