Wie man den Butterfly Stretch macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als:

Sitzende Leisten- und Innenschenkeldehnung, sitzende Schmetterlingsdehnung

Ziele:

Innere Oberschenkel, Leiste, Hüfte, unterer Rücken

Niveau:

Anfänger

Die Schmetterlingsdehnung ist eine sitzende Leisten- und Innenschenkeldehnung, die auf diese Bereiche abzielt. Sie ist eine großartige Dehnung für Athleten, die auf dem Feld oder auf dem Platz Sport treiben, für Läufer und für alle, die enge Hüften oder eine Vorgeschichte von Leistenverletzungen haben. Es ist auch eine vorbereitende Dehnung, um Sie flexibel genug für den Spagat zu machen. Sie können diese Dehnung nach einem Unterkörpertraining oder einer Aktivität wie dem Laufen durchführen.

Vorteile

Die Schmetterlingsdehnung verbessert die Flexibilität der inneren Oberschenkel-Adduktorenmuskeln. Diese Muskeln werden verwendet, um Ihre Beine zusammenzuziehen. Sie helfen Ihnen, Stabilität und Gleichgewicht zu halten. Die Schmetterlingsdehnung öffnet auch die Hüften, die durch langes Sitzen verspannt werden können. Diese Dehnung ist für schwangere Frauen geeignet.

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine vor sich auf.
  2. Greifen Sie nach vorne und fassen Sie Ihren rechten Fuß. Es ist in Ordnung, das Knie zu beugen, um die Verbindung zwischen Hand und Fuß zu erleichtern. Ziehen Sie den rechten Fuß sanft nach oben in Richtung Leiste und beugen Sie ihn, bis er sich an einer angenehmen Stelle befindet und die Fußsohle zu Ihrem linken Oberschenkel zeigt.
  3. Beugen Sie das linke Knie, um den linken Fuß zur Leiste zu bringen, so dass seine Sohle die Sohle des rechten Fußes berührt.
  4. Halten Sie die Füße mit den Händen und stützen Sie die Ellbogen auf den Knien ab.
  5. Halten Sie den Rücken gerade (kein Hängenbleiben) und lassen Sie die Knie in Richtung Boden fallen. Sie können sanften Druck auf die Innenseite der Oberschenkel ausüben, indem Sie mit den Ellenbogen leicht auf die Knie drücken. Sie sollten ein leichtes Ziehen und eine Spannung in der Leiste spüren.
  6. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
  7. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Häufige Fehler

Genauso wie man sich beim Sport und bei anderen Aktivitäten verletzen kann, kann man sich auch beim Dehnen verletzen, wenn bestimmte Vorsichtsmaßnahmen nicht getroffen werden.

Hüpfen

Das Hüpfen bei der Dehnung kann an Sehnen und Muskelansatzpunkten zerren, anstatt den Muskel zu verlängern. Das Hüpfen verfehlt den Zweck der Dehnung, die darin besteht, die Muskeln zu verlängern und zu entspannen, um die Flexibilität der Adduktoren zu verbessern. Führen Sie die Dehnung mit langsamen, gleichmäßigen Bewegungen aus.

Kräftiges Herunterdrücken

Drücken Sie nicht mit großer Kraft nach unten. Genau wie beim Hüpfen kann dies ungewollten Druck auf die Sehnen, Bänder und Ansatzpunkte ausüben – und damit die Gefahr von Verletzungen oder Überdehnungen erhöhen.

Anhalten des Atems

Halten Sie den Atem beim Dehnen nicht an. Wie Yoga lehrt, kann der Atem Ihnen helfen, sich tiefer zu dehnen. Atmen Sie ein, wenn Sie sich ausruhen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Arbeit beginnen.

Modifikationen und Variationen

Diese Dehnung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden.

Brauchen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht abrunden. Lehnen Sie sich stattdessen aus der Hüfte nach vorne.

Wenn Sie Ihre Knie weniger belasten möchten, stellen Sie Ihre Füße weiter vom Körper entfernt auf. Sie können auch eine Decke zur Unterstützung unter die äußeren Oberschenkel legen.

Sie können auch mit der halben Schmetterlingsdehnung beginnen. Halten Sie ein Bein gestreckt, während Sie für die Dehnung jeweils nur einen Fuß in Richtung Leiste ziehen.

Sind Sie bereit für eine Herausforderung?

Das erste, was Sie tun können, um eine größere Dehnung des Schmetterlings zu erreichen, ist, die Füße näher in Richtung Leiste zu bringen.

Wenn Sie flexibler werden, können Sie eine tiefere Dehnung der Hüften und des Rückens erreichen, indem Sie sich in der Taille nach vorne lehnen. Atmen Sie aus und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken flach und lassen Sie die Brust so nah wie möglich an den Boden fallen.

Für eine fortgeschrittene Dehnung legen Sie einen Yogablock oder einige Bücher unter Ihre Füße, um sie anzuheben, und verwenden Sie die Vorwärtsbeuge, indem Sie sich aus der Taille heraus beugen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie werden eine Dehnung in Ihren Muskeln spüren, aber Sie sollten keinen Schmerz empfinden (Unbehagen ist normal und in Ordnung; nur kein Schmerz). Wenn Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie die Dehnung. Wenn Sie eine Knie- oder Leistenverletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Sie diese Dehnung durchführen sollten.

Probieren Sie es aus

Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:

  • Dehnungen zur Linderung von Leistenschmerzen
  • 9 wichtige Dehnübungen nach dem Laufen
  • Dehnübungen für Fußballspieler

Artikel-Quellen
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  1. Tyler TF, Silvers HJ, Gerhardt MB, Nicholas SJ. Leistenverletzungen in der Sportmedizin. Sports Health. 2010;2(3):231-236. doi:10.1177/1941738110366820

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