Die Trainingszeit, die Sie für einen 10-Kilometer-Lauf benötigen, hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre Lauferfahrung und Ihre Ziele für den Lauf. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf Trainingspläne, die auf verschiedene Fitnessniveaus zugeschnitten sind.
Laufen in einer Pandemie
Aufgrund der anhaltenden Coronavirus-Pandemie wurden 10 km-Läufe in vielen Gebieten abgesagt, verschoben oder geändert. Zu den Änderungen gehören möglicherweise eine geringere Teilnehmerzahl, größere Abstände zwischen den Läufern und/oder das Tragen von Masken. Informieren Sie sich auf den Websites der Läufe, an denen Sie teilnehmen möchten, über die Einzelheiten.
Übersicht
Laufanfänger, die noch nie einen 10 km-Lauf absolviert haben, sollten je nach ihrem Fitness-Status acht bis zehn Wochen Training einplanen. Sie sollten sich dazu verpflichten, mindestens drei bis vier Tage pro Woche zu laufen oder zu trainieren. Eine schrittweise Herangehensweise hilft Ihnen, Ihr Training sicher und bequem voranzutreiben und Laufverletzungen zu vermeiden.
Wenn Ihnen die Idee eines Rennens gefällt, Sie aber das Gefühl haben, dass 6,2 Meilen zu weit zum Laufen sind, können Sie immer mit dem Training für einen 5K-Lauf (3,1 Meilen) beginnen. Es ist ziemlich einfach, lokale 5Ks zu finden.
Die meisten erfahrenen Läufer, die bereits einen 5 km-Lauf oder ein anderes Rennen absolviert haben, können mit wenig bis gar keiner Vorbereitung einen 10 km-Lauf absolvieren, abgesehen von den regelmäßigen Trainingseinheiten, die sie bereits absolvieren. Wenn Sie jedoch hoffen, einen persönlichen Rekord zu brechen, sollten Sie sechs bis acht Wochen für ein 10 km-spezifisches Training einplanen.
Hier finden Sie eine Schätzung des zu erwartenden Zeitaufwands für das Training für einen 10 km-Lauf, basierend auf Ihrer Ausgangsposition. Außerdem sind Beispiel-Trainingspläne enthalten, damit Sie sehen können, wie optimale Trainingspläne aussehen.
Wie man mit dem Laufen beginnt
Trainingspläne für Einsteiger
Wenn Sie noch nie einen 10K-Lauf absolviert haben und derzeit weniger als 5 Meilen pro Woche laufen, sollten Sie sich auf acht bis zehn Wochen Vorbereitung auf Ihren 10K-Lauf einstellen. Wenn Sie eine größere Laufleistung haben, können Sie die ersten ein bis zwei Wochen des Trainings überspringen und direkt mit Woche zwei oder drei weitermachen.
Sie sollten planen, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Außerdem sollten Sie ein bis zwei Tage pro Woche Cross-Training einplanen, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihre Verletzungsresistenz zu erhöhen.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich für einen Lauf anmelden, nicht unbedingt die gesamte Strecke laufen müssen. Viele 10-Kilometer-Teilnehmer laufen/gehen die Strecke und machen während des Laufs Gehpausen. Denken Sie daran, dass es bei einigen Läufen Zeitlimits gibt, so dass Sie möglicherweise nicht die gesamte Strecke laufen können. Wenn Sie sich Sorgen machen, sehen Sie auf der Website des Rennens nach, ob es eine Zeitbeschränkung gibt.
Erforschen Sie eine Vielzahl von 10K-Trainingsplänen für Anfänger, um denjenigen zu finden, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht:
- 10K-Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger: Dieser 8-Wochen-Plan richtet sich an Läufer, die drei Meilen an vier bis fünf Tagen pro Woche laufen können.
- 10K-Trainingsplan für Anfänger: Dieser 8-Wochen-Trainingsplan ist für Laufanfänger gedacht, die einfach nur die Ziellinie eines 10-Kilometer-Laufs erreichen möchten. Er setzt voraus, dass Sie bereits mindestens 2 Meilen laufen können.
- 10K-Trainingsplan für Läufer/Walker: Dieser 10-wöchige Trainingsplan ist für diejenigen, die die Lauf/Geh-Methode für ihr 10K-Training und -Rennen verwenden möchten. Bei dieser Methode wechseln sich Intervalle mit Laufen und Gehen ab. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten lang laufen/gehen können (in 1 min/1 min Lauf-/Geh-Intervallen).
Kosten für die Anmeldung zu einem Laufwettbewerb
Mittelstufe und Fortgeschrittene
Wenn Sie etwas mehr Lauferfahrung haben und das Gefühl haben, dass Sie das Anfängerstadium hinter sich gelassen haben, könnten Sie in sechs bis zehn Wochen bereit für einen 10 km-Lauf sein. Planen Sie, mindestens vier bis fünf Tage pro Woche zu laufen, mit ein bis zwei Tagen Cross-Training, z. B. Radfahren oder Schwimmen. Sie können nach Woche 1 dieser Programme beginnen, wenn Sie bereits die Grundkilometerzahl festgelegt haben.
- 4-wöchige 10K-Trainingspläne: Wenn Sie vor Ihrem 10K-Lauf nur wenig Zeit haben, probieren Sie diese 4-Wochen-Trainingsprogramme für verschiedene Läuferstufen aus, darunter Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.
- 10K-Trainingsplan für Fortgeschrittene: Dieses 8-wöchige 10K-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits bequem bis zu sechs Meilen laufen können und fünf Tage pro Woche laufen.
- 10K-Trainingsplan fürFortgeschrittene: Wenn Sie mindestens einen 10 km-Straßenlauf absolviert haben und hoffen, Ihre Zeit zu verbessern, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm um Geschwindigkeitstraining erweitern. Dieser 8-wöchige Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen, Ihre bisher schnellste 10 km-Zeit zu laufen.
5 lustige Laufherausforderungen
Je mehr Vorlaufzeit Sie haben, um für einen 10 km-Lauf zu trainieren, desto besser werden wahrscheinlich Ihre Leistung, Ihr Komfort und Ihr Selbstvertrauen sein. Wenn Sie einfach nur Spaß bei einem Wohltätigkeitslauf haben und ins Ziel kommen wollen, brauchen Sie weniger Vorlaufzeit und Trainingsintensität. Wenn Sie jedoch einen persönlichen Rekord aufstellen oder sogar einen Preis mit nach Hause nehmen möchten, müssen Sie mehr Zeit mit dem Training verbringen.