Ein 10K-Lauf ist 6,2 Meilen lang. Läufer, die neu auf dieser Mitteldistanz-Veranstaltung sind, machen sich vielleicht Sorgen, dass sie als letzte Person ins Ziel kommen, aber das ist fast nie der Fall.
Wenn Sie sich fragen, wo Sie in einem bevorstehenden Rennen platziert sein könnten, gibt es verschiedene Methoden, die Sie verwenden können, um Ihre 10K-Zeit vorherzusagen. Dann nehmen Sie diese Zahl und vergleichen Sie sie mit den Ergebnissen des letztjährigen Rennens, da die Anzahl der Läufer und die Bandbreite der Zielzeiten bei Ihrer Veranstaltung wahrscheinlich ähnlich sein werden.
Wenn Sie sich wirklich Sorgen machen, allein im hinteren Teil des Feldes zu sein, suchen Sie nach einem Rennen, das für Walker geeignet ist oder eines ohne Zeitlimit.
Ihr Tempo bei einem 10 km-Lauf
Typische 10K-Zielzeiten
Wie Sie vielleicht erwarten, variieren die 10 km-Zeiten erheblich. Die von einem Eliteläufer erzielte Zeit ist wesentlich schneller als die durchschnittliche Zielzeit für diese Distanz.
Profis und Eliten
Elite- und Profi-Läufer können einen 10K-Lauf in 32 Minuten oder weniger absolvieren. Im Jahr 2020 lag der Weltrekord für einen 10 km-Lauf laut USA Track and Field (USATF) bei 26:24 und wurde von Rhonex Kipruto, einem kenianischen Langstreckenläufer, gehalten. Die weibliche 10K-Bestzeit lag bei 29:43, aufgestellt von Joyciline Jepkosgei im Jahr 2017.
Altersklasse Athleten
Athleten, die nicht auf Profi- oder Eliteniveau antreten, werden normalerweise als „Altersklassenathleten“ bezeichnet. Innerhalb dieser Kategorie gibt es ziemlich große Unterschiede bei den Zielzeiten.
Einige Altersklassen-Athleten trainieren sehr intensiv und waren vielleicht als College-Läufer wettbewerbsfähig. Sie haben wahrscheinlich Zielzeiten, die nahe an denen der Eliteläufer liegen. Andere wiederum sind Gelegenheitsläufer, die den Sport zum Spaß betreiben.
Sie können frühere Altersklassen-Zielzeiten für den 10 km-Lauf, den Sie planen, sehen, indem Sie auf die Seite mit den Rennergebnissen auf der Website des Rennens gehen und sich die Ergebnisse der vergangenen Jahre ansehen. Filtern Sie nach Altersgruppe und Geschlecht und Sie können alle Finisher in dieser Kategorie sehen.
Laut den von Strava zusammengestellten Daten liegt die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit in den USA für erwachsene Männer bei 9:07 pro Meile und für Frauen bei 10:21 pro Meile. Damit würde der durchschnittliche Mann 55:37 brauchen, um einen 10 km-Lauf zu beenden, und die durchschnittliche Frau 1:03:17, um ihn zu beenden.
Durchschnittliche 10 km-Laufzeiten
- Männlicher Elite-Läufer: 30:00 oder weniger
- Elite-Läuferin: 35:00 oder weniger
- Durchschnittlicher männlicher Läufer: 55:37
- DurchschnittlicheLäuferin: 1:03:17
- Zügiger Wanderer: 1:30:00
Berechnen Sie Ihre 10 km Zielzeit
Wenn Sie demnächst einen 10 km-Lauf absolvieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihre Zielzeit vorherzusagen. Verwenden Sie eine oder mehrere dieser Methoden, um Ihre Zeit zu ermitteln.
Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die Zeitvorhersage nur eine Schätzung dessen ist, was Sie möglicherweise laufen könnten, wenn Sie das entsprechende Training für Ihren 10 km-Lauf absolvieren und Ihr Potenzial ausschöpfen. Es bedeutet nicht, dass Sie automatisch diese Zeit laufen werden.
Neben Ihrem Trainings- und Fitnessniveau spielen auch die Höhenlage der Strecke, die Wetterbedingungen, Ihre bisherige Rennerfahrung und Ihr Befinden am Renntag eine Rolle für Ihre Zielzeit. Die meisten Läufer stellen fest, dass sie mit zunehmender Renndauer an Selbstvertrauen und Fitness gewinnen und ihre Rennstrategie verbessern, was zu schnelleren Rennzeiten führt.
Verwenden Sie einen Pace-Rechner
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Zeit abzuschätzen, die Sie für Ihren Wettkampf benötigen, ist die Verwendung eines Pace-Rechners. Um ihn zu benutzen, müssen Sie Ihr typisches Lauftempo kennen. Geben Sie einfach die Daten ein und erhalten Sie Ihr Ergebnis.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Ihr typisches Trainingstempo eingeben, am Wettkampftag möglicherweise etwas Zeit einsparen können. Es ist typisch für Läufer, dass sie sich am Tag des Wettkampfs inspiriert und motiviert fühlen und deshalb etwas schneller laufen.
Rechner für die Vorhersage der Rennendzeit
Vergangene Rennleistungen
Sie können auch versuchen, Ihre 10 km-Zielzeit vorherzusagen, indem Sie Ihre bisherige Renn- oder Trainingsleistung auswerten. Natürlich müssen Sie diese Schätzungen mit Vorsicht genießen, es sei denn, Sie sind auf der gleichen Strecke und unter den gleichen Bedingungen gelaufen. Aber sie können einen guten Ausgangspunkt darstellen.
Wenn Sie z. B. schon einmal einen 5-Kilometer-Lauf absolviert haben, bestimmen Sie Ihre Pace pro Kilometer aus diesem Lauf und multiplizieren diese Zahl mit 6,2 Meilen, um eine Prognose für 10 km zu erhalten. Sie können auch eine kürzlich gelaufene 5 km-Zeit nehmen und diese verdoppeln, aber bedenken Sie, dass ein 10 km-Lauf schwieriger ist. Es ist möglich, dass Ihre Pace langsamer wird, wenn Sie die längere Strecke laufen.
Geschwindigkeitsdiagramm
Sie können eine Pace-per-Mile-Tabelle verwenden, um abzuschätzen, wie lange Sie für Ihren 10-Kilometer-Lauf brauchen werden.
| Tabelle für die 10-Kilometer-Zielzeit (nach Tempo pro Meile) | |
|---|---|
| Pace pro Meile (in min) | Zielzeit |
| 6:00 | 37:12 |
| 6:30 | 40:18 |
| 7:00 | 43:24 |
| 7:30 | 46:30 |
| 8:00 | 49:36 |
| 8:30 | 52:42 |
| 9:00 | 55:48 |
| 9:30 | 58:54 |
| 10:00 | 1:02:00 |
| 10:30 | 1:05:06 |
| 11:00 | 1:08:12 |
| 11:30 | 1:11:18 |
Laufen Sie einen schnelleren 10K
Wenn Sie schon einmal einen 10-Kilometer-Lauf absolviert haben und hoffen, Ihre Zeit zu verbessern, gibt es zahlreiche Dinge, die Sie tun können, um schneller zu werden.
Erstens ist die Einhaltung eines Trainingsplans, der Geschwindigkeitstraining beinhaltet, entscheidend für die Verbesserung Ihrer Zeit. Schnelligkeitstrainings wie Kilometerwiederholungen, Tempoläufe oder Bergwiederholungen können Ihnen helfen, Sekunden oder sogar Minuten von Ihrer Zeit abzuziehen.
Sie können auch Änderungen an Ihrer Rennstrategie vornehmen, die Ihnen helfen können, Ihre 10 km-Zeit zu verbessern. Es gibt spezielle Strategien und Tipps, die Sie lernen können, um Rennen schneller zu beenden. Wenn Sie einer Laufgruppe beitreten oder mit einem Trainer trainieren, können Sie diese Techniken üben, so dass sie bis zum Renntag zur zweiten Natur werden.
Lernen Sie, wie Sie schneller laufen und Ihr Tempo verbessern können
Artikel-Quellen
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Weltrekorde. USATF. Aktualisiert 2020
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2018 Jahr im Sport. Strava Blog. November 28, 2018
Rezensiert von John Honerkamp