Der Piriformis-Muskel befindet sich tief unter den Gesäßmuskeln und spielt eine wichtige Rolle für die Flexibilität und Stabilität der Hüfte. Dieser große, kräftige Muskel rotiert seitlich und arbeitet zusammen mit anderen Hüftrotatoren, um die Hüfte und das obere Bein nach außen zu drehen.
Starke und flexible Hüftrotatoren sorgen dafür, dass Hüft- und Kniegelenke richtig ausgerichtet sind. Sie helfen auch, ein plötzliches Verdrehen des Knies bei schnellen Seitwärtsbewegungen, schnellen Drehungen, Ausfallschritten oder Kniebeugen zu verhindern. Schwache oder enge Piriformis-Muskeln können also zu einer Vielzahl von Problemen führen.
Die ordnungsgemäße Funktion des Piriformis-Muskels ist wichtig für Sportler, die Laufsportarten betreiben, die plötzliche Richtungswechsel erfordern, wie z. B. Fußball oder Basketball. Er ist auch wichtig für alltägliche Bewegungen, wie das Hinterherlaufen kleiner Kinder oder das Drehen, um einen herunterfallenden Farbeimer aufzufangen.
Das Erlernen von Dehnungen des Piriformis-Muskels für Anfänger und Fortgeschrittene kann helfen, die Schmerzen zu lindern oder zu verhindern, die von diesem tief im Gesäß liegenden Muskel ausgehen können.
Piriformis-Syndrom
Verspannte Piriformis-Muskeln können zu Schmerzen im unteren Rücken führen und letztlich die Funktion des Iliosakralgelenks stören. Eine Verletzung oder Reizung des Piriformis-Muskels kann zu Muskelkrämpfen, Engegefühl und Schwellungen führen.
Der Ischiasnerv verläuft unter den Fasern des Muskels. Wenn die Enge oder Schwellung des Piriformis-Muskels auf den Ischiasnerv drückt, kann dies zu einem Zustand führen, der Piriformis-Syndrom genannt wird. Wenn dies auftritt, kann es zu Schmerzen tief in der Hüfte und im Gesäß kommen oder zu einem Kribbeln, das den Rücken hinunter und das betroffene Bein hinunter läuft. Dies kann durch verspannte Muskeln verursacht werden, aber auch durch äußere Reize, wie z. B. längeres Sitzen in derselben Position (z. B. beim Autofahren).
Die Diagnose des Piriformis-Syndroms ist nicht einfach, denn es sieht aus und fühlt sich an wie eine lumbale Radikulopathie. Es muss also eine gründliche Untersuchung durchgeführt werden, um herauszufinden, was die Probleme verursacht.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie ein Piriformis-Syndrom haben könnten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Dehnungen durchführen. Ihr Arzt kann Sie beraten, ob die Dehnungen angesichts Ihres Gesundheitszustands, Ihrer Beschwerden und Ihres Fitnessniveaus sicher für Sie sind.
Hören Sie auf, wenn Sie während der Ausführung dieser Dehnungen Schmerzen verspüren. Diese Bewegungen sind dazu gedacht, leichte Schmerzen oder Verspannungen zu lindern, nicht um Ihre Schmerzen zu verstärken. Wenn sie Ihnen Schmerzen verursachen, kann Ihr Arzt andere Formen der Behandlung empfehlen. Hören Sie auch auf, wenn sich Ihre Beine schwach oder taub anfühlen.
Dehnungen des Piriformis-Muskels
Das Dehnen und Kräftigen eines angespannten oder schwachen Piriformis-Muskels hat sich bei einigen Sportlern als hilfreich erwiesen, um diese Art von generalisierten Schmerzen zu reduzieren oder zu lindern. Es ist auch für Nicht-Sportler von Vorteil, da es die Flexibilität und Stärke der Hüfte verbessert. Hier sind vier Dehnübungen für den Piriformis-Muskel, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Sitz mit gekreuzten Beinen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Hüften offen zu halten und den Piriformis-Muskel zu dehnen, ist das Sitzen im Schneidersitz auf dem Boden für einige Minuten pro Tag. Wenn Sie dies auch nur für ein paar Minuten am Tag tun, können Sie langsam die Hüften öffnen und die Gesäßmuskeln und den Piriformis-Muskel dehnen.
Piriformis-Stuhl-Stretch
Eine weitere einfache Möglichkeit, den Piriformis-Muskel zu dehnen, insbesondere für alle, die täglich lange sitzen, ist es, einfach ein Bein über das andere zu legen, wobei der Knöchel auf dem Knie des anderen Beins ruht. Drücken Sie sanft auf die Innenseite des Knies und lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in den Hüften spüren. Diese einfache Schreibtischdehnung kann helfen, die Hüften offen zu halten.
Liegende Piriformis-Dehnung
Eine intensivere Dehnung können Sie in der Rückenlage auf dem Boden durchführen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, wobei der rechte Knöchel auf dem linken Knie ruht. Heben Sie den linken Fuß langsam vom Boden ab und zu sich hin, während Sie leichten Druck auf die Innenseite des rechten Knies ausüben. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Erweiterte Piriformis-Dehnung (Taubenhaltung)
Nachdem Sie die oben erwähnten leichten und mittleren Piriformis-Dehnungen durchgearbeitet haben, können Sie die Dehnung für Fortgeschrittene anwenden. Bei dieser tieferen Piriformis- und Hüftdehnung nutzen Sie Ihr ganzes Körpergewicht, um den Piriformis und andere Hüftrotatoren zu dehnen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in diese Pose hinein- und wieder herausgehen.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf Händen und Zehen.
- Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung der rechten Hand. Winkeln Sie das Knie an, so dass der äußere Knöchel den Boden berührt (siehe Bild).
- Schieben Sie das linke Bein so weit wie möglich nach hinten.
- Halten Sie Ihre Hüfte im rechten Winkel zum Boden.
- Sie sollten eine tiefe Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur, der Hüfte und dem äußeren Oberschenkel spüren.
- Sie können entweder auf den Händen stehen bleiben oder sich nach vorne beugen und die Unterarme vor sich auf dem Boden ruhen lassen oder die Arme ganz vor sich ausstrecken.
- Atmen Sie langsam und tief aus dem Bauch heraus. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie sie wieder los. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
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