Viele Lebensmittel enthalten Gluten. Wenn Sie sich Ihr typisches Frühstücksmenü, die Mittagsauswahl in einem örtlichen Feinkostladen oder einen beliebigen Familientisch im ganzen Land ansehen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die meisten der angebotenen Lebensmittel eine Glutenquelle sind.
Natürlich wissen Sie wahrscheinlich, dass die meisten Müslis, Nudeln, Brot, Kuchen, Kekse und andere verarbeitete Lebensmittel Gluten enthalten. Aber was ist mit den weniger offensichtlichen Lebensmitteln wie Gewürzen, Getränken und sogar Fleischprodukten, die es enthalten? Vielleicht sollte die wichtigere Frage lauten: Welche Lebensmittel enthalten kein Gluten?
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Protein, das in den Körnern Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Diese so genannten „Glutenkörner“ sind überall in unserem Lebensmittelangebot, zum Teil, weil sie gut schmecken, und zum Teil, weil sie bei der Formulierung von verarbeiteten Lebensmitteln nützlich sind.
Lebensmittelhersteller verwenden Gluten auf viele verschiedene Arten, von denen einige viel offensichtlicher sind als andere. So werden zum Beispiel viele Lebensmittelzusatzstoffe aus glutenhaltigen Getreidesorten gewonnen. Lebensmittelgeschmacksstoffe, künstliche und natürliche Farbstoffe und sogar einige Vitaminpräparate können Gluten enthalten.
Die Entscheidung, sich glutenfrei zu ernähren, kann entmutigend sein, weil glutenhaltige Körner so weit verbreitet sind. Tatsächlich können sogar Lebensmittel, die nicht direkt Gluten enthalten, einer Kreuzkontamination unterliegen, da sie in der Nähe anderer glutenhaltiger Lebensmittel hergestellt werden.
Das Glutenfrei-Etikett
Vielleicht fühlen Sie sich wohler, wenn Sie Lebensmittel kaufen, die auf der Packung als glutenfrei gekennzeichnet sind. Aber sich ganz auf das Etikett zu verlassen, kann heikel sein.
Wenn Sie den Begriff „glutenfrei“ auf einem Lebensmitteletikett sehen, bedeutet dies, dass das Lebensmittel die gesetzliche Definition von „glutenfrei“ der U.S. Food and Drug Administration erfüllt. Das bedeutet nicht unbedingt, dass das Lebensmittel kein Gluten enthält. Vielmehr bedeutet es, dass es nur eine sehr geringe Menge enthält. Konkret definiert die FDA „glutenfreie“ Lebensmittel als solche, die weniger als 20 Teile pro Million (ppm) Gluten enthalten.
Außerdem sind die Kennzeichnungen freiwillig. Hersteller, die glutenfreie Lebensmittel anbieten möchten, können diese Kennzeichnung auf ihren Verpackungen anbringen, sind aber nicht dazu verpflichtet. Die FDA-Regeln verlangen von den Herstellern auch nicht, glutenhaltige Zutaten offenzulegen, so dass Sie immer noch lernen müssen, Gluten in Ihren Lebensmitteln zu erkennen.
Es gibt einige Produkte, die als glutenfrei zertifiziert sind. Unternehmen, die diese Kennzeichnung vergeben, haben freiwillig die Überprüfung ihrer Lebensmittel durch eine der drei zertifizierenden Organisationen begrüßt: die Gluten-Free Certification Organization (GFCO) der Gluten Intolerance Group, die Allergen Control Group/Canadian Celiac Association (ACG/CCA) und die National Celiac Association (NCA).
Die ACG/CCA verlangt, dass Lebensmittel weniger als 20 ppm Gluten enthalten, die GFCO verlangt, dass Lebensmittel weniger als 10 ppm Gluten enthalten, und die NCA hält die Hersteller an einen Standard von weniger als 5 ppm.
Lebensmittel, die Gluten enthalten
Da Weizen Gluten enthält, enthalten Lebensmittel, die aus Weizenmehl hergestellt werden – Brot, Kekse, Kuchen, Donuts, Brötchen, Bagels, Muffins, Scones und anderes Gebäck sowie herkömmliche Nudeln und Pizza und viele Cerealien – alle Gluten.
Weizen kann auf Zutatenetiketten unter vielen verschiedenen Begriffen erscheinen, darunter Mehl, Brotmehl, Weizenmehl, Weißmehl, Vollkornmehl, Nudeln, Bulgur, Dinkel und Kamut. Jedes dieser Wörter auf einem Lebensmitteletikett bedeutet, dass das Lebensmittel für jemanden, der eine glutenfreie Diät einhält, nicht sicher ist.
Aber es gibt andere Lebensmittel, die Gluten enthalten, die Sie vielleicht nicht erwarten.
Gerste
Gerste kommt seltener als Weizen auf den Tisch, ist aber immer noch in vielen beliebten Lebensmitteln wie Suppe enthalten. Gerste wird auch zur Herstellung von Malz verwendet, das in gemälzter Milch, gemälzter Schokolade und in anderen Produkten zu finden ist.
Außerdem enthalten Suppen und Aufläufe manchmal Perlgraupen, die fast immer als solche auf dem Etikett aufgeführt sind. Gerstenextrakte können als Süßungsmittel oder als Geschmacksverstärker in einigen verarbeiteten Lebensmitteln dienen, und sie können unter den Worten „natürliches Aroma“ versteckt sein. Zum Beispiel enthält die Zutat „natürliches Raucharoma“ normalerweise Gerste.
Und schließlich ist in Bier fast immer Gerste enthalten, es sei denn, es handelt sich um ein ausgewiesenes glutenfreies Bier.
Die 10 besten glutenfreien Biere
Roggen
Roggen – das am wenigsten verbreitete der glutenhaltigen Körner – kommt nicht unerwartet in Roggenbrot vor. Aber auch in vielen Crackermarken ist er zu finden.
Auch Whiskey wird manchmal aus Roggen hergestellt. Einige Quellen sagen, dass Whiskey bei einer glutenfreien Diät konsumiert werden kann, aber nicht jeder wird symptomfrei sein, wenn er das Getränk konsumiert.
Roggen wird selten in anderen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, aber es ist trotzdem wichtig, das Etikett zu überprüfen.
Hafer
Obwohl Hafer organisch gesehen kein Gluten enthält, sind haferhaltige Produkte häufig eine Quelle für Kreuzkontaminationen. Viele Haferprodukte werden in Anlagen hergestellt, in denen auch Weizen und andere Glutenprodukte verarbeitet werden.
Imbissgerichte
Es überrascht nicht, dass Brezeln, die mit Weizen hergestellt werden, Gluten enthalten. Aber auch einige Marken von Kartoffelchips enthalten Gluten. Zum Beispiel enthalten Chips mit Barbecue-Geschmack oft Gluten. Pringles, Sun Chips und andere Vollkornchips werden mit Gluten hergestellt.
Aufstriche, Gewürze und andere Gewürze
Sie würden wahrscheinlich nicht vermuten, dass Ihr asiatisches Lieblingsgewürz Gluten enthält, aber Sojasauce ist eine häufige Quelle. Weizen ist die erste Zutat in den meisten Marken. Wenn Sie gerne Sojasauce zu Ihrem Essen hinzufügen, suchen Sie nach einer glutenfreien Marke.
Streichkäse und andere Schmelzkäseprodukte können ebenfalls Gluten enthalten.
Andere glutenhaltige Aufstriche und Würzmittel können einige Marken von Senf, Butter, Erdnussbutter, Marmelade und Mayonnaise enthalten, da Utensilien, die für glutenhaltige Lebensmittel verwendet werden, doppelt getunkt sind.
Gewürze, die glutenfrei sind
Fertiggerichte, Suppen und Saucen
Soßenmischungen, Soßenmischungen, Sahnesoßen, die mit einer Mehlschwitze hergestellt werden, und Gewürzmischungen, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen, können laut der Celiac Disease Foundation Gluten enthalten. Auch Dosensuppen verwenden oft Mehl als Verdickungsmittel anstelle von Sahne, was sie für Menschen, die Gluten meiden, unsicher macht. Boullion oder Brühwürfel können ebenfalls eine Quelle von Gluten sein.
Beilagen, die Sahnesaucen enthalten, können Gluten enthalten, ebenso wie Tiefkühlgerichte (mit oder ohne Sahnesauce). Imitierte Fleisch- und Meeresfrüchteprodukte wie z. B. imitiertes Krabbenfleisch und Seitan (allgemein als „Weizenfleisch“ bezeichnet) enthalten normalerweise Gluten. Und einige Grillhähnchen können Gluten enthalten, abhängig von der Würzung, mit der sie zubereitet wurden.
Alle verarbeiteten Mahlzeiten, die MSG enthalten, können Gluten enthalten. Und überraschenderweise sind Salatdressings ein weiteres potenziell glutenhaltiges Lebensmittel.
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Molkereiprodukte
Ob Sie es glauben oder nicht, einige Milchprodukte können Gluten enthalten. Zum Beispiel kann Eiscreme Gluten enthalten, weil Stärke, manchmal Weizenstärke, verwendet wird, um die Konsistenz zu verbessern. Es ist sogar möglich, dass Joghurt und andere Milchprodukte glutenhaltige Bestandteile enthalten.
Gluten in Lebensmitteln finden
Wenn Sie Gluten in Ihrer Ernährung vermeiden möchten, müssen Sie die Inhaltsstoffe aller Lebensmittel, die Sie verwenden, überprüfen. Außerdem müssen Sie lernen, wie Sie Gluten auf Lebensmitteletiketten erkennen können (auch wenn es versteckt ist) und an welchen Stellen sich Gluten verstecken kann.
Es ist sicherlich möglich, die glutenfreie Diät zu befolgen (mehr und mehr Menschen tun es jeden Tag), aber dazu müssen Sie die Lebensmittel kennen, die Gluten enthalten.
Wenn Sie neu in der glutenfreien Ernährung sind, mag das alles ziemlich entmutigend erscheinen. Es ist wahr, dass Gluten entweder die Hauptzutat oder eine hervorgehobene Zutat in vielen Lebensmitteln und Mahlzeiten ist, und es zu vermeiden kann sicherlich eine Herausforderung sein, besonders am Anfang.
Wenn Sie sich zum ersten Mal glutenfrei ernähren, ist es eine gute Idee, hauptsächlich frisches Fleisch, Obst und Gemüse zu essen. Auf diese Weise vermeiden Sie Gluten auf natürliche Weise. Wenn Sie sicherer werden, können Sie dann einige als glutenfrei gekennzeichnete Produkte hinzufügen (es gibt viele, von Suppe bis hin zu Nüssen). Erst wenn Sie darin geübt sind, sich glutenfrei zu ernähren, können Sie sich sicher fühlen, Etiketten zu lesen und zu beurteilen, ob ein Lebensmittel, das nicht als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist, Gluten enthält.