Anaerobes Training bedeutet, dass Sie mit so hoher Intensität arbeiten, dass Ihr Herz-Kreislauf-System Ihre Muskeln nicht schnell genug mit Sauerstoff versorgen kann („anaerob“ bedeutet „ohne Sauerstoff“). Das klingt nicht gerade nach einem wünschenswerten Ergebnis, aber diese Art von Aktivität kann sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Muskelkraft verbessern. Und da die Muskeln Sauerstoff benötigen, um weiter zu arbeiten, können anaerobe Übungen nur für kurze Zeiträume durchgeführt werden, so dass Sie Ihre Gesamttrainingszeit verkürzen können.
Wenn Sie jemals während eines Trainings völlig atemlos waren oder es bis zu 90 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz geschafft haben, wissen Sie, wie sich anaerobes Training anfühlt. Sowohl Cardio- als auch Krafttrainingsaktivitäten können anaerob sein. Der größte Unterschied zwischen aerobem („mit Sauerstoff“) und anaerobem Training ist die Intensität, mit der Sie arbeiten.
Vorteile des anaeroben Trainings
Während anaerobes Training früher vor allem von Sportlern zur Leistungssteigerung betrieben wurde, können auch alltägliche Trainierende von dieser Art des Trainings profitieren. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, erhöhen Sie Ihre anaerobe Schwelle. Das bedeutet, dass Sie über längere Zeiträume härter arbeiten können und dabei mehr Kalorien verbrennen.
Weitere Vorteile sind:
- Ausdauer: Wenn Sie anaerob trainieren, werden Ihre anderen Workouts leichter.
- Verbesserte VO2 max: Ihr Körper lernt, mehr Sauerstoff zu nutzen, den er in Energie umwandelt, damit Sie länger trainieren können.
- Stärkere Muskeln: Anstatt Energie aus Sauerstoff zu gewinnen (wie beim aeroben Training), nutzt Ihr Körper beim anaeroben Training die Energiespeicher in den Muskeln. Das bedeutet, dass es hilft, die Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern.
- Stärkere Knochen: Einige anaerobe Übungen (wie z. B. intensives Widerstandstraining) können die Knochendichte und -festigkeit verbessern. Dies wiederum reduziert das Risiko von Osteoporose.
- Fettabbau: Eine Studie fand heraus, dass hochintensives intermittierendes Training (d. h. Intervalltraining) effektiver als aerobes Training sein kann, um die Fettverbrennung zu unterstützen.
- Verbesserte Stimmung: Genau wie aerobes Training hat anaerobes Training gezeigt, dass es Gefühle von Depression, Anspannung und Ärger verringert.
Überlegungen
Dies ist eine sehr anspruchsvolle Art zu trainieren, also fangen Sie nicht damit an, wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn Sie zu hart und schnell trainieren, besteht die Gefahr von Verletzungen und Beschwerden. Beginnen Sie daher mit einem aeroben Intervalltraining, das von einem Einsteiger-Intervalltraining angeboten wird.
Sobald Sie sich dazu durchgerungen haben, einige anaerobe Übungen in Ihr Training einzubauen, denken Sie daran, dass Sie sich danach vollständig erholen müssen.
Sie sollten diese Art von Training nur zwei- bis dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen durchführen.
Hinzufügen von anaeroben Übungen zu Ihrem Training
Anaerobe Aktivitäten können Cardio-Übungen oder dynamische Krafttrainingsoptionen sein, wie z. B.:
- Sprints
- Fartlek-Training
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Tabata-Training
- Bestimmte Arten von Kettlebell-Training
- Kraftdreikampf
- Plyometrisches Training
- Metabolische Konditionierung
Sie können diese oder ähnliche Optionen ausprobieren oder ein regelmäßiges, gleichmäßiges Training durch Ausdauereinheiten mit hoher Intensität ergänzen. Wenn Sie z. B. auf einem Laufband laufen, steigen Sie alle fünf Minuten aus und machen Sie 30 bis 60 Sekunden lang intensive Kardioübungen wie diese:
- Plyo Jacks
- Plyo-Lunges
- Froschsprünge
- Hocksprünge
- Burpees
Plyo Jacks, Froggy Jumps und mehr