Einen Halbmarathon zum ersten Mal oder als erfahrener Athlet zu laufen, erfordert ein angemessenes Training und eine ausgezeichnete Ernährung. In der Tat kann die sportliche Leistung ohne die richtige Nährstoffzufuhr beeinträchtigt werden. Ein niedriges Energieniveau und Dehydrierung können auftreten, wenn nicht die richtigen Nährstoffe zugeführt werden. Um ein erfolgreiches Training und eine erfolgreiche Veranstaltung zu gewährleisten, sind die folgenden Ernährungstipps sehr hilfreich.
Gute Ernährung für das Training
Die Entscheidung, einen Halbmarathon zu laufen, ist ein bedeutender Schritt im Vergleich zum 5 km-Training. Was Sie täglich essen, ist für die Vorbereitung auf das Ereignis genauso wichtig wie das, was Sie am Vortag essen.
Der Verzehr einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln mit guten Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunden Fetten liefert wichtige Nährstoffe. Viel Wasser zu trinken ist ebenfalls wichtig für eine optimale sportliche Leistung. Zu wissen, wie Sie Ihren Körper während des Trainings mit den richtigen Nährstoffen versorgen, ist entscheidend für Ihren Erfolg.
Das Halbmarathon-Training ist anspruchsvoll und erfordert mehrere Stunden Lauftraining pro Woche.
Dieses Training variiert auch und fordert verschiedene Energiesysteme des Körpers heraus. Ein gesunder Ernährungsplan versorgt unseren Körper mit Energie und ermöglicht es uns, die körperlichen Anforderungen des Trainings zu erfüllen.
Wenn Sie sich vorher nicht gesund ernährt haben, ist es an der Zeit, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu übernehmen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit echten Qualitätslebensmitteln bestücken sollten, die Nährstoffe und keine leeren Kalorien liefern. Grundlegende, nährstoffreiche Lebensmittel werden Ihnen helfen, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern und Sie auf das Halbmarathon-Training vorzubereiten.
Warum gilt die Nährstoffdichte als Schlüssel zu gesunder Ernährung?
Gesunde Lebensmittel-Kategorien
Ihre Ernährung sollte Lebensmittel aus verschiedenen Kategorien enthalten. Beispiele für eine gesunde Auswahl sind unten für jede Kategorie aufgeführt, aber Sie können Ihren Speiseplan mit Lebensmitteln erweitern, die Sie gerne essen.
- Mageres Eiweiß: Wählen Sie, wenn möglich, mageres Eiweiß aus biologischem Anbau und aus Weidehaltung. Nährstoffreiche Optionen sind z. B. weißes Hühnerfleisch, Pute, mageres Schweinefleisch, Fisch und Eier.
- Vollkorngetreide: Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Gerste, Farro oder Bulgur
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen oder Edamame
- Gemüse: Blattgemüse, Karotten, Paprika oder Blumenkohl
- Früchte: Gefrorenes Obst, frisches Obst, ungesüßte Trockenfrüchte
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, verschiedene Arten von Kürbis
- Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado, Nussbutter
- Fettarme Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse, Milch
- Nicht-milchhaltige Alternativen: Mandelmilch, Hafermilch, Cashewmilch
Intelligente Kraftstoffwahlen
Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für die richtige Energieversorgung und den Energiebedarf beim Halbmarathon-Training.
Ein vernünftiger Trainingszeitraum für einen 10- bis 13,1-Kilometer-Lauf sollte mindestens 12 Wochen betragen, mit einer allmählichen Steigerung der wöchentlichen Laufleistung und langen Wochenendläufen. Wenn Sie die Kilometerzahl erhöhen, benötigen Sie auch mehr Kalorien, wobei der Schwerpunkt auf einer gesunden Ernährung liegt. Vermeiden Sie die Versuchung, sich mit kalorienarmen Lebensmitteln als Belohnung für die harte Arbeit aufzufüllen.
Generell sollten Sie bei Trainings- oder Laufübungen, die länger als eine Stunde dauern, die Mitnahme von Kraftstoff in Betracht ziehen. Verschiedene Optionen sind unten aufgeführt. Denken Sie aber daran, dass es wichtig ist, Ihre Auswahl zu personalisieren. Die besten Lebensmittel, die für Ihren Körper während des Trainings funktionieren, finden Sie durch Ausprobieren. Dieser Prozess der Eliminierung wird Sie auf den Renntag vorbereiten und Sie werden wissen, was und wann Sie essen sollten.
Es wird empfohlen, alle 20 Minuten zu trinken, daher ist das Einpacken einer Wasserflasche oder das Tragen einer Hydrationsweste ein notwendiger Bestandteil des Trainings und der Rennzeit.
Trainingsläufe sind eine Zeit der Selbsterkenntnis, nicht nur um Ihre Ausdauer zu steigern, sondern auch um zu lernen, wann Sie Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen müssen.
Flüssigkeitszufuhr
Tipps zur Hydratation
- Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainings.
- Trinken Sie vor dem Training in den zwei Stunden vor dem Start mindestens 16 Unzen Wasser.
- Trinken Sie während des Trainings alle 20 Minuten einen halben bis ganzen Liter Wasser.
- Lassen Sie sich von Ihrem Durst leiten.
- Mehr ist jedoch nicht besser – lassen Sie die Anleitung genau das sein … eine Anleitung.
Sportgetränke
- Liefern Flüssigkeit, Kohlenhydrate (ca. 15 g/8 Unzen) und Elektrolyte. Elektrolyte, wie z. B. Natrium, gehen durch den Schweiß verloren, daher ist es wichtig, sie bei langen Läufen zu ersetzen.
- Verdünnen Sie sie auf 50 Prozent Stärke oder weniger mit Wasser, bis Sie wissen, was Sie vertragen können. Zu viel Zucker kann zu gastrointestinalen Nebenwirkungen führen.
- Es sind viele Optionen verfügbar.
Kraftstoff für Trainingsläufe
Nehmen Sie zwei bis vier Stunden vor dem Start Ihres langen Trainingslaufs leicht verdauliche komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich. Gute Beispiele sind Haferflocken, Obst und Milch oder ein Bagel mit Erdnussbutter.
Für diejenigen unter Ihnen, die auf dem Weg zum Training aus dem Bett hüpfen und im Auto essen, versuchen Sie etwas transportableres wie eine Banane, einen Riegel, der Protein und Kohlenhydrate enthält, oder eine Handvoll Studentenfutter. Mit einer leichteren, schnell verdaulichen Mahlzeit ist die Wahrscheinlichkeit einer Magenverstimmung oder Übelkeit geringer.
Natürliche Energieriegel für das Ausdauertraining
Was man beim Laufen isst
Leicht verdauliche, transportable, in der Regel „mundgerechte“, gesunde Lebensmittel werden während Ihres langen Trainingslaufs empfohlen. Dies können kommerzielle Optionen oder echte Lebensmittel wie unten gezeigt sein:
Kommerzielle Gels, Gelees und Sportbohnen
- Enthalten normalerweise 25-30 g Kohlenhydrate und können Koffein, Elektrolyte oder Vitamine enthalten.
Kommerzielle Sportriegel
- Enthalten größere Mengen an Kohlenhydraten und sind normalerweise eine Proteinquelle.
„Echte“ Lebensmittel
- Feigenriegel
- Erdnussbutter und Gelee auf weichem Weizenbrot in einem Zip-Lock-Sandwichbeutel
- Brezeln
Was auch immer Sie als Brennstoff für Ihre Läufe wählen, planen Sie ein, zur gleichen Zeit zu tanken. Denken Sie auch daran, dass jeder Mensch anders ist, was er beim Laufen verträgt. Manche Menschen müssen während und unmittelbar vor langen Läufen auf Ballaststoffe verzichten, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, während andere damit zurechtkommen. Denken Sie daran, wie sich Ihr Magen beim Training verhält, bevor Sie eine Snack-Option wählen.
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Mehr Trainingstipps
Trainingsläufe bieten die Gelegenheit, herauszufinden, wie Sie die notwendige Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr mit sich führen werden. Sie werden viel Übung brauchen, um damit zu laufen, egal ob Sie einen Trinkgürtel mit Gelhalterungen, eine Trinkflasche in der Hand oder eine Tränkeweste tragen. Dies ist Ihre Chance, auszuprobieren, was für Sie am besten funktioniert und diese Option vor dem Renntag auszuwählen.
Wenn Sie einer Trainingsgruppe angehören, bieten diese in der Regel zumindest Hydrationsunterstützung für Ihre langen Wochenendläufe an.
Seien Sie sich bewusst, dass dies bei Ihrer Veranstaltung möglicherweise nicht der Fall ist, oder dass das, was angeboten wird, anders ist. Seien Sie immer mit dem vorbereitet, was für Sie am besten funktioniert.
Erkundigen Sie sich im Voraus, was bei der Veranstaltung zur Verfügung gestellt wird und wo sich die Wasser-/Tankstellen auf der Strecke befinden.
Was Sie am Vortag essen sollten
Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um von Ihrem gesunden Ernährungsplan abzuweichen. Sie haben Monate damit verbracht, Ihren Körper mit dem richtigen Treibstoff und der richtigen Flüssigkeitszufuhr vorzubereiten, die für Sie während des langen Laufs am besten funktionieren. Halten Sie sich an das, was Sie für ein erfolgreiches Rennen wissen.
Oft ist ein Halbmarathon mit einem Marathon verbunden und es gibt eine wunderbare Läufer-EXPO, auf der Sie alle Arten von interessanten Kraftstoff- und Flüssigkeitsmöglichkeiten ausprobieren können. Probieren ist in Ordnung, aber entscheiden Sie sich nicht spontan, am Renntag etwas Neues und Anderes zu probieren.
Carb-Loading oder eine gezielte Anstrengung, zwei oder drei Tage vor dem Wettkampf zusätzliche Kohlenhydrate zu essen, kann von Vorteil sein.
Wählen Sie weiterhin komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine, die Sie im Rahmen Ihrer normalen gesunden Ernährung zu sich genommen haben. Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in der Abendmahlzeit vor dem Wettkampf, um das Risiko von Magenverstimmungen während des Rennens zu verringern.
Renntag
Die Nahrung, die Sie am Morgen des Rennens zu sich nehmen, sollte die gleiche sein wie die, die Sie während des Trainings erfolgreich verwendet haben. Der Renntag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit neuen Nahrungsmitteln, neuen Gels oder neuen Sportgetränken zu experimentieren.
Nehmen Sie am Morgen des Rennens die gleiche Flüssigkeitszufuhr und den gleichen Kraftstoff zu sich, wie Sie es im Training getan haben. Setzen Sie Ihre Hydratationsstrategie während des Wettkampfs so fort, wie Sie sie geübt haben.
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß (z. B. Vollkornbrot mit Nussbutter und 1/2 Banane) ist beispielsweise eine gute Wahl für Läufer, die Ballaststoffe vor dem Ausdauertraining vertragen. Wenn dies in der Vergangenheit für Sie funktioniert hat, dann ist es auch am Wettkampftag die beste Wahl.
Während des Rennens sollten die Läufer im hinteren Teil des Feldes immer darauf vorbereitet sein, dass die Wasser-/Tankstellen gegen Ende des Rennens zur Neige gehen könnten. Das passiert nicht oft, aber es kommt vor.
Nach der Veranstaltung
Nehmen Sie unmittelbar nach dem Überqueren der Ziellinie gesunde, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich.
Zum Beispiel sollten einfache Kohlenhydrate wie Obst (ein Apfel oder eine Banane) gleich gegessen werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Sie finden diese Lebensmittel oft im Erholungsbereich verteilt.
Innerhalb von 30 Minuten bis etwa einer Stunde sollten Sie einen proteinreichen Snack zu sich nehmen, um die Muskeln zu reparieren. Typische Empfehlungen verlangen ein Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen. Eine gute Wahl sind Schokoladenmilch, fettarmer Hüttenkäse mit Obst, ein gegrilltes Käsesandwich mit fettarmem Käse, fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren oder ein Eiersandwich auf Vollkornbrot mit Gemüse.
Für den Rest des Tages sollten Sie auf eine gesunde Ernährung zurückgreifen und die folgenden Punkte berücksichtigen:
- Komplexe Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Leberglykogens
- Gesunde Proteinquellen für die Muskelregeneration
- Konstante Flüssigkeitszufuhr
Noch einmal: Widerstehen Sie der Versuchung, alles zu essen und zu trinken, was Sie wollen, weil Sie denken, Sie hätten es verdient. Warten Sie, bis Sie den Marathon gelaufen sind!
Für die 10-Meilen- bis Halbmarathon-Distanz benötigen alle außer den hoch elitären Läufern über 60 Minuten. Die meisten Läufer und Walker absolvieren das Rennen in über 90 Minuten. Unabhängig von Ihrem Tempo sind die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Das Befolgen der richtigen Ernährungsrichtlinien in allen Phasen des Trainings, während der Veranstaltung und für das Rennen, die Erholung ist ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses.
Allerdings ist jeder Athlet anders und profitiert von einer gesunden Ernährung während des Halbmarathon-Trainings. Auch das Trinken von viel Wasser ist ein extrem wichtiger Bestandteil. Darüber hinaus sollte jeder Athlet herausfinden, welche zusätzlichen Nährstoff- und Flüssigkeitsbedürfnisse ihm helfen, am Wettkampftag sein Bestes zu geben.
Vielleicht reicht das vom Veranstalter bereitgestellte Sportgetränk, verdünnt mit Wasser, aus. Vielleicht ist ein Sportgel oder eine Banane bei Kilometer 8 ausreichend. Es liegt an Ihnen, diese Informationen zu nutzen und während des Trainings zu experimentieren, um zu lernen, wie Sie Ihre Ressourcen am Wettkampftag am besten einsetzen.