Ein B-Komplex-Vitamin liefert in der Regel acht der B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Die Vitamine des B-Komplexes sind in Fleisch, Blattgemüse, Milchprodukten, Bohnen, Erbsen und Vollkorngetreide enthalten und helfen dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, rote Blutkörperchen zu bilden und spielen eine wichtige Rolle bei bestimmten Körperfunktionen. Werfen Sie einen genaueren Blick auf die Vorteile, Anzeichen eines Mangels und Nahrungsquellen für jedes dieser B-Komplex-Vitamine.
B1 (Thiamin)
Gesundheitliche Vorteile
- Entscheidend für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion der Zellen im Körper
- Hilft dem Körper, Kohlenhydrate aus der Nahrung zur Energiegewinnung zu nutzen
- Notwendig für die Gesundheit des Gehirns, der Muskeln und des Nervensystems
Symptome eines Mangels
- Beriberi
- Kardiovaskuläre Symptome
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Verlust des Kurzzeitgedächtnisses
- Schwäche
- Gewichtsverlust
Quellen der Nahrung
Häufige Nahrungsquellen für Vitamin B1 sind angereicherte Frühstücksflocken, angereicherte und Vollkornprodukte (Brot, Frühstücksflocken, Reis, Nudeln und Mehl), Weizenkeime, Schweinefleisch, Forellen, schwarze Bohnen, Muscheln und Thunfisch.
B2 (Riboflavin)
Gesundheitliche Vorteile
- Hält die Augen, das Nervensystem und die Haut gesund
- Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie
- Wird für die Produktion und das Wachstum roter Blutkörperchen benötigt
- Arbeitet mit anderen B-Vitaminen zusammen (hilft bei der Umwandlung von B6 in eine verwertbare Form und bei der Niacin-Produktion)
Symptome eines Mangels
- Risse in den Mundwinkeln
- Haarausfall
- Lichtempfindlichkeit
- Störungen der Haut
- Halsschmerzen
- Schwellung von Mund und Rachen
- Geschwollene, rissige Lippen
Quellen für Nahrungsmittel
Häufige Nahrungsquellen für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte, angereicherte Frühstückscerealien, Rinderleber, Venusmuscheln, Portobello-Pilze, Mandeln und Huhn.
B3 (Niacin)
Gesundheitliche Vorteile
- Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie
- Hilft den Enzymen im Körper, richtig zu funktionieren, indem es dem Körper hilft, andere B-Vitamine zu verwenden und DNA (das genetische Material, das in allen Körperzellen zu finden ist) herzustellen und zu reparieren
- Hilft bei der Funktion des Verdauungs- und Nervensystems und der Haut
- Wird für die Produktion von Hormonen, wie z. B. Sexual- und Stresshormonen, benötigt
Symptome eines Mangels
- Krebsgeschwüre
- Depressionen
- Verdauungsprobleme
- Müdigkeit
- Entzündete Haut
- Pellagra
- Schlechte Durchblutung
- Erbrechen
Quellen für Nahrungsmittel
Häufige Nahrungsquellen für Vitamin B3 sind Eier, Fisch, angereichertes Brot und Getreide, Reis, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Huhn, Rindfleisch, Truthahn, Lamm, Organfleisch, Erdnüsse.
Niacin Gesundheitliche Vorteile und Verwendung
B5 (Pantothensäure)
Gesundheitliche Vorteile
- Bricht Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung auf
- Hilft dem Körper, andere Vitamine, wie z. B. Riboflavin, zu nutzen
- Spielt eine Rolle bei der Produktion von Sexual- und Stresshormonen in den Nebennieren und Neurotransmittern
- Vitamin B5 wird für die Produktion von roten Blutkörperchen und Cholesterin benötigt
Symptome eines Mangels
- Brennende Füße
- Depression
- Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Reizbarkeit
- Magen-Schmerzen
- Infektionen der oberen Atemwege
- Erbrechen
Quellen für Nahrungsmittel
Häufige Nahrungsquellen für Vitamin B5 sind Fleisch, Avocado, Brokkoli, Grünkohl, Eier, Milch, Pilze, angereicherte Getreideprodukte, Organfleisch, Geflügel, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
Vorteile von Vitamin B5
B6 (Pyridoxin)
Gesundheitliche Vorteile
- Beteiligt an der Immunfunktion und der Entwicklung und Funktion des Gehirns
- Wird vom Körper benötigt, um Eiweiß und Kohlenhydrate aus der Nahrung zu nutzen und zu speichern (in Form von Glykogen, gespeicherter Energie in den Muskeln und der Leber)
- Wird für mehr als 100 Enzymreaktionen im Körper benötigt. Es hilft bei der Bildung von Hämoglobin (eine Substanz in den roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch das Blut transportiert) und von Neurotransmittern und Hormonen, die die Stimmung beeinflussen und die Uhr des Körpers regulieren
Symptome eines Mangels
- Depression
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Reizbarkeit
- Muskelschwäche
- Nervosität
- Kurzzeitiger Gedächtnisverlust
Quellen für Nahrungsmittel
Häufige Nahrungsquellen für Vitamin B6 sind Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Hühnerbrust, angereicherte Frühstücksflocken, Kartoffeln, Truthahn, Früchte (außer Zitrusfrüchte) und Rindfleisch.
Vitamin B6 Verwendungen und Quellen
B7 (Biotin)
Gesundheitliche Vorteile
- Hilft dem Körper, die Fette, Kohlenhydrate und Proteine aus der Nahrung in Energie umzuwandeln
- Wird für die Bildung von Fettsäuren benötigt
- Fördert das Wachstum und die Gesundheit von Knochen und Haaren
Symptome eines Mangels
- Brüchige Nägel
- Trockene Augen
- Ausdünnen oder Ausfall der Haare
- Schmerzen in den Muskeln
- Hautausschläge um die Augen, Nase, Mund oder andere Schleimhäute
Quellen der Nahrung
Häufige Nahrungsquellen für Vitamin B7 sind Rinderleber, Eigelb, Weizenkeime, Schweinefleisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Vollkornprodukte, Sardinen, Spinat und Brokkoli.
Biotin Gesundheitliche Vorteile und häufige Verwendungen
B9 (Folsäure)
Gesundheitliche Vorteile
- Hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden
- Wird benötigt, um die Zellen bei der Bildung und Erhaltung der DNA zu unterstützen
- Reduziert das Risiko von Geburtsfehlern im Gehirn und in der Wirbelsäule, wie z.B. Spina bifida
Symptome eines Mangels
- Diarrhöe
- Vergesslichkeit
- Zahnfleischentzündung
- Reizbarkeit
- Appetitlosigkeit
- Schlechtes Wachstum
- Kurzatmigkeit
- Entzündung der Zunge
Quellen der Nahrung
Häufige Nahrungsquellen für Vitamin B9 (Folat) sind Spinat, Rinderleber, Brokkoli, Rosenkohl, Bohnen und Hülsenfrüchte, Spargel, Orangensaft, Erdnüsse, Avocado, dunkles Blattgemüse, angereicherte Getreideprodukte und Lachs.
Folat und Folsäure
B12 (Cobalamin)
Gesundheitliche Vorteile
- Hilft, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen gesund zu halten
- Wichtig für den Eiweißstoffwechsel
- Erforderlich für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA
Symptome eines Mangels
- Verstopfung
- Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Megaloblastische Anämie
- Schädigung der Nerven
- Taubheit und Kribbeln in den Fingern und Zehen
- Schwäche
- Gewichtsabnahme
Quellen der Nahrung
Gängige Nahrungsquellen für Vitamin B12 finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. Rinderleber (und anderes Organfleisch), Muscheln und andere Schalentiere, Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier, Milch und andere Milchprodukte sowie einige angereicherte Getreideprodukte.
Vitamin B12 Verwendung, Nebenwirkungen
Verwendet
Befürworter behaupten, dass Vitamine des B-Komplexes aufgrund ihrer Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nahrung in Treibstoff bei einer Vielzahl von Erkrankungen helfen können, darunter Angstzustände, Depressionen, Herzerkrankungen und das prämenstruelle Syndrom (PMS).
Darüber hinaus nehmen manche Menschen einen Vitamin-B-Komplex, um die Energie zu erhöhen, die Stimmung zu verbessern, das Gedächtnis zu verbessern, die Gesundheit von Haut und Haar zu fördern und das Immunsystem zu stimulieren.
Während die meisten Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, genügend B-Vitamine über die Nahrung aufnehmen, haben einige Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, insbesondere diejenigen, die über 50 Jahre alt sind, säurehemmende Medikamente einnehmen oder an Zöliakie, Morbus Crohn, Gastritis oder anderen Verdauungsstörungen leiden.
Wenn Sie eine Magen- oder Gewichtsreduktionsoperation hinter sich haben, regelmäßig Alkohol trinken oder sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie anfälliger für einen Mangel sein. Schwangere und stillende Frauen benötigen möglicherweise mehr Vitamine B6, B12 und Folsäure.
B-Komplex-Nebenwirkungen
Obwohl B-Komplex-Präparate wasserlöslich sind und nicht lange im Körper verbleiben, können große Dosen der Vitamine in Ergänzungsform bestimmte Nebenwirkungen verursachen:
- B3 (Niacin): Hautrötungen oder -schmerzen, erhöhter Blutzuckerspiegel und Lebertoxizität
- B6 (Pyridoxin): B6 kann Nervenschäden, Hautläsionen, eine Verschlechterung der Nierenfunktion und ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod bei Menschen mit Diabetes und fortgeschrittener Nierenerkrankung verursachen. Studien haben hohe Dosen von Vitamin B6 mit einem leicht erhöhten Risiko für Hüftfrakturen und einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs (bei Einnahme mit Vitamin B12) in Verbindung gebracht.
- B9 (Folsäure): Vitamin B6 kann zu Nierenschäden, erhöhter Insulinresistenz bei Nachkommen, geringerer Aktivität der natürlichen Killerzellen bei älteren Frauen führen und kann mit einem erhöhten Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Es kann auch die Diagnose eines Vitamin B12-Mangels verschleiern.
- B12 (Cobalamin): Es wurde festgestellt, dass Vitamin B12 die Abnahme der Nierenfunktion beschleunigt und das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion erhöht. Hohe Dosen von Vitamin B12, die zusammen mit Folsäure eingenommen werden, wurden mit einem höheren Krebs- und Sterblichkeitsrisiko in Verbindung gebracht, zusammen mit Akne und Rosacea bei einigen Menschen.
Für jedes B-Vitamin gibt es eine täglich tolerierbare Aufnahmemenge (UL), die über dem liegt, was die meisten Menschen benötigen. Wenn Sie mehr als den UL zu sich nehmen, erhöht sich Ihr Risiko für Nebenwirkungen.
Um gesund zu bleiben, können die meisten Menschen ihren Bedarf durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit köstlichen Lebensmitteln decken, die von Natur aus reich an B-Vitaminen sind, wie z. B. Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Pilze und Eier. Es gibt keine stichhaltigen Beweise für die Einnahme übermäßiger Mengen an B-Vitaminen, wenn Sie keinen Mangel an ihnen haben.
Wenn Sie nicht genügend B-Vitamine mit der Nahrung aufnehmen, kann die Einnahme eines Vitamin-B-Zusatzes für manche Menschen von Vorteil sein. Ein Mangel an B-Vitaminen kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Müdigkeit, Anämie, Appetitlosigkeit, Depressionen, Bauchschmerzen, Muskelkrämpfe, Haarausfall und Ekzeme.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eine B-Komplex-Ergänzung für Sie geeignet ist (und wenn ja, in welcher Menge unter Berücksichtigung der täglichen Gesamtmenge, die Sie über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen).