Was ist Seitan (Vitales Weizengluten)? Ist es gesund?

Seitan ist eine in der vegetarischen Ernährung übliche Lebensmittelzutat, die aus Weizenprotein hergestellt wird. Da Seitan fade schmeckt, zäh ist und gut zusammenhält, ist er eine gute Basis für vegetarische Fleischersatzprodukte und Rezepte.

Basierend auf all dem, würden Sie denken, dass Seitan eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein könnte, und Sie könnten Recht haben. Die meisten Menschen können Seitan als Teil einer gesunden vegetarischen, veganen oder sogar fleischhaltigen Ernährung genießen. Allerdings sollten Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen – insbesondere solche mit einer Weizenallergie, Zöliakie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie – Seitan vermeiden, da der Hauptbestandteil Weizen ist.

Was ist Seitan?

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt, dem Hauptprotein im Weizenmehl. Weizenkörner (die Samen, die zur Herstellung von Weizenmehl verwendet werden) enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch etwas Eiweiß (zwischen 9% und 15%, je nach Weizensorte) und Fett (etwa 1% bis 2%, wiederum je nach Weizensorte). Das Eiweiß in den Weizenkörnern ist von der Natur als Nahrung für einen Weizensämling vorgesehen, der aus diesem Korn wächst.

Wenn getrocknete Weizenkörner gemahlen werden, um Weizenmehl herzustellen, ist es möglich, das Protein – bekannt als Weizengluten – von den anderen Weizenbestandteilen zu trennen, indem das Mehl wiederholt in Wasser gespült wird, um die leichtere Weizenkleie wegzuwaschen, so dass nur das schwerere Weizenprotein übrig bleibt. Da Weizen ein ziemlich proteinreiches Getreide ist, bleibt eine beträchtliche Menge an Weizengluten übrig.

Seitan wird hergestellt, indem Weizengluten mit genügend Wasser geknetet wird, um es in eine fleischähnliche Substanz zu verwandeln. Da es selbst nicht viel Geschmack hat (es schmeckt ein wenig wie roher Brotteig, mit einem Hauch von nussigem Aroma), nimmt Seitan den Geschmack der Gewürze an, die zum Würzen verwendet werden.

Das macht Seitan zu einer so guten pflanzlichen Proteinquelle und einem Fleischersatz: Durch die Anpassung der Gewürze und anderer Zutaten in einem Rezept kann Seitan so zubereitet werden, dass er wie Wurst, Speck, Truthahn oder die meisten anderen Fleischprodukte schmeckt.

Das Wort „Seitan“ ist japanischen Ursprungs, obwohl die Verwendung von vitalem Weizengluten wahrscheinlich vor Jahrhunderten in China bei vegetarischen buddhistischen Mönchen begann. Vitales Weizengluten wird seit Jahrhunderten in der japanischen, chinesischen und anderen asiatischen Küchen verwendet. Seitan (vitaler Weizengluten, der speziell gewürzt und als Fleischersatz zubereitet wird) entstand jedoch aus der japanischen makrobiotischen Essensbewegung in den frühen 1960er Jahren und wurde erstmals Ende der 1960er Jahre in die Vereinigten Staaten importiert.

Seitan Nährwertprofil

Seitan ist fast reines Eiweiß. Daher ist er eine großartige Proteinquelle für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und die manchmal Schwierigkeiten haben, ihre tägliche Proteinmenge zu erreichen. Nur eine Portion Seitan (etwa 2,5 Unzen) enthält etwa 17 g Protein.

Die gleiche Portion Seitan enthält insgesamt etwa 90 Kalorien, nur 4 g Kohlenhydrate (einschließlich 1 g Ballaststoffe) und eine vernachlässigbare Menge an Fett. Seitan enthält auch einige wichtige Spurenelemente, darunter eine gesunde Versorgung mit Eisen.

Seitan Gesundheitliche Vorteile

Obwohl Seitan ein verarbeitetes Lebensmittel ist, kann es als proteinreicher Fleischersatz, der wenig gesättigte Fette enthält, eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung darstellen. Da er (je nach Zubereitung) den Geschmack von Fleisch annehmen kann, könnten Gerichte und Mahlzeiten auf Seitan-Basis sogar einige eingefleischte Fleischesser ansprechen, was vielleicht bei einer Umstellung auf eine mehr pflanzliche Ernährung helfen könnte.

Wenn Sie gentechnisch veränderte (GMO) Lebensmittel meiden, dann können Sie sich entscheiden, Seitan-basierte Fleischersatzprodukte gegenüber anderen alternativen Fleischprodukten zu wählen. Weizenpflanzen sind nicht gentechnisch verändert, da es zur Zeit keinen kommerziell produzierten GVO-Weizen gibt, der irgendwo auf der Welt verwendet wird.

Proteinquellen bei einer glutenfreien vegetarischen Ernährung

Wer sollte Seitan meiden?

Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen sollten Seitan meiden. Zu diesen gesundheitlichen Problemen gehören:

• Weizenallergie: Seitan besteht aus reinem Weizengluten. Wenn Sie also allergisch gegen Weizen sind, sollten Sie Seitan oder ein Gericht, das Seitan als Zutat enthält, nicht probieren.
• Zöliakie: Menschen mit Zöliakie erleben eine gefährliche Reaktion des Immunsystems, wenn sie das Protein Gluten konsumieren (das neben Weizen auch in den Körnern Gerste und Roggen vorkommt), und sollten daher Seitan vermeiden. (Glücklicherweise gibt es viele andere mögliche Quellen für glutenfreies vegetarisches Eiweiß).
• Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität: Es ist eigentlich nicht klar, ob Menschen mit dieser Erkrankung (auch Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität genannt) auf Gluten oder auf einen anderen Bestandteil des Weizens reagieren. Allerdings sollten diejenigen, die auf weizenhaltige Lebensmittel oder Produkte reagieren, Seitan weglassen.

Menschen mit Reizdarmsyndrom müssen Seitan nicht meiden, aber sie sollten die Reaktionen ihres Körpers nach dem Verzehr von Seitan beobachten. Es gibt einige Hinweise in der medizinischen Forschung, dass Weizengluten die Durchlässigkeit Ihres Darms erhöhen kann, was zu dem führt, was einige Gesundheitsbehörden „Leaky Gut Syndrom“ nennen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Blähungen, Blähungen oder andere Verdauungssymptome nach dem Verzehr von Seitan haben, sollten Sie es das nächste Mal vielleicht vermeiden.

Seien Sie sich bewusst, dass kommerziell zubereitete Seitan-Produkte andere Zutaten als Weizengluten enthalten. Insbesondere können sie einen recht hohen Natriumgehalt aufweisen, was ein Problem für Menschen darstellt, die versuchen, den Salzgehalt in ihrer Ernährung zu reduzieren.

Da Seitan auf zugesetzte Gewürze angewiesen ist, um Geschmack zu liefern, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie auf keinen dieser Inhaltsstoffe empfindlich reagieren, wenn Sie eine Lebensmittelunverträglichkeit haben.

Wie man Seitan verwendet

Da reiner, ungewürzter Seitan fad und zäh ist, würzen die meisten Menschen ihn, damit er wie Fleisch schmeckt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Seitan verwenden können:

• Gebraten wie Hühnchen mit Ihrem Lieblingsgemüse
• In dünne Scheiben geschnitten wie Pute, gewürzt mit vegetarischer „Hühner“-Brühe, Geflügelgewürz, Zwiebelflocken und Knoblauchpulver
• Mit Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika, Sojasauce und Thymian gemischt und zu Würstchen gerollt
• Geformt und gegrillt wie ein Steak, bestrichen mit Ihrer Lieblings-Steak-Sauce oder Marinade
• In Stücke geschnitten für „Hähnchen“-Salat, mit Sellerie, Mayonnaise, Schnittlauch und Currypulver
• Mit vegetarischer „Rindfleisch“-Brühe, Kartoffeln, Karotten und Sellerie zu einem deftigen Eintopf verarbeitet

Da Seitan so zäh und dicht ist, eignet er sich nicht als Fischersatz, aber Sie können kleine Stücke davon als vegetarische Spieße mit Ihrem Lieblings-Kebab-Gemüse und Gewürzen probieren.

Im Handel finden Sie viele verschiedene Seitan-Produkte, darunter Chorizo-Seitan, gewürfelter Seitan in verschiedenen Geschmacksrichtungen, Seitan-Speck und -Hotdogs sowie getrocknetes Dörrfleisch auf Seitan-Basis. Halten Sie Ausschau nach diesen Produkten in Naturkostläden oder gesundheitsorientierten Lebensmittelgeschäften, z. B. in der Gemüseabteilung (gekühlte Fleischersatzprodukte), in der Gefrierschrank- und Konservenabteilung (einige aromatisierte und gewürfelte Seitanprodukte) und in der Snackabteilung (Jerky-Produkte).

Wie Sie Ihren eigenen Seitan herstellen

Es ist einfach, Ihren eigenen Seitan aus vitalem Weizengluten herzustellen, das von Bob’s Red Mill und anderen Firmen erhältlich ist und normalerweise in der Mehlabteilung des Supermarktes zu finden ist.

1. Fügen Sie dem trockenen Weizengluten beliebige Gewürze hinzu (Sie sollten mit Knoblauch- und Zwiebelpulver beginnen).
2. Fügen Sie langsam Wasser oder vegetarische Brühe hinzu, während Sie pürieren, bis die Mischung gummiartig ist. Sie benötigen etwa zwei Tassen Wasser für jede Tasse Vitalweizengluten. Verwenden Sie Ihre Hände zum Mixen, da die Mischung zu steif für einen Rührlöffel oder Spatel sein wird. Scheuen Sie sich nicht, etwas mehr Wasser hinzuzufügen, aber stellen Sie sicher, dass Sie am Ende einen gummiartigen Ball haben.
3. Kneten Sie den gummiartigen Ball etwa zwei Minuten lang, lassen Sie ihn 15 Minuten lang ruhen und wiederholen Sie dann den Vorgang (2 Minuten Kneten, 15 Minuten Ruhen). Dieser Vorgang bewirkt, dass das Gluten noch gummiartiger wird, was Sie von Ihrem Seitan wollen.
4. Schneiden Sie Ihren Gummiball aus Seitan in drei oder vier kleinere Stücke. Erhitzen Sie einen Topf mit vegetarischer Brühe zum Kochen (manche Leute verwenden auch Sojasauce und Flüssigrauch in der Brühe, aber würzen Sie sie nach Ihrem eigenen Geschmack) und reduzieren Sie dann die Hitze, bis sie kaum noch köchelt.
5. Legen Sie Ihre Seitan-Stücke in die Brühe bei sehr niedriger Hitze und köcheln Sie sie eine Stunde lang (höhere Hitze und/oder längere Kochzeit kann dazu führen, dass der Seitan zu zäh wird).
6. Lassen Sie den Seitan abkühlen und fügen Sie ihn dann dem gewünschten Rezept hinzu. Sie können den Seitan in der Brühe für etwa drei oder vier Tage im Kühlschrank aufbewahren oder ihn aus der Brühe nehmen und einfrieren.

Als proteinreiche Zutat kann Seitan eine wohlschmeckende Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Es ist jedoch nicht für jeden geeignet – Menschen, die keinen Weizen oder Gluten vertragen, sollten Seitan meiden. Wenn Sie Seitan als Teil eines verarbeiteten Lebensmittels kaufen, sollten Sie außerdem auf unerwünschte Zusatzstoffe achten. Wenn Sie diese Vorbehalte beachten, können Sie einen fleischigen Geschmack ohne das eigentliche Fleisch genießen, indem Sie Seitan in Rezepten verwenden.

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