Was ist Milchsäure? Rolle im Körper und wie man die Ansammlung verhindert

Milchsäure (oder vielmehr Laktat) wird als Reaktion auf anspruchsvolle körperliche Aktivitäten produziert, die die Muskeln belasten und einen erhöhten Energiebedarf verursachen. Auf diese Weise ist es eine Reaktion, die Sie auf natürliche Weise dazu bringt, langsamer zu machen und sich auszuruhen, wenn Ihre Muskeln beansprucht werden und Sie viel Energie aufwenden.

Je öfter jemand trainiert, vor allem, wenn er wiederholt die gleichen Arten von intensiven Übungen macht, desto weniger wird er oder sie die Auswirkungen von Milchsäure/Laktat (wie Muskelkater) spüren. Mit anderen Worten, hochtrainierte Athleten gewöhnen sich an kurze Perioden mit hohen Milchsäurewerten, was bedeutet, dass sie eine erhöhte Toleranz für die unangenehmen Auswirkungen haben.

Was können Sie tun, um mehr wie ein hoch trainierter Athlet zu leisten? Wie weiter unten erläutert, können Sie zu viel Milchsäure – zusammen mit einer Laktatazidose – vermeiden, indem Sie die Trainingsintensität allmählich steigern, für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen, sich dehnen, genügend Ruhetage einlegen und sich vor und nach dem Training mit guter Nahrung versorgen.

Was ist Milchsäure? Rolle im Körper und beim Training

Die Definition von Milchsäure ist „eine organische Säure (_C3H6O3), die vor allem im Muskelgewebe als Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse vorkommt, die in Kohlenhydratmaterial normalerweise durch bakterielle Fermentation entsteht und vor allem in der Nahrung und Medizin sowie in der Industrie verwendet wird.“

Mit anderen Worten, es ist eine natürliche Säure, die in den Muskeln und den roten Blutkörperchen produziert wird, besonders bei anstrengender Bewegung. Das liegt daran, dass Laktat ohne Verwendung von Sauerstoff in Energie umgewandelt werden kann.

Sie kommt nicht nur im menschlichen Körper vor, sondern ist auch eine farblose, sirupartige Säure, die in fermentierten/sauren Milchprodukten wie Joghurt gebildet wird. Die Milchsäuregärung hilft bei der Herstellung von Lebensmitteln, die gesunde probiotische Bakterien enthalten.

Laktat vs. Milchsäure: Was ist der Unterschied?

Wenn es um die Auswirkungen dieser beiden auf den Körper geht, hören wir oft, dass diese Begriffe austauschbar verwendet werden. Aber laut Experten ist der Begriff „Milchsäure“ eigentlich ein veraltetes Konstrukt und wird nur schlecht verstanden.

Laktat ist eigentlich das, was Ihr Körper als Reaktion auf aerobes Training produziert, nicht Milchsäure.

Der Unterschied zwischen den beiden liegt in ihrer chemischen Zusammensetzung.

Laktat ist Milchsäure, der ein Proton fehlt. Milchsäure spendet ein Proton und wird dann zu ihrer konjugierten Base, Laktat.

Da aber viele Menschen immer noch von den Auswirkungen der Milchsäure und nicht von Laktat sprechen, wird es in diesem Artikel meist so beschrieben.

Was macht Milchsäure mit dem Körper?

Die meisten Menschen haben den Eindruck, dass Milchsäure in den Muskeln zu Muskelkater und Steifheit führt.

Laut einem Artikel im Scientific American, der von Stephen M. Roth, einem Professor in der Abteilung für Kinesiologie an der Universität von Maryland, geschrieben wurde, ist dies jedoch nicht der Fall:

Entgegen der landläufigen Meinung ist Laktat oder, wie es oft genannt wird, Milchsäureansammlung nicht für den Muskelkater verantwortlich, der in den Tagen nach einer anstrengenden Übung zu spüren ist. Vielmehr führt die Produktion von Laktat und anderen Stoffwechselprodukten bei extremer Anstrengung zu dem brennenden Gefühl, das oft in aktiven Muskeln zu spüren ist.

Da der Aufbau von Laktat/Milchsäure zu den schmerzhaften Empfindungen während des Trainings beiträgt, verhindert er, dass wir uns überanstrengen und verletzen. Es veranlasst uns, langsamer zu werden, was im Wesentlichen eine Erholungsphase erzwingt, in der der Körper das Laktat und andere Stoffwechselprodukte abbaut.“

Wie sie produziert wird

Milchsäure wird in überdurchschnittlich großen Mengen während harter aerober Übungen produziert, da die Muskeln bei intensiver körperlicher Betätigung mehr Sauerstoff benötigen. Wenn das Training intensiv genug ist, um einen hohen Sauerstoffbedarf zu verursachen, mit dem die Lungen und das Herz nicht mithalten können, sammelt sich Milchsäure im Blut an.

Laut der University of Michigan Medicine steigt der Milchsäurespiegel in einigen der folgenden Situationen:

• Bei anstrengendem Training (dies ist der häufigste Grund bei gesunden Erwachsenen).
• Wenn jemand Herzversagen, Leberversagen oder eine Lungenembolie erleidet. Zum Beispiel baut die Leber normalerweise Milchsäure ab, aber wenn sie beschädigt wird oder versagt, wird dieser Prozess beeinträchtigt.
• Wenn sich eine schwere Infektion entwickelt, wie z. B. eine Sepsis.
• Wenn jemand das Medikament namens Metformin einnimmt (wird normalerweise zur Behandlung von Diabetes gegeben).
• Als Reaktion auf schwere Dehydrierung und/oder Überhitzung.
• Aufgrund von Erkrankungen, die das Blut betreffen, wie z. B. schwere Anämie oder Leukämie.
• Aufgrund einer Kohlenmonoxidvergiftung, Alkoholvergiftung oder Vergiftung durch den Konsum von Chemikalien wie Frostschutzmittel (Ethylenglykol).
• Aufgrund von Nährstoffmängeln, einschließlich eines niedrigen Thiamin-/B-Vitaminspiegels.

Wenn der Sauerstoffgehalt im Körper niedrig ist, wie z. B. bei intensivem Training, baut der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung ab. Bei diesem Prozess entsteht Milchsäure. Hier erfahren Sie etwas mehr darüber, warum und wie dies geschieht:

• Arbeitende Muskeln erzeugen Energie anaerob aus Glukose durch einen Prozess namens Glykolyse.
• Die Glykolyse findet statt, wenn Glukose in eine Substanz namens Pyruvat abgebaut oder verstoffwechselt wird. Dies geschieht über den Embden-Meyerhof-Weg.
• Der Körper wandelt Pyruvat vorübergehend in Laktat um, wodurch der Glukoseabbau und die Energieproduktion während kurzer intensiver Trainingseinheiten fortgesetzt werden können.
• Diese Art der anaeroben Energieproduktion kann die Muskeln für etwa eine bis drei Minuten antreiben.
• Während dieser Zeit steigt der Laktatspiegel an, was dazu führt, dass die Muskeln saurer werden und ermüden, was normalerweise eine solche Intensität beendet.
• Schließlich verlässt Laktat die Zellen und wird zur Leber transportiert, wo es wieder zu Pyruvat oxidiert und über den Cori-Zyklus in Glukose umgewandelt wird.

Ist Milchsäure schädlich für den Körper? Was bedeutet es, wenn Ihre Milchsäure hoch ist?

Ein hoher Milchsäurespiegel als Folge von körperlicher Anstrengung ist eine normale Reaktion des Körpers, vorübergehend und in den meisten Fällen nicht schädlich.

Wenn der Milchsäurespiegel jedoch deutlich ansteigt, spricht man von einer Laktatazidose, die als lebensbedrohlich gilt.

Eine Laktatazidose tritt auf, wenn entweder der Körper zu viel Laktat bildet oder wenn der Körper Laktat nicht schnell genug abbauen kann. Dies kann auf viele verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, von denen einige Folgendes umfassen:

• die Einnahme von Medikamenten
• sehr intensive Bewegung
• Atmungsversagen
• Herzerkrankung
• Anämie
• und andere

Die Symptome der Laktatazidose gehen über die normale Muskelermüdung hinaus. Sie können umfassen:

• Atembeschwerden/Raschatmung
• übermäßiges Schwitzen
• Unterleibsschmerzen
• Übelkeit
• Erbrechen
• Verwirrung
• und manchmal Koma

Kann man an einer Laktatazidose sterben? Das ist möglich, obwohl die Behandlung in vielen Fällen hilft, die Symptome vor einer Eskalation zu bewahren.

Was ist ein normaler Milchsäure-Spiegel?

Ihr Arzt kann einen Bluttest durchführen, um zu messen, ob Ihr Spiegel in den normalen Bereich der Milchsäurewerte fällt. Manchmal, wenn der Verdacht auf eine Infektion besteht, die das Gehirn betrifft, kann anstelle einer Blutprobe auch die Menge an Milchsäure in der Rückenmarksflüssigkeit gemessen werden.

Ein normaler Bereich von Milchsäure bei der Messung in venösem Blut liegt zwischen 0,5-2,2 Milliäquivalenten pro Liter (mmol/L, oder mEq/L). Dies entspricht etwa 4,5 bis 19,8 Milligramm pro Deziliter (mg/dL).

Ein normaler Bereich bei der Messung in arteriellem Blut liegt zwischen 0,5-1,6 mmol/L. Arterielle Messungen sind in der Regel genauer, aber sie sind schwieriger durchzuführen als normale Bluttests mit Blut aus einer Vene.

Milchsäure in Lebensmitteln

Neben dem menschlichen Körper finden Sie Milchsäure auch in einigen fermentierten Lebensmitteln. Milchsäurebakterien sind zum Beispiel in kultivierten Milchprodukten (oder „Sauermilch“-Produkten) wie Joghurt und Kefir enthalten.

Diese Säure wird durch anaerobe Atmung gebildet, die von Bakterienstämmen wie Lactobacillus und anderen durchgeführt wird.

Die Definition der Milchsäuregärung, die zur Herstellung probiotischer Lebensmittel beiträgt, „ist ein Stoffwechselprozess, bei dem Glukose und andere Sechs-Kohlenstoff-Zucker in Zellenergie und den Metaboliten Laktat umgewandelt werden.“

Laut Science Direct ist „die Milchsäuregärung der am längsten andauernde Fermentationsprozess, und je nach den eingesetzten Mikroben kann die gewonnene Milch in thermophile, probiotische und mesophile Sauermilch unterteilt werden.“

Wie verhindert man zu starke Ablagerungen?

Was ist der schnellste Weg, um Milchsäure loszuwerden? Erinnern Sie sich daran, dass, wie oben erwähnt, Milchsäure selbst nicht für den „verzögert auftretenden Muskelkater“ (oder DOMS) verantwortlich ist, der nach hartem Training starke Muskelverspannungen verursacht.

Der Muskelkater, die Steifheit und der Verlust von Kraft und Bewegungsumfang erreichen ihren Höhepunkt in der Regel etwa ein bis drei Tage nach der extremen Belastung, aber wie intensiv diese Symptome sind, hängt nicht davon ab, wie viel Milchsäure sich während des Trainings ansammelt.

Der genaue Grund für das Auftreten von DOMS wird immer noch erforscht, aber Experten glauben, dass eine Entzündungs-Reparatur-Reaktion, die in Ihren Muskeln stattfindet, die Hauptschuld trägt. Muskelzellschäden und eine erhöhte Freisetzung verschiedener Stoffwechselprodukte, die die Muskelzellen umgeben, scheinen daran beteiligt zu sein.

Sie können dennoch daran arbeiten, den Aufbau von Milchsäure zu verhindern, um Ihre Trainingskapazität und Erholung zu verbessern. Hier sind Tipps, um den Milchsäurespiegel in Schach zu halten:

1. Steigern Sie die Trainingsintensität allmählich

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings zu abrupt steigern, werden Sie dafür mit einer starken Muskelermüdung bezahlen (neben anderen Symptomen innerhalb weniger Tage).

Geben Sie sich Zeit, um Ausdauer und Kraft allmählich aufzubauen, ohne sich dem Risiko von Verletzungen oder Burnout auszusetzen. Sie können Überlastungsschäden auch verhindern, indem Sie die Art des Trainings, die beanspruchten Muskeln und die Intensität der Übungen variieren.

Idealerweise teilen Sie Ihr wöchentliches Training in verschiedene Typen auf: solche, die eher aerober Natur sind (Cardio-Training) und solche, die Kraft aufbauen.

Wie können Sie feststellen, ob Sie mit einer angemessenen Intensität arbeiten? Sie können Ihre Atmung und Herzfrequenz überwachen.

Üben Sie effektive Atemtechniken, und erwägen Sie auch die Verwendung eines Pulsoxymeters während des Trainings.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich überanstrengen, verlangsamen Sie das Tempo und vermeiden Sie kurze, flache Atemzüge, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Atmung zu verlangsamen.

2. Tanken Sie mit richtiger Ernährung

Achten Sie darauf, Ihre Muskeln und Organe mit den Nährstoffen zu versorgen, die Ihr Körper braucht, einschließlich ausreichender komplexer Kohlenhydrate, Proteine und Mikronährstoffe aus einer Vielzahl von Vollwertkost.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe erhalten, um Ihr Fitnessniveau zu unterstützen, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, einschließlich Proteinquellen, gesunde Fette, Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen usw.

Lebensmittel, die Elektrolyte liefern, insbesondere Magnesium und Kalium, scheinen besonders hilfreich zu sein, um die Muskelermüdung während des Trainings zu bewältigen. Das bedeutet, dass der Verzehr von natürlichen Quellen dieser Mineralien eine gute Idee für jeden ist, der aktiv ist – wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Kartoffeln, Bananen, Brokkoli, natürlicher Orangensaft und dunkler Kakao.

Eisen ist ein weiterer Mineralstoff, der hilfreich ist, um Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Leber und Organfleisch
• Grasgefüttertes Rindfleisch
• Linsen
• Blattgemüse
• Fisch
• schwarze Bohnen
• Nüsse

Vor und nach dem Training kann es hilfreich sein, eine Kohlenhydrat- und Proteinquelle zu essen, die Ihre Muskeln als Energiequelle nutzen. Beispiele sind etwas Obst oder Haferflocken mit Joghurt oder Hüttenkäse oder ein hartgekochtes Ei und eine Scheibe Sprossenbrot.

3. Nehmen Sie „Ruhetage“

Ihr Körper hat nur dann eine Chance, Laktat und andere Stoffwechselprodukte, die sich durch hartes Training gebildet haben, abzubauen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich auszuruhen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Ihr Muskelgewebe repariert wird und Sie „stärker nachwachsen“.

Das bedeutet, dass die Muskelerholung ein wichtiges Teil des Fitnesspuzzles ist.

Auch an Ruhetagen können Sie leichte Übungen machen, wie z. B. Gehen, sanftes Yoga oder Schwimmen. Aber drängen Sie sich nicht zu einem Training mit hoher Intensität, wenn Sie sich bereits wund und müde fühlen; hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich mindestens einen oder mehrere Tage pro Woche frei, um sich auszuruhen.

4. Dehnen und sanfte Bewegung

Dehnen vor und nach dem Training unterstützt die Leistung und Regeneration auf verschiedene Weise, z. B. durch Erhöhung der Durchblutung, Verbesserung der Flexibilität und auch durch mentale Verbesserung der Energie/Fokussierung.

Probieren Sie vor dem Training dynamische Dehnungen aus, bei denen Sie Ihren Körper bewegen (anstatt tiefe Dehnungen zu halten), was die Durchblutung fördert. Nach dem Training können Sie auch Eispackungen verwenden, sich massieren lassen und warme Bäder nehmen, um die Durchblutung zu fördern und den Muskelkater zu lindern, den Sie möglicherweise verspüren.

5. Vermeiden Sie Dehydrierung

Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um Symptome von Dehydrierung und Überhitzung zu vermeiden, die Müdigkeit, Schwindel und Krämpfe umfassen können. Trinken Sie mindestens acht Gläser pro Tag oder mehr, wenn Sie aktiv sind oder sich in einem sehr heißen Klima aufhalten.

Risiken und Nebenwirkungen

Während hohe Milchsäurewerte als Reaktion auf körperliche Anstrengung für ansonsten gesunde Menschen kein Risiko darstellen sollten, kann eine Laktatazidose bei bereits erkrankten Menschen das Risiko ernsthafter Komplikationen und sogar des Todes erhöhen.

Suchen Sie immer sofort ärztliche Hilfe auf, wenn Sie Anzeichen einer Laktatazidose entwickeln. Wenn Sie einen bestehenden Gesundheitszustand haben, der Sie gefährdet, besprechen Sie intensives Training mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm beginnen.

Abschließende Überlegungen

• Was ist Milchsäure? Es handelt sich um eine organische Säure, die sich unter bestimmten Umständen im Körper bildet, insbesondere bei anstrengendem Training.
• Was bewirkt Milchsäure? Sie wird hauptsächlich in den Muskeln und den roten Blutkörperchen gebildet und führt zu Müdigkeit und Muskelkater. Sie bildet sich, wenn der Körper Kohlenhydrate abbaut, um sie bei niedrigem Sauerstoffgehalt zur Energiegewinnung zu nutzen.
• Milchsäure im Körper entsteht unter anderem bei intensiver körperlicher Betätigung, aber auch bei Infektionen, einigen Krankheiten, bestimmten Medikamenten und sogar Vergiftungen.
• Experten gehen davon aus, dass der Normalbereich für Milchsäure zwischen 0,5-2,2 Milliäquivalenten pro Liter (mmol/L, oder mEq/L ) liegt, wenn eine venöse Blutprobe verwendet wird.
• Sie fragen sich, wie Sie die Milchsäure loswerden können? Wenn Ihr Milchsäurespiegel durch das Training angestiegen ist, sollte er mit etwas Ruhe und Zeit wieder auf ein normales Maß sinken. Andere Möglichkeiten, die Werte in den Griff zu bekommen, sind Flüssigkeitszufuhr, Dehnübungen, ausreichend Ruhetage und eine gute Ernährung.