Was ist Fruktose?

Zucker war lange Zeit ein Grundnahrungsmittel im Haushalt, das über das Müsli gestreut, in den Kaffee gerührt oder von der Nachbarin geliehen wurde, wenn man backen musste. Früher hatte man nur zwei Zuckersorten zur Auswahl, weiß oder braun. Da Zucker entweder in einer Schüssel auf dem Tisch mit einem Löffel aufbewahrt oder zum Backen sorgfältig abgemessen wurde, war es auch einfach, die Zuckeraufnahme zu kontrollieren.

Heute kann Zucker verschiedene Formen annehmen, und viele Lebensmittel enthalten zugesetzten oder versteckten Zucker. Dies gilt besonders für verpackte und verarbeitete Lebensmittel. Infolgedessen ist den Menschen oft nicht bewusst, wie viel Zucker sie regelmäßig zu sich nehmen.

Eine der häufigsten Formen von Zucker ist Fruktose. Wenn Sie verstehen, was Fruktose ist, wie sie verwendet wird, wo sie vorkommt und welche gesundheitlichen Auswirkungen sie haben kann, können Sie fundierte Entscheidungen darüber treffen, was Sie essen.

Fruktose Definition

Der weiße Zucker (Kristallzucker) in Ihrer Speisekammer ist als Saccharose bekannt, die aus zwei einfachen Zuckermolekülen besteht: Glukose und Fruktose. Alle Lebensmittel, die Zucker enthalten, enthalten auch Fruktose. Fruktose ist ein Monosaccharid und ist der wichtigste natürliche Zucker in Obst und Gemüse. Wenn Fruktose raffiniert wird, verwandelt sie sich in Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Sowohl Saccharose als auch Fruktose werden aus natürlichen Quellen raffiniert. Saccharose stammt aus Pflanzen, wie z. B. Zuckerrohr, und geringe Mengen an Fruktose finden sich in Beeren, Melonen und Äpfeln. Sie ist auch in bestimmten Gemüsesorten wie Rüben, Süßkartoffeln und Zwiebeln enthalten.

Fruktose-Quellen

Während der Verzehr von frischem Obst und Gemüse ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Speiseplans ist, kann der Körper Fruktose bei übermäßigem Verzehr nicht effektiv verarbeiten. Es ist jedoch sehr unwahrscheinlich, dass jemand zu viel Fruktose aus natürlichen Quellen zu sich nimmt.

Vierundsiebzig Prozent der Lebensmittel, die wir essen, enthalten zugesetzte Süßstoffe – und nicht nur solche mit einem süßen Geschmack. Zuckerzusätze finden sich in allem, vom Salatdressing in Flaschen bis zum Ketchup.

Vor Jahren sahen die Essgewohnheiten des durchschnittlichen Amerikaners ganz anders aus (und schmeckten auch anders) als wir es heute gewohnt sind. Im frühen 19. Jahrhundert konsumierte der Durchschnittsamerikaner etwa zwei Pfund Zucker in einem ganzen Jahr.

Im Jahr 1999 erreichte der Zuckerkonsum des Durchschnittsamerikaners seinen Höhepunkt, was zum großen Teil auf die zunehmende Präsenz von zugesetztem Zucker zurückzuführen ist. Die Amerikaner verzehrten etwa 26,7 Teelöffel Zucker oder 112 Gramm pro Tag. (In dieser Zahl sind kalorienfreie Zuckerersatzstoffe wie Aspartam nicht enthalten).

Heute nimmt eine Person in den USA durchschnittlich 77 Gramm Zucker pro Tag zu sich, was einer Menge von 60 Pfund pro Jahr entspricht. Der Zuckerkonsum bei Kindern ist sogar noch höher. Ein typisches amerikanisches Kind konsumiert 81 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag oder 65 Pfund pro Jahr. Ein Großteil dieses zugesetzten Zuckers stammt aus Getränken, wobei die meisten Kinder jährlich bis zu 30 Gallonen zuckerhaltiger Getränke trinken.

Tatsächlich sind zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und Energydrinks eine der Hauptursachen für die Aufnahme von zugesetztem Zucker bei Menschen aller Altersgruppen. Ein weiterer Faktor, der zu einem erhöhten Konsum beiträgt, sind größere Portionsgrößen, insbesondere bei Getränken, die in Fast-Food-Lokalen oder in größeren Flaschen, die im Lebensmittelgeschäft in großen Mengen verkauft werden, gekauft werden.

Gesundheitliche Auswirkungen von Fruktose

In den letzten Jahrzehnten haben wir mehr über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen eines erhöhten Konsums aller Arten von Zuckerzusätzen und speziell von Fruktose gelernt. Wir wissen, dass ein Übermaß an zugesetztem Zucker mit Risiken wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird. Einige Wissenschaftler glauben, dass Fruktose besonders gefährlich ist, obwohl die Forschung dies noch nicht bestätigt hat.

Fruktose-Stoffwechsel

Der Körper kann Fruktose nicht so effizient verwerten wie Glukose, den Zucker, der die Hauptbrennstoffquelle des Körpers darstellt. Die meisten Kohlenhydrate, die wir essen, bestehen aus Ketten von Glukose. Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, setzt der Körper Insulin frei, um sie zu regulieren. Insulin ermöglicht es der Glukose, in die Zellen zu gelangen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird.

Fruktose hingegen muss erst von der Leber verarbeitet werden. In kleinen Mengen kann die Leber Fruktose effektiv verarbeiten. Wenn aber zu viel Fruktose auf einmal in die Leber gelangt, hat sie Probleme, den Zucker schnell genug zu verstoffwechseln. Das ist der Punkt, an dem mögliche Gesundheitsrisiken ins Spiel kommen.

Fruktose-Risiken

Eine der Möglichkeiten, wie die Leber versucht, mit dem Überschuss umzugehen, ist die Umwandlung der Fruktose in Fett. Dies kann zu einer sogenannten nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung führen, die eine Leberentzündung und -schädigung verursacht. Die Schäden können dazu führen, dass die Leber weniger effizient arbeitet.

Die von der Leber produzierten Fette können auch in Form von Triglyceriden in die Blutbahn gelangen. Erhöhte Triglyceridwerte sind ein Risikofaktor für Herzkrankheiten. Darüber hinaus kann ein übermäßiger Fruktosekonsum auch den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und eine Insulinresistenz begünstigen, die schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Darüber hinaus wird vermutet, dass ein Übermaß an Fruktose im Blutkreislauf zur Bildung einer Substanz namens Harnsäure führen kann. Zu viel Harnsäure kann Gicht und Nierensteine verursachen.

Mehrere Studien haben gezeigt, wie Fruktose das Appetit-regulierende System des Körpers beeinflusst. Fruktose steht im Verdacht, als Treiber von Fettleibigkeit zu wirken, weil sie die Hormone nicht auslöst, die für das Senden von „Ich bin satt!“-Signalen verantwortlich sind. Genetische Mutationen machen manche Menschen anfälliger für eine Gewichtszunahme in Verbindung mit der Aufnahme von Fruktose.

Weitere Risiken von zugesetztem Zucker

Unabhängig davon, ob Fruktose einzigartige Risiken birgt oder nicht, ist sie immer noch eine Hauptquelle für zugesetzten Zucker, dessen Gefahren für Erwachsene und Kinder bekannt sind. Sobald Sie genug Zucker gegessen haben, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken, hat der Körper keine weitere unmittelbare Verwendung für den zusätzlichen Zucker.

Wenn ein Überschuss an Zucker vorhanden ist, versuchen die Organe und Gewebe des Körpers, dies zu kompensieren. Dies kann zu erhöhten Lipid- und Glukosespiegeln im Blut führen, was das Risiko einer Person für Stoffwechselkrankheiten erhöhen kann. Es kann auch das Risiko für einen kognitiven Abbau erhöhen.

Während Zucker häufig mit dem Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird, ist the link between sugar and cancer eher indirekt. Die gesundheitlichen Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum, insbesondere Gewichtszunahme und Insulinresistenz, können das Risiko einer Person für bestimmte Arten von Krebs erhöhen.

Eine neuere Theorie besagt, dass die Bakterienkolonie, die in Ihrem Darm lebt, wenn sie sich ungehindert von Zucker ernährt, das Gleichgewicht der gesunden Darmflora stören kann. Eine hohe Zuckerzufuhr scheint die Vielfalt der Darmbakterien zu verringern, entzündungsfördernde Arten zu begünstigen und die Menge der „guten Bakterien“ zu reduzieren. Diese Veränderung steht im Verdacht, die Immunität zu beeinträchtigen und unsere Anfälligkeit für andere Gesundheitsprobleme zu erhöhen.

Maissirup mit hohem Fruktosegehalt

Fruktose wird häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, da sie in der Herstellung billiger ist als Saccharose und weniger benötigt wird, um den gleichen Grad an Süße zu erreichen. Als eigenständiger Süßstoff ist Fruktose fast 1,8-mal so süß wie Haushaltszucker.

Sie wird oft in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) angeboten, der Fruktose mit chemisch behandeltem Maissirup kombiniert, der verändert wurde, um seine Konzentration und Süße zu erhöhen. Da Fruktose einen niedrigen glykämischen Index hat (was bedeutet, dass sie keine hohen Blutzuckerspitzen verursacht), glaubte man früher, dass Fruktose eine bessere Wahl sei als normaler Haushaltszucker.

Mehrere epidemiologische Studien haben jedoch die Verfügbarkeit von HFCS in der Nahrung mit steigenden Raten von Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Gemeinschaftsprogramme und öffentliche Gesundheitsinitiativen, die darauf abzielen, den HFCS-Konsum zu reduzieren, haben zu einem Rückgang der Fettleibigkeits- und Diabetesraten geführt.

Experten debattieren immer noch darüber, ob HFCS schlechter für die Gesundheit ist als andere Arten von Zucker. Unabhängig davon, ob es einzigartig schlecht ist oder nicht, ist es in einigen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, was es zu einer der Zuckerquellen in der typischen westlichen Ernährung macht.

Die Hersteller behaupten, dass HFCS zu etwa 55% aus Fruktose und 45% aus Glukose besteht. Bei Tests scheint die genaue Zusammensetzung jedoch eher bei 60 % Fruktose und 40 % Glukose zu liegen.

Auch natürlichere Zuckerquellen haben unterschiedliche Verhältnisse: Honig hat etwa das gleiche Fruktose/Glukose-Verhältnis wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Agavensirup kann bis zu 90 % Fruktose enthalten. Fruchtsaftkonzentrate, die oft als Süßungsmittel verwendet werden, können hohe Mengen an Fruktose enthalten und sind meist stark verarbeitet. Durch die Verarbeitung wird der Nährwert der Früchte entzogen.

Egal, ob sie aus Maissirup, Obst oder Honig stammt, Ihr Körper verarbeitet Fruktose auf dieselbe Weise. Die Menge, die Sie zu sich nehmen, macht den Unterschied und kann Ihre Gesundheit beeinflussen.