Der Energieverbrauch ist die Energiemenge, die eine Person benötigt, um körperliche Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Nahrungsverdauung oder körperliche Betätigung auszuführen. Energie wird in Kalorien gemessen, und Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, muss die Energiezufuhr mit dem Energieaufwand im Gleichgewicht sein.
Was ist Energieaufwand?
Um den Energieaufwand zu verstehen, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper Energie produziert. Um Kraftstoff für Bewegung und tägliche Funktionen bereitzustellen, erzeugt Ihr Körper Energie in Form von Wärme.
Was sind Kilokalorien?
Die in der Nahrung enthaltene Energie wird in Kilokalorien oder Kalorien gemessen, wie wir sie üblicherweise bezeichnen. Technisch gesehen ist eine Kilokalorie die Wärmemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.
Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag für Energie verbrennen, ist Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch.
Der tägliche Gesamtenergieverbrauch variiert von Person zu Person, abhängig von Körpergröße, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Genetik und Aktivitätsniveau. Der Gesamtenergieverbrauch für eine kleine, sitzende Frau könnte beispielsweise bei 1800 Kalorien oder weniger pro Tag liegen.
Der TDEE eines großen, aktiven Mannes hingegen kann leicht über 2000 Kalorien betragen. Da der Mann in diesem Beispiel mehr Muskelmasse hat, ein höheres tägliches Aktivitätsniveau und eine größere Person ist, ist sein TDEE größer.
Energieverbrauchs-Rechner
Sie können Ihren Energieverbrauch für eine bestimmte Aktivität schätzen, indem Sie einen Online-Aktivitätsrechner verwenden, wie z. B. den vom American Council on Exercise bereitgestellten. Mit Online-Rechnern können Sie auch Ihren Kalorienverbrauch pro Tag mit denselben Formeln berechnen, die auch im klinischen Bereich verwendet werden.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Energieverbrauchsrechner eine Schätzung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs liefern. Die Zahl basiert auf den Daten, die Sie zur Verfügung stellen. Diese Daten (wie z. B. Ihr Aktivitätsniveau) können sich von Tag zu Tag ändern.
Der Energieverbrauch ist bei niemandem jeden Tag genau gleich. Um also das Beste aus Ihren Energieverbrauchsberechnungen herauszuholen, verwenden Sie sie als Richtlinie für Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Passen Sie die Zahlen bei Bedarf aufgrund von Änderungen Ihres Aktivitätsniveaus oder Ihres Gewichts an.
Gewichtsverlust
Um Gewicht zu verlieren, muss Ihr Körper mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie entweder Ihren Energieverbrauch erhöhen, Ihre Kalorienaufnahme verringern oder idealerweise eine Kombination aus beidem machen müssen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Die meisten Experten empfehlen, ein Gesamtkaloriendefizit von 3500-7000 Kalorien pro Woche zu schaffen, um 1 bis 2 Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren.
Vielleicht stoßen Sie auf Websites, Diätfirmen und sogar „Experten“, die sagen, dass Sie den Energieverbrauch ignorieren sollten, wenn Sie abnehmen wollen, oder vielleicht haben Sie das Gefühl, dass die Kalorienzufuhr/Kalorienabfuhr-Methode Sie in der Vergangenheit im Stich gelassen hat. Aber es ist wichtig zu beachten, dass Sie auch dann, wenn Sie Ihre Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln beziehen, Ihre Gesamtaufnahme reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren.
Ein Kaloriendefizit zu schaffen, mag auf dem Papier einfach klingen, aber der Versuch, Gewicht zu verlieren, kann eine Herausforderung sein. Zu lernen, Ihre täglichen Gewohnheiten zu ändern, ist eine Herausforderung.
Für viele Menschen ist es einfacher, weniger zu essen, als zu versuchen, den Energieverbrauch zu erhöhen, da die Menge an Bewegung, die erforderlich ist, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ziemlich hoch ist.
Steigern Sie Ihren Energieaufwand
Körperliche Aktivität im Alltag bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die über die Auswirkungen auf den Energieverbrauch hinausgehen. Bewegung reduziert das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten und ist ein natürlicher Stimmungsaufheller und Energielieferant.
Obwohl regelmäßige Bewegung der effektivste Weg ist, Ihren Energieverbrauch zu erhöhen, gibt es noch einige andere bewährte Methoden.
Nicht-trainierende Aktivität Thermogenese
Wissenschaftler verwenden einen ausgefallenen Namen, um die Kalorien zu beschreiben, die durch die kleinen Bewegungen verbrannt werden, die Sie im Laufe des Tages ausführen, ohne dabei Sport zu treiben. Diese Verbrennung wird als Non-Exercise Activity Thermogenesis oder NEAT bezeichnet. Dazu gehören Dinge wie Zappeln, das Tragen der Einkäufe und das Aufstehen vom Schreibtisch.
Ob Sie es glauben oder nicht, NEAT kann einen großen Unterschied machen, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Sie können einfache Schritte unternehmen, um die NEAT mit einfachen Änderungen an Ihrer Routine zu steigern.
Wege zur Kalorienverbrennung ohne Sport
Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)
Es mag kontraproduktiv klingen, aber Sie verbrauchen auch Energie, wenn Sie essen. Der Prozess des Kauens und Verdauens der Nahrung erfordert Anstrengung und Energie von Ihrem Körper. Und bestimmte Nahrungsmittel verbrennen mehr Kalorien als andere. Wissenschaftler nennen dies den thermischen Effekt der Nahrung oder TEF.
Leider verbrennt Essen allein nicht genug Kalorien, um einen spürbaren Unterschied in Ihrem Abnehmprogramm zu machen. Aber um Ihnen jeden Vorteil zu geben, wählen Sie Lebensmittel, die mehr Kalorien verbrennen, um Ihrem TDEE einen kleinen Schubs zu geben.
Lebensmittel, die Kalorien verbrennen
Die Rolle von Pillen und Nahrungsergänzungsmitteln
Es gibt eine Reihe von Pillen und Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, Ihren Stoffwechsel zu steigern, so dass Sie mühelos jeden Tag mehr Kalorien verbrennen können. Aber viele dieser Diätpillen sind entweder unsicher oder unwirksam. Diätpillen und Nahrungsergänzungsmittel werden im Allgemeinen nicht empfohlen, es sei denn, sie werden von Ihrem Arzt verschrieben.
Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das in der Regel leider auch. Es ist immer besser, auf Nummer sicher zu gehen, wenn Sie darüber nachdenken, mit Diätpillen zu experimentieren.
Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten, Ihr Energieverbrauch ist der ultimative Regulator, und die richtige Balance zu finden ist der Schlüssel. Nicht jeder Tag wird perfekt sein, aber wenn Sie Ihre Energiezufuhr und Ihren Energieverbrauch im Laufe der Zeit und im Durchschnitt aufeinander abstimmen, können Sie langfristig ein gesundes Gewicht halten.
Wenn Sie Ihr Gewicht ändern müssen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, ändern Sie Ihre Nahrungsaufnahme und den TDEE zusammen, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, während Sie sich am besten fühlen.