Die Kalorienzahl ist wahrscheinlich das Erste, worauf Sie schauen, wenn Sie sich ein Etikett mit Nährwertangaben ansehen. Um jedoch ein besseres Verständnis für ein Produkt oder eine Mahlzeit zu bekommen, ist es hilfreich, die Makronährstoffe zu betrachten.
Lebensmittel liefern Energie in Form von Kalorien (die eigentlich Kilokalorien genannt werden). Alle Lebensmittel liefern Kalorien, egal ob sie ein Nährwertetikett haben oder nicht – und alle Lebensmittel haben auch Makronährstoffe.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind definiert als Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, die Ihre Ernährung in großen Mengen benötigt. (Mikronährstoffe sind dagegen Stoffe, die in viel kleineren Mengen benötigt werden, wie z. B. Vitamine, Mineralien und Elektrolyte.) Die drei Makronährstoffe, die der Mensch zum Überleben und Gedeihen braucht, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette – Sie brauchen alle drei, zumindest in gewissem Umfang.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen uns mit schneller Energie, besonders während des Trainings und wenn wir zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen. Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie in unserem Körper in Glukose (Zucker) umgewandelt und entweder sofort verwendet oder als Glykogen für den späteren Gebrauch gespeichert.
Kohlenhydrate fördern auch die Gesundheit der Verdauung, da kohlenhydratreiche Lebensmittel oft reich an Ballaststoffen sind. Einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil sind Getreide, Kartoffeln, Obst, Milch und Joghurt. Andere Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, aber nicht so viele wie stärkehaltige Lebensmittel.
Proteine
Proteine sind die Bausteine für viele Strukturen in unserem Körper. Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß hilft uns unter anderem beim Wachstum, beim Muskelaufbau, bei der Reparatur von Verletzungen, bei der Produktion von Hormonen und Enzymen und bei der Bekämpfung von Krankheiten. Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln gehören Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Käse, Sojaprodukte und einige Stärken und Gemüse.
Fette
Schließlich sind Fette für fast alle unsere körperlichen Prozesse unerlässlich. Nahrungsfett wird benötigt, damit unser Körper alle fettlöslichen Vitamine (Vitamine A, D, E und K), die wir zu uns nehmen, aufnehmen kann. Fett ist auch wichtig für die Isolierung bei kaltem Wetter und dafür, dass wir lange Zeit ohne Essen auskommen können. Außerdem dient ein gewisser Anteil an Körperfett als hilfreiche Energiereserve für Ausdauersportler.
Kalorien in Makros
Jeder Makronährstoff liefert eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm.
Kalorien in Makronährstoffen
- Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm
- Proteine liefern 4 Kalorien pro Gramm
- Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm
Alkohol gehört zwar nicht zu den Makronährstoffen, die zum Überleben benötigt werden, liefert aber ebenfalls Kalorien. Jedes Gramm Alkohol entspricht sieben Kalorien.
Das beste Makro-Verhältnis
Die staatlichen Ernährungsempfehlungen empfehlen, dass 45 bis 60 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus gesunden Fetten und der Rest aus Proteinen.
Diese Empfehlungen basieren auf der Tatsache, dass Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle des Körpers sind und die einfachste Möglichkeit für den Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln (im Vergleich zu Proteinen und Fetten). Die Empfehlung für Fette ergibt sich aus den essentiellen Regulierungseigenschaften von Nahrungsfett.
Allerdings ist jeder Mensch anders. Viele Menschen fühlen sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wohl, während andere das Gefühl haben, dass sie mehr Kohlenhydrate brauchen, um zu funktionieren. In ähnlicher Weise können manche Menschen gut mit einer proteinreichen Ernährung zurechtkommen, während andere von zu viel Protein Magenbeschwerden bekommen.
Die Bestimmung Ihres Makronährstoffverhältnisses hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab und davon, wie Sie sich mit bestimmten Lebensmitteln fühlen.
Bitte beachten Sie, dass es sich bei den folgenden Bereichen um Verallgemeinerungen handelt. Spezifische Makro-Tracker variieren im Verhältnis der Makros, die sie empfehlen, je nach der bestimmten Diät, der Sie folgen.
Makros für die Gewichtsabnahme
Ein gutes tägliches Makronährstoffverhältnis zur Gewichtsabnahme oder zum Fettabbau ist:
- Kohlenhydrate: 40 bis 50 Prozent
- Eiweiß: 25 bis 30 Prozent
- Fett: 25 bis 35 Prozent
Makros für den Muskelaufbau
Ein gutes tägliches Makronährstoffverhältnis für den Muskelaufbau oder die Gewichtszunahme ist:
- Kohlenhydrate: 50 bis 60 Prozent
- Eiweiß: 25 bis 35 Prozent
- Fett: 10 bis 15 Prozent
Makros für die Erhaltung
Um Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu halten, ist ein gutes Makronährstoffverhältnis, das Sie befolgen sollten:
- Kohlenhydrate: 45 bis 60 Prozent
- Eiweiß: 25 bis 30 Prozent
- Fett: 20 bis 30 Prozent
Denken Sie daran, dass das Verhältnis der Makronährstoffe zwar hilfreich sein kann, das Erreichen gewichtsbezogener Gesundheitsziele aber in erster Linie auf die Energiebilanz ankommt. Das heißt, Sie können die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, mit der Anzahl der Kalorien vergleichen, die Sie verbrennen. Solange Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, werden Sie abnehmen; solange Sie sich in einem Überschuss befinden, werden Sie zunehmen.
Berechnung
Die obigen Informationen geben uns Makro-Verhältnisse in Prozent der Gesamtkalorien. Die Nährwertangaben werden jedoch in Gramm angegeben, so dass wir herausfinden müssen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs wir am Tag essen sollten.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihr Makroverhältnis zu berechnen. Eine Möglichkeit, die schwieriger sein kann, ist die Verwendung einer Gleichung.
- Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie an einem Tag benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Nehmen wir als Beispiel 2.000 Kalorien.
- Bestimmen Sie Ihr Verhältnis. Wenn Sie z. B. Ihr aktuelles Gewicht halten wollen, benötigen Sie 50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett.
- Multiplizieren Sie Ihre Gesamtkalorien mit jedem Prozentsatz (vergessen Sie nicht, das Komma zu verschieben!). Zum Beispiel: 2.000 multipliziert mit 0,50 ergibt 1.000. Sie dürfen also jeden Tag Kohlenhydrate im Wert von 1.000 Kalorien essen. Damit bleiben Ihnen 500 Kalorien für Eiweiß (2.000 x .25) und 500 Kalorien für Fette (2.000 x .25).
Jetzt wissen Sie also, wie viele Kalorien Sie von jedem Lebensmittel pro Tag zu sich nehmen würden, basierend auf dem obigen Beispiel. In Bezug auf die tatsächlichen Grammzahlen haben wir bereits erwähnt, dass jedes Makro eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm bietet: 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß, und 9 Kalorien pro Gramm Fett.
Da Sie nun die Kalorienmenge haben, müssen Sie nur noch die Kalorienzahl durch die jeweilige Grammzahl des Makros teilen.
Bezogen auf das obige Beispiel bedeutet dies 250 Gramm Kohlenhydrate (1.000 geteilt durch 4), 125 Gramm Protein (500 geteilt durch 4) und 56 Gramm Fett (500 geteilt durch 9).
Zum Glück müssen Sie das nicht alles selbst machen. Im Internet gibt es viele Makro-Rechner, die diese Aufgabe für Sie übernehmen.
Die besten Makro-Rechner
Gesunder Esser
Der Makro-Rechner von Healthy Eater ist ziemlich einfach. Er berechnet Ihr Makronährstoffverhältnis basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Es gibt Ihnen die Möglichkeit zu berechnen, ob Sie abnehmen, 10 Prozent Körperfett verlieren, Ihr Gewicht halten oder zunehmen wollen.
Mit diesem Makro-Rechner können Sie Ihr Verhältnis in Bezug auf den ganzen Tag sehen (drei Mahlzeiten, vier Mahlzeiten oder fünf Mahlzeiten).
Preis: Kostenlos
Muskeln fürs Leben
Der Makro-Rechner von Muscle for Life ist viel detaillierter. Er fragt nach Ihrem Gewicht, Ihrem Körperfettanteil und Ihrem Aktivitätsniveau. Anhand dieser Faktoren bestimmt er Ihre fettfreie Körpermasse (LBM), den Grundumsatz (BMR) und den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE).
Mit diesem Rechner können Sie auch auswählen, ob Sie zunehmen, Ihr Gewicht halten oder abnehmen möchten, und es wird dann automatisch ausgefüllt, ob Sie ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss benötigen. Sie können die Schieberegler am unteren Rand verwenden, um Ihr Verhältnis anzupassen.
Tipp: Der Legion Athletics Makro-Rechner ist genau der gleiche wie der Muscle for Life-Rechner.
Preis: Kostenlos
Katy Hearn
Der Makro-Rechner von Katy Hearn ist super einfach. Er fragt nach Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Er gibt Ihnen „recomp“ als Zieloption. Recomp bezieht sich auf die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung oder die Erhöhung der fettfreien Körpermasse bei gleichzeitiger Verringerung der Fettmasse.
Preis: Kostenlos
Freedieting
Der Makro-Rechner von Freedieting ist nützlich, wenn Sie nur eine Aufschlüsselung von einer bestimmten Kalorienzahl benötigen. Er ist nicht personalisiert und fragt keine der Variablen ab, die benötigt werden, um die Anzahl der Kalorien oder Makros zu berechnen, die Sie benötigen. Das heißt, es ist eine großartige Option, wenn Sie bereits wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen.
Preis: Kostenlos
IIFYM
IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“. Dies ist ein Ausdruck, der von der Makro-Tracking-Gemeinschaft verwendet wird, um sich auf passende Lebensmittel in ihrer Ernährung zu beziehen.
Dieser Rechner gibt Ihnen einen Schritt-für-Schritt-Prozess, um Ihre Makros herauszufinden, und er sammelt Ihre Informationen mit Aufforderungen. Er gibt auch Denkanstöße. Wenn Sie ihm zum Beispiel sagen, dass Sie abnehmen wollen, fragt er Sie, wie schnell Sie abnehmen wollen. Wenn Sie die Option „schnell und aggressiv“ wählen, informiert Sie der Rechner, dass diese Methode der Gewichtsabnahme oft mit erhöhter Laune und Heißhunger einhergeht.
Der IIFYM-Rechner geht weiter als die anderen, indem er abfragt, wie aktiv Sie bei der Arbeit sind und wie viel Sport Sie treiben. Dies ist wichtig, denn je mehr Informationen in die Berechnung einfließen, desto genauer wird Ihr Verhältnis sein. Dieser Rechner fragt auch nach Ihrer aktuellen Ernährung, einigen medizinischen Bedingungen und Heißhungerattacken.
Preis: Sie müssen Ihre E-Mail-Adresse angeben, um diesen Rechner verwenden zu können
Wie man verfolgt
Sie haben also Ihre Makros berechnet. Was nun? „Makros nachverfolgen“ bezieht sich auf den Prozess, alle Makros in Ihrer Nahrung über den Tag hinweg zu addieren, um sicherzustellen, dass Sie entsprechend Ihrem Verhältnis essen. Es ist wie ein Ernährungstagebuch auf einer höheren Ebene. Wenn sich das für Sie ein wenig (oder ernsthaft) entmutigend anhört, liegt das daran, dass es das auch sein könnte, wenn Sie es alleine machen würden.
Glücklicherweise gibt es viele digitale Makro-Tracker, die Ihnen zur Verfügung stehen, also machen Sie sich keine Sorgen! Sie müssen nicht jedes Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, das Sie essen, manuell aufzählen. Die Technologie hat diesen Prozess viel einfacher gemacht.
Die besten Makro-Tracker
Genau wie bei den Makro-Rechnern gibt es im Internet unzählige Möglichkeiten, Makros zu verfolgen. Viele von ihnen sind ähnlich oder sogar fast identisch. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über einige der besten Makro-Tracker.
MyFitnessPal
Die kostenlose Version von MyFitnessPal gibt Ihnen eine schöne Tortendiagramm-Aufschlüsselung Ihrer Makros, mit der Sie sehen können, ob Sie Ihre Prozentsätze einhalten. Um mit der Verfolgung Ihrer Makros in MFP zu beginnen, müssen Sie nur Ihre Kalorien und dann Ihr Makroverhältnis einstellen. Sobald Sie mit der Aufzeichnung von Lebensmitteln beginnen, wird Ihr Tortendiagramm automatisch aktualisiert.
Um mehr Makro-Feedback zu erhalten, müssen Sie auf Premium upgraden. Die $ 9,99 pro Monat Abonnement bekommt man Funktionen wie Lebensmittel Analysen, Lebensmittel Zeitstempel und wöchentliche Berichte.
Eines der besten Dinge an MFP ist die riesige Datenbank von Lebensmitteln und Getränken, so dass Sie nicht jedes Element, das Sie essen, manuell eingeben müssen. Sie können auch einfach den Barcode jedes Lebensmittels, das Sie essen, einscannen, wodurch Sie möglicherweise genauere Informationen erhalten. (Einige Lebensmitteldatenbanken enthalten mehrere, unterschiedliche Einträge für denselben Artikel, was verwirrend sein kann).
Preis: Es gibt sowohl eine kostenlose Version als auch eine Premium-Version ($9,99 pro Monat)
Cronometer
Der Cronometer-Tracker geht noch einen Schritt weiter: Er trackt neben Makros auch Vitamine und Mineralien. Er erlaubt Ihnen sogar, wichtige biometrische Daten wie Blutdruck, Cholesterin, Schlaf, Stimmung, Puls und mehr zu verfolgen. Natürlich müssen Sie erst einmal Zugang zu diesen Informationen haben – diese Funktionen taugen also nicht viel, wenn Sie sich nicht regelmäßig untersuchen lassen.
Cronometer bietet Einblicke in langfristige Trends, so dass Sie ein wirklich klares Bild von Ihrer allgemeinen Gesundheit bekommen können. Während Cronometer beeindruckend ist, ist es vielleicht nicht der Tracker für Sie, wenn Sie nur die Makros verfolgen wollen.
Preis: Jeder kann sich für cronometer kostenlos online anmelden, aber die mobile App kostet 2,99 $ und die Gold-Mitgliedschaft ist 5,99 $ pro Monat.
MyPlate Kalorien-Tracker
Der Name ist hier irreführend, denn die App kann viel mehr als nur Kalorien zählen. Die MyPlate-App ist ein Produkt von LIVESTRONG und bietet eine praktische tägliche Momentaufnahme Ihrer Makroaufnahme. Wenn Sie auf das Diagramm klicken, erhalten Sie eine tiefere Aufschlüsselung, die auch einige Mikronährstoffe enthält. Mit MyPlate können Sie auch Bewegung, Körpergewicht und Wasser verfolgen.
Preis: Es gibt eine kostenlose Basisversion der App, aber eine Premium-Mitgliedschaft kostet 9,99 $ pro Monat. Die Mitgliedschaft beinhaltet unter anderem erweiterte Statistiken und ein werbefreies Erlebnis.
MyMacros+
MyMacros+ ist eine weitere großartige App, mit der Sie einen Barcode scannen können, um die Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Sie verfügt über eine Datenbank mit mehr als 5 Millionen Lebensmitteln. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihr Körpergewicht zu verfolgen und benutzerdefinierte Lebensmittel einzugeben, wie z. B. hausgemachte Rezepte, die Sie oft essen. Sie können Ihr Essen in einer beliebigen Anzahl von Mahlzeiten protokollieren, so dass Sie nicht nur auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack beschränkt sind.
MyMacros+ ist auch ohne Internet nutzbar. Dies ist hilfreich für die Nachverfolgung, wenn Sie unterwegs sind oder sich ohne Service befinden.
Preis: 2,99 $ zum Herunterladen
Fitocracy Makros
Fitocracy Mac ros ist eine App, die von Fitocracy entwickelt wurde, einer Online-Fitness-Coaching-Plattform. Die Makro-Tracking-App ist kostenlos und eignet sich am besten für Leute, die ihre Makros manuell verfolgen möchten. Diese App verfügt noch nicht über eine Datenbank, so dass Sie alle Ihre Makro-Informationen manuell eingeben müssen.
Sie bietet einen schönen wöchentlichen Bericht über Ihre durchschnittliche Aufnahme sowie einen vollständigen Verlauf Ihres Kalorien- und Makroverbrauchs.
Preis: Kostenlos
Brauche ich ein Tracking?
Kurz gesagt, nein. Viele Menschen sind jedoch daran interessiert zu lernen, wie sie ihre Makros berechnen und verfolgen können, falls sie es jemals für nützlich halten. Das Verfolgen von Makros ist nützlich für Dinge wie Abnehmen, Vorbereitung auf eine Bodybuilding-Show, Optimierung der sportlichen Leistung und Muskelaufbau.
Das Verfolgen von Makros kann auch für diejenigen hilfreich sein, die eine flexible Diät umsetzen möchten.
Flexible Diät ist ein Begriff, der sich darauf bezieht, so zu essen, dass keine Lebensmittel tabu sind, solange sie in die zugeteilten Makros passen. Eine flexible Ernährung ist ideal für Menschen, denen es nichts ausmacht, ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen und die sich nicht durch das Weglassen von Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppen eingeschränkt fühlen wollen. Dies steht im Einklang mit dem Konzept der Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr.
Für die meisten Menschen gibt es jedoch keinen wirklichen Grund, ihre Makros zu verfolgen. Die Prinzipien einer gesunden Ernährung sind ziemlich einfach: Essen Sie hauptsächlich unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, trinken Sie ausreichend Wasser, schlafen Sie genug und bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag mindestens ein paar Minuten.
Das Verfolgen von Makros ist vor allem für Menschen von Vorteil, die sehr spezifische Ziele haben, wie z. B. einen Wettbewerb zu gewinnen. Für die meisten Menschen kann das Verfolgen von Makros ein Ärgernis sein. Am Anfang ist es sehr zeitaufwendig (aber wenn Sie weitermachen, werden Sie viel besser darin, Portionen abzuschätzen), und es kann mühsam sein, sich daran zu erinnern, jede Mahlzeit aufzuzeichnen.
Das Wissen über Makros kann hilfreich sein, um Ihre Gesundheits- oder Fitnessziele zu erreichen. Allerdings ist das Berechnen und Verfolgen Ihrer Makronährstoffe nicht erforderlich, um einen gesunden, glücklichen Lebensstil zu führen.
Risiken von Bodybuilding-Diäten