Kohlenhydrate sind für eine optimale Gesundheit und Fitness unerlässlich. Leider empfehlen viele Modediäten, Kohlenhydrate aus unserer täglichen Nahrungsaufnahme zu eliminieren. Überzeugendes Marketing lässt die Bevölkerung glauben, dass Kohlenhydrate uns fett machen. Das Kohlenhydrat-Bashing hat viele von uns dazu gebracht, diesen sehr wichtigen Makronährstoff aus unserer Ernährung zu streichen.
Kohlenhydrate bekommen vielleicht die meiste Schuld daran, dass Amerika fett bleibt, aber das ist weit von der Wahrheit entfernt. In der Tat sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle, die der menschliche Körper benötigt. Sie sind ein Makronährstoff, was bedeutet, dass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, um optimal zu funktionieren. Das Verständnis ihrer Rolle sollte uns dazu veranlassen, das Weglassen von Kohlenhydraten aus unserer Ernährung zu hinterfragen. Inwiefern ist das Weglassen einer Lebensmittelgruppe, die für das Funktionieren des Körpers wichtig ist, eine gute Sache? Anstatt Kohlenhydrate zu eliminieren, sollte geklärt werden, welche Art von Kohlenhydraten wir für eine verbesserte Gesundheit und Fitness essen sollten.
Die Makronährstoffe, die Ihr Körper am meisten braucht
Kohlenhydrate liefern Energie
Wenn wir Kohlenhydrate essen, versorgen wir unseren Körper mit Brennstoff (Energie), um auf allen physiologischen Ebenen zu funktionieren. Unser Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate in Glukose (Blutzucker), die unseren Zellen, Geweben und Organen Energie zuführt. Energie, die nicht sofort verbraucht wird, wird in unseren Muskeln und der Leber gespeichert, wo unser Körper sie bei Bedarf nutzt. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann sich unser Körper müde, kopfschmerzhaft und lethargisch fühlen und nicht in der Lage sein, ein Training durchzuziehen.
Was weiterhin ein Problem darstellt, ist, dass alle Kohlenhydrate pauschal als schlecht für Sie gelten und als Grund für Gewichtszunahme und schlechte Gesundheit angesehen werden. Es scheint ein Mangel an Verständnis für die richtige Art von Kohlenhydraten in unserer Ernährung zu bestehen, damit der Körper gut funktioniert. Auch die sportliche Leistung kann ohne eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten negativ beeinflusst werden. Unser Körper benötigt alle Brennstoffquellen, einschließlich Kohlenhydrate, um im und außerhalb des Fitnessstudios seine beste Leistung zu erbringen.
Die Aufschlüsselung
Kohlenhydrate liefern Energie durch einen Verdauungsprozess, bei dem Zucker und Stärke zu Einfachzuckern aufgespalten werden. Die Einfachzucker werden dann in unseren Blutkreislauf aufgenommen und werden zu Glukose oder Blutzucker. Die Bauchspeicheldrüse schüttet als Reaktion auf den Blutzucker Insulin aus, das im Zusammenspiel dafür sorgt, dass Glukose in unsere Zellen gelangt. Glukose ist der Treibstoff für alle unsere körperlichen Aktivitäten, sei es beim Sitzen, um einen Film zu sehen, beim Atmen oder beim Training. Zusätzliche Energie oder Glukose wird in unseren Muskeln und der Leber zur späteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.
Die Möglichkeit, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, ist das Schlagwort, mit dem Modediäten verkauft werden. Wir neigen dazu, uns nur auf die Fettspeicher zu konzentrieren, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten entstehen können, anstatt zu erkennen, wie wichtig sie für die Körperfunktionen sind.
Wenn alle Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) in der richtigen Menge konsumiert werden, nutzt unser Körper die Nährstoffe, um uns gesund und fit zu machen.
Studien zeigen, dass Kohlenhydrate, einschließlich Blattgemüse, Gemüse und Vollkornprodukte, uns helfen, Körperfett zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern. Es scheint, dass eine bessere Aufklärung über Kohlenhydrate empfohlen wird, wie man gesündere Entscheidungen für diesen wichtigen Makronährstoff treffen kann.
Andere gesundheitliche Vorteile von Kohlenhydraten
Es hat sich gezeigt, dass Kohlenhydrate den Körper vor bestimmten Krankheiten und Krebs schützen. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und können bei regelmäßigem Verzehr das Risiko von Bluthochdruck und Herzproblemen verringern. Weitere gesundheitliche Vorteile sind ein geringeres Auftreten von Fettleibigkeit, Schutz vor Typ-2-Diabetes und ein optimales Verdauungssystem. Kohlenhydrate fördern nachweislich auch die Gewichtsabnahme und die Fähigkeit, das Zielgewicht zu halten.
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Im Gegensatz zu den Behauptungen von Modediäten zeigt sich, dass eine gesunde Kohlenhydratauswahl nicht mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit verbunden ist. Die Forschung zeigt, dass Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind und dem Körper wichtige Nährstoffe liefern, die er für eine optimale Funktion benötigt. Da Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind, ist es die konsequente Auswahl und der Verzehr von guten Kohlenhydraten, die dafür sorgen, dass unser Körper ein gesundes Gewicht hält und wir uns gut fühlen.
Kohlenhydrate für Gesundheit und Fitness
Die zwei Haupttypen von Kohlenhydraten sind einfache und komplexe Kohlenhydrate. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker, die natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milch vorkommen. Zugesetzter Zucker, der in zubereiteten oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, fällt ebenfalls in die Kategorie der einfachen Kohlenhydrate, ist aber nicht so gesund. Sie enthalten weniger Nährstoffe als Lebensmittel mit natürlich vorkommenden Zuckern. Einfache Kohlenhydrate gehen schnell in den Blutkreislauf über und liefern schnell Energie für die Körperfunktionen. Viele aktive Erwachsene und Sportler nehmen vor dem Training Rosinen oder eine Banane zu sich und haben das Gefühl, dass dies ausreichend Energie für die Trainingseinheit liefert. Andere einfache Kohlenhydrate sind für ihre überlegenen Antioxidantien und hohen Nährstoffwert bekannt sind, umfassen:
- Granatapfel
- Mangos
- 100% Fruchtsaft
- Milch
- Joghurt
- Roher natürlicher Honig
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe und Stärke und brauchen länger, um verdaut zu werden, bevor der Körper die Glukose als Energiequelle nutzen kann. Beispiele für gesunde komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, Quinoa, Süßkartoffeln, Bohnen, die meisten Gemüsesorten und Hafer. Es wird empfohlen, nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten mindestens eine Stunde mit dem Training zu warten, um mögliche Magenverstimmungen zu vermeiden. Viele Menschen kombinieren auch eine Proteinquelle wie Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten, besonders wenn sie sich auf ein intensives Krafttraining vorbereiten.
Komplexe Kohlenhydrate haben einen höheren Nährwert als einfache Kohlenhydrate und sollten den größten Anteil an unserer Ernährung ausmachen. Die folgenden komplexen Kohlenhydrate sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien:
- Blattgemüse und Gemüse
- Bohnen
- Vollkorngetreide
- Hafer
- Brauner Reis
- Hülsenfrüchte
- Rohe Nüsse und Samen
- Früchte (Äpfel und Beeren)
Der Körper funktioniert am besten, wenn eine gesunde Auswahl an einfachen und komplexen Kohlenhydraten regelmäßig konsumiert wird. Zu lernen, wie man die besten Kohlenhydrate auswählt, um einen gesunden Körper zu erhalten, wird die Angst vor dem ganzen Hype um den Verzicht auf Kohlenhydrate verringern und einen einfacheren und realistischeren Ansatz für eine gesunde Ernährung ermöglichen.
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