Die Schrittzahl auf Ihrem Fitbit mag ein Indikator für Ihre Aktivität sein, aber die Messung der aktiven Minuten zeigt Ihnen, ob Sie genug von der richtigen Art von Aktivität bekommen, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Fitness aufzubauen. Unabhängig davon, ob Sie ein Fitbit oder einen anderen Aktivitätsmonitor verwenden, der aktive Minuten aufzeichnet, erfahren Sie hier, wie Sie diese Informationen nutzen können, um Ihr tägliches Aktivitätsziel zu erreichen.
Was sind aktive Minuten?
Die Messung der aktiven Minuten sagt Ihnen, wann Sie mindestens 10 Minuten mit einer Aktivität verbracht haben, bei der Sie dreimal so viele Kalorien verbrennen wie im Ruhezustand. Im Ruhezustand beträgt Ihr metabolisches Äquivalent (MET) 1. Fitbit verwendet einen Wert von 3 MET oder höher, um eine mäßig intensive Bewegung anzuzeigen.
Bei einem Wert von 3 MET können Sie zügig gehen oder andere Übungen durchführen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen. Zu den Übungen mit mäßiger Intensität gehören.
- Leichtes Joggen
- Ellipsentrainer
- Leichtes Schwimmen
- Wassergymnastik
- Radfahren mit weniger als 10 mph
- Gesellschaftstanz oder Line Dance
- Gartenarbeit
Die 6 MET-Stufe steht für ein Training mit hoher Intensität. Zu den Übungen mit hoher Intensität gehören.
- Laufen
- Bergauf gehen
- Radfahren mit mehr als 10 mph
- Rundenschwimmen
- Schnelles oder aerobes Tanzen
- Sportarten, bei denen viel gelaufen wird (z. B. Fußball, Hockey, Basketball, Einzel-Tennis)
- Schwere Gartenarbeit
Wie viele aktive Minuten Sie benötigen
Fitbit hat ein Standardziel von 30 aktiven Minuten pro Tag (Sie können die Einstellung höher oder niedriger ändern). Das Ziel basiert auf den Empfehlungen der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) für die Menge an Bewegung, von der bekannt ist, dass sie Gesundheitsrisiken reduziert.
Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten starkes Training pro Woche.
Diese Bewegungsminuten sollten in Einheiten von mindestens 10 Minuten absolviert werden und über die Woche verteilt sein. Mehr kann besser sein, denn 300 Minuten mäßig intensives oder 150 Minuten intensives Training haben nachweislich einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit.
Wenn 10.000 Schritte pro Tag nicht genug sind
Das Erreichen eines Ziels von 10.000 Schritten pro Tag stellt nicht sicher, dass Sie 30 Minuten mäßig bis starkes Training absolviert haben. Vielleicht bewegen Sie sich im Laufe des Tages recht viel, aber immer in einem leichten Tempo. Obwohl Sie weit davon entfernt sind, sesshaft zu sein, erhalten Sie nicht die Vorteile von Bewegung auf dem Niveau, das nachweislich Ihre Gesundheitsrisiken reduziert.
Wenn Sie einen Schrittzähler oder einen Aktivitätsmonitor verwenden, der die aktiven Minuten nicht registriert, müssen Sie Ihre Trainingseinheiten sorgfältiger aufzeichnen. Verfolgen Sie, ob und wie lange Sie sich mit einer Herzfrequenz oder einem Tempo bewegen, das eine moderate Intensität erreicht.
Vorteile des Erreichens Ihres Ziels
Laut CDC hat das Erreichen Ihres wöchentlichen Ziels für aktive Minuten viele gesundheitliche Vorteile. Regelmäßige Bewegung kann helfen.
- das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren
- Verbesserung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels
- das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verringern
- Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes
- Verringerung des Risikos von Krebserkrankungen, einschließlich Dickdarm-, Brust-, Gebärmutter- und Lungenkrebs
- Verbesserung der Lebensqualität für Überlebende von Krebs
- Aufrechterhaltung der Gelenkfunktion und Behandlung von Arthritis-Schmerzen
- Verbessert die Stimmung und reduziert das Risiko einer Depression
- Besserer Schlaf
- Erhöhung der Lebenserwartung
Aktive Minuten messen
Fitbits und andere fortschrittliche Aktivitätsmonitore können nicht nur die Schritte messen, die Sie machen, sondern auch Ihre Trittfrequenz, um festzustellen, ob Sie sich schneller als in einem leichten Gehtempo bewegen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) weist darauf hin, dass eine Trittfrequenz von 100 Schritten pro Minute ein guter Hinweis darauf ist, dass Sie ein zügiges Gehtempo erreichen und sich mäßig intensiv bewegen.
Einige Tracker verfügen auch über eine Herzfrequenzmessung am Handgelenk, mit der Sie feststellen können, ob Sie die für ein mittelschweres bis schweres Training erforderliche Herzfrequenz erreicht haben. Dies kann genauer sein als die Trittfrequenz, wenn Sie eine mäßige Anstrengung mit einem langsameren Tempo erreichen. Wenn Sie bergauf gehen oder eine Steigung auf einem Laufband nutzen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Herzfrequenz erhöht ist, auch wenn Sie sich in einem langsameren Tempo bewegen.
Jedes Maß an körperlicher Aktivität ist von Vorteil, und sei es nur, um die Zeit zu reduzieren, die Sie im Sitzen verbringen. Die Forschung legt nahe, dass Sie die Zeiten des Sitzens unterbrechen müssen, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Aber Sie werden noch mehr gesundheitliche Vorteile erhalten, wenn Sie auch das Ziel der aktiven Minuten erreichen.
Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten Aktivität zu erreichen, bei der Sie schwerer atmen und Ihr Herz höher schlagen. Dies kann ein flotter Spaziergang während Ihrer Arbeitspause oder in der Mittagspause sein. Bauen Sie Ihre Zeit stetig auf oder steigern Sie Ihre Zeit oder Ihre Pausen, so dass Sie auf 30 Minuten pro Tag oder mehr kommen.
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