Die meisten Athleten wissen, dass eine ausreichende Erholung nach dem Training für die Leistung auf hohem Niveau unerlässlich ist, aber viele haben trotzdem ein schlechtes Gewissen, wenn sie einen Tag Pause machen. Der Körper repariert und stärkt sich in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, und kontinuierliches Training kann sogar die stärksten Sportler schwächen.
Ruhetage sind für die sportliche Leistung aus einer Vielzahl von Gründen entscheidend. Einige sind physiologischer und einige psychologischer Natur. Ruhe ist physisch notwendig, damit sich die Muskeln reparieren, neu aufbauen und stärken können. Für Freizeitsportler kann das Einplanen von Ruhetagen helfen, ein besseres Gleichgewicht zwischen Privatleben, Arbeit und Fitnesszielen zu erreichen.
Im schlimmsten Fall können zu wenig Ruhe und zu wenige Erholungstage zu einem Übertrainingssyndrom führen. Wenn Sie diesen Zustand einmal erreicht haben, ist es schwierig, sich davon zu erholen.
Was passiert während der Erholung?
Es ist wichtig, in jedes Trainingsprogramm eine Erholungszeit einzubauen, da dies die Zeit ist, in der sich der Körper an die Belastung des Trainings anpasst und der eigentliche Trainingseffekt eintritt. Sportliche Betätigung oder jede andere körperliche Arbeit führt zu Flüssigkeitsverlust, Abbau von Muskelgewebe und zur Erschöpfung der Energiespeicher (Muskelglykogen).
Die Erholungsphase ermöglicht es dem Körper, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren.
Symptome des Übertrainings entstehen oft durch einen Mangel an Erholungszeit. Zu den Anzeichen von Übertraining gehören u. a. ein allgemeines Unwohlsein, Abgeschlagenheit, Depressionen, verminderte sportliche Leistung und ein erhöhtes Risiko für Verletzungen.
Kurzfristige Erholung
Kurzzeitige Erholung, manchmal auch aktive Erholung genannt, findet in den Stunden unmittelbar nach einer intensiven Belastung statt. Die aktive Erholung umfasst Übungen mit niedriger Intensität während der Abkühlphase unmittelbar nach einem harten Training sowie in den Tagen nach dem Training. Beide Arten der aktiven Erholung werden mit Leistungsvorteilen in Verbindung gebracht.
Ein weiterer Schwerpunkt der Erholung unmittelbar nach dem Training ist das Auffüllen der Energiespeicher und Flüssigkeiten sowie die Optimierung der Proteinsynthese (der Prozess der Erhöhung des Proteingehalts der Muskelzellen, der Verhinderung des Muskelabbaus und der Steigerung der Muskelgröße). Dies erreichen Sie, indem Sie die richtigen Lebensmittel und Getränke in der Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen.
Während der aktiven Erholung arbeitet der Körper daran, Weichgewebe (Muskeln, Sehnen und Bänder) zu reparieren. Es ist auch eine Zeit für die Entfernung von Chemikalien, die sich als Ergebnis der Zellaktivität während des Trainings aufbauen.
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der kurzfristigen Erholung. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, besonders wenn Sie hart trainieren.
Eine oder zwei Nächte mit schlechtem Schlaf haben normalerweise keinen großen Einfluss auf die Leistung. Aber dauerhaft unzureichender Schlaf kann zu Veränderungen des Hormonspiegels führen, insbesondere derjenigen, die mit Stress, Muskelerholung und Stimmung zusammenhängen. Schlafentzug kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel (ein Stresshormon), einer verringerten Aktivität des menschlichen Wachstumshormons (das für die Gewebereparatur wichtig ist) und einer verringerten Glykogensynthese führen.
Langfristige Erholung
Langfristige Erholungstechniken werden in ein saisonales Trainingsprogramm eingebaut. Die meisten gut durchdachten Trainingspläne für das ganze Jahr enthalten Erholungstage und/oder -wochen. Dies ist auch der Grund, warum Athleten und Trainer ihre Trainingsprogramme im Laufe des Jahres ändern, indem sie Crosstraining hinzufügen, Trainingstypen modifizieren und Änderungen bei Intensität, Zeit und Distanz vornehmen.
Anpassung an das Training
Das Prinzip der Adaption besagt, dass sich unser Körper an die Belastung durch körperliche Betätigung anpasst und effizienter wird. Es ist wie beim Erlernen einer neuen Fähigkeit. Am Anfang ist es schwierig, aber mit der Zeit wird es zur zweiten Natur. Sobald Sie sich an eine bestimmte Belastung angepasst haben, benötigen Sie weitere Belastungen, um weitere Fortschritte zu machen.
Aber es gibt Grenzen dafür, wie viel Stress der Körper tolerieren kann, bevor er zusammenbricht und Verletzungen erleidet. Wenn Sie zu viel Arbeit zu schnell erledigen, führt dies zu Verletzungen oder Muskelschäden. Wenn Sie zu wenig und zu langsam trainieren, führt das zu keiner Verbesserung. Aus diesem Grund stellen Personal Trainer spezifische Programme auf, die Zeit und Intensität in einem geplanten Tempo steigern und Ruhetage vorsehen.
Es ist die Abwechslung von Anpassung und Erholung, die Sportler auf ein höheres Fitnessniveau bringt. Spitzensportler müssen sich darüber im Klaren sein, dass je höher die Trainingsintensität und -anstrengung ist, desto größer ist auch der Bedarf an Erholung. Überwachen Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem Trainingstagebuch und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper fühlt und wie motiviert Sie sind. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Erholungsbedarf zu bestimmen und Ihr Trainingsprogramm entsprechend anzupassen.