Die Kategorie der probiotischen Getränke ist einer der am schnellsten wachsenden Trends auf dem Markt für funktionelle Lebensmittel und Getränke. Grund dafür ist die steigende Nachfrage der Verbraucher nach Produkten mit natürlichen, nützlichen Inhaltsstoffen, insbesondere solchen, die zur Darmgesundheit beitragen. Sogar große Unternehmen wie PepsiCo springen auf den Zug der probiotischen Getränke auf. 2016 übernahm PepsiCo KeVita, eine Marke für probiotische Getränke mit Kohlensäure, die jetzt in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich ist.
Wenn Sie sich noch nicht mit probiotischen Getränken beschäftigt haben – zu denen Getränke wie Kombucha, Kefir und Kwas gehören -, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viele Optionen es inzwischen gibt. Wofür ist ein probiotisches Getränk gut? Wie weiter unten beschrieben, bieten probiotische Getränke folgende Vorteile: Sie unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems und des Darms, helfen bei der Bekämpfung bakterieller Infektionen und unterstützen das Immunsystem.
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Vorteile von probiotischen Getränken
Probiotika oder „gute Bakterien“ (definiert als „Mikroorganismen, die aufgrund ihrer vorteilhaften Eigenschaften in den Körper eingeführt werden“) sind Arten von lebenden Bakterien und Hefen, die für das Verdauungssystem und das Immunsystem von Vorteil sind.
Heutzutage gibt es verschiedene Arten von probiotischen Getränken, die in Lebensmittelgeschäften erhältlich sind:
- Probiotische Milchgetränke, hauptsächlich Kefir oder „trinkbarer Joghurt“. Kefir unterscheidet sich von Joghurt, weil er mit Kefirkörnern hergestellt wird und normalerweise verschiedene Stämme von nützlichen Darmbakterien enthält. Viele Studien haben herausgefunden, dass Kefir eine antimikrobielle, antitumorale, antikarzinogene und immunmodulatorische Wirkung hat und außerdem die Laktoseverdauung verbessert.
- Probiotische Getränke auf Tee- und Fruchtbasis, von denen die meisten als Kombucha bezeichnet werden, werden mit Tee, Zucker und Hefe hergestellt. Kombucha ist eine gute probiotische Getränkeoption für Menschen, die laktoseintolerant sind oder empfindlich auf Milchprodukte reagieren.
- Fermentierte Säfte auf Getreidebasis, wie z. B. Kwas, ein traditionelles slawisches und baltisches bierähnliches Getränk, das einen sauren Geschmack hat und üblicherweise aus fermentiertem Roggenbrot hergestellt wird.
- Fermentierte Gemüsesäfte, z. B. aus dem Saft von Grünkohl oder Roter Bete.
- Gezüchtete Kokosnussgetränke, auch Kokosnusskefir genannt, hergestellt aus Kokosnusswasser und Kefirkörnern.
- Wasserkefir, ein fermentiertes Getränk, das durch Zugabe von Kefirkörnern zu Zuckerwasser hergestellt wird. Diese Mischung wird dann für 24-48 Stunden fermentiert. Auf diese Weise entsteht ein sprudelndes, probiotikareiches Getränk, das vor Vorteilen nur so strotzt. Wasserkefir ist milchfrei, dünner als traditioneller Kefir und wird oft mit Obst, Gemüse, Kräutern oder Gewürzen aromatisiert.
- Probiotisch angereicherte Wässer, die im Grunde aromatisierte Wässer sind, denen zusätzliche probiotische Stämme zugesetzt wurden. Je nach Marke können auch andere nützliche Zutaten wie Zitronensaft, Ingwer, Cayennepfeffer oder Apfelessig hinzugefügt werden.
Jede Art von probiotischem Getränk unterscheidet sich durch die verschiedenen probiotischen Stämme, die es enthält. Bestimmte Stämme von Milchsäurebakterien, insbesondere der Typ namens Lactobacillus, sind als gesundheitsfördernde Probiotika ausgiebig untersucht worden. Zusätzlich zu bestimmten Getränken sind Probiotika in probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln enthalten – einschließlich Joghurt, Sauerkraut und anderen kultivierten Gemüsesorten, Tempeh, Natto und Miso (fermentierte Sojabohnen).
Probiotische Lebensmittel und Getränke sind seit Hunderten von Jahren Bestandteil der traditionellen Ernährung, einschließlich derer, die ihren Ursprung in Nordamerika, Südamerika, Europa und dem Nahen Osten haben. Zum Beispiel wird angenommen, dass Kombucha vor etwa 2.000 Jahren in China und im Fernen Osten entstanden ist, während Kefir, dessen Name vom türkischen Wort für „gutes Gefühl“ stammt, seit biblischen Zeiten in ganz Europa und Asien konsumiert wird.
Im Folgenden finden Sie einige der vielen Vorteile, die mit probiotischen Getränken verbunden sind:
1. Unterstützt die Darmgesundheit und hilft bei der Verdauung
Der probiotische Nutzen, der am ausführlichsten untersucht wurde, ist die Fähigkeit der probiotischen Bakterien, die Darmfunktionalität zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Probiotika die Gesundheit des Darmtraktes unterstützen und Nährstoffe besser absorbierbar und verfügbar machen.
Der Grund, warum sie für die Gesundheit des Verdauungstraktes geschätzt werden, ist, dass sie helfen, das natürliche Gleichgewicht der bakteriellen Organismen in unserem Darm aufrechtzuerhalten und schädliche Keime zu verdrängen, die zu Krankheiten oder Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Reizdarmsyndrom usw. führen können.
2. Bekämpfen Sie Infektionen und chronische Krankheiten
Probiotika sind in der Lage, das Immunsystem zu stärken und Abwehrkräfte gegen viele Krankheiten aufzubauen. Die regelmäßige Aufnahme von fermentierten Produkten in Ihre Ernährung kann den Schutz gegen häufige Infektionen wie Hefepilzinfektionen und Harnwegsinfektionen erhöhen. Bestimmte hochwertige probiotische Getränke, wie z. B. Kwas aus Rote-Bete-Saft, können Antioxidantien liefern und auf natürliche Weise helfen, die Gallenblase zu reinigen, den Gallefluss zu verbessern und die Leber bei der Entgiftung des Körpers zu unterstützen.
Darüber hinaus können Probiotika durch die Förderung der Nährstoffaufnahme und die Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale und Entzündungen dazu beitragen, Symptome im Zusammenhang mit Verdauungsstörungen, Hautproblemen, Candida und häufigen Erkältungen und Grippe zu verhindern. Außerdem haben probiotische Lebensmittel und Getränke nachweislich eine antihypercholesterinämische und blutdrucksenkende Wirkung, was der Herzgesundheit zugute kommt.
3. Kann helfen, die geistige Gesundheit zu verbessern
Wussten Sie, dass das Verdauungssystem der zweitgrößte Teil des neurologischen Systems ist und oft als das „zweite Gehirn“ des Körpers bezeichnet wird? Gesunde probiotische Bakterien helfen bei der Synthese von Neurotransmittern und anderen Verbindungen, die zu einer positiven Stimmung und geistigen Gesundheit beitragen.
Probiotika können auch helfen, das Leaky-Gut-Syndrom und Entzündungsreaktionen zu bekämpfen, die Ihre Stimmung durcheinander bringen und zu Symptomen wie Angst oder Müdigkeit beitragen können.
4. Können helfen, das Risiko für Allergien/Überempfindlichkeiten zu reduzieren
Durch die Stärkung des Immunsystems und die Unterstützung bei der Versiegelung des Magen-Darm-Trakts, wodurch ein undichter Darm verhindert wird, kann der Verzehr von probiotischen Getränken und Lebensmitteln dazu beitragen, die Symptome von Laktoseintoleranz zu reduzieren und die Häufigkeit von Nahrungsmittelallergien zu verringern.
5. Auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe
Viele probiotische Getränke sind nicht nur eine großartige Quelle für darmfreundliche Bakterien, sondern auch eine gute Möglichkeit, etwas Protein, Kalzium, Vitamin B12 und andere Nährstoffe (je nach Sorte) zu erhalten. Kefir und Trinkjoghurt zum Beispiel liefern eine Reihe wichtiger Mineralien, gesunder Fette und Proteine, während fermentierte Gemüsesäfte Antioxidantien und Vitamine wie Vitamin C liefern. Kombucha wird während der Fermentation kohlensäurehaltig und enthält B-Vitamine, Enzyme und eine hohe Konzentration an nützlichen Säuren (Essig-, Glucon- und Milchsäure).
Können probiotische Getränke beim Abnehmen helfen? Es ist möglich, dass das Trinken von probiotischen Getränken anstelle von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, Saft oder Bier zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Probiotische Getränke wie Kombucha neigen dazu, weniger Zucker und Kalorien zu enthalten als viele andere abgefüllte, gesüßte Getränke. Die meisten Menschen konsumieren probiotische Getränke jedoch, um die gesunden Bakterien in ihrem Darm wieder aufzufüllen, und nicht, um Kalorien zu sparen.
Beste Arten von probiotischen Getränken
Liste der besten probiotischen Getränke:
- Kefir (vorzugsweise ungesüßt, biologisch und aus Ziegenmilch hergestellt, die leichter zu verdauen ist)
- Trinkjoghurt (vorzugsweise ungesüßt und aus biologischem Anbau; achten Sie auf das Siegel „Live & Active Culture“, um sicherzustellen, dass Probiotika enthalten sind)
- Kombucha (suchen Sie nach einer Marke, die wenig Zucker enthält)
- Kokosnuss-Kefir
- Probiotisch angereicherte Wässer (wählen Sie solche mit geringem Zuckergehalt oder mit Stevia-Extrakt hergestellt)
- Kwas (für einen angenehmeren und süßeren Geschmack, versuchen Sie Kwas, der mit Erdbeersaft, Beat-Saft oder Kräutern hergestellt wird)
Wenn Sie außerhalb der USA leben, sind Sie vielleicht mit dem probiotischen Getränk namens Yakult vertraut. Yakult, ein indisches Unternehmen, das eine große Menge an probiotischen Getränken in andere Länder exportiert, gilt als „Key Player“ auf dem internationalen Markt für probiotische Getränke, obwohl ihre Produkte in den Staaten nicht so leicht zu finden sind. Sie stellen probiotische Getränke aus Zutaten wie Magermilch oder normaler Milch, Zucker und „natürlichen Aromen“ her, ähnlich wie Joghurt oder Kefir, aber da sie zusätzlichen Zucker enthalten, sind sie vielleicht nicht die beste Wahl.
Um den größten Nutzen aus probiotischen Getränken zu ziehen, recherchieren Sie etwas über Ihre Lieblingsmarken und lesen Sie immer sorgfältig das Etikett. Achten Sie auf ein Produkt, das die enthaltenen Probiotikastämme sowie die CFUs (colony forming units) angibt.
Wie Sie Ihr eigenes probiotisches Getränk herstellen
Jede Art von probiotischem Getränk wird etwas anders hergestellt, obwohl die meisten dem gleichen allgemeinen Prozess folgen. Probiotische Getränke werden mit Bakterien- und Hefekolonien hergestellt, die für die Einleitung des Fermentationsprozesses verantwortlich sind, sobald sie mit Zucker kombiniert werden.
Während die Herstellung von fermentierten Getränken etwas Geduld erfordert, sind sie einfach zu machen und erfordern einfache Zutaten. Je nach Art des probiotischen Getränks, das Sie herstellen möchten, benötigen Sie eine Basis (z. B. Milch, Rübensaft, Kokosnusswasser, Tee usw.) sowie eine Art Hefe, Kefirkörner oder Startermittel (z. B. ein „SCOBY“ oder eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe, die zur Herstellung von Kombucha verwendet wird).
Außerdem müssen Sie in der Regel etwas zusätzliches Wasser und normalerweise Salz oder Zucker hinzufügen. (Anmerkung am Rande: Machen Sie sich keine Sorgen über den Zuckergehalt der meisten probiotischen Getränke, die keinen Zuckerzusatz haben, da der meiste Zucker während des Fermentationsprozesses in nützliche Säuren umgewandelt wird).
Hier sind ein paar hilfreiche Tipps für die Herstellung Ihres eigenen probiotischen Getränks:
- Ein warmer Ort in Ihrer Küche (etwa 76-78 Grad) kann bei dem Fermentationsprozess helfen, der für die Herstellung probiotischer Getränke erforderlich ist.
- Verwenden Sie Wasser, das rein und frei von Chemikalien ist, um zu verhindern, dass sich schlechte Bakterien in Ihrem Getränk bilden, ebenso wie die guten Bakterien, die Sie haben wollen. Gefiltertes Quellwasser ist am besten. Wenn Sie Leitungswasser verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie die Chemikalien entfernen, indem Sie das Wasser abkochen oder es über Nacht stehen lassen, damit das Chlor verdampfen kann.
- Verwenden Sie idealerweise Bio-Zutaten, wie Bio-Tee, -Gemüse, -Obst, -Getreide und -Zucker. Wenn Sie Gemüse und Früchte verwenden, achten Sie darauf, dass sie frisch sind und schälen Sie sie, um sie von möglichen Pestizidrückständen zu befreien. Schneiden Sie Gemüse/Früchte in ein bis zwei Zentimeter große Stücke, aber zerkleinern Sie sie nicht.
- Bewahren Sie Ihre probiotischen Getränke in Glasflaschen mit Schraubverschluss oder einem anderen fest verschließbaren Deckel auf. Dies hilft, die Getränke frisch zu halten und bewahrt den leicht sprudelnden und sauren Geschmack der meisten probiotischen Getränke.
- Damit die Fermentation stattfinden kann, müssen Sie Ihre probiotische Getränkemischung zwischen 1 und 10 Tagen stehen lassen, je nach Art des Getränks und des gewünschten Geschmacks. Je kürzer die Zeit, desto schwächer und weniger sauer ist der Geschmack, während bei längerer Lagerung die Getränke noch länger gären und mehr Säure entwickeln.
- Wenn Sie mit dem Geschmack zufrieden sind, füllen Sie Ihr Getränk in kleinere Glasflaschen und stellen es für mindestens 24 Stunden in den Kühlschrank, damit es abkühlen und die Karbonisierung beenden kann.
Hausgemachte probiotische Getränke-Rezepte:
- Hausgemachtes Kombucha-Rezept
- Hausgemachtes Kefir-Rezept
- Hausgemachte Wasser-Kefir-Rezepte
- Hausgemachtes Kwas-Rezept
- Hausgemachtes Joghurt-Rezept
Wann sollten Sie ein probiotisches Getränk trinken? Zu jeder Tageszeit, die Sie wählen. Einige Experten empfehlen, probiotische Präparate auf nüchternen Magen einzunehmen, um die Aufnahme zu erleichtern, aber probiotische Getränke und Lebensmittel können zu jeder Zeit konsumiert werden. Wenn Sie kürzlich Antibiotika eingenommen haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um mehr probiotische Getränke und Lebensmittel zu konsumieren, da sie helfen, das Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen und antibiotika-bedingte Symptome wie Durchfall zu behandeln.
Um negative Nebenwirkungen zu vermeiden, lautet die allgemeine Empfehlung, mit dem Trinken sehr kleiner Mengen probiotischer Getränke zu beginnen und sich zu größeren Mengen vorzuarbeiten. Die meisten Menschen ziehen es vor, zwischen acht und 16 Unzen pro Tag zu trinken.