Im Inneren des Kerns der Palme befindet sich ein vielseitiges Gemüse, das vollgepackt ist mit wichtigen Nährstoffen und einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen. Palmherzen sind jetzt in fast jedem größeren Lebensmittelgeschäft erhältlich und haben in letzter Zeit einige wohlverdiente Anerkennung für ihren köstlichen Geschmack und ihre besondere Textur erhalten.
Mit einemhohen Anteil an Ballaststoffen, einer guten Portion Eiweiß und einem niedrigen glykämischen Index sind Palmherzen eine willkommene Ergänzung zur veganen Ernährung, zu kohlenhydratarmen Diäten und sogar zur Heildiät, die sich darauf konzentriert, Entzündungen zu verringern und den Blutzucker zu senken, um die Gesundheit zu optimieren. Sie passen auch gut in viele verschiedene Gerichte, von Salsas und Eintöpfen bis hin zu Quiches und Aufläufen.
Zu den potenziellen Vorteilen des Palmherzens gehören eine bessere Verdauungsgesundheit, eine verbesserte Gewichtsabnahme und eine verbesserte Immunität – ein Grund mehr, dieses gesunde Gemüse einmal auszuprobieren.
Was ist Palmenherz?
Das Palmherz ist eine Gemüseart, die aus dem inneren Kern bestimmter Palmenarten geerntet wird. Bei der Ernte des Palmherzens wird der Baum gefällt und die Rinde und Fasern werden entfernt, so dass nur das Herz übrig bleibt. Obwohl sie in vielen verschiedenen Gebieten produziert werden, werden die meisten frischen Palmherzen in den Vereinigten Staaten tatsächlich aus Costa Rica importiert.
Der Geschmack der Palmherzen wird oft mit Artischocken verglichen und als leicht, mild und knackig beschrieben. Sie sehen dem weißen Spargel ähnlich und können gebacken, blanchiert, sautiert, mariniert oder direkt aus der Dose genossen werden.
Palmherz ist unglaublich vielseitig und wird oft als Fleischersatz für eine vegane oder vegetarische Ernährung verwendet. Es wird auch für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften verehrt und ist besonders reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Mangan, Eisen und Vitamin C.
Vorteile von Palmherzen
- Fördert die Verdauungsgesundheit
- Hilft bei der Gewichtsabnahme
- Unterstützt die Knochengesundheit
- Stabilisiert den Blutzucker
- Helfen Anämie vorzubeugen
- Stärkung der Immunität
1. Fördert die Verdauungsgesundheit
Ballaststoffe sind für viele Komponenten der Gesundheit wichtig, besonders wenn es um die Verdauung geht. Sie bewegen sich langsam und unverdaut durch den Körper, verdichten den Stuhl und verhindern Probleme wie Verstopfung. Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, um das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm zu fördern. Ihr Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle bei Gesundheit und Krankheit und wurde sogar mit Fettleibigkeit, Immunität und psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht.(1)
Palmherzen sind eine exzellente Quelle für Ballaststoffe, die in jeder Tasse 3,5 Gramm Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet, dass eine einzige Tasse Palmherzen in Ihrer Ernährung bis zu 14 Prozent des Ballaststoffbedarfs einiger Menschen für den ganzen Tag decken kann.
2. Hilfe bei der Gewichtsabnahme
Palmherzen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, aber kalorienarm. Sie sind daher eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung, wenn Sie schnell abnehmen möchten. Einige Studien zeigen, dass Eiweiß hilft, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken, um Heißhungerattacken abzuwehren und den Appetit zu verringern.(2) In der Zwischenzeit halten Ballaststoffe das Sättigungsgefühl aufrecht, um die Sättigung zu fördern und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.(3)
Wegen ihres einzigartigen Geschmacks und ihrer Textur werden Palmherzen oft als vegane Fleischalternative in vielen Rezepten verwendet. Versuchen Sie, sie in Ihrem nächsten Salat oder Sandwich anstelle von Fleisch zu verwenden, um Kalorien und Fett zu sparen und Ihr Gewicht in Schach zu halten.
3. Unterstützen Sie die Knochengesundheit
Osteoporose ist ein häufiges Problem, wenn man älter wird und anfängt, Knochenmasse zu verlieren. Tatsächlich erleiden etwa 1,5 Millionen Amerikaner jedes Jahr Knochenbrüche aufgrund von Knochenerkrankungen, und bis zum Jahr 2020 wird prognostiziert, dass jeder zweite Erwachsene über 50 eine Osteoporose der Hüfte hat oder gefährdet ist, eine solche zu entwickeln.(4)
Palmherzen sind reich an Mangan, einem Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff kann zu Veränderungen im Knochenstoffwechsel und einer Abnahme der Synthese von Knochengewebe führen.(5) Laut einer Tierstudie aus dem Department of Food and Nutrition der Sookmyung Women’s University in Seoul, Südkorea, konnte eine Supplementierung mit Mangan über 12 Wochen sogar die Knochenbildung und die Knochenmineraldichte bei Ratten erhöhen.(6)
4. Blutzucker stabilisieren
Die Aufrechterhaltung eines hohen Blutzuckerspiegels über einen längeren Zeitraum kann einige schwerwiegende Nebenwirkungen mit sich bringen, darunter Nervenschäden, ein erhöhtes Risiko für Infektionen und sogar Nierenschäden.
Dank seines Gehalts an Ballaststoffen und Mangan kann das Palmherz Ihnen helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und negative Symptome zu vermeiden. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, um Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Mangan kann ebenfalls eine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen, wobei einige Tierstudien darauf hindeuten, dass ein Mangel an Mangan die Insulinsekretion und den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigen könnte.(7)
5. Helfen Sie, Anämie zu verhindern
Anämie ist ein Zustand, der durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen im Körper gekennzeichnet ist und eine lange Liste möglicher Anämie-Symptome wie Müdigkeit, Benommenheit und Gehirnnebel verursacht. Obwohl es eine Reihe von Faktoren gibt, die zu einer Anämie beitragen können, ist eine der häufigsten Ursachen ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Eisen.
Eine Tasse Palmherzen enthält 25 Prozent des Eisens, das Sie pro Tag benötigen, was Ihnen helfen kann, Ihren Bedarf leicht zu decken und Bedingungen wie Eisenmangelanämie zu verhindern. Nicht nur das, sondern es enthält auch eine gute Portion Vitamin C, was die Eisenaufnahme noch mehr verbessert.
6. Stärkung der Immunität
Palmherzen sind reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, die für ein gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich sind. Vor allem Vitamin C, Zink und Mangan sind wichtig, um Infektionen und Krankheiten abzuwehren und die Gesundheit zu fördern.
Eine in den Annals of Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Zink die Symptome von Atemwegsinfektionen reduzieren und deren Dauer verkürzen kann, sowie die Ergebnisse bei Erkrankungen wie Lungenentzündung, Malaria und Durchfall verbessern kann.(8) Mangan hingegen schützt vor oxidativem Stress und wehrt freie Radikale ab, die zu chronischen Krankheiten beitragen können.(9)
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Palmherzen Ernährung
Palmenherzen sind kalorienarm, aber reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Mangan und einer Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe. Wie andere Lebensmittel aus der Dose enthalten auch Palmherzen viel Natrium. Wenn Sie sie jedoch vor dem Verzehr abspülen, können Sie den Natriumgehalt schnell und einfach reduzieren.
Eine Tasse (ca. 146 Gramm) Palmherzen aus der Dose enthält etwa:(10)
- 40,9 Kalorien
- 6,7 Gramm Kohlenhydrate
- 3,7 Gramm Eiweiß
- 0,9 Gramm Fett
- 3,5 Gramm Ballaststoffe
- 2 Milligramm Mangan (102 Prozent DV)
- 622 Milligramm Natrium (26 Prozent DV)
- 4,6 Milligramm Eisen (25 Prozent DV)
- 11,5 Milligramm Vitamin C (19 Prozent DV)
- 55,5 Milligramm Magnesium (14 Prozent DV)
- 56,9 Mikrogramm Folsäure (14 Prozent DV)
- 1,7 Milligramm Zink (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
- 94,9 Milligramm Phosphor (9 Prozent DV)
- 84,7 Milligramm Kalzium (8 Prozent DV)
- 258 Milligramm Kalium (7 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthalten Palmherzen auch eine kleine Menge an Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure.
Palmherzen vs. Artischocken
Palmherzen und Artischocken werden oft wegen ihrer Ähnlichkeit in Geschmack und Textur verglichen. Diese beiden nahrhaften Gemüsesorten sind jedoch nicht miteinander verwandt und gehören zu völlig unterschiedlichen Arten von Pflanzen.
Die Kugelartischocke gehört zur Gattung der Cynara cardunculus, auch Distel genannt. Die Pflanze wird bis zu zwei Meter hoch und ist im Mittelmeerraum in Ländern wie Italien, Spanien und Frankreich weit verbreitet.
Ähnlich wie Palmherzen wird die Artischocke für ihr beeindruckendes Nährstoffprofil und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile verehrt. Der Verzehr von Artischockenextrakt senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, erhält den Blutzuckerspiegel und schützt die Leber in Studien an Mensch und Tier.(11)
Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es jedoch auch einige bemerkenswerte Unterschiede zwischen Palmherzen und Artischocken. Gramm für Gramm enthalten Artischocken fast doppelt so viele Kalorien, haben aber auch einen höheren Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin K und Folsäure. Palmherzen hingegen haben einen viel höheren Gehalt an bestimmten anderen Nährstoffen wie Mangan und Eisen.
Abgesehen davon können beide eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein. Fügen Sie Palmherzen zu Ihren Salaten und Beilagen hinzu und probieren Sie Artischocken in Nudeln, Dips und Aufläufen, um von den einzigartigen Vorteilen beider Gemüsesorten zu profitieren.
Wo man Palmherzen findet und wie man sie verwendet
Wenn Sie wissen möchten, wo Sie Palmenherzen kaufen können, versuchen Sie es in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Normalerweise finden Sie es in Dosen oder Gläsern in der Abteilung für Gemüsekonserven. Es ist auch in großen Mengen bei einigen Online-Händlern erhältlich. Frische Palmherzen zu finden, kann etwas schwieriger sein, aber sie sind manchmal in der Gemüseabteilung von Lebensmittelgeschäften oder Märkten erhältlich, besonders in Gebieten, in denen Palmherzen produziert werden.
Palmherzen können auf vielfältige Weise genossen werden. Sie können dieses nahrhafte Gemüse backen, blanchieren, sautieren, dämpfen, anbraten oder grillen, oder sogar eine Gabel nehmen und es direkt aus dem Glas genießen.
Obwohl sie am häufigsten zu Salaten hinzugefügt werden, sind die Verwendungsmöglichkeiten für Palmherzen grenzenlos. Sie können zerkleinert und mit Barbecue-Soße für ein fleischfreies Pulled Pork“ gemischt werden, mit Spinat und Käse für einen cremigen Dip püriert oder mit Cashew-Creme und Gemüse für einen veganen Thunfischsalat gemischt werden.
Palmenherzen-Rezepte
Es gibt viele Möglichkeiten, Palmherzen in Ihre Ernährung einzubauen, auch in einige der Gerichte, die vielleicht schon zu Ihrem wöchentlichen Speiseplan gehören. Hier sind ein paar Palmenherzen-Rezepte für den Anfang:
- Palmenherzen-Salat mit Zitronen-Dijon-Dressing
- Vegane Palmenherzen Ceviche
- Geschredderte Palmenherzen Soft Tacos
- Vegane Palmenherzen-BBQ-Sandwiches
- Avocado Boats mit Quinoa-Palmenherzen-Salat
Geschichte
Palmherzen sind in Mittel- und Südamerika schon seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel. Schon vor der Ankunft von Christoph Kolumbus nutzten die Ureinwohner alle Teile der Palme, verzehrten die Herzen und Nüsse des Baumes und verwendeten die Rinde und Blätter als Material.
In den Vereinigten Staaten ist die Säbelpalme entlang der südlichen Küstenregionen weit verbreitet und gilt sogar als offizieller Staatsbaum von Florida und South Carolina. Tatsächlich wird South Carolina oft als „The Palmetto State“ bezeichnet, und seine Flagge zeigt eine Säbelpalme und eine Mondsichel.
Anerkannt für ihren köstlichen Geschmack, ihr umfangreiches Nährstoffprofil und ihre Vielseitigkeit, sind Palmherzen zu einem Haushaltsliebling rund um den Globus geworden und haben schnell an Popularität gewonnen.
Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl selten, haben einige Menschen über allergische Reaktionen nach dem Verzehr von Palmherzen berichtet. Wenn Sie nach dem Verzehr von Palmherzen Symptome einer Lebensmittelallergie wie Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellungen verspüren, stellen Sie den Verzehr sofort ein und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.(13)
Außerdem können Palmherzen in Dosen ziemlich viel Natrium enthalten, nämlich satte 622 Milligramm Natrium pro Tasse. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine natriumarme Diät einhalten, sollten Sie das Dosengemüse unbedingt abspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen.
Wenn Sie Palmherzen in Dosen kaufen, sollten Sie sich für eine BPA-freie Dose entscheiden, um die Exposition gegenüber den potenziell toxischen Auswirkungen von BPA zu minimieren. Die Environmental Working Group bietet auf ihrer Website ein Tool an, mit dem Sie nach gängigen Marken und Produkten suchen können, die möglicherweise BPA in der Verpackung enthalten, damit Sie als Verbraucher eine informierte Entscheidung treffen können.
Abschließender Gedanke
- Palmherzen sind ein Gemüse, das aus dem inneren Kern bestimmter Palmenarten geerntet wird.
- Palmherzen sehen ähnlich aus wie weißer Spargel, sind leicht und dennoch knackig und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden. Sie werden auch oft in veganen oder vegetarischen Rezepten als beliebter Fleischersatz verwendet.
- Sie sind kalorienarm, enthalten aber eine gute Menge an Ballaststoffen und Eiweiß sowie Mangan, Eisen und Vitamin C. Dosensorten neigen außerdem zu einem relativ hohen Natriumgehalt.
- Mit ihrem Reichtum an Nährstoffen können Palmherzen helfen, die Gesundheit der Verdauung zu fördern, die Gewichtsabnahme zu unterstützen, das Immunsystem zu stärken, Anämie zu verhindern, den Blutzucker zu stabilisieren und die Knochen stark zu halten.
- Sie können Palmherzen direkt aus der Dose essen oder sie backen, grillen, sautieren oder anbraten, um eine nahrhafte Ergänzung zu Salaten, Sandwiches, Salsas und mehr zu erhalten.
- Kombinieren Sie dieses köstliche Gemüse mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen.