Veränderungen vorzunehmen – und dabei zu bleiben – ist nie einfach, besonders wenn man gerade erst anfängt. Zu ändern, was oder wie viel wir essen, hat seine eigenen, einzigartigen Herausforderungen. Wenn Sie sich zum ersten Mal für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, kann es sein, dass Sie einen Kohlenhydratentzug oder einen Crash erleben. Wenn Sie sich für eine Diät mit einer sehr kohlenhydratarmen Phase entscheiden, können Sie auf dem Weg dorthin mit anderen Herausforderungen konfrontiert werden.
Es ist wichtig, dass Sie über mögliche Fallstricke Bescheid wissen, bevor Sie beginnen, damit Sie wissen, wie Sie damit umgehen können. Sie werden auch verstehen, wie wichtig es ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die Veränderungen zu gewöhnen, die Sie umsetzen.
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Die erste Woche einer kohlenhydratarmen Diät zu überstehen, ist in der Tat der schwierigste Teil. Ihr Körper verwendet normalerweise Kohlenhydrate als Energiequelle, aber bei einer kohlenhydratarmen Diät muss er sich daran gewöhnen, sich hauptsächlich auf Fett zu verlassen (das, was Sie zu verbrennen hoffen). Die beste Verteidigung ist, vorbereitet zu sein. Befolgen Sie diese Tipps, um sich in der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät und darüber hinaus anzupassen.
Die ersten drei Tage: Kohlenhydrat-Entzug
Manche Menschen verwenden die Analogie von „Essen als Sucht“ – aber das kann oder muss nicht Ihr Fall sein. Es gibt jedoch einige gemeinsame Merkmale zwischen einer übermäßigen Kohlenhydratdiät und Süchten. Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie Heißhunger auf Kohlenhydrate bekommen, wenn Sie anfangen, diese aus Ihrer Ernährung zu streichen.
In den ersten Tagen können Sie sogar eine Phase des Unwohlseins erleben. Auch wenn der Grund dafür unklar ist, gibt es wahrscheinlich eine starke psychologische Komponente. Denken Sie daran, dass es ganz normal ist, dass Sie Ihre kohlenhydratreichen Lieblingsspeisen vermissen. Vielleicht denken Sie sogar oft an sie oder wünschen sich, sie zu essen.
Während der ersten 3 Tage Ihrer kohlenhydratarmen Diät sind hier ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, um weiterzumachen.
Fokus auf Ballaststoffe und Fett
Der Verzehr von Fett und Ballaststoffen zusammen erzeugt ein hohes Maß an Sättigung, also das Gefühl, satt zu sein. Lebensmittel, die mit Leinsamen zubereitet werden, enthalten sowohl viele Ballaststoffe als auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Salate mit Eiweiß (Thunfisch, Hähnchen usw.) und gesundem, kohlenhydratarmen Dressing sind eine weitere Option, die bei jeder kohlenhydratarmen Diät akzeptabel ist, einschließlich South Beach, Atkins und Protein Power.
Es gibt viele andere Lebensmittel, die sowohl ballaststoffreich als auch kohlenhydratarm sind. Wenn Sie herausfinden, wie Sie diese in Ihre Ernährung integrieren können, können Sie sich in den ersten Tagen der Kohlenhydratreduktion kreativ betätigen.
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Nicht hungrig werden
Eine kohlenhydratarme Diät unterscheidet sich von anderen Diäten, die Sie vielleicht in der Vergangenheit ausprobiert haben. Zum einen sollten Sie sich bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht über längere Zeiträume hinweg hungrig fühlen. Manche Menschen finden es hilfreich, nicht mehr als 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuplanen (besonders in den ersten Wochen).
Wenn Sie Ihre drei Mahlzeiten am Tag planen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um auch ein paar kohlenhydratarme Zwischenmahlzeiten einzuplanen. Gesunde, gut getimte Zwischenmahlzeiten können helfen, Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten auszugleichen und helfen Ihnen, sich während der Umstellung weniger hungrig zu fühlen.
Wie Sie überall kohlenhydratarme Snacks finden
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Nichts führt dazu, dass Sie sich entbehrungsreicher fühlen, als auf ein Sparprogramm zu gehen, wenn Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten grundlegend zu ändern. Erforschen Sie stattdessen die schmackhaftesten Lebensmittel, die Ihr Plan erlaubt.
Es gibt viele leckere Low-Carb-Menüideen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie einige Ihrer alten Lieblingsgerichte mit ein paar kohlenhydratfreundlichen Anpassungen integrieren können. Denken Sie daran: Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, dass Ihr Essen langweilig wird. Vielmehr werden Sie wahrscheinlich eine ganz neue Welt an Essensmöglichkeiten entdecken.
Vermeiden Sie Stress
Wann immer Sie eine große Lebensstiländerung vornehmen, ist es wichtig, auf sich selbst aufzupassen. Besonders wichtig ist es, dies zu beachten, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen. Geben Sie sich Zeit, um zu lernen, mit Heißhungerattacken umzugehen, und belohnen Sie sich für positive Fortschritte – auch für die kleinen Meilensteine! Das hilft Ihnen nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern macht auch die gesamte Erfahrung positiver.
Auch wenn es leichter gesagt als getan ist, versuchen Sie, Stress so weit wie möglich zu vermeiden. Nehmen Sie ein Schaumbad, gehen Sie im Wald spazieren, kuscheln Sie sich mit einem Buch ans Feuer oder machen Sie einen Umzug – was immer Sie entspannt und Ihnen Freude bereitet. Nehmen Sie sich nicht nur Zeit, um gut zu sich selbst zu sein – nehmen Sie sich Zeit.
Holen Sie sich Unterstützung
Wenden Sie sich an Menschen, die Sie unterstützen – vor allem an diejenigen, die schon einmal dort waren, wo Sie sind! Ob online oder persönlich, es gibt viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, die Unterstützung anbieten, Fragen beantworten und ihre eigenen Erfahrungen teilen können.
Trinken Sie Wasser
Es scheint einfach zu sein, aber viel Wasser an Ihrer Seite zu haben, kann Wunder für Ihren Körper und Geist bewirken. Die Vermeidung von Dehydrierung ist nicht nur in der Übergangsphase zu einer kohlenhydratarmen Ernährung wichtig, sondern hilft auch bei der Verdauung, so dass der Prozess reibungsloser verläuft. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch mehr als nur den Durst stillen – viel Wasser zu trinken kann das Hungergefühl verringern.
Wie viel Wasser Sie trinken müssen, hängt vom Alter und der Kalorienzufuhr ab
Tage 3 bis 5: Achten Sie auf den „Low-Carb-Crash“
Nach den ersten Tagen einer kohlenhydratarmen Diät erleben einige Menschen ein Phänomen, das als „Low-Carb-Crash“ oder „Keto-Grippe“ bekannt ist. Die Theorie besagt, dass diese Reaktion auftritt, wenn die Glukosereserven des Körpers (in der Leber als Glykogen gespeichert) aufgebraucht sind, der Körper sich aber noch nicht darauf eingestellt hat, Energie aus Fett und Eiweiß zu beziehen.
Zu den Symptomen eines Kohlenhydrat-Crashs können gehören:
- Müdigkeit
- Zittriges oder nervöses Gefühl
- Ein allgemeines Gefühl der Abwesenheit (körperlich und geistig)
- Gereiztheit
Obwohl die Unannehmlichkeiten des Low-Carb-Crashs in der Regel nach ein paar Tagen verschwinden, gibt es wirklich keinen Grund, sie durchzuleiden. Dr. Atkins hat dieses Phänomen bei der Entwicklung seines Plans berücksichtigt. Die Heilung besteht darin, ein paar hochwertige Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Beachten Sie jedoch, dass Sie diese Kohlenhydrate nur minimal in Ihre Ernährung einbauen sollten – eine Überladung mit Kohlenhydraten würde den Zweck einer kohlenhydratarmen Ernährung zunichte machen.
Wenn Sie sich zittrig, müde oder anderweitig ungewöhnlich schlecht fühlen, versuchen Sie, eine Portion kohlenhydratarmes Obst zu essen. Wenn dadurch das Gefühl verschwindet, wissen Sie, dass Sie sich in einem Kohlenhydrat-Crash befinden. Sie können dann Ihren Plan für die nächsten Tage ändern, um etwas mehr Kohlenhydrate einzubeziehen und Ihre Reaktionen genau beobachten.
Es wurde auch vorgeschlagen, dass Menschen diese Symptome aufgrund eines Flüssigkeits- und Salzverlustes erleben können. Versuchen Sie, einige Tage lang mehrmals täglich eine Tasse Brühe zu trinken, um die Symptome des Kohlenhydrat-Crashs zu lindern. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie während dieser Zeit genügend Kalium zu sich nehmen.
Tage 5 bis 14: Belohnen Sie sich selbst
Am Ende der ersten Woche Ihres neuen Ernährungsplans sollten Sie beginnen, die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu ernten. In dieser Phase erleben viele Menschen eine erhöhte Energie, eine bessere geistige Konzentration, weniger zwanghaftes Essen und weniger oder gar kein Verlangen nach Kohlenhydraten. Einige Menschen haben das Gefühl beschrieben, dass sich ein Nebel lichtet, von dem sie nie wussten, dass er da war.
Natürlich ist die Erfahrung bei jedem anders. Manche Menschen werden länger brauchen, um die Vorteile zu spüren, aber am Ende der ersten Woche sollten Sie anfangen, einen Unterschied zu spüren. Um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, vergessen Sie nicht, sich selbst zu Ihren Fortschritten zu gratulieren!
Veränderungen sind schwer, und weil das Essen ein so integraler Bestandteil unseres täglichen Lebens ist, kann eine Ernährungsumstellung besonders schwierig sein. Vorbereitet zu sein, Unterstützung zu suchen und auf Ihren Körper zu hören, wird Ihnen helfen, die erste Woche und darüber hinaus zu überstehen.
Denken Sie daran: Alle Gefühle von Unbehagen oder Frustration sind nur vorübergehend. Wenn Sie dranbleiben, werden die vielen Vorteile die Herausforderungen wert sein.