Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das benötigt wird, um gesund zu sein und starke Knochen zu erhalten. Bekannt als das „Sonnenschein-Vitamin“, wird Vitamin D gebildet, wenn die Haut den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt wird und ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Lebensmitteln enthalten.
Gesundheitliche Vorteile
Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Dünndarm zu helfen. Kalzium wird benötigt, um die Knochenmineralisierung (Verhärtung der Knochen), die Zellfunktionen und die richtige Nerven- und Muskelfunktion zu unterstützen.
Menschen, die einen Vitamin-D-Mangel haben, können weiche, geschwächte und brüchige Knochen entwickeln, ein Zustand, der bei Kindern als Rachitis und bei Erwachsenen als Osteomalazie bekannt ist. Mainstream-Kliniker fördern Vitamin D wegen seiner Rolle beim Ausgleich von Kalzium und Phosphor und für die Knochengesundheit.
Es gibt genügend Beweise für die Verwendung von Vitamin D zur Vorbeugung von Knochenschwund oder Erweichung der Knochen, insbesondere bei Personen, die bestimmte Medikamente wie Kortikosteroide einnehmen, oder bei Personen, die medizinische Erkrankungen wie Osteoporose behandeln.
Darüber hinaus gibt es eine Reihe von vielversprechenden Bereichen der Vitamin-D-Forschung, die über Knochenerkrankungen hinausgehen. Zu den Vorteilen von Vitamin D können folgende gehören:
Herzgesundheit
Laut einer Beobachtungsstudie, die den Vitamin-D-Spiegel im Blut von über 18.000 gesunden Männern über einen Zeitraum von 10 Jahren untersuchte, hatten Männer mit einem Vitamin-D-Mangel ein doppelt so hohes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, wie Männer mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel. Neuere Daten, die von den National Institutes of Health veröffentlicht wurden, deuten jedoch darauf hin, dass die Ergebnisse klinischer Studien zu Vitamin D und Herzgesundheit uneinheitlich sind. Die Organisationen berichten, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das CVD-Risiko nicht reduziert.
Krebs
Beobachtungsstudien und vorläufige Laboruntersuchungen zeigen, dass eine höhere Vitamin-D- und Kalziumzufuhr und ein höherer Kalziumstatus mit einem geringeren Krebsrisiko (insbesondere Darmkrebs) verbunden sein können, obwohl es aufgrund der Art und Weise, wie Vitamin D den Kalziumspiegel beeinflusst, schwierig ist, die beiden Effekte voneinander zu trennen. Laut einer Meta-Analyse, die im American Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurde, hatten diejenigen mit der höchsten Vitamin-D-Zufuhr ein 50 % geringeres Risiko für Darmkrebs im Vergleich zu denjenigen, die niedrigere Dosen einnahmen.
Eine 2007 veröffentlichte Vier-Jahres-Studie untersuchte die Einnahme von Kalzium (1.400-1.500mg täglich), Vitamin D3 (1.100IU täglich) oder einem Placebo bei 1.179 Frauen über 55 Jahren. Die Frauen, die Kalzium und Vitamin D einnahmen, hatten ein deutlich geringeres Risiko für alle Krebsarten zusammen, ebenso wie die Frauen mit höheren Vitamin-D-Werten zu Beginn der Studie.
Allerdings haben nicht alle Studien herausgefunden, dass Vitamin D die Entwicklung von Krebs verlangsamt oder verhindert. Eine 2013 veröffentlichte Studie der Women’s Health Initiative fand kein geringeres Krebsrisiko bei denjenigen, die Vitamin D einnahmen (die Vitamin-D-Zufuhr war geringer, bei 400 IE pro Tag)
Aber die National Institutes of Health sagen, dass es nicht genügend Beweise gibt, um sicher zu wissen, ob es eine Beziehung gibt. Konkret schreiben sie, dass „weitere Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob Vitamin-D-Unzulänglichkeit das Krebsrisiko erhöht, ob eine höhere Exposition gegenüber dem Nährstoff Krebs verhindern kann und ob einige Personen aufgrund ihres Vitamin-D-Status im Laufe der Zeit ein erhöhtes Krebsrisiko haben könnten.“
Erkältungen und Grippe
Das Grippevirus verursacht die meisten Erkrankungen in den Wintermonaten, was einige Forscher zu der Hypothese veranlasst, dass die Grippe mit dem Vitamin-D-Spiegel zusammenhängen könnte. Der Vitamin-D-Spiegel ist im Winter am niedrigsten. Außerdem haben Beobachtungsstudien ergeben, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel eher an Atemwegsinfektionen erkranken oder angeben, kürzlich eine Erkältung oder eine Infektion der oberen Atemwege gehabt zu haben.
Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Einnahme eines täglichen Vitamin-D-Präparats (1.200 IU) im Vergleich zu einem Placebo bei fast 340 Kindern während der Wintermonate. Nach vier Monaten fanden die Forscher heraus, dass die Rate der Influenza Typ A um ca. 40 % niedriger war als in der Placebogruppe, wobei kein signifikanter Unterschied in der Influenza Typ B Rate bestand.
Gewichtsverlust
Die Erkenntnisse über Vitamin D für übergewichtige oder fettleibige Erwachsene sind gemischt. Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie führten 25 mcg täglich (1000 IU oder internationale Einheiten) Vitamin D über 12 Wochen bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen zu einer statistisch signifikanten Reduktion der Fettmasse im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.
Im Gegensatz dazu untersuchte eine 2013 in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie 4000 IE Vitamin D täglich plus Widerstandstraining über 12 Wochen und fand keine signifikanten Veränderungen der Fettmasse bei denjenigen, die Vitamin D einnahmen.
Zusätzlich zu den oben aufgeführten potenziellen gesundheitlichen Vorteilen nehmen einige Menschen Vitamin D ein, um eine breite Palette von Erkrankungen zu behandeln, darunter:
- Multiple Sklerose
- Zahnkaries und Vorbeugung von Zahnfleischerkrankungen
- Fibromyalgie
- Hauterkrankungen wie Psoriasis, Akne und Ekzeme
- Müdigkeit, low energy
- Schmerzen (z. B. Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Neuropathie)
- Stimmungsstörungen wie Depressionen, saisonal abhängige Depressionen
- Autoimmunerkrankungen wie Diabetes, rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa
- Schilddrüsen- und Nierenerkrankungen
Es gibt nicht genügend Beweise, um sicher zu wissen, ob Vitamin D eine Rolle bei der Behandlung dieser Erkrankungen spielt.
Mögliche Nebenwirkungen
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass es sich bei übermäßigem Verzehr im Körper anreichern und toxische Symptome verursachen kann, im Gegensatz zu Vitamin C und anderen wasserlöslichen Vitaminen. Da der Aufbau langsam erfolgt, kann es Monate oder Jahre dauern, bis toxische Werte erreicht werden.
Zu viel Vitamin D kann zu einem hohen Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) führen, was zu Kalziumablagerungen in Weichteilen wie der Lunge oder dem Herzen, Verwirrung, Nierenschäden, Nierensteinen, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit führen kann.
Die Kombination von Vitamin D und Kalzium sollte nicht zusammen mit Thiazid-Diuretika eingenommen werden, da dies zu einem zu hohen Kalziumspiegel im Körper führen kann. Menschen, die Kalziumkanalblocker einnehmen, sollten Vitamin D und Kalzium nicht einnehmen, es sei denn unter ärztlicher Aufsicht, da es die Wirkung des Medikaments beeinträchtigen kann.
Anti-Epileptika und Rifampin (zur Behandlung von Tuberkulose) können den Vitamin-D-Spiegel senken.
Menschen mit niedriger Nebenschilddrüsenfunktion können bei der Einnahme von Vitamin D ein höheres Risiko für hohe Kalziumwerte im Blut haben.
Steroide, Abführmittel und cholesterinsenkende Medikamente können die Menge an Vitamin D, die Ihr Körper aufnehmen kann, reduzieren. Idealerweise sollte Vitamin D einige Stunden vor oder nach der Einnahme dieser Medikamente eingenommen werden.
Dosierung und Vorbereitung
In den Vereinigten Staaten lauten die Empfehlungen des Institute of Medicine für die Vitamin-D-Zufuhr, die ursprünglich 1997 veröffentlicht und 2010 aktualisiert wurden, wie folgt.
- Geburt bis 1 Jahr – 400 IU/Tag (10 mcg)
- Zwischen 1 und 70 Jahren – 600 IU/Tag (15 mcg)
- Über 70 Jahre – 800 IU/Tag (20 mcg)
- Schwangere und stillende Frauen – 600 IU/Tag (15 mcg)
Einige Fachorganisationen, darunter die Endocrine Society, empfehlen eine höhere tägliche Zufuhr von 1500-2000 IU/Tag (25-50 mcg) für alle Erwachsenen. Es besteht ein zunehmender Konsens darüber, dass die Referenzzufuhr neu bewertet werden muss, und zwar aufgrund zunehmender Beweise dafür, dass Vitamin-D-Mangel weit verbreitet ist, und auch aufgrund der Forschung über die komplexe Rolle von Vitamin D bei der Prävention vieler Krankheiten.
Da es viele Vitamin-D-Quellen gibt, ist der beste Weg, den eigenen Vitamin-D-Spiegel zu messen, eine Blutuntersuchung auf eine Form, die als 25-Hydroxyvitamin D bekannt ist. Im Allgemeinen sind Vitamin-D-Spiegel unter 30 nmol/L (12 ng/mL) zu niedrig für die Knochengesundheit und die allgemeine Gesundheit. Ein Vitamin-D-Spiegel von 50 nmol/L oder darüber ist für die meisten ausreichend, obwohl Vitamin-D-Spiegel über 125 nmol/L (50 ng/mL) wahrscheinlich zu hoch sind.
Die sichere Obergrenze für Vitamin D liegt bei 1.000-1.500 IU/Tag für Säuglinge, 2.500-3.000 IU für Kinder von 1-8 Jahren und 4.000 IU/Tag für Kinder ab 9 Jahren, Erwachsene, schwangere und stillende Frauen.
Worauf Sie achten sollten
Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung. Die American Academy of Dermatology (Amerikanische Akademie für Dermatologie) rät, Vitamin D aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen, anstatt sich der UV-Strahlung auszusetzen, wegen des Risikos von Hautkrebs.
Vitamin D in Lebensmitteln
Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören bestimmte Arten von fettem Fisch, wie Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch und Sardinen. Eigelb, Käse und Rinderleber liefern kleinere Mengen an Vitamin D. Pilze liefern etwas Vitamin D, wobei Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, einen höheren Vitamin D-Gehalt aufweisen.
Obwohl es nur wenige Lebensmittel gibt, die von Natur aus Vitamin D enthalten, werden viele gängige Lebensmittel häufig mit Vitamin D angereichert, z. B. Milch, Frühstücksflocken, Sojamilch, Reismilch (und andere pflanzliche Milchprodukte), Joghurt, Orangen und Margarine.
Vitamin D Ergänzungen
Vitamin-D-Präparate sind auch als Kapseln, Gummibärchen, Flüssigkeit oder Kautabletten erhältlich. Auch Lebertran wird nach wie vor verwendet. Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln oder in angereicherten Lebensmitteln kann Vitamin D2 und D3 sein. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die bevorzugte Form aufgrund der besseren Verwertung im Körper. Zusätzlich zu den Einzelpräparaten enthalten Multivitamine und Kalziumpräparate Vitamin D, aber die Menge variiert stark, so dass es wichtig ist, die Etiketten zu lesen.
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten die Quelle von Vitamin D in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln überprüfen. Während Vitamin D3 weithin als die besser verwertete Form angesehen wird, wird Vitamin D3 oft aus Tieren gewonnen (hauptsächlich aus Schafwolle), während Vitamin D2 aus pflanzlichen Quellen stammt. Vitamin-D-Gummis können auch Gelatine enthalten.
Beachten Sie auch, dass die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern, Kindern und Personen, die an Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen, nicht erwiesen ist. Wenn Sie jedoch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Erwägung ziehen, sollten Sie zunächst mit Ihrem Hausarzt sprechen. Die Selbstbehandlung einer Erkrankung und das Vermeiden oder Verzögern der Standardbehandlung kann schwerwiegende Folgen haben.
Andere Fragen
Gibt es mehr als eine Art von Vitamin D?
Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin D im Menschen. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist der Typ, der im Körper als Reaktion auf die Einwirkung der ultravioletten B-Strahlen der Sonne produziert wird. Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird in Pflanzen synthetisiert. Beide Typen müssen in der Leber und den Nieren in die aktive Form, 1,25 Dihydroxyvitamin D, umgewandelt werden, um im Körper verwertet zu werden.
Was sind einige Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel?
Es gibt bestimmte Personengruppen, die ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Dazu gehören:
- Menschen mit begrenzter Sonnenexposition. Die Menge an Vitamin D, die durch Sonneneinstrahlung gebildet wird, wird durch die Jahreszeit und den Breitengrad beeinflusst. Im Allgemeinen gibt es in nördlichen Städten wie Boston oder New York in den Herbst- und Wintermonaten nicht genug UVB-Strahlen, um Vitamin D zu bilden. Menschen, die an ihr Zuhause gebunden sind, Frauen, die aus religiösen Gründen Gewänder und Kopfbedeckungen tragen, und Menschen, deren Beruf oder Arbeitszeiten ihre Exposition gegenüber Sonnenlicht einschränken, erhalten wahrscheinlich keine signifikanten Mengen an Vitamin D aus dem Sonnenlicht.
- Menschen, die Sonnenschutzmittel verwenden. Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln verhindert ebenfalls die Bildung von Vitamin D. Selbst Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 8, wie er in vielen täglichen Feuchtigkeitscremes enthalten ist, kann die Vitamin-D-Produktion stark verringern.
- Menschen mit stärkerer Hautpigmentierung. Menschen mit dunklerer Haut haben mehr Melanin, das Pigment, das der Haut ihre Farbe verleiht. Melanin absorbiert UV-Strahlen, was die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, reduziert. Je mehr Pigment in der Haut einer Person, desto wichtiger ist es, dass sie genügend Vitamin D zu sich nimmt. Eine Studie ergab, dass schätzungsweise 65 % der Afroamerikaner einen Vitamin-D-Mangel haben, verglichen mit 29 % der Hispanics und 14 % der Weißen.
- Ältere Menschen. Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, da die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren, mit dem Alter abnimmt. Tatsächlich wurde festgestellt, dass der Vitamin-D-Spiegel bei älteren Menschen etwa 30 % des Wertes bei jungen Erwachsenen beträgt. Es wird geschätzt, dass 20 % bis 100 % der älteren Erwachsenen in den Vereinigten Staaten, Kanada und Europa an Vitamin-D-Mangel leiden.
- Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können (Fettmalabsorption). Vitamin D benötigt etwas Nahrungsfett, um im Dünndarm absorbiert werden zu können. Menschen mit Erkrankungen, die eine Fettmalabsorption verursachen, wie z. B. Mukoviszidose, Zöliakie, Morbus Crohn, Morbus Whipple und chronische Lebererkrankungen, sind anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel. Menschen mit Nierenerkrankungen sind möglicherweise nicht in der Lage, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln.
- Menschen, die fettleibig sind. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie möglicherweise ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Lassen Sie Ihren BMI von einem medizinischen Betreuer überprüfen, um Ihr Risiko zu bestimmen.
- Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden. Der Vitamin-D-Bedarf von Säuglingen kann nicht allein durch die menschliche Muttermilch gedeckt werden. Konsultieren Sie Ihren Kinderarzt, bevor Sie Vitamin-D-Präparate für Säuglinge verwenden.