Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) können geradezu verwirrend sein. Einige Quellen behaupten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Gewichtsabnahme behindern und eine Gewichtszunahme verursachen kann, während andere sagen, dass Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung sind.
Trotz der widersprüchlichen Ratschläge ist es eine Tatsache, dass Kohlenhydrate selbst nicht zu einer Gewichtszunahme führen – überschüssige Kalorien schon. Wenn es also um Kohlenhydrate und Gewichtszunahme geht, kommt es wirklich darauf an, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen, wie viel Sie zu sich nehmen und womit Sie sie ersetzen, wenn Sie sich entscheiden, sie zu reduzieren.
Lesen Sie weiter, um mehr über Kohlenhydrate zu erfahren und wie Sie sie als Teil einer gesunden Ernährung genießen können, ohne an Gewicht zuzunehmen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wandelt unser Körper sie in Glykogen (Zucker) um, das unseren Körper mit Energie versorgt. In der Tat sind Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers.
Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt, dass 45 % bis 65 % der täglichen Kalorienzufuhr eines Erwachsenen aus Kohlenhydraten stammen, während der Rest der Kalorien aus Proteinen und Fetten stammt. Zusammen mit Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate einer der drei Makronährstoffe, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt.
Arten von Kohlenhydraten
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten in verschiedenen Lebensmitteln. Komplexe Kohlenhydrate kommen natürlich in ganzen Lebensmitteln vor, während raffinierte Kohlenhydrate hergestellt werden, um in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten zu sein. Obwohl es eigentlich keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel gibt, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Bestimmte Kohlenhydrate sind besser für Ihre Gesundheit als andere.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate enthalten in der Regel viele Ballaststoffe. Sie brauchen länger zur Verdauung als andere Kohlenhydrate, so dass sie Sie lange satt und zufrieden halten. Die meisten der Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten komplexe Kohlenhydrate sein. Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind:
- Bohnen
- Grünes Gemüse
- Hafer
- Kartoffeln
- Vollkorn
Zum Beispiel hat Vollkornbrot mehr komplexe Kohlenhydrate als Weißbrot, und brauner Reis mehr als weißer Reis.
Raffinierte Kohlenhydrate
Es ist wichtig, raffinierte Kohlenhydrate zu begrenzen, die in Lebensmitteln wie verarbeitetem Weißbrot und Kuchen vorkommen. Der Prozess der Verfeinerung entfernt einen Großteil der Ballaststoffe und des Nährwerts und hinterlässt zuckerhaltige Kohlenhydrate und leere Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Da Ihr Körper raffinierte Kohlenhydrate so schnell verarbeitet, sind Sie schneller wieder hungrig, was bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages wahrscheinlich mehr essen werden.
Beispiele für Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, sind:
- Brot
- Müsli
- Obst
- Körner
- Teigwaren
- Gebäck
Wie Kohlenhydrate das Gewicht beeinflussen
Tatsache ist, dass Kohlenhydrate nicht sofort zu einer Gewichtszunahme führen. Allerdings haben stärkehaltige Kohlenhydrate die Tendenz, kalorienreich zu sein. Der Verzehr dieser zusätzlichen Kalorien führt zur Gewichtszunahme. Sogar einige komplexe Kohlenhydrate können kalorienreich sein, also achten Sie auf die Portionsgröße, wenn Sie eine Gewichtszunahme vermeiden wollen.
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Konsum von weniger Kohlenhydraten das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verringern kann. Dies kann hilfreich sein, wenn es darum geht, die Gewichtszunahme zu kontrollieren.
Tipps zum Reduzieren von Kohlenhydraten
Ein gesundes Gleichgewicht finden
Wenn es um den Verzehr von Kohlenhydraten geht, ist Ausgewogenheit das A und O. Sicher, es ist ein Problem, wenn Ihre Ernährung nur aus Kohlenhydraten besteht, aber es ist auch problematisch, wenn Sie sie komplett weglassen.
Kohlenhydratarme Diäten waren eine Zeit lang sehr beliebt, um Gewicht zu verlieren, aber diese Arten von Diäten sind nicht ohne Nachteile. Außerdem ist keine dieser Diäten eine Garantie dafür, dass Sie Gewicht verlieren. Viele Experten stellen sogar die Sicherheit von sehr kohlenhydratarmen Diäten in Frage, da sie befürchten, dass sie zu Komplikationen wie Herzerkrankungen beitragen können.
Wenn Sie einen Diätplan befolgen, der eine Einschränkung der Kohlenhydrate erfordert, ist es möglich, dass Ihr Körper von der so genannten „Kohlenhydrat-Grippe“ oder „Keto-Grippe“ betroffen ist, die ihren Namen von der beliebten ketogenen Diät hat. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken, verbrennt Ihr Körper stattdessen Fett als Energie, aber leider kann dies zu dem Gefühl von grippeähnlichen Symptomen und mehr führen.
Zu den Nebenwirkungen einer starken Kohlenhydratbeschränkung können gehören:
- Depressionen
- Schwindel
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Schwäche
Verzehr von Kohlenhydraten
Um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren, sollten Sie immer die Nährwertangaben auf den Etiketten lesen, die Portionsgröße kontrollieren und auf die richtigen Portionsgrößen achten. Sie können Kohlenhydrate in Maßen genießen und Ihre Mahlzeiten mit gesundem, kalorienarmem Gemüse abrunden.
Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, können Sie an Gewicht zunehmen, unabhängig davon, ob diese Kalorien aus Kohlenhydraten stammen oder nicht. Wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern, die wahrscheinlich Ihre wichtigste Kalorienquelle sind, können Sie Ihre Kalorienaufnahme insgesamt verringern, aber das hängt wirklich davon ab, womit Sie diese Kohlenhydrate ersetzen. Wählen Sie mageres Eiweiß und gesunde, ungesättigte Fette und denken Sie daran, Ihre Kalorien zu verfolgen.
Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, mehr Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, helfen einige Fette, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, Ihrem Körper, effektiver zu funktionieren, und können zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen. Insgesamt ist Mäßigung der Schlüssel.
Kohlenhydrate sind ein notwendiger Bestandteil Ihrer Ernährung und können eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein, aber zu viel von einer Lebensmittelgruppe oder einem Nährstoff zu konsumieren, ist für eine gesunde Ernährung nicht empfehlenswert. Es ist wichtig, sich an einen gut abgerundeten Speiseplan zu halten, der reich an wichtigen Nährstoffen für eine optimale Gesundheit ist.