Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Allround- und Verbundübung für den Aufbau von Muskeln und Kraft im Unterkörper. Die Kniebeuge entwickelt vor allem die Muskeln der Vorderseite des Beins und des Gesäßes, aber verschiedene Fußpositionen und Tiefen der Kniebeuge können auch andere Beinmuskeln ansprechen, wie z. B. die Kniesehnen an der Rückseite des Oberschenkels und die Adduktoren und Gracilis an der Innenseite der Oberschenkel.
Achten Sie bei der Kniebeuge (oder jeder anderen Übung mit Gewichten) immer auf eine gute Form und Sicherheitsmaßnahmen.
Kniebeugen können mit Langhanteln, Kurzhanteln, Smith-Maschine, Kettlebells, Platten und mit verschiedenen Beinpositionen, mit einem oder zwei Beinen, bis zum Boden oder zur Hälfte, nur mit dem Körpergewicht und mit verschiedenen Schemata für Sätze und Wiederholungen ausgeführt werden.
- Langhantel Front Squat (Langhantel vorne)
- Langhantel-Rückenkniebeuge (Langhantel hinten an den Traps)
- Kurzhantel-Kniebeuge (seitlich, auf der Brust oder auf den Schultern)
- Kurzhantel-Lunges
- Einbeinige Kniebeuge
- Split Squat (ein Bein vor, eines zurück)
- Einbeiniger Split Squat (Bein ruht auf der Bank)
- Hack-Squat-Maschine
- Hack Squat (Langhantel)
- Niedrig zum Boden oder nur halb
- Kniebeuge mit weitem Stand
- Pistolenhocke
Langhantel Back Squat
Dies ist die standardmäßige Kniebeuge mit Langhantel. Sie setzen eine Langhantel und Gewichte auf die Trapezmuskeln im Nacken. Sie können mit dem Arsch bis zum Boden (ATG) gehen oder nahe genug oder auf halbem Weg. Eine gute Technik ist wichtig.
Hantel Front Squat
Dieselbe Langhantel, aber vorne auf der Brust platziert und manchmal mit einem Überkreuzgriff, um die Hantel in Position zu halten. Die meisten Menschen finden diese Übung schwieriger als die Kniebeuge mit schweren Gewichten, da sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
Kurzhantel-Kniebeuge
Die Kurzhanteln können in verschiedenen Positionen gehalten werden: auf den Schultern, an den Seiten hängend oder an der Brust.
Kniebeuge
Split Squats sind heutzutage ein wenig aus der Mode gekommen, aber sie sind eine schöne Abwechslung zur horizontalen Standardposition. Ein Fuß vor, ein Fuß zurück, wie bei einem Ausfallschritt, nur nicht ganz so weit zwischen den Füßen. Sie können diese mit der Standard-Langhantel in der Kniebeuge oder mit einer beliebigen Kombination aus Kurzhanteln, Kettlebells usw. ausführen.
Gewichteter Ausfallschritt
Bei den Ausfallschritten werden die Füße breiter aufgestellt und gespreizt, aber der Unterkörper wird ähnlich trainiert wie bei den klassischen Kniebeugen. Diese Übung erfordert einen Ausfallschritt nach vorne. Bei der geteilten Kniebeuge oben sind die Füße stationär.
Hack Kniebeugen
Hack-Squats sind eine weitere Kniebeugen-Übung, die aus der Mode gekommen zu sein scheint, oder vielleicht sind sie auch nur regional beliebt. Sie können eine Hack-Squat-Maschine oder eine Langhantel hinter den Beinen verwenden.
Einbeinige Kniebeuge (Pistole)
Einbeinige Kniebeugen sind eine fortgeschrittene Übung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert, obwohl Sie verschiedene Hilfsmittel verwenden können, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie z. B. bei der Kurzhantel-Split-Squat das hintere Bein auf eine Bank, während Sie mit dem vorderen Bein in die Hocke gehen. Die einbeinige Kniebeuge ohne Hilfestellung wird oft als Pistol Squat bezeichnet.
Kniebeuge mit weitem Stand
Wegen der breiten Fußstellung wird sie oft als Sumo-Hocke bezeichnet. Bei der weiten Kniebeuge werden auch die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels aktiviert, z. B. der Gracilis und der Adductor magnus.
Smith Machine Kniebeuge
Die Smith Machine (ein gerahmtes Rack für Gewichte) ist ein Standardgerät in den meisten modernen Fitnessstudios. Bei diesem Gerät wird die Langhantel zwischen zwei Schienen positioniert, so dass sich die Hantel in einer einzigen Bahn auf und ab bewegt. Es ist keine horizontale Bewegung erlaubt.
Viele Menschen verwenden die Smith-Maschine, um Rücken- oder Vorwärtshocken zu machen, aber die Sicherheit und Effektivität der Verwendung für Kniebeugen wird in Fitnessstudios seit Jahren diskutiert.
Einige Experten sind der Meinung, dass die Smith-Maschine ein gewisses Maß an Sicherheit bietet, da sich die Stange zwischen zwei Schienen befindet. Forscher stellen außerdem fest, dass eine Smith-Maschinenhocke eine größere Auswahl an Übungspositionen als die freie Kniebeuge und eine größere Bandbreite an Möglichkeiten zur Anpassung der Verteilung von Muskelaktivität und Gelenkbelastungen bietet.
Es stimmt, dass sich die Smith-Hocke in einigen Forschungsstudien als bevorzugte Übung im Vergleich zu Kurzhantelhockern erwiesen hat. Andere Studien sind jedoch zu dem Schluss gekommen, dass die Kniebeuge mit freien Gewichten für Personen, die die Plantarflexoren, Kniebeuger und Kniestrecker stärken möchten, vorteilhafter sein kann als die Smith-Maschinenhocke. Und wenn Sie viele erfahrene Trainer fragen, werden sie Ihnen sagen, dass der eingeschränkte Bewegungsumfang bei der Smith-Maschinenhocke für viele Trainierende, die ihre Kniebeugenform noch nicht ganz perfektioniert haben, die richtige Haltung beeinträchtigt.
Fazit: Ob Sie eine Smith-Maschine für Kniebeugen verwenden sollten, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Haltung und Ihren Zielen ab. Wenn Sie sich dafür entscheiden, sollten Sie sich mit einem qualifizierten Trainer in Verbindung setzen, um sicherzugehen, dass Ihre Form solide ist und Sie eine gute Körperhaltung haben, wenn Sie die Maschine benutzen.
Zu beachtende Punkte bei der Kniebeuge
- Beugen Sie den Rücken nicht, weder beim Abwärts- noch beim Aufwärtsgehen. Halten Sie ihn gerade. Ein gerundeter Rücken unter Belastung kann zu Schäden an der Wirbelsäule im oberen oder unteren Bereich führen.
- Halten Sie die Knie so weit wie möglich von den Zehenspitzen entfernt. Dies ist generell nicht gut für das Kniegelenk. Üben Sie eine gute Form und machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, wenn dies gelegentlich auftritt.
- Achten Sie darauf, dass die Fersen fest auf dem Boden stehen und die Knie mit den Füßen eine Linie bilden und nicht nach innen oder außen gespreizt sind.
- Versuchen Sie, nicht nach unten zu schauen – schauen Sie geradeaus – oder achten Sie zumindest darauf, dass sich Ihr Rücken und Ihr Po in der richtigen Position befinden: Rücken gerade, Po gestreckt.
- Beginnen Sie nicht mit zu schweren Gewichten. Versuchen Sie anfangs ein bis drei Sätze von 6-10 Kniebeugen.