Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, müssen Sie sich über viele Dinge Gedanken machen. Wie man ein sicheres und effektives Programm aufstellt, das die richtige Menge an Ausdauertraining und die richtige Art von Krafttraining beinhaltet, zum Beispiel.
Und Sie müssen auch an die mentale Seite des Trainings denken, wie Sie motiviert werden und bleiben und wie Sie es vermeiden, Ihre Trainingseinheiten ausfallen zu lassen, wenn das Leben Ihnen in die Quere kommt.
Sie denken vielleicht nicht daran, zu viel zu trainieren, aber das ist genau die Art von Fehler, den viele Anfänger machen – zu früh zu viel zu tun und sich dem Risiko von Verletzungen auszusetzen.
Woher wissen Sie also, wie viel zu viel ist? Sie müssen lernen, auf Ihren Körper zu hören, und zwar auf eine ganz neue Weise.
Wie Sie wissen, ob Sie es übertreiben
Es gibt einige sehr offensichtliche Anzeichen für Übertraining, zu denen die folgenden gehören:
- Schlaflosigkeit
- Schmerzhaftigkeit oder Schmerzen in den Muskeln und/oder Gelenken
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Erhöhter Puls am Morgen
- Plötzliche Unfähigkeit, Trainingseinheiten zu absolvieren
- Unmotiviertheit und Energielosigkeit
- Erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen, Halsentzündungen und andere Krankheiten
- Appetitlosigkeit
- Nachlassende Leistungsfähigkeit
Wenn Sie merken, dass Ihr Training leidet und Sie Interesse und Energie verloren haben, ist es ein guter Zeitpunkt, eine Pause von Ihrer Routine zu machen.
Das kann ein paar Tage bis zu einer Woche völlige Ruhe bedeuten oder Sie machen etwas Unauffälliges wie Yoga oder Stretching. Der Trick ist, auf Ihren Geist und Ihren Körper zu hören und ihnen eine Pause zu gönnen, wenn sie sie brauchen. Sie werden erfrischt und mit neuer Energie zum Training zurückkehren.
Wie viel ist genug?
Wie können Sie das also vermeiden? Es geht darum, Ihre Grenzen auszutesten, ohne zu weit zu gehen. Ich weiß, das ist keine exakte Antwort, aber jeder Körper reagiert anders auf Bewegung, also müssen Sie einfach aufpassen und sich zurückhalten, wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas mit Ihrem Körper nicht stimmt. Probieren Sie einige dieser Tipps aus, um zu viel Training zu vermeiden und Ihren Körper gesund und fit zu halten:
- Fangen Sielangsam an zu trainieren – Wenn Sie eine Zeit lang sesshaft oder nur leicht aktiv waren, ist es wichtig, langsam mit dem Training zu beginnen. Beginnen Sie mit etwas Einfachem, wie z.B. 3 Tage pro Woche Walking oder ein anderes Ausdauertraining und ein paar Mal pro Woche ein grundlegendes Kraftprogramm.
- Halten Sie Ihre Trainingseinheiten einfach – Beginnen Sie mit nur einem Satz Ihrer Kraftübungen und konzentrieren Sie sich eher darauf, während Ihres Cardio-Trainings langsam Ausdauer aufzubauen, als eine Menge Kalorien zu verbrennen. Das kann später kommen.
- Nehmen Sie bei Bedarf zusätzliche Ruhetage – Wenn Sie mit etwas Neuem beginnen, wird Ihr Körper oft wund sein. Seien Sie darauf vorbereitet und nehmen Sie sich Ruhetage, wenn Sie sie brauchen. Sie werden nicht von Tag zu Tag oder sogar von Woche zu Woche das gleiche Energieniveau haben.
- Konsultieren Sieeinen Personal Trainer – Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen oder was Sie tun sollen? Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um sich mit einem Profi zu treffen, der sich Ihre Vorgeschichte, Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele ansehen und ein Programm erstellen kann, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
Sind Sie immer noch unsicher, wie viel Training Sie wirklich brauchen?
Programme für den Anfang
Manchmal brauchen Sie nur ein wenig Hilfe, um mit dem Training anzufangen. Probieren Sie daher einige Programme aus, die Ihnen helfen, ohne große Verwirrung einzusteigen, wie z. B. Fitness für absolute Anfänger, ein 4-Wochen-Jumpstart-Trainingsprogramm und eine 30-Tage-Schnellstartanleitung für Anfänger.