Die meisten Läufer haben schon einmal einen Seitenstechen (auch bekannt als Seitenkrampf, Seitenstecher oder Seitenschmerz) während des Trainings erlebt. Dieser plötzliche scharfe oder stechende Schmerz wird meist im rechten Unterbauch direkt unterhalb der Rippen empfunden. Er tritt besonders häufig bei Läufern und Schwimmern auf.
In der medizinischen Fachwelt werden Seitenstiche als trainingsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (ETAP) bezeichnet, da sie nur während des Trainings auftreten und selten eine medizinische Behandlung erfordern. Dennoch können Seitenstiche so stark sein, dass sie Sie aufhalten und Ihre Leistung beeinträchtigen. Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen können Sie Seitenstechen während des Trainings verhindern oder deren Schweregrad minimieren.
Ursachen von Seitenstichen
Obwohl es keine endgültige Erklärung für die Ursache von Seitenstechen gibt, haben Forscher zwei Theorien vorgeschlagen, um das Phänomen zu erklären: ernährungsbedingte Ursachen und physiologisch bedingte Ursachen.
Diätetische Ursachen
Viele Wissenschaftler glauben, dass die Lebensmittel, die wir vor dem Training essen, die Hauptursache für ETAP sind. Interessanterweise scheint die Menge der verzehrten Nahrung weniger Einfluss zu haben als der Zeitpunkt einer Mahlzeit oder die Art der verzehrten Nahrung.
Eine frühe Studie der Universität von Newcastle in Australien fand heraus, dass der Konsum von Säften oder Getränken mit hohem Kohlenhydratanteil (11 % Konzentration oder mehr) unmittelbar vor oder während des Trainings das Risiko für ETAP erhöht.
Im Gegensatz dazu traten bei Personen, die Wasser oder kohlenhydratarme Sportgetränke konsumierten, weniger Seitenstiche auf. Es wurde auch vorgeschlagen, dass übermäßiges Eiweiß Seitenstechen auslösen kann, einschließlich Milch, Eiweißriegel und Shakes mit hohem Eiweißgehalt.
Während das Alter eine Rolle für das ETAP-Risiko zu spielen scheint – ältere Erwachsene sind weniger anfällig für Seitenstiche als Kinder, Jugendliche oder jüngere Erwachsene – spielt das Geschlecht oder der Body-Mass-Index keine Rolle. Selbst gut trainierte Sportler sind nicht immun gegen ETAP.
Was und wann man vor dem Training essen sollte
Physiologie
Sport an sich ist kein Risikofaktor für Seitenstechen, auch nicht die Intensität des Sports. Wenn überhaupt, steht ETAP in engem Zusammenhang mit sich wiederholenden Bewegungen, bei denen der Oberkörper wiederholt gestreckt wird. Dies würde erklären, warum Seitenstiche bei Reitern oder Rennfahrern auftreten können, deren Oberkörper einer schnellen, sich wiederholenden Belastung ausgesetzt ist.
Zu den Strukturen des Körpers, die von dieser Belastung betroffen sind, können die gehören:
- Zwerchfell, die Muskelschicht, die sich zwischen der Bauchhöhle und der Lunge befindet
- Lendenwirbelsäule, ein Bereich, der sich am unteren Rücken befindet
- Peritoneum parietale, die weiche Auskleidung des Bauchraums und der Beckenhöhle, die die meisten inneren Organe umgibt
- Peritoneale Bänder, das Bindegewebe, das die inneren Organe an ihrem Platz hält
Es ist möglich, dass die Reibung zwischen den Gewebeschichten sowie die Dehnung von Bändern und Muskeln Krämpfe auslösen und Nervenenden der Wirbelsäule und des Peritoneums entzünden können. Das parietale Peritoneum ist besonders reich an phrenischen und thorakoabdominalen Nerven, die extrem druck- und schmerzempfindlich sind.
Im Hinblick auf das Laufen erfolgt die Erschütterung des Rumpfes typischerweise im Rhythmus der Atmung. Läufer neigen dazu, alle zwei bis vier Schritte auszuatmen. Während die meisten ausatmen, wenn der linke Fuß den Boden berührt, atmen einige auf der rechten Seite aus. Es ist die letztere Gruppe, die anfälliger für Seitenstiche zu sein scheint.
Es wurde die Theorie aufgestellt, dass das Ausatmen mit dem rechten Fuß einen größeren Druck auf die Leber ausübt (die sich ebenfalls auf der rechten Seite direkt unter den Rippen befindet), was dazu führt, dass sich das Zwerchfell gleichzeitig mit dem Absinken der Leber hebt, wodurch die Bauchfellbänder gedehnt und möglicherweise ETAP ausgelöst werden.
Wie man beim Laufen richtig atmet
Behandlung und Vorbeugung
Unabhängig von der Ursache kann ETAP die Leistung eines Sportlers beeinträchtigen. Besonders unter Läufern ist das Problem nicht unbedeutend.
Laut einer in der Sports Medicine veröffentlichten Studie erleiden 70 % der Läufer mindestens eine ETAP-Episode pro Jahr, während einer von fünf Läufern während einer Laufveranstaltung einen Seitenstich erleidet.
Hier sind einige Möglichkeiten, um mit Seitenstechen besser umzugehen oder sie möglicherweise ganz zu vermeiden:
- Ändern Sie Ihr Schritt-Atmungsmuster. Die meisten Läufer folgen einem zwei-zu-eins-Atmungsmuster, d.h. sie nehmen einen vollen Atemzug für jeweils zwei volle Schritte. Das bewusste Ändern dieses Musters von Zeit zu Zeit kann die Belastung des Bauches und des Rumpfes reduzieren.
- Ernähren Sie sich angemessen und trinken Sie ausreichend. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Training, insbesondere eiweißhaltige Lebensmittel. Trinken Sie beim Training eher schluckweise als in großen Schlucken und vermeiden Sie Getränke mit hohem Säure-, Zucker- (Kohlenhydrat-) oder Natriumgehalt.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte. Integrieren Sie das Training der Rumpfmuskulatur in Ihr Training, einschließlich Planks, Side Planks und V-Sitz.
- Üben Sie dieBauchatmung. Anstatt mit der Brust zu atmen, lernen Sie, mit dem Zwerchfell zu atmen, indem Sie beim Einatmen den Bauch strecken und beim Ausatmen den Bauch einziehen.
Wenn Sie beim Laufen oder Schwimmen einen Seitenstechen bekommen, halten Sie an und legen Sie Ihre Hand auf die rechte Seite Ihres Bauches und drücken Sie nach oben, während Sie gleichmäßig ein- und ausatmen.
Dehnen kann auch helfen, den Schmerz eines Stichs zu lindern. Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben und lehnen Sie sich nach links. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, lassen Sie los und strecken Sie sich dann zur anderen Seite. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Umgang mit Seitenstichschmerzen beim Laufen