Wenn Sie Gewichte heben, folgen Sie wahrscheinlich einer Art von Strategie für die Arbeit aller Ihrer Muskelgruppen. Bestimmte Übungen für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und mit einer bestimmten Menge an Gewicht und machen diese Übungen zwei weitere Male pro Woche.
Viele von uns folgen dieser Art von Strategie, wenn sie Gewichte heben, ohne zu wissen, woher diese Regeln kommen. Also, woher kommen diese Strategien? Wie können wir wissen, ob sie für unser Fitnessniveau und unsere Ziele richtig sind?
Es stimmt, dass wir Informationen von überall her aufnehmen – aus Büchern, Webseiten, Magazinen, von Freunden, von dem, was wir andere Leute im Fitnessstudio machen sehen, aber alle diese Ressourcen müssen sich auf eine Art Grundlage stützen, um uns diese Informationen zu geben.
Diese Grundlage ergibt sich aus den Grundprinzipien des Krafttrainings, die uns genau zeigen, wie wir Gewichte heben müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Diese Faktoren sind gemeinsam als das F.I.T.T.-Prinzip bekannt.
Das FITT-Prinzip für die Trainingsprogrammierung basiert u. a. auf den wichtigsten Trainingsvariablen, darunter:
- Häufigkeit der Trainingseinheiten
- Intensität der Trainingseinheiten
- Art der Trainingseinheiten
- Zeit oder Dauer der Trainingseinheiten
Von diesen Prinzipien ist das wichtigste, wenn es um das Heben von Gewichten geht, die Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Um das Beste aus dem Krafttraining herauszuholen, wollen Sie Ihren Muskeln mehr zumuten, als sie verkraften können (mit anderen Worten, Sie wollen sie überlasten).
Wenn Sie genug Gewicht heben, werden Ihre Muskeln stärker und Sie werden fitter.
Hier ist, was Sie über Überlastung wissen müssen.
Die Grundlagen der Überlastung
Überlastung hört sich vielleicht wie etwas Schlechtes an, als ob Sie es übertreiben würden. Es bedeutet jedoch, dass die Intensität der Übung so hoch ist, dass eine physiologische Anpassung stattfinden muss. Mit anderen Worten: Überlastung ist das, was Ihre Muskeln wachsen lässt.
Wenn Sie beim Heben von Gewichten Ergebnisse sehen wollen, müssen Sie mehr heben, als Ihre Muskeln gewöhnt sind.
Der einzige Weg, wie sich Ihr Körper verändert, ist, wenn die Muskeln so stark belastet werden, dass sie stärker werden müssen, um das Gewicht zu heben. Diese Überbelastung führt dazu, dass die Muskelfasern stärker werden, um den zusätzlichen Widerstand zu bewältigen.
Wie Sie Ihre Muskeln überlasten
Überlastung hat wirklich damit zu tun, wie viel Gewicht Sie beim Krafttraining heben. Wenn Sie ein Anfänger sind oder schon lange keine Gewichte mehr gehoben haben, müssen Sie sich nicht allzu viele Gedanken darüber machen, wie viel Gewicht Sie heben.
Alles, was Sie heben, wird als Überlastung Ihrer Muskeln angesehen. In der Tat brauchen Sie für einige Übungen vielleicht gar kein Gewicht, um den Trainingseffekt zu erzielen. Manchmal reicht das eigene Körpergewicht aus, um Ihre Muskeln zu belasten.
Im Grunde bedeutet das, dass es fast egal ist, wie viel Gewicht Sie heben, denn alles ist mehr als das, was Sie bisher getan haben.
Sobald Sie konsequent trainieren, wird die Überlastung ein wenig spezifischer und Sie müssen von Training zu Training härter arbeiten, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen. Im Folgenden finden Sie die Elemente, die Sie manipulieren können, um Fortschritte zu machen und ein Plateau zu vermeiden.
Wählen Sie Ihre Wiederholungen
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen ändern, können Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise arbeiten lassen. Wenn Sie z. B. normalerweise 15 Wiederholungen machen, können Sie die Wiederholungen auf 10 reduzieren und das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden. Dies sind die Wiederholungsbereiche, die den häufigsten Zielen entsprechen:
- Für allgemeine Fitness: 8-15 Wiederholungen
- Für muskuläre Ausdauer und Stabilität: 12 oder mehr Wiederholungen
- Für Muskelaufbau (Hypertrophie): 6-12 Wiederholungen
- Für maximale Kraft und/oder Leistung: 6 oder weniger Wiederholungen
Wählen Sie Ihre Sätze
Wie bei den Wiederholungen können Sie jedoch die Anzahl der Sätze leicht ändern, um das Training abwechslungsreicher und intensiver zu gestalten. Dies sind die allgemeinen Satzbereiche, die für verschiedene Ziele empfohlen werden:
- Für allgemeine Fitness – 1-2 Sätze
- Für mehr Ausdauer – 2-3 Sätze
- Für Muskelmasse – 3-6 Sätze
- Für Kraft – 2-6 Sätze
Wählen Sie Ihr Gewicht
Sobald Sie wissen, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen, können Sie sich darauf konzentrieren, wie viel Gewicht Sie heben müssen, denn das ist der wesentliche Bestandteil der Überlastung Ihrer Muskeln. Wie wählen Sie also die richtige Menge an Gewicht?
Wenn Sie ein erfahrener Trainierender sind, kennen Sie wahrscheinlich ein allgemeines Gewicht, das Sie für jede Übung wählen sollten. Beginnen Sie dort und führen Sie die gewählte Anzahl von Wiederholungen aus. Wenn Sie bei 12 Wiederholungen angelangt sind und weiter machen könnten, müssen Sie das Gewicht für den nächsten Satz erhöhen. Die Idee ist, dass die letzte Wiederholung schwierig, aber nicht unmöglich sein sollte, und Sie sollten in der Lage sein, sie mit guter Form auszuführen. Wenn Ihre Form nachlässt, hören Sie frühzeitig auf oder versuchen Sie es beim nächsten Mal mit einem leichteren Gewicht.
Für Anfänger ist es am besten, eher leichtere Gewichte als schwere Gewichte zu verwenden. Sobald Sie ein Gefühl für die Übungen bekommen haben, können Sie die Gewichte jederzeit erhöhen.
Behalten Sie den Überblick
Das Führen eines Krafttrainingstagebuchs kann bei Ihrem Krafttraining sehr hilfreich sein. Auf diese Weise können Sie von Woche zu Woche verfolgen, wie viel Gewicht Sie heben und ob Sie Fortschritte sehen oder ob Sie die Dinge ein wenig ändern müssen.
Fortschreitend
Teil der Überlastung ist es, mit der Zeit Fortschritte zu machen. Allzu oft führen wir die gleichen Trainingseinheiten wieder und wieder durch, aber um den Körper weiter zu belasten, müssen Sie sich weiterentwickeln. Das bedeutet, dass Sie Ihre Übungen auf die nächste Stufe bringen müssen.
Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass Sie von Knie-Liegestützen zu Zehen-Liegestützen übergehen oder von einer Stuhlhocke zu einer Kurzhantelhocke übergehen.
Sobald sich etwas leicht anfühlt, ist es an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen, damit Sie Ihre Muskeln immer überlasten und sich anpassen können, um stärker und fitter zu werden.
Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht immer mit hoher Intensität arbeiten, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann.
Manchmal ist ein Fortschritt so einfach wie der Wechsel der Übung, die Sie gerade machen, oder sogar die Änderung der Reihenfolge Ihrer Übungen. Fast jede Änderung wird einen Unterschied in Ihrem Training bewirken. Sie sollten lernen, wie Sie Ihr Krafttraining ändern können, damit Sie immer Fortschritte machen.