Gleichgewicht ist etwas, das viele von uns als selbstverständlich ansehen, aber jeder kann davon profitieren, es zu verbessern. Gleichgewichtsübungen stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität, wodurch Sie leichter auf den Beinen sind.
Gleichgewichtstraining kann jedem in jedem Alter helfen. Sportler finden, dass es sie leistungsfähiger machen kann. Senioren nutzen es, um Sturzverletzungen vorzubeugen und die Unabhängigkeit zu erhalten. Und Fitnessliebhaber wissen, dass es hilft, das Training und den Alltag zu verbessern. Tatsächlich erfordert allein die effiziente Fortbewegung im Leben eine gesunde Körperhaltung und ein gutes Gleichgewicht.
Statisches und dynamisches Gleichgewicht
Das Gleichgewicht wird in zwei Arten unterteilt: statisch und dynamisch.
- Dynamisches Gleichgewicht: Die Fähigkeit, sich außerhalb des Stützpunktes des Körpers zu bewegen und dabei die Körperhaltung zu kontrollieren
- Statisches Gleichgewicht: Die Fähigkeit, den Massenschwerpunkt des Körpers innerhalb seiner Stützbasis zu halten
Beide Arten des Gleichgewichts sind wichtig, und beide können mit gezielten Übungen verbessert werden.
Gleichgewichtstraining für jedermann
Jeder kann von Gleichgewichtstraining profitieren. Hier ein genauerer Blick darauf, wie es Ihnen in verschiedenen Lebensabschnitten und Fitnesslevels helfen kann.
Für Athleten
Propriozeptives Training wird bei Sportlern immer wieder zur Rehabilitation und Prävention von Verletzungen eingesetzt. Einfach ausgedrückt, ist Propriozeption ein Gefühl für die Position der Gelenke. Durch das Üben von Gleichgewichtsübungen erlangt der Sportler ein Gefühl für die Kontrolle und das Bewusstsein für seine Gelenke und wie sie funktionieren, wenn der Körper in Bewegung ist.
Denken Sie an die Knöchel. Knöchelverletzungen sind bei Sportlern aufgrund der vielen Drehungen, Drehungen, Stopps und Starts häufig. Selbst der stärkste Knöchel kann verletzt werden, wenn der Sportler das neuromuskuläre System nicht trainiert hat, um auf verschiedenen Oberflächen richtig zu reagieren.
Gleichgewichtstraining verleiht einem Athleten auch mehr Leistung und Kraft, weil er lernt, seinen Schwerpunkt effizienter zu nutzen. Ein stärkerer, besser verbundener Kern hilft Ihnen, höher zu springen, weiter zu werfen und schneller zu laufen.
Für Senioren
Wenn ein Kind fällt, steht es sofort wieder auf und bewegt sich weiter. Aber wenn ein älterer Erwachsener stürzt, können die Folgen schwerwiegend und sogar tödlich sein. Jedes Jahr sterben Tausende von älteren Amerikanern an gebrochenen Hüften aufgrund von Stürzen, und noch viel mehr erleben einen Verlust der Unabhängigkeit nach einem Sturz.
Gleichgewichtstraining kann die Stabilität älterer Menschen verbessern und so Stürze und Verletzungen verhindern. Genau wie Sportler ihren Körper trainieren können, können Senioren Übungsprogramme und Bewegungen nutzen, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren, um Stürze zu reduzieren und zu verhindern.
Eine 2013 im BMJ veröffentlichte Studie ergab, dass Trainingsprogramme Stürze, die zu Verletzungen führen, um 37 %, schwere Verletzungen um 43 % und Knochenbrüche um 61 % reduzieren.
Für die durchschnittliche Person
Um es klar zu sagen: Gleichgewichtstraining ist für jeden geeignet. Die Liste der Vorteile ist lang, aber hier sind nur ein paar.
Gleichgewichtstraining:
- Verbrennt mehr Kalorien, indem es den Körper härter arbeiten lässt
- Schafft muskuläres Gleichgewicht im Körper
- Verbessert die neuromuskuläre Koordination, indem es das Gehirn dazu bringt, mit den Muskeln zu sprechen
- Bringt Ihrem Körper bei, die Körpermitte zur Stabilisierung einzusetzen
Mit all dem im Hinterkopf können Sie noch heute damit beginnen, ein einfaches Gleichgewichtstraining in Ihr Leben zu integrieren. Ein paar Möglichkeiten, dies zu Hause zu tun, sind:
- Wenn Sie Ihre Schlüssel oder Ihr Portemonnaie fallen lassen, greifen Sie hinüber, um sie auf einem Bein aufzuheben, während Sie das andere Bein hinter sich gerade in die Luft heben und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Setzen Sie sich bei der Arbeit, in der Schule oder beim Fernsehen auf einen Stabilitätsball.
- Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf einen Fuß; wechseln Sie nach der Hälfte der Zeit die Füße.
Ausrüstung für das Gleichgewichtstraining
Wenn es um gute Übungen für das Gleichgewichtstraining geht, ist eines der besten Geräte ein BOSU („Both Sides Up“). Ein BOSU ist im Grunde ein halber Ball mit einer flachen Plattform. Der Name leitet sich von der Tatsache ab, dass Sie sowohl auf der Ballseite als auch auf der flachen Seite trainieren können. Ein BOSU bietet eine instabile Oberfläche, auf der Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Planken und hunderte andere Übungen ausführen können.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem BOSU haben, können Sie einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie eine Yogamatte oder ein Handtuch locker aufrollen und darauf stehen. Jede Art von instabiler Oberfläche wird ausreichen.
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, verwenden Sie keine zusätzliche Ausrüstung. Üben Sie einfach Gleichgewichtsübungen auf dem Boden.
Wie ein BOSU das Gleichgewicht verbessern kann
Baum-Stellung
Rebecca Abma
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Die Baum-Pose eignet sich hervorragend auf dem Boden, einer gefalteten Matte oder dem BOSU. Sie stärkt Ihre Knöchel, verbessert Ihr Gleichgewicht und beansprucht Ihre Körpermitte.
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Wirbelsäule aufrecht und die Arme ausgestreckt. Wenn Sie sich auf einem BOSU befinden, können Sie beide Seiten, Ball oder flach, verwenden.
- Heben Sie langsam den linken Fuß bis zur Seite der Wade an und balancieren Sie nur auf dem rechten Fuß.
- Heben Sie langsam die Arme über den Kopf, um die Äste des Baumes zu bilden. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Beine.
Einbeiniges Kreuzheben
Rebecca Abma
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Ob mit oder ohne Hanteln, diese Übung stärkt nicht nur Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sondern fordert auch Ihr Gleichgewicht heraus und aktiviert Ihre Bauchdecke.
- Stellen Sie sich entweder auf die Ballseite eines BOSU oder auf den Boden (wie abgebildet), mit den Füßen dicht beieinander, und verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf den rechten Fuß.
- Starren Sie auf einen Brennpunkt auf dem Boden vor Ihnen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich anheben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und strecken Sie Ihre Hände zum Boden.
- Halten Sie an, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich.
- Spannen Sie Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, während Sie sich langsam wieder aufrichten und den hinteren Fuß wieder auf den Boden stellen.
- Wechseln Sie die Seite. Versuchen Sie 8 Deadlifts auf jeder Seite.
Wie Sie das Kreuzheben richtig ausführen
Toter Käfer
Rebecca Abma
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Dies ist eine der besten Core-Übungen überhaupt. Sie fordert den transversalen Abdominus (Ihre tiefe Kernmuskulatur) heraus und verbessert die Kernstabilität.
- Setzen Sie sich direkt vor die Mitte eines BOSU und stellen Sie die Füße breit und stabil auf den Boden.
- Senken Sie langsam Ihren Rücken ab, bis Sie auf dem BOSU liegen und Ihr unterer Rücken auf oder leicht vor dem Bullauge liegt. Sie werden dies in einem Moment einstellen.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Mittellinie und strecken Sie die Arme weit aus.
- Heben Sie langsam ein Bein nach dem anderen und halten Sie sie dabei weit, so dass Ihre Arme und Beine nun einem toten Käfer ähneln.
Wenn es Ihnen zu schwer fällt, die Position für ein paar Sekunden zu halten, schieben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter zurück, so dass mehr von Ihrem unteren Rücken und Gesäß auf dem BOSU liegt.
Kniebeugen auf dem BOSU
Rebecca Abma
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Wenn Sie die instabile Oberfläche eines BOSU zu Ihrer grundlegenden Kniebeuge hinzufügen, trainieren Sie Ihren Körper, alle richtigen Muskeln zur richtigen Zeit anzusprechen.
- Stellen Sie sich auf die Ballseite eines BOSU, die Füße hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie zurück in die Hocke, wobei das Gewicht in die Fersen sinkt.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, während Sie sich wieder in den Stand hochdrücken. Versuchen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
Balancierende Lunges
Rebecca Abma
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Ausfallschritte sind von Natur aus eine Gleichgewichtsaktivität, da Sie immer nur auf einem Bein stehen. Wenn Sie auf einem BOSU oder einer gefalteten Matte stehen, werden sie zu einer noch größeren Herausforderung.
- Stellen Sie sich auf die Oberseite der Ballseite des BOSU, wobei die Füße eng beieinander stehen.
- Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie das linke Bein langsam hinter sich auf den Boden, bis beide Knie gebeugt sind.
- Drücken Sie sich mit dem rechten Bein gerade nach oben, während Sie den linken Fuß wieder auf die Oberseite des BOSU stellen. Wechseln Sie die Beine. Versuchen Sie es mit 8 bis 10 Ausfallschritten pro Bein.
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