Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Lauf-/Walking-Anfänger gedacht, die sich bis zum Laufen von zwei Meilen hocharbeiten wollen. Der Trainingsplan kombiniert Intervalle von Laufen und Gehen in einem entspannten Tempo, um Ihnen zu helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Progressives Training
Während Sie anfangs mehr gehen, werden Sie jede Woche Ihre Laufstrecke leicht erhöhen und Ihre Gehstrecke verringern. Nach vier Wochen werden Sie in der Lage sein, zwei Meilen ohne Gehpausen zu laufen.
Um dieses Trainingsprogramm zu beginnen, sollten Sie entweder das Programm „4 Weeks to 1 Mile“ absolviert haben oder in der Lage sein, bequem eine 1/2 Meile zu laufen.
Dieses Trainingsprogramm ist nicht für jemanden gedacht, der völlig neu im Laufsport ist.
Wenn Sie noch nie gelaufen sind, sollten Sie besser mit dem Handbuch für absolute Laufanfänger beginnen. Dieser vermittelt Ihnen die Grundlagen des Laufens und hilft Ihnen, Ihr Fitnessniveau zu steigern, so dass Sie sicher ein Trainingsprogramm von 1,5 oder 2,5 Kilometern in Angriff nehmen können.
Bevor Sie mit einem Programm beginnen, sollten Sie sich die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp und Ihren Laufstil besorgen. Besuchen Sie Ihr lokales Lauffachgeschäft, um Empfehlungen für die besten Schuhe für Sie zu erhalten.
Trainingsplan Erfolg
Der Beginn eines Laufprogramms ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben und Ihre ultimativen Fitnessziele zu erreichen. Unabhängig davon, auf welchem Niveau Sie sich befinden, können ein paar Dinge Ihnen helfen, Erfolg zu haben. Denken Sie daran, dass Sie gute und schlechte Tage haben werden, aber Beharrlichkeit wird Sie durch alle bringen.
Einige der grundlegenden Schritte, die Sie unternehmen können, helfen bei der Motivation. Zum Beispiel finden es Läufer oft am besten, ihre Trainingseinheiten so zu planen, dass ein voller Terminkalender dem Training nicht im Wege steht. Ein Teil davon ist die Bestimmung der besten Tageszeit, die für Sie funktioniert.
Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Dinge in Ihrem eigenen Tempo anzugehen.
Manche Menschen brauchen mehr Pausen zwischen den Läufen als andere, also nehmen Sie sich die Zeit, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie feststellen, dass dieses Programm für Sie zu schnell voranschreitet, wiederholen Sie eine Woche der Trainingseinheiten, bevor Sie zur nächsten übergehen.
Versuchen Sie zu Messzwecken, diese Trainingseinheiten auf einer Bahn durchzuführen. Eine Runde entspricht in der Regel 400 Metern oder etwa einer Viertelmeile. Für jedes Training gibt es die entsprechende Strecke, so dass Sie wissen, wie weit Sie laufen und gehen sollten. Sie können die Trainingseinheiten auch auf einer Straße, einem Freizeitweg oder auf einem Laufband absolvieren. Verwenden Sie dafür eine Lauf-App wie RunKeeper, um Ihre Entfernungen zu messen.
Sie sollten jeden Lauf mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmspaziergang beginnen oder ein paar Aufwärmübungen machen. Beenden Sie den Lauf mit einem fünf- bis zehnminütigen Abkühlungslauf. Achten Sie während der Gehpausen darauf, dass Sie zügig laufen und weiterhin eine gute Laufform verwenden.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen absolvieren. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Legen Sie entweder einen kompletten Ruhetag ein oder machen Sie an den Tagen zwischen den Läufen ein Cross-Training. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Krafttraining, Schwimmen oder jede andere Aktivität sein, die Ihnen Spaß macht.
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Woche 1
In der ersten Woche werden Sie in Intervallen von 1/2 Meile laufen und gehen. Es ist eine gute Zeit, um Ihre Motivation zu finden, in den Rhythmus des Trainingsplans zu kommen und sich auf die kommenden längeren Läufe vorzubereiten. Nehmen Sie sich bei Bedarf eine zweite Woche Zeit für diesen Zeitplan, bevor Sie zur nächsten Woche übergehen.
| Aktivität | Strecke Äquivalent | |
|---|---|---|
| Tag 1 | 1/2 Meile laufen, 1/2 Meile gehen; 2 Mal wiederholen | 2 Runden laufen, 2 Runden gehen, 2 Mal wiederholen |
| Tag 2 | Ausruhen oder Cross-Training | |
| Tag 3 | 1/2 Meile laufen, 1/2 Meile gehen; 2-mal wiederholen | 2 Runden laufen, 2 Runden gehen, 2 Mal wiederholen |
| Tag 4 | Ausruhen | |
| Tag 5 | 1/2 Meile laufen, 1/2 Meile gehen; 2-mal wiederholen | 2 Runden laufen, 2 Runden gehen, 2 Mal wiederholen |
| Tag 6 | Ausruhen oder Cross-Training | |
| Tag 7 | Ausruhen |
Woche 2
In der zweiten Woche des Programms werden Sie 3/4 Meile laufen und nur 1/4 Meile gehen. Denken Sie daran, Ihre Ruhetage zu genießen oder Ihre bevorzugte Cross-Trainingsaktivität durchzuführen. Dies wird Ihnen auf dem Weg zu Ihrem Zwei-Kilometer-Ziel sehr helfen.
| Aktivität | Strecke Äquivalent | |
|---|---|---|
| Tag 1 | 3/4 Meile laufen, 1/4 Meile gehen; 2-mal wiederholen | 3 Runden laufen, 1 Runde gehen; 2 Mal wiederholen |
| Tag 2 | Ausruhen oder Cross-Training | |
| Tag 3 | 3/4 Meile laufen, 1/4 Meile gehen; 2-mal wiederholen | 3 Runden laufen, 1 Runde gehen; 2-mal wiederholen |
| Tag 4 | Ausruhen | |
| Tag 5 | 3/4 Meile laufen, 1/4 Meile gehen; 2-mal wiederholen | 3 Runden laufen, 1 Runde gehen; 2-mal wiederholen |
| Tag 6 | Ausruhen oder Cross-Training | |
| Tag 7 | Ausruhen |
Woche 3
Während in den vorangegangenen Wochen an allen drei Lauftagen derselbe Zeitplan eingehalten wurde, wird am fünften Tag der dritten Woche ein zusätzlicher 1,5 km langer Lauf zum ersten Lauf der Sequenz hinzugefügt. Dies bereitet Sie auf Woche vier und den vollen 2-Meilen-Lauf vor.
| Aktivität | Strecke Äquivalent | |
|---|---|---|
| Tag 1 | 1 Meile laufen, 1/4 Meile gehen, 3/4 Meile laufen | 4 Runden laufen, 1 Runde gehen, 3 Runden laufen |
| Tag 2 | Ausruhen oder Cross-Training | |
| Tag 3 | 1 Meile laufen, 1/4 Meile gehen, 3/4 Meile laufen | 4 Runden laufen, 1 Runde gehen, 3 Runden laufen |
| Tag 4 | Ausruhen | |
| Tag 5 | 1 1/4 Meile laufen, 1/4 Meile gehen, 1/2 Meile laufen | 5 Runden laufen, 1 Runde gehen, 2 Runden laufen |
| Tag 6 | Ausruhen oder Cross-Training | |
| Tag 7 | Ausruhen |
Woche 4
Das war’s! Sie haben nur noch eine Woche von diesem Programm. Das Ende ist in Sicht und am fünften Tag werden Sie bereit sein, Ihre ersten zwei Meilen in Angriff zu nehmen.
| Aktivität | Strecke Äquivalent | |
|---|---|---|
| Tag 1 | 1 1/2 Meilen laufen, 1/2 Meile gehen | 6 Runden laufen, 2 Runden gehen |
| Tag 2 | Ausruhen oder Cross-Training | |
| Tag 3 | 1 3/4 Meile laufen, 1/4 Meile gehen | 7 Runden laufen, 1 Runde gehen |
| Tag 4 | Ausruhen | |
| Tag 5 | 2 Meilen laufen | 8 Runden laufen |
| Tag 6 | Ausruhen oder Cross-Training | |
| Tag 7 | Ausruhen |
Ihr nächster Schritt
Laufen ist eine progressive Übung und sobald Sie die Zwei-Kilometer-Marke erreicht haben, können Sie die nächste Herausforderung in Angriff nehmen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, aber ein guter Weg ist es, den 5K-Trainingsplan für Anfänger auszuprobieren.
Am Ende dieses Programms sollten Sie stolz auf Ihre Leistung sein. Es ist ein großer Schritt im Training eines jeden Läufers. Viele Menschen genießen es sogar, auf diesem Niveau zu bleiben, also fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, längere Strecken zu laufen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich mit der Menge an Bewegung, die Sie bekommen, gut fühlen. Regelmäßiges Training, egal über welche Distanz, hilft, Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten.
Rezensiert von John Honerkamp