Wenn Sie bereits mindestens einen Halbmarathon (13,1 Meilen) gelaufen sind, können Sie zu Ihrem nächsten Ziel übergehen – Ihre Zeit zu schlagen. Nutzen Sie diesen 12-Wochen-Trainingsplan, um bei Ihrem nächsten Halbmarathon einen persönlichen Rekord (PR) aufzustellen.
Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie bereits etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag an vier bis fünf Tagen pro Woche laufen. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, sollten Sie den Halbmarathon-Plan für Anfänger oder den Halbmarathon-Plan für fortgeschrittene Anfänger ausprobieren. Wenn Ihnen dieser Plan nicht anspruchsvoll genug erscheint, versuchen Sie es mit dem Halbmarathon-Plan für Fortgeschrittene. Wenn Sie Ihre Pace während dieses Trainingsprogramms verfolgen möchten, probieren Sie unseren Pace-Rechner aus.
Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 30 Minuten Tempo | Ruhe oder CT | 4 Meilen | Pause | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Ruhe oder CT | 4 Meilen | Rest | 6 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 3 | CT | 35 Min. Tempo | 4 Meilen | 3 Meilen | Pause | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Rest | 4 Meilen Renntempo | Rest | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | CT | 35 Minuten Tempo | 5 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Pause | 8 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | 2 Meilen EZ | Pause | 10K-Rennen |
| 7 | CT | 40 Minuten Tempo | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | Pause | 9 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Pause | 10 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 9 | CT | 45 Minuten Tempo | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | Pause | 11 Meilen | Ruhezeit |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Rest | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | CT | 45 Minuten Tempo | Rest | 3 Meilen Renntempo | Rest | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 12 | Rest | 4 Meilen | 30 Minuten 10K-Tempo | 2 Meilen | Ruhezeit | 20 min. | Renntag |
Aufbau des Trainingsplans für den Halbmarathon
Sie können die Tage tauschen, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie an einem Tag viel zu tun haben, ist es in Ordnung, einen Ruhetag mit einem Lauftag zu tauschen. Dies sind die Details zu den Trainingsarten, die Sie im Laufe der Woche durchführen werden.
- Cross-Training (CT): Cross-Training ermöglicht es Ihnen, Ihre Gelenke und Laufmuskeln zu schonen, während Sie gleichzeitig an Ihrer Ausdauer und Kraft arbeiten. Wenn der Trainingsplan ein Cross-Training vorsieht, sollten Sie 45 bis 60 Minuten lang eine andere Cardioaktivität als das Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung durchführen. Krafttraining, insbesondere für den Unterkörper und die Körpermitte, ist für Langstreckenläufer ebenfalls sehr nützlich.
- Tempolauf: Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Für einen 40-minütigen Tempolauf beginnen Sie beispielsweise mit 5 bis 10 Minuten lockerem Laufen und laufen dann 15 bis 20 Minuten in Ihrem 10 km- bis Halbmarathon-Tempo weiter. Beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Auslauf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km- oder HM-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm hart“ anfühlt.
- Tempoläufe: Laufen Sie nach einer 10-minütigen Aufwärmphase in Ihrem voraussichtlichen Halbmarathon-Tempo für die vorgesehene Laufleistung.
- Intervall-Training (IW): Nach einem 10-minütigen Aufwärmtraining laufen Sie 400 Meter (eine Runde auf den meisten Strecken) hart und erholen sich dann, indem Sie 400 Meter joggen oder gehen. Ein Beispiel: 3 x 400 wären drei harte 400-Meter-Läufe mit einer 400-Meter-Erholung dazwischen. Sie können zur Abwechslung auch 800-Meter-Läufe einbauen.
- Ausruhen: Ruhe ist für Ihre Erholung und Verletzungsprophylaxe von entscheidender Bedeutung, daher sollten Sie Ruhetage nicht ignorieren. Ihre Muskeln bauen sich während der Ruhetage selbst auf und reparieren sich. Freitags ist ein guter Tag zum Ausruhen, da Sie am Donnerstag gelaufen sind und am Samstag Ihren längsten Lauf der Woche absolvieren werden.
- Lange Läufe am Samstag: Laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo. Sie können die Kilometerzahl Ihrer Outdoor-Strecken mit Ressourcen wie MapMyRun.com herausfinden. Beachten Sie, dass Ihr langer Lauf nicht unbedingt am Samstag stattfinden muss. Er kann an jedem Tag stattfinden, der Ihnen am besten passt.
- Sonntags: Dies ist ein Tag der aktiven Erholung. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern und Sie an das Laufen mit müden Beinen zu gewöhnen.
Artikel-Quellen
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Rezensiert von John Honerkamp