Die 10-Kilometer-Distanz (6,2 Meilen) ist bei Laufanfängern sehr beliebt, vor allem bei jenen, die bereits einen 5-Kilometer-Lauf (3,1 Meilen) absolviert haben, sich aber noch nicht ganz bereit fühlen, den Halbmarathon (13,1 Meilen) in Angriff zu nehmen.
Dieser achtwöchige Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen, die Ziellinie zu erreichen. Er setzt voraus, dass Sie bereits mindestens 2 Meilen laufen können.
Übersicht
Wenn Sie noch nie gelaufen sind, ist der erste Schritt, dass Sie Ihre Grundkilometerzahl aufbauen. Viele Laufanfänger beginnen mit einem 10-Kilometer-Trainingsplan, bei dem sich Lauf- und Gehintervalle abwechseln. Wenn sich dieser Plan leichter anfühlt als Sie möchten, versuchen Sie den 10 km-Plan für fortgeschrittene Anfänger.
Wenn Sie sich in letzter Zeit nicht ärztlich untersuchen lassen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sich für das Laufen fit zu machen. Vergessen Sie nicht, sich vor Ihren Läufen aufzuwärmen, und beenden Sie Ihre Läufe mit einer Abkühlung und anschließendem Dehnen. Wenn Sie Ihre Pace für Ihre Trainingsläufe oder für ein Rennen verfolgen möchten, probieren Sie unseren Rechner aus.
10K-Training Workouts
Sie können die Tage wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber montags oder freitags trainieren, können Sie einen Ruhetag mit einem Lauftag tauschen. Hier sind die Details zu den Läufen, die Sie an Ihren Trainingstagen absolvieren sollten.
Montags und freitags: Montags und freitags sind Ruhetage. Ruhe ist entscheidend für Ihre Erholung und die Vorbeugung von Verletzungen, daher sollten Sie die Ruhetage nicht ignorieren. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während der Ruhetage selbst. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne Ruhetage einzulegen, werden Sie keine große Verbesserung sehen. Es ist auch gut, sich manchmal eine mentale Pause vom Laufen zu gönnen. Wenn Sie jeden Tag laufen, können Sie sehr schnell ausgebrannt oder verletzt sein.
Häufige Fehler beim Laufen, die zu Verletzungen führen
Dienstags und donnerstags: Laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo. Sie sollten bei diesem Tempo leicht sprechen und atmen können. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen oder eine Gehpause einlegen. Wenn Sie sich auf der letzten Meile gut fühlen, erhöhen Sie das Tempo ein wenig, so dass Sie in Ihrem voraussichtlichen 10 km-Lauftempo laufen.
Mittwochs: Führen Sie ein Cross-Training (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit leichter bis mittlerer Anstrengung für 30 bis 40 Minuten durch. Krafttraining ist ebenfalls sehr nützlich, um stärker und verletzungsresistenter zu werden. Wenn Sie sich sehr träge oder wund fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein.
Samstags: Dies ist Ihr Tag für lange Läufe. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, laufen Sie die vorgesehene Strecke in einem angenehmen, gemütlichen Tempo. Wenn Sie draußen laufen und sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mit Hilfe von Apps und Websites wie MapMyRun oder RunKeeper oder einer GPS-Uhr ermitteln.
Tragen Sie vor allem samstags die Schuhe, Socken und das Rennoutfit, das Sie während des 10 km-Laufs verwenden möchten. Auf diese Weise wissen Sie, ob sie für Sie funktionieren oder ob Sie sich neue Ausrüstung zulegen müssen.
Sonntags: Dies ist ein Tag der aktiven Erholung. Ihr Lauf sollte in einem leichten, angenehmen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern. Sie können auch eine Kombination aus Laufen und Gehen für die angegebene Zeit machen oder ein Crosstraining absolvieren.
Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Rest | 1,5-Kilometer-Lauf | CT oder Pause | 1,5-Kilometer-Lauf | Rest | 2-Meilen-Lauf | 25 bis 30 Minuten Lauf oder CT |
| 2 | Pause | 2-Kilometer-Lauf | CT oder Pause | 2-Meilen-Lauf | Rest | 2,5-Meilen-Lauf | 25 bis 30 Minuten Lauf oder CT |
| 3 | Pause | 2,5-Kilometer-Lauf | CT oder Pause | 2-Kilometer-Lauf | Rest | 3,5-Meilen-Lauf | 30 bis 35 Minuten Lauf oder CT |
| 4 | Pause | 2,5-Meilen-Lauf | CT oder Pause | 2-Kilometer-Lauf | Rest | 3,5-Meilen-Lauf | 35 Minuten Lauf oder CT |
| 5 | Pause | 3-Kilometer-Lauf | CT oder Pause | 2,5-Meilen-Lauf | Rest | 4-Meilen-Lauf | 35 bis 40 Minuten Lauf oder CT |
| 6 | Pause | 3-Kilometer-Lauf | CT | 2,5-Kilometer-Lauf | Rest | 4,5-Meilen-Lauf | 35 bis 40 Minuten Lauf oder CT |
| 7 | Pause | 3,5-Meilen-Lauf | CT | 3-Kilometer-Lauf | Rest | 5-Kilometer-Lauf | 40 Minuten Lauf oder CT |
| 8 | Pause | 3-Kilometer-Lauf | CT oder Pause | 2-Kilometer-Lauf | Rest | Rest | 10K-Rennen |
Wenn dies Ihr erster 10 km-Lauf ist, sollten Sie sich mit der Laufstrecke vertraut machen. Wenn es Hügel gibt, sollten Sie Hügel in Ihre lange Trainingsstrecke einplanen. Sie sollten auch die Etikette für Straßenrennen durchgehen und sogar lernen, wie man Wasser von den Versorgungsstationen nimmt und die Dixi-Klos am Renntag benutzt. Achten Sie darauf, dass Sie sicher bleiben und vor allem Spaß an Ihrem Training und Rennen haben.
Rezensiert von John Honerkamp