So gut wie jeder, der trainiert, erlebt von Zeit zu Zeit Muskelkater, besonders diejenigen, die neu mit dem Training beginnen oder eine neue Aktivität ausprobieren. Obwohl Muskelkater keine Voraussetzung für ein gutes Training ist, tritt er dennoch auf.
Ob Sie wieder trainieren sollten, wenn Sie noch Muskelkater von der letzten Trainingseinheit haben, ist eine Einzelfallentscheidung, die weitgehend vom Grad der Beschwerden abhängt. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Schmerzen zu reduzieren und Ihren Fitnessplan aufrechtzuerhalten.
Warum die Muskeln nach dem Training schmerzen
Verzögerter Muskelkater ist normal, wenn Sie die Muskeln mit neuen Übungen oder höherer Intensität herausfordern. Wenn Sie den Körper einer neuen Belastung aussetzen, passt er sich an, um mit der neuen Belastung umzugehen. Teil des Anpassungsprozesses ist der Muskelkater, der durch mikroskopisch kleine Risse im Bindegewebe entsteht, das den Muskel stützt und umgibt.
Wunde Muskeln befinden sich im Heilungs- und Stärkungsprozess, daher sollten Sie es vermeiden, sie durch schweres, intensives Training noch mehr zu belasten. Ein leichtes Training kann jedoch eine gewisse Erleichterung bieten, da Sie die Muskeln erwärmen, um den heilenden Blutfluss zum Gewebe zu erhöhen.
Lassen Sie sich vom Grad des Schmerzes leiten
Wenn es darum geht, durch den Schmerz hindurch zu trainieren, ist es wichtig, den Grad des Schmerzes zu bestimmen und Ihr eigenes Urteilsvermögen einzusetzen.
- Wenn Sie ein wenig steif sind: Ein leichtes bis mittelschweres Cardio-Training kann steife Muskeln lockern. Ein dynamisches Aufwärmen mit Bewegungen wie Marschieren auf der Stelle, Seitenschritte, Ausfallschritte und Armkreisen, gefolgt von leichtem Dehnen, kann helfen, das Blut in Fluss zu bringen, damit Sie bereit für das Training sind.
- Wenn Sie merklich wund sind: Legen Sie entweder einen Ruhetag ein, gehen Sie spazieren oder versuchen Sie es mit einem leichten Cardio-Workout und Dehnen. Auch hier kann ein dynamisches Aufwärmen und Dehnen helfen, die Muskeln mit heilendem Blut zu versorgen. Wenn Sie sich nach dem Aufwärmen immer noch zu wund für Ihr Training fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein oder halten Sie Ihr Training leicht.
- Wenn Sie sehr wund sind: Wenn es schmerzt, die Arme zu heben, um sich die Haare zu bürsten oder alltäglichen Aktivitäten nachzugehen, brauchen Sie einen Ruhetag (oder zwei oder drei; der Schmerz kann am zweiten Tag noch schlimmer sein). Nachdem Sie sich ausgeruht haben, versuchen Sie es mit leichtem Ausdauertraining oder einer leichteren Version des ursprünglichen Trainings, das Sie durchgeführt haben: Verwenden Sie leichtere Gewichte oder kein Gewicht, machen Sie weniger Sätze und arbeiten Sie insgesamt mit geringerer Intensität.
Wie man Muskelkater behandelt
Muskelkater mag ein unvermeidlicher Teil des Trainings sein, aber er wird mit der Zeit vergehen. In der Zwischenzeit deuten einige Studien darauf hin, dass Yoga, leichtes Krafttraining (ohne oder mit sehr leichten Gewichten) oder leichtes Ausdauertraining (z. B. Walken) helfen können, die Symptome von DOMs zu reduzieren.
Obwohl die Studien widersprüchlich sind, gibt es einige Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Massage den Muskelkater lindern kann. Es wird angenommen, dass Massagen die Durchblutung der schmerzenden Muskeln fördern und so die Heilung unterstützen. Allerdings können Massagen auch einen Muskelkater verursachen. Achten Sie darauf, danach viel Wasser zu trinken.
Frei verkäufliche nicht-steroidale Antirheumatika (NSAIDs), wie Ibuprofen, können Schmerzen und Entzündungen lindern. Es gibt Nebenwirkungen, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Entzündungshemmer einnehmen.
Einige Studien legen nahe, dass Eisbäder die Erholung von DOMs verbessern können. Ob Sie es tolerieren können, in einer Badewanne voller Eis zu sitzen, ist eine ganz andere Frage. Ein warmes Bad mit Bittersalz kann sich besser anfühlen. Versuchen Sie nach dem Bad, während die Muskeln noch warm sind, einige sanfte Dehnungen.
Wie man Muskelkater vermeidet
Es ist unmöglich, Muskelkater komplett zu vermeiden, besonders wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu verändern. Denken Sie jedoch daran, dass der Erholungsprozess genauso wichtig ist wie das Training. Ihr Körper heilt und wird während der Ruhetage stärker. Er kann das nicht tun, wenn Sie ihm nicht genug Ruhe gönnen.
Auch wenn Sie Muskelkater nicht vollständig vermeiden können, gibt es Dinge, die Sie tun können, um ihn zu minimieren.
- Fangen Sielangsam an zu trainieren. Beginnen Sie langsam, damit sich Ihre Muskeln allmählich an die Belastung durch neue Aktivitäten oder Intensitäten gewöhnen können. Das gilt besonders, wenn Sie eine längere Trainingspause eingelegt haben. Eine Rückkehr zu den früheren Trainingseinheiten könnte Ihren Körper überfordern.
- Steigern Sieallmählich die Intensität. Um in Form zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper stärker beanspruchen, als er es gewohnt ist. Und das verursacht Muskelkater. Wenn Sie Anfänger sind, stellt jede Aktivität eine größere Belastung dar, als Ihr Körper gewohnt ist, daher sollten Sie ein bis zwei Wochen bei den gleichen Trainingseinheiten bleiben, bevor Sie die Intensität erhöhen.
- Seien Sie konsequent. Wenn Sie einmal von einem bestimmten Training oder einer bestimmten Intensität Muskelkater bekommen haben, sollten Sie diesen nicht wieder erleben, bis Sie die Intensität erhöhen. Wenn Sie weiterhin regelmäßig trainieren, können Sie dieses Kraftniveau beibehalten, bis Sie für eine höhere Intensität bereit sind.