Wussten Sie, dass die Menschen in der Altsteinzeit weniger als ein Gramm Salz pro Tag zu sich nahmen? Salz wurde den Lebensmitteln nicht als Geschmacksverstärker zugesetzt, wie es heute der Fall ist. Vor Millionen von Jahren bezogen die Menschen ihr Salz aus Fleisch, das etwa 50 Prozent ihrer Ernährung ausmachte, während die andere Hälfte aus Gemüse bestand, das zu den gesündesten natriumfreien oder natriumarmen Lebensmitteln gehörte.
Erst als die Chinesen vor etwa 5.000 Jahren entdeckten, dass Salz zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden kann, wurde Salz zu einem kostbaren Gut. Seitdem hat der Salzkonsum enorm zugenommen, wobei Menschen auf der ganzen Welt neun bis 12 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Heute stammen über 75 Prozent der täglichen Natriumaufnahme aus dem Salz, das in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, und Daten zeigen, dass etwa 97 Prozent der Erwachsenen in den USA mehr Natrium zu sich nehmen als vom Gesundheitsministerium empfohlen.(1)
Eine Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, weist auf ein erhöhtes Sterberisiko bei hohem Natriumkonsum hin. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine reduzierte Natriumzufuhr einen klaren Nutzen hat, da sie buchstäblich Ihr Leben retten kann.(2)
Die Wissenschaft ist eindeutig, warum also nehmen so viele Menschen immer noch täglich zu viel Natrium zu sich? Wenn Sie sich über natriumarme Lebensmittel informieren, die Ihre Gesundheit tatsächlich verbessern können, und über Möglichkeiten, die Natriumzufuhr zu reduzieren, kann dies eine große Hilfe sein.
Was ist Natrium? Die Rolle von Natrium im Körper
Natrium ist ein wichtiger Nährstoff im Körper, weil es dazu beiträgt, dass Ihre Nerven und Muskeln richtig funktionieren. Es hält das Blutvolumen und den Blutdruck aufrecht und ist am Flüssigkeitshaushalt im Körper beteiligt.
Nach Untersuchungen, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurden, beträgt die Menge an Natrium, die zur Aufrechterhaltung der Homöostase bei Erwachsenen benötigt wird, etwa 500 Milligramm pro Tag oder weniger, was im Vergleich zur durchschnittlichen Natriumaufnahme der meisten Amerikaner, die mehr als 3.200 Milligramm beträgt, äußerst gering ist.(3)
Das Lebensmittel mit dem höchsten Natriumgehalt ist Kochsalz. Salz ist eine ionische Verbindung, die aus Natriumchlorid besteht, das zu 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid besteht. Laut der University of California San Francisco isst der durchschnittliche Amerikaner täglich fünf oder mehr Teelöffel Salz, was etwa 20 Mal mehr ist, als der Körper braucht. Ihr Körper braucht wirklich etwa ¼ Teelöffel Salz pro Tag.(4)
Sie fragen sich also vielleicht, wie Sie Ihre Salzaufnahme auf nur ¼ Teelöffel reduzieren können, wenn Sie so daran gewöhnt sind, salzige Lebensmittel zu essen. Natriumarme Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen kann extrem hilfreich sein, ebenso wie der Verzicht auf abgepackte Lebensmittel, die mit Salz beladen sind.
Die 15 besten natriumarmen Lebensmittel
Damit ein Lebensmittel als natriumarm gilt, sollte es zwischen 35 und 140 Milligramm Natrium enthalten. Lebensmittel, die weniger als 35 Milligramm Natrium enthalten, gelten als sehr natriumarme Lebensmittel. Die folgenden Lebensmittel sind nach diesen Standards nicht nur natriumarm, sondern haben auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Die 15 besten natriumarmen Lebensmittel sind:
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Wild gefangener Alaska-Lachs
- Eier aus Freilandhaltung
- Brauner Reis
- Quinoa
- Hafer
- Frisches Gemüse
- Frisches Obst
- Avocados
- Joghurt
- Kokosnuss-Kefir
- Ziegenkäse
- Getrocknete Bohnen
- Getrocknete Linsen
- Ungesalzene Nüsse und Kerne
1. Grasgefüttertes Rindfleisch
Ein Rindfleischpatty aus Weidehaltung enthält etwa 45 Milligramm Natrium und ist damit ein natriumarmes Lebensmittel. Grasgefüttertes Rindfleisch ist ziemlich beeindruckend, weil es Omega-3-Fettsäuren enthält, die helfen, Entzündungen zu reduzieren, sowie konjugierte Linolsäure, die nachweislich krebshemmend wirkt. Der Verzehr von grasgefüttertem Rindfleisch kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs zu bekämpfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und Diabetes zu bekämpfen.(5)
2. Wild gefangener Alaska-Lachs
Ein drei Unzen schweres Stück Wildlachs enthält etwa 50 Milligramm Natrium. Wildlachs, der nicht aus Zuchtbetrieben stammt, ist eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie finden können, denn er ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Vitamin D, Mineralien wie Selen und Phosphor sowie Protein. Die gesundheitlichen Vorteile von Lachs sind vielfältig und reichen von der Unterstützung der Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke bis zum Schutz Ihres Gehirns und Ihrer neurologischen Funktionen.(6)
3. Eier aus Freilandhaltung
Ein Ei aus Freilandhaltung enthält etwa 70 Milligramm Natrium. Zusätzlich zu ihrem niedrigen Natriumgehalt sind die gesundheitlichen Vorteile von Eiern zahlreich und ziemlich erstaunlich. Eier enthalten Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten verringern, und sie enthalten natürlich vorkommende Carotinoide, die helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen.(6)
4. Brauner Reis
Brauner Reis enthält kein Natrium, wird aber normalerweise mit einer Prise Salz zubereitet. Versuchen Sie, Ihren braunen Reis mit ein wenig Meersalz und anderen Gewürzen wie Cayenne, Paprika und Kurkuma zuzubereiten, um ihn zu würzen. Brauner Reis enthält viel Mangan, Selen und Magnesium. Außerdem ist er eine gute Quelle für B-Vitamine, die Ihr Energielevel erhöhen und Ihr Herz schützen.(7)
5. Quinoa
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält etwa 13 Milligramm Natrium. Wie brauner Reis wird es normalerweise mit Salz zubereitet, aber versuchen Sie, nur einen Spritzer Meersalz oder gar keins zu verwenden, da Quinoa von sich aus einen tollen nussigen Geschmack hat. Falls Sie mit diesem natriumarmen Lebensmittel nicht vertraut sind, ist Quinoa als glutenfreies Getreide bekannt (obwohl es technisch gesehen ein Samen ist), das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Es hilft Ihnen, sich für einen längeren Zeitraum satt zu fühlen, also fügen Sie Quinoa zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.(8)
6. Hafer
Wenn Sie Ihren eigenen rohen Hafer oder Haferflocken zubereiten, enthalten sie kein Natrium, während Instant-Haferflocken bis zu 200 Milligramm Natrium enthalten können. Glutenfreie Haferflocken sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Im Vergleich zu raffiniertem Getreide haben Haferflocken einen niedrigen glykämischen Wert und können helfen, Ihr Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu fördern und den Cholesterinspiegel zu senken.(9)
7. Frisches Gemüse
Alle frischen Gemüsesorten gelten als natriumarme Lebensmittel, und einige enthalten sehr wenig oder gar kein Natrium. Artischocken, Rote Bete, Sellerie, Brokkoli, Süßkartoffeln, Spinat und Paprika enthalten alle weniger als 140 Milligramm Natrium. Zu den sehr natriumarmen Gemüsesorten gehören Rosenkohl, Kohlgemüse, Pilze und Zwiebeln. Und wenn Sie Gemüse ganz ohne Natrium genießen möchten, sollten Sie zu Spargel, grünen Bohnen, Auberginen, Knoblauch, Gurken und Kürbis greifen.
Denken Sie daran, dass Sie den Natriumgehalt erhöhen, sobald Sie Soße oder Gewürze zum Gemüse hinzufügen, und dass Gemüse, das nicht zu Hause zubereitet wird, normalerweise viel mehr Natrium enthält. Am besten ist es, dieses Gemüse selbst zu backen, zu braten oder zu dämpfen und dann nur eine Prise Meersalz zusammen mit anderen schmackhaften Gewürzen hinzuzufügen.(10)
8. Frisches Obst
Obst ist von Natur aus sehr natriumarm. Solange es frisch ist und nicht in einem Glas, einer Dose oder einem Becher konserviert wurde, ist alles in Ordnung. Einige der besten natriumarmen oder -freien Früchte sind Melone, Honigtau, Papaya, Äpfel, Bananen, Grapefruit, Birnen, Pflaumen, Wassermelone, Blaubeeren und Erdbeeren.(11)
9. Avocados
Die Hälfte einer mittelgroßen Avocado enthält nur 10 Milligramm Natrium. Avocados sind ein sehr natriumarmes Lebensmittel, das vollgepackt ist mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die Ihren Körper vor Krankheiten schützen. Viele Vorteile der Avocado kommen von ihren einfach ungesättigten Fetten, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Gesundheit von Herz und Gehirn zu verbessern.(12)
10. Joghurt
Eine Tasse Joghurt enthält etwa 115 Milligramm Natrium. Joghurt ist ein probiotisches Lebensmittel, das eine gesunde Verdauung und Gewichtsabnahme unterstützt, die Knochendichte erhöht und sogar hilft, Angstzustände und Stimmungsschwankungen in Schach zu halten. Dieses natriumarme Lebensmittel verbessert auch Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und stärkt Ihr Immunsystem.(13)
11. Kokosnuss-Kefir
Eine Tasse Kokosnuss-Kefir enthält etwa 60 Milligramm Natrium. Kokosnuss-Kefir ist Kokosnusswasser, das mit Kefirkörnern fermentiert wurde. Er ist komplett laktose- und glutenfrei und enthält viele Probiotika. Außerdem enthält er Nährstoffe wie Vitamin B12, Kalzium, Magnesium und Kalium. Fügen Sie dieses natriumarme Lebensmittel einem Smoothie oder Ihren Haferflocken hinzu, um Ihre Verdauung zu fördern und Ihr Immunsystem zu stärken.(14)
12. Ziegenkäse
Eine Unze Ziegenkäse enthält 40 Milligramm Natrium, was ihn zu einem natriumarmen Lebensmittel macht, das zu Salaten, Omeletts oder Gemüsegerichten hinzugefügt werden kann. Käse aus Ziegenmilch ist in der Regel leichter zu verdauen, da Ziegenmilch im Magen einen weicheren Käsebruch bildet, der bei der Verdauung weniger Irritationen verursacht. Ich habe auch festgestellt, dass Ziegenkäse weniger Entzündungen und allergische Reaktionen verursacht als Käse aus Kuhmilch.(15)
13. Getrocknete Bohnen
Die meisten getrockneten Bohnen enthalten kein oder nur sehr wenig Natrium, im Gegensatz zu Bohnen in Dosen, die typischerweise weit über 200 Milligramm Natrium für 100 Gramm (weniger als eine halbe Dose) enthalten. Bohnen enthalten Eiweiß und Ballaststoffe, sind herzgesund, können bei der Gewichtsabnahme helfen und Diabetes bekämpfen. Einige der besten Optionen sind Kidneybohnen, Favabohnen, schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen, Adzuki-Bohnen und Pinto-Bohnen.(16)
14. Getrocknete Linsen
Eine Tasse getrocknete Linsen enthält etwa 12 Milligramm Natrium. Obwohl Linsen auch in Dosen allein oder in Dosen- oder Dosensuppen erhältlich sind, ist es definitiv die beste Wahl, sie roh zu kaufen und selbst zu kochen. Sie können eine Prise Meersalz hinzufügen, während Sie die Linsen kochen, wenn Sie möchten. Zu den Ernährungsvorteilen von Linsen gehört die Fähigkeit, Ihnen beim Abnehmen zu helfen, Ihr Energieniveau zu steigern, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihre Verdauung zu unterstützen.(17)
15. Ungesalzene Nüsse und Samen
Ungesalzene Nüsse und Samen enthalten kein oder nur sehr wenig Natrium. Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Sie enthalten auch schützende Antioxidantien und wichtige Nährstoffe, wie Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Eisen. Zu den besten ungesalzenen Nüssen und Samen gehören Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne.(18)
Vorteile von natriumarmen Lebensmitteln
Die fünf wichtigsten Vorteile von natriumarmen Lebensmitteln sind:
- Bereitstellung von Elektrolyten
- Regulierung der Körperflüssigkeiten
- Kontrolle des Blutvolumens
- Regulierung des Blutdrucks
- Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion
1. Elektrolyte bereitstellen
Natrium ist eines der kritischsten Elektrolyte und wird daher in kleinen Mengen benötigt, um eine Hyponatriämie, also einen niedrigen Natriumspiegel im Blut, zu vermeiden. Hyponatriämie und Elektrolyt-Ungleichgewichte treten bei extremer Hitze und während des Trainings auf. Schwere Fälle von niedrigem Natriumspiegel können Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, geringe Energie, Muskelschmerzen und manchmal sogar Krampfanfälle oder Koma verursachen. Untersuchungen zeigen, dass Hyponatriämie die am häufigsten auftretende Elektrolytanomalie ist, die zu lebensbedrohlichen Komplikationen führen kann.(19)
Auch natriumarme Lebensmittel können helfen, eine Hyponatriämie zu bekämpfen und gleichzeitig zu verhindern, dass man es mit dem Natrium übertreibt.
2. Körperflüssigkeiten regulieren
Der Verzehr natriumarmer Lebensmittel sorgt dafür, dass das Gleichgewicht von Salz und Wasser im Körper reguliert bleibt. Sowohl Natrium als auch Kalium tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Wasserhaushalts bei, indem sie Wasser anziehen und dafür sorgen, dass Ihre Zellen und die Bereiche um sie herum ausreichend hydratisiert sind. Ohne genügend Natrium kann Flüssigkeit in Ihre Zellen eindringen und sie zum Platzen bringen. Auf der anderen Seite kann zu viel Natrium im Körper zu Wassereinlagerungen führen, die Schwellungen verursachen.(20)
3. Blutvolumen kontrollieren
Die Natriummenge in Ihrem Körper beeinflusst die Flüssigkeitsmenge in Ihrem Blut – dies wird als Blutvolumen bezeichnet. Der Körper überwacht kontinuierlich Ihre Natriumkonzentration und Ihr Blutvolumen. Wenn die Werte zu hoch werden, werden die Nieren angeregt, die Natriumausscheidung zu erhöhen. Der Körper kann mit zu viel Natrium umgehen, wenn es gelegentlich vorkommt, aber der Umgang mit zu viel Natrium auf einer regelmäßigen Basis beginnt, Ihr Herz, Ihre Blutgefäße und Ihre Nieren negativ zu beeinflussen.
Wenn Ihr Natriumspiegel zu niedrig ist, stimulieren die Nieren Ihre Nebennieren zur Ausschüttung von Aldosteron, was die Nieren dazu veranlasst, Natrium zurückzuhalten und Kalium auszuscheiden. Eine andere Art und Weise, wie der Körper automatisch auf einen niedrigen Natriumspiegel reagiert, ist die Stimulierung der Sekretion von Vasopressin durch die Hirnanhangsdrüse. Vasopressin wird allgemein als antidiuretisches Hormon bezeichnet, weil es die Nieren dazu veranlasst, Wasser zu konservieren und dadurch auch Natrium zu speichern.(21)
4. Blutdruck regulieren
Durch die Kontrolle des Blutvolumens hilft die richtige Menge an Natrium in Ihrem Körper, Ihren Blutdruck zu regulieren. Wenn Sie jedoch zu viel Natrium haben, übt dies Druck auf Ihre Venen und Arterien aus, was zu Bluthochdruck führt.
Eine 2013 in der Schweiz durchgeführte systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse ergab, dass eine geringere Natriumaufnahme mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Schlaganfall und tödliche koronare Herzkrankheit bei Erwachsenen verbunden war.(22) Eine andere Analyse, die im American Journal of Hypertension veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine bescheidene Reduzierung der Salzaufnahme zu einem 20-prozentigen Rückgang von kardiovaskulären und Schlaganfall-Ereignissen führte.(23)
5. Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion
Elektrolyte, wie Natrium, lösen mit ihren elektrischen Strömen Muskelkontraktionen und Nervenimpulse aus. Diese Ströme stimulieren die Kontraktion der Muskeln und ermöglichen es den Nerven, zu kommunizieren, damit sie richtig funktionieren können. Zu wenig Natrium im Körper kann zu Muskelkrämpfen führen. Menschen, die sehr hohen Temperaturen ausgesetzt sind oder die Sport treiben und viel Flüssigkeit verlieren, haben ein höheres Risiko, Natrium über den Schweiß zu verlieren und einen Mangel zu bekommen. Dies kann zu Problemen mit der Muskel- und Nervenfunktion führen.(24)
Verwandt: 7 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die Sie meiden sollten (und 3, die Sie essen sollten)
Natriumarme Lebensmittel vs. Natriumreiche Lebensmittel
Wahrscheinlich sind einige der Lebensmittel, die Sie täglich essen, tatsächlich natriumreich. Allein die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet und verpackt werden, macht einen großen Unterschied. Werfen Sie also einen Blick auf diese Liste mit natriumarmen und natriumreichen Lebensmitteln, um sicherzugehen, dass Sie bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten für die Woche die richtigen Entscheidungen treffen.
Fleisch
- Natriumarm: Frisches oder gefrorenes Rindfleisch aus Weidehaltung, Huhn aus Freilandhaltung, Bio-Lamm und Fisch aus Wildfang
- Hoher Natriumgehalt: Gesalzenes, geräuchertes und gepökeltes Fleisch, wie Aufschnitt, Wurst, Speck, Hot Dogs, Sardellen und Sardinen
Knabbereien
- Natriumarm: Ungesalzene Nüsse und Samen, rohes Gemüse, geschnittener Apfel, geschnittene Gurken, Karottensticks, hartgekochtes Ei und Joghurt
- Hoher Natriumgehalt: Gesalzene Nüsse, Kartoffelchips, gesalzene Brezeln, Cracker und Backwaren
Bohnen und Hülsenfrüchte
- Natriumarm: Trockene Erbsen, Linsen und Bohnen
- Hoher Natriumgehalt: Bohnen und Hülsenfrüchte in Dosen
Molkereiprodukte
- Natriumarm: Joghurt, Kokosnusskefir, Rohkäse, Ziegen- und Kuhmilch
- Hoher Natriumgehalt: Schmelzkäse, Schmelzkäseaufstriche, Hüttenkäse und Buttermilch
Brot und Körner
- Natriumarm: Reis, Nudeln, Hafer, Quinoa und normales Brot
- Hoher Natriumgehalt: Schnellbrote, Waffel-, Pfannkuchen- und Keksmischungen, verarbeitete Kartoffeln, Reis- und Nudelmischungen, gesalzene Cracker, Pizza und Croutons
Obst und Gemüse
- Natriumarm: Alle frischen und gefrorenen Früchte und Gemüse
- Hoher Natriumgehalt: Dosengemüse und Gemüsesäfte, Tomatensauce in Dosen, eingelegtes Gemüse, Oliven, verpackte Kartoffeln mit Sauce oder Zusatzstoffen
Gewürze und Würzmittel
- Natriumarm: Frischer Knoblauch, Basilikum, schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer, Chilipulver, Zimt, Kümmel, Curry, Dill, Thymian, roter Pfeffer, Petersilie, Paprika, Muskatnuss, Oregano, Zitronensaft und Essig
- Hoher Natriumgehalt: Salz, Knoblauchsalz, Zwiebelsalz, Tacogewürz, Sojasauce, Teriyaki-Sauce, Worcestershire-Sauce, Meerrettich, Cocktailsauce und Barbecue-Sauce
Warum Sie natriumarme Lebensmittel wollen
Der häufige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt kann viele gesundheitliche Gefahren mit sich bringen. In der Tat kann ein hoher Natriumgehalt verschiedene Teile des Körpers, wie Herz, Nieren und Gehirn, negativ beeinflussen. Zu viel Natrium kann zu Bluthochdruck führen und Flüssigkeitseinlagerungen verursachen, die zu Schwellungen in den Beinen und Füßen führen. Es kann Ihre Nieren belasten und schädigen und ihre Fähigkeit, giftige Abfallstoffe aus dem Körper zu filtern, verringern.(25)
Wenn Ihr Blutdruck aufgrund eines zu hohen Natriumspiegels im Körper erhöht ist, belastet dies auch Ihre Arterien, Ihr Herz und Ihr Gehirn und macht Sie anfälliger für Gesundheitszustände wie Herzinfarkt und Demenz. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt dringend, den Salzkonsum in der Nahrung zu reduzieren, um die Zahl der Todesfälle durch Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle zu senken.(26)
Über 70 Prozent des Natriums in der Ernährung stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln ist allein schon problematisch, ungeachtet dessen, was sie mit Ihrem Natriumspiegel anstellt. Verarbeitete Lebensmittel enthalten raffinierte Kohlenhydrate, gehärtete Öle, verstecktes Salz und Zucker sowie künstliche Zutaten.
Es ist nicht das Natrium, das bei der Essenszubereitung oder am Küchentisch hinzugefügt wird, das so sehr zu einem hohen Natriumspiegel im Körper beiträgt, aber in Restaurants gibt es viel häufiger salzhaltige Lebensmittel. Und in den letzten Jahrzehnten essen immer mehr Menschen häufig auswärts.
Um die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung zu begrenzen, versuchen Sie die folgenden Ernährungsänderungen:
- Vermeiden Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel, die mit Salz beladen sind. Wenn Sie verpackte Lebensmittel verwenden, entscheiden Sie sich für die natriumarmen Varianten, wenn diese verfügbar sind. Achten Sie beim Lesen der Etiketten auf verpackten Lebensmitteln auf einen Natriumgehalt von 140 Milligramm Natrium pro Portion oder weniger.
- Begrenzen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie in Restaurants essen. Kochen Sie häufiger zu Hause, damit Sie die Menge an Salz in Ihren Mahlzeiten kontrollieren können.
- Wenn Sie von salzigen Speisen zur Zubereitung natriumarmer Rezepte übergehen, werden Sie möglicherweise einen Unterschied im Geschmack feststellen. Dies ist ein Geschmack, an den Sie sich wahrscheinlich im Laufe der Zeit gewöhnt haben, aber kleine Schritte zur Reduzierung des Salzgehalts in Ihren Speisen können hilfreich sein. Versuchen Sie bei selbstgekochten Mahlzeiten, eine kleine Menge echtes Meersalz hinzuzufügen. So haben Sie die Kontrolle über die verwendete Salzmenge und profitieren von den 60 Spurenmineralien, die in hochwertigem Meersalz enthalten sind.
- Versuchen Sie, Gewürze in Ihren Gerichten zu verwenden, um ihnen einen Geschmacksschub zu geben. Knoblauch, Zwiebel, Cayennepfeffer, Paprika, Kardamon, Zimt, Kurkuma, Basilikum, Oregano, Ingwer, schwarzer Pfeffer und Muskatnuss sind nur einige der Gewürze und Kräuter, die den Geschmack einer Mahlzeit verstärken, ohne dass zusätzliches Salz benötigt wird.
Rezepte für natriumarme Lebensmittel
Es gibt so viele Möglichkeiten, natriumarme Lebensmittel zu Hause zuzubereiten. Allein das Kochen zu Hause kann einen drastischen Unterschied machen und Ihre tägliche Salzaufnahme deutlich reduzieren. Probieren Sie diese natriumarmen Rezepte:
- Gebratener Rosenkohl mit Äpfeln und Pekannüssen: Dieses Rezept verlangt nur eine Prise Meersalz für den Geschmack, aber stellen Sie sicher, dass Sie ungesalzene Pekannüsse verwenden.
- Gefüllte Paprikaschoten mit Rindfleisch und Quinoa: Dieses natriumarme Rezept enthält eine Menge Gewürze wie Kreuzkümmel, Zwiebelpulver, Chilipulver und Paprika, so dass Sie kein Salz für den Geschmack benötigen.
- Rezept für gebackene Haferflocken mit Apfel-Zimt: Dieses Rezept enthält ein paar natriumarme Lebensmittel, wie Haferflocken, Äpfel, Kefir und Nüsse. Achten Sie darauf, ungesalzene Nüsse und nur eine Prise Meersalz zu verwenden.
Vorsichtsmaßnahmen
Denken Sie bei einer natriumarmen Ernährung daran, dass für manche Menschen ein höheres Risiko besteht, eine Hyponatriämie oder einen sehr niedrigen Natriumspiegel zu entwickeln. Menschen mit Herz-, Nieren- und Leberproblemen, Menschen, die Diuretika, Antidepressiva und Schmerzmittel einnehmen, und Menschen, die durch Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall schnell Flüssigkeit verlieren, sollten darauf achten, jeden Tag genügend Natrium zu sich zu nehmen. Wenn Sie gefährdet sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Natrium Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Abschließende Überlegungen zu natriumarmen Lebensmitteln
- Natrium ist ein wichtiger Nährstoff im Körper, weil es die Funktion von Nerven und Muskeln unterstützt, das Blutvolumen und den Blutdruck aufrechterhält und am Flüssigkeitshaushalt des Körpers beteiligt ist. Allerdings nehmen 97 Prozent der Erwachsenen in den USA mehr Natrium zu sich als vom Gesundheitsministerium empfohlen.
- Um Ihre tägliche Natriumzufuhr zu reduzieren, essen Sie natriumarme Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Haferflocken, Quinoa, Rindfleisch aus Weidehaltung, ungesalzene Nüsse und Samen, getrocknete Bohnen und Joghurt.
- Essen Sie mehr selbst gekochte Mahlzeiten, um den Natriumgehalt zu reduzieren, da abgepackte Lebensmittel und in Restaurants servierte Mahlzeiten in der Regel einen viel höheren Natriumgehalt aufweisen.
- Die Einhaltung einer natriumarmen Ernährung versorgt den Körper mit Elektrolyten, hilft bei der Regulierung der Körperflüssigkeiten, reguliert den Blutdruck, kontrolliert das Blutvolumen und unterstützt Ihre Muskel- und Nervenfunktion.