Jod gilt als einer der lebenswichtigen Nährstoffe des Körpers, der für die Regulierung der Schilddrüsenfunktion, die Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels, die Unterstützung von Wachstum und Entwicklung und die Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten verantwortlich ist. Leider nehmen viele Erwachsene nicht genügend jodhaltige Lebensmittel zu sich und leiden daher an einer iodine deficiency.
Daher leiden viele unter einer Reihe von negativen gesundheitlichen Folgen, die als Jodmangelerkrankungen bekannt sind.
Jod ist im gesamten Körper in nahezu allen Organen und Geweben vorhanden und wird von fast allen Körpersystemen benötigt, um uns am Leben und mit Energie zu versorgen. Aus diesem Grund birgt Jodmangel viele Risiken – ein alarmierender Gedanke, wenn man bedenkt, dass einige Quellen davon ausgehen, dass etwa 50 Prozent oder mehr der erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Industrienationen zumindest einen gewissen Jodmangel aufweisen.
Deshalb ist der Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln so wichtig.
Was ist Jod?
Jod ist ein essentieller Mineralstoff, der dem Körper durch jodhaltige Lebensmittel zugeführt wird, darunter bestimmte Salze („Jodsalz“), Eier, Meeresgemüse, Fisch, Bohnen und andere Lebensmittel. Es kommt natürlich in mineralreichen Böden und auch im Meerwasser vor.
Jod in Lebensmitteln und Jodsalz enthält mehrere chemische Formen von Jod, darunter sodium und potassium Salze, anorganisches Jod (I2), Jodat und Jodid. Jod kommt normalerweise als Salz vor und wird dann als Jodid bezeichnet (nicht als Jod).
Wir sind auf Jod angewiesen, um Thyroxin (T4-Hormon) und Trijodthyronin (T3) zu bilden, zwei der wichtigsten Hormone, die von der Schilddrüse produziert werden und zahlreiche wichtige Funktionen steuern.
Jodid wird im Magen aufgenommen, gelangt in den Blutkreislauf und zirkuliert zur Schilddrüse, wo es in entsprechenden Mengen für die Schilddrüsenhormonsynthese verwendet wird. Das ungenutzte Jod, das wir aus jodhaltigen Lebensmitteln aufnehmen, wird dann mit dem Urin ausgeschieden.
Ein gesunder Erwachsener hat in der Regel etwa 15-20 Milligramm Jod auf einmal im Körper – 70 bis 80 Prozent davon sind in der Schilddrüse gespeichert.
Was ist eines der häufigsten Symptome von Jodmangel? Störungen der Schilddrüsenfunktion.
Die Schilddrüsenfunktion hängt von der richtigen Menge an Jod ab, so dass zu viel (oder zu wenig) viele ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann.
Sie fragen sich: „Wie kann ich meinen Jodspiegel erhöhen?“ Der beste Weg, um einen normalen Jodstatus aufrechtzuerhalten, ist der Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln.
Top 15 jodhaltige Lebensmittel
Welche Lebensmittel sind reich an Jod? Hier sind die besten Lebensmittel mit Jod, laut dem US-Landwirtschaftsministerium, mit den unten aufgeführten Prozentsätzen, die auf der empfohlenen Nahrungszufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen basieren:
- Getrockneter Seetang – 1 ganzes Blatt getrocknet: 19 bis 2.984 Mikrogramm (die Mengen variieren stark – von 11 Prozent bis 1.989 Prozent)
- Jodsalz – 1,5 Gramm/ca. ¼ Teelöffel (71 Prozent DV)
- Kabeljau (wild gefangen) – 3 Unzen: 99 Mikrogramm (66 Prozent DV)
- Yogurt (Bio, grasgefüttert und idealerweise roh) – 1 Tasse: 75 Mikrogramm (50 Prozent DV)
- Getrockneter Wakame – 66 Mikrogramm pro Gramm (44 Prozent DV)
- Grasgefüttert milk – 1 Tasse: 56 Mikrogramm (37 Prozent DV)
- Getrockneter Nori – 16-43 Mikrogramm pro Gramm (bis zu 29 Prozent DV)
- Eier – 1 großes Ei: 24 Mikrogramm (16 Prozent DV)
- Thunfisch – 1 Dose in Öl/3 Unzen: 17 Mikrogramm (11 Prozent DV)
- Limabohnen – 1 Tasse gekocht: 16 Mikrogramm (10 Prozent DV)
- Mais (Bio) – 1/2 Tasse: 14 Mikrogramm (9 Prozent DV)
- Pflaumen – 5 Pflaumen: 13 Mikrogramm (9 Prozent DV)
- Käse (achten Sie auf rohen, nicht pasteurisierten Käse) – 1 Unze: 12 Mikrogramm (8 Prozent DV)
- Grüne Erbsen – 1 Tasse gekocht: 6 Mikrogramm (4 Prozent DV)
- Bananas – 1 Medium: 3 Mikrogramm (2 Prozent DV)
Der Ozean gilt als Hauptlieferant von jodhaltigen Lebensmitteln, wie z. B. Algen, einschließlich Seetang, Hiziki, Kombu, Nori, Arame und Wakame. Kelp-Algen enthalten die höchste Menge an Jod unter allen Lebensmitteln.
Andere gute Quellen sind Cheddar- und Mozzarella-Käse, zusammen mit grasgefütterter Butter (fast alle Milchprodukte enthalten etwas Jod), Sardinen, Jakobsmuscheln, Garnelen und andere Arten von Seetang.
Welches Gemüse enthält viel Jod? Wie Sie oben sehen können, gehören zu den Top-Gemüsequellen grüne Bohnen und Erbsen. Organischer/nicht gentechnisch veränderter Mais, Blattgemüse, Zwiebeln, Süßkartoffeln, viele Hülsenfrüchte/Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie Gerste sind ebenfalls jodhaltige Lebensmittel.
Enthalten Bananen Jod? Ja, obwohl sie nicht so viel enthalten wie Trockenfrüchte wie Pflaumen und Rosinen.
Beeren, einschließlich Erdbeeren, enthalten auch etwas.
Denken Sie daran, dass der Jodgehalt innerhalb eines Lebensmittels stark variiert, abhängig von den Bedingungen, unter denen es angebaut oder produziert wurde. Da zum Beispiel die Verarmung des Bodens ein Grund für die Verringerung des Jodgehalts in Lebensmitteln ist, haben Pflanzen, die auf verarmten Böden angebaut werden, einen geringeren Jodgehalt als biologisch angebaute Pflanzen.
Ebenso enthalten wild gefangene Meeresfrüchte und käfigfreie Bio-Eier mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren Nährstoffgehalt als Fisch aus Farmhaltung oder konventionell produzierte Varianten.
Jod Gesundheitliche Vorteile
1. Unterstützt die Gesundheit der Schilddrüse
Die Schilddrüse muss genügend Jod enthalten, um wichtige Hormone, einschließlich Thyroxin, zu bilden.
Schilddrüsenhormone regulieren jeden Tag viele wichtige biochemische Reaktionen. Einige der wichtigsten sind die Synthese von Aminosäuren aus Proteinen, die Aktivität von Verdauungsenzymen und die richtige Entwicklung des Skeletts und des zentralen Nervensystems.
Wenn Schilddrüsenstörungen wie Hypothyreose aufgrund einer Ernährung mit wenig jodhaltigen Lebensmitteln auftreten, können die Symptome von einem trägen Stoffwechsel bis hin zu Herzkomplikationen, Veränderungen des Appetits und der Körpertemperatur, Veränderungen von Durst und Schwitzen, Gewichtsschwankungen und Stimmungsschwankungen reichen.
Eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineral ist auch wichtig, um einem Kropf, also einer vergrößerten Schilddrüse, vorzubeugen.
2. Kann helfen, Krebs zu verhindern
Jod verbessert die Immunität und hilft, Apoptose zu induzieren – die Selbstzerstörung von gefährlichen, krebsartigen Zellen. Während es helfen kann, mutierte Krebszellen zu zerstören, zerstört es nicht gesunde Zellen in den Prozess.
Zum Beispiel gibt es Beweise für die Fähigkeit von jodhaltigem Seetang, die Entwicklung bestimmter Arten von Brusttumoren zu hemmen. Dies wird durch die relativ niedrige Rate von Brustkrebs in Teilen der Welt wie Japan unterstützt, wo Frauen eine Ernährung mit viel Seetang konsumieren.
Bestimmte Arten von Jodbehandlungen werden manchmal auch verwendet, um Schilddrüsenkrebs zu behandeln.
3. Unterstützt Wachstum und Entwicklung bei Kindern
Jod ist in den frühen Stadien der Entwicklung am kritischsten, da das Gehirngewebe eines Fötus und die Schilddrüsenrezeptoren extrem abhängig von diesem Mineral sind, um sich normal zu bilden.
Die Forschung zeigt, dass ein Jodmangel während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter das gesunde Wachstum und die Gehirnentwicklung stören kann. Säuglinge mit Jodmangel sind anfälliger für Sterblichkeit und haben ein höheres Risiko für neurodegenerative Probleme – wie eine Form der geistigen Behinderung, die als Kretinismus bekannt ist -, eine niedrige Wachstumsrate, motorische Probleme und Lernstörungen.
Obwohl Ärzte üblicherweise Frauen während der Schwangerschaft auf Jodmangel testen, ist es schwierig, eine genaue Messung des Jodspiegels zu erhalten. Daher ermutigen viele Gesundheitsexperten jetzt Frauen, ihre Aufnahme von jodhaltigen Lebensmitteln in ihrer Schwangerschaftsdiät zu erhöhen und mit Jod zu ergänzen, wenn man bedenkt, wie häufig Mangelerscheinungen sind.
4. Erhält eine gesunde Gehirnfunktion
Studien zeigen, dass Jod eine Rolle bei der gesunden Entwicklung des Gehirns und der Aufrechterhaltung der kognitiven Fähigkeiten spielt – daher wird ein Mangel von Experten als eine der häufigsten vermeidbaren Ursachen für psychische Störungen in der Welt angesehen, ebenso wie für neurodegenerative Beeinträchtigungen.
Einige der Wege, auf denen es die kognitive Gesundheit unterstützt, sind die Erleichterung der Gehirnentwicklung während bestimmter Zeitfenster, die die Neurogenese, die Differenzierung von neuronalen und glialen Zellen, die Myelinisierung, die neuronale Migration und die Synaptogenese beeinflussen.
5. Erhält die Gesundheit der Haut und bekämpft Infektionen
Ein häufiges Zeichen von Jodmangel ist trockene, raue und gereizte Haut, die schuppig und entzündet wird. Dieses Mineral hilft auch, die Transpiration zu regulieren, so dass Menschen Veränderungen in der Menge ihres Schwitzens erfahren können, wenn ihr Spiegel unausgeglichen ist.
Ein weiterer Vorteil ist, dass es bei der Behandlung kleinerer Infektionen, wie z. B. bei Schürfwunden, helfen kann, wenn es topisch aufgetragen wird, da es natürliche antibakterielle Eigenschaften hat.
6. Hilft bei der Kontrolle des Schwitzens und der Körpertemperatur
Schwitzen ist eine wichtige Entgiftungsmethode, die der Körper benutzt, um Giftstoffe und sogar überschüssige Kalorien loszuwerden. Jodmangel kann die natürliche Art und Weise stören, wie wir Abfallstoffe aus dem Körper durch unsere Poren spülen und unsere Körpertemperatur kontrollieren.
Ähnlich wie die Unfähigkeit, ausreichend Schweiß zu produzieren, kann ein Jodmangel auch einen trockenen Mund durch eine abnorm niedrige Speichelproduktion verursachen. Dies erschwert die Freude am Essen und kann die Verdauung bis zu einem gewissen Grad beeinträchtigen.
Jodmangel
Weltweit leiden schätzungsweise 2 Milliarden Menschen an einer unzureichenden Jodzufuhr, obwohl viele davon nichts wissen, weil sie keine Symptome zeigen. Besonders betroffen sind die Bevölkerungen in Südasien und Afrika südlich der Sahara.
In den USA und Europa nimmt der Mangel vermutlich zu.
Häufige Anzeichen eines Jodmangels sind:
- Schwierigkeiten bei der Speichelproduktion und der richtigen Verdauung der Nahrung
- Geschwollene Speicheldrüsen und trockener Mund
- Hautprobleme, einschließlich trockener Haut
- Konzentrationsschwäche und Schwierigkeiten beim Behalten von Informationen
- Muskelschmerzen und Schwäche
- Erhöhtes Risiko für Schilddrüsenerkrankungen
- Erhöhtes Risiko für Fibrose und Fibromyalgie
- Erhöhtes Risiko für Entwicklungsprobleme bei Säuglingen und Kindern
Obwohl zu viel Jod ein potenzielles Risiko für Schilddrüsenstörungen darstellt, ist es viel seltener und wird als relativ geringes Risiko im Vergleich zu den erheblichen Risiken eines Mangels angesehen. Außerdem ist es sehr unwahrscheinlich, dass sehr hohe Mengen allein durch jodhaltige Lebensmittel aufgenommen werden.
Aufgrund der weltweit hohen Prävalenz von Jodmangel und den daraus resultierenden ernsthaften gesundheitlichen Bedenken wird in der Gesundheitsbranche viel mehr Wert darauf gelegt, mehr von diesem Mineral in die Ernährung des Durchschnittsmenschen zu bringen, als sich um den Entzug zu kümmern.
Warum leiden immer mehr Menschen an Jodmangel?
Mehrere Gründe könnten dafür verantwortlich sein, darunter:
- Eine Verringerung der Jodzufuhr über die Nahrung.
- Eine höhere Belastung durch bestimmte Chemikalien in verarbeiteten Lebensmitteln, die die Jodaufnahme verringern (insbesondere die Verbindung Brom, die z. B. in vielen Plastikbehältern und Backwaren enthalten ist).
- Eine Verarmung der Jodmenge in den Böden.
Brom, das in vielen industriell hergestellten, verpackten Lebensmitteln enthalten ist, ist für die Forscher von besonderem Interesse, da es dafür bekannt ist, dass es die Verwertbarkeit und Aufnahme von jodhaltigen Lebensmitteln bis zu einem gewissen Grad blockiert. Brom ist in der Lage, Jod zu verdrängen und könnte zu höheren Raten von Jodmangel führen.
Wenn es um die Verarmung des Bodens geht, weist die Forschung auf die Tatsache hin, dass die Böden auf der ganzen Welt unterschiedliche Mengen an Jod enthalten, was wiederum die Menge dieses Minerals in den Nutzpflanzen beeinflusst. In einigen Gebieten sind mineralstoffarme Böden häufiger anzutreffen, was es wahrscheinlicher macht, dass Menschen Mangelerscheinungen entwickeln.
Bemühungen zur Verringerung des Mangels, bekannt als „Salzjodierungsprogramme“, helfen dabei, die Rate des Mangels in einigen Teilen der verarmten Welt zu reduzieren, die eine hohe Rate an gesundheitlichen Auswirkungen aufweisen. Aber der sicherste Weg, einem Mangel vorzubeugen (und der sicherste) ist, die Aufnahme von jodhaltigen Lebensmitteln zu erhöhen.
Ergänzungen und Dosierung
Ein niedriger Jodstatus und eine jodarme Ernährung werden mit einem erhöhten Risiko für Schilddrüsenerkrankungen in Verbindung gebracht, aber es gibt auch potenzielle Risiken für die Schilddrüse und den Hormonhaushalt, die mit der Einnahme von zu viel Jod verbunden sind, insbesondere von Nahrungsergänzungsmitteln, die es in Form von Jodid enthalten.
Obwohl es kontraintuitiv erscheint, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von mehr als der empfohlenen Menge pro Tag sogar mit einem erhöhten Risiko für Schilddrüsenerkrankungen verbunden ist, anstatt sie zu verhindern.
Empfohlene Tagesdosis:
Jod-Empfehlungen werden in Form von „dietary reference intakes“ (DRIs) angegeben. DRIs wurden vom Food and Nutrition Board am Institute of Medicine der National Academies als eine Reihe von Werten entwickelt, die zur Planung und Bewertung der Nährstoffzufuhr gesunder Menschen dienen.
Nach Angaben des USDA ist die empfohlene Jodmenge abhängig von Alter und Geschlecht und beträgt wie folgt
- Geburt bis 6 Monate: 110 Mikrogramm
- 7-12 Monate: 130 Mikrogramm
- 1-8 Jahre: 90 Mikrogramm
- 9-13 Jahre: 120 Mikrogramm
- 14 Jahre und älter: 150 Mikrogramm
- Schwangere Frauen: 220 Mikrogramm
- Stillende Frauen: 290 Mikrogramm
Wie können Sie diese empfohlenen Mengen am besten einhalten? Essen Sie mehr jodhaltige Lebensmittel, vor allem solche, die dieses Mineral natürlich enthalten und nicht angereichert sind.
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Rezepte
Die Aufnahme von Algen und algae in Ihre Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Aufnahme zu erhöhen, da sie einen hohen Jodgehalt haben – zusammen mit anderen wichtigen Mineralien und Antioxidantien, die sie enthalten.
Verschiedene Formen von Algen (wie z.B. Seetang, Nori, Kombu und Wakame) gehören zu den besten, natürlichen Jodquellen. Wie bei allen Pflanzen hängt der genaue Gehalt jedoch von dem jeweiligen Lebensmittel und dessen Herkunft ab.
Andere gute jodhaltige Lebensmittel sind Meeresfrüchte, rohe/unpasteurisierte Milchprodukte, bestimmte Vollkornprodukte und käfigfreie Eier. Man geht davon aus, dass Milchprodukte und Getreide die größten Jodlieferanten in der Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners sind, obwohl die Chancen gut stehen, dass die Menschen mehr rohe, unpasteurisierte Milchprodukte und alte Vollkornprodukte konsumieren als konventionelle Milchprodukte und verpackte Lebensmittel.
Bis zu einem gewissen Grad enthalten auch Obst und Gemüse Jod. Die Menge hängt stark vom Boden, dem Dünger und den Bewässerungsmethoden ab, die für den Anbau der Pflanzen verwendet werden.
Da qualitativ hochwertige Fleisch- und Milchprodukte von Tieren stammen, die mit Gras aufgezogen und gesund ernährt wurden, variiert die Jodmenge in tierischen Lebensmitteln auch in Abhängigkeit von der Qualität ihrer Ernährung und davon, wo sie frei grasen konnten.
Hier sind einige Rezepte mit jodhaltigen Lebensmitteln, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Egg Salad Recipe
- Savory Baked Fish Recipe
- Yogurt Berry Smoothie Recipe
- Wakame-Pastete-Rezept
Risiko und Nebenwirkungen
Wie bereits erwähnt, kann zu viel Jod zu Schilddrüsenerkrankungen führen, da es das Potenzial hat, einen Kropf auf der Schilddrüse zu verursachen, genau wie es ein Eisenmangel tut. Menschen, die an der Hashimoto-Krankheit, Thyreoiditis oder bestimmten Fällen von Hypothyreose leiden, sollten mit ihren Ärzten sprechen, um sorgfältig zu besprechen, wie viel, wenn überhaupt, Jod durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte.
Sind Jodsalze und -ergänzungen gesund?
Nach Angaben des USDA haben mehr als 70 Länder, darunter die USA und Kanada, Programme zur Jodierung von Salz im öffentlichen Gesundheitswesen, und 70 Prozent der Haushalte weltweit verwenden Jodsalz.
Ursprünglich wollte man mit der Jodierung von Salz Mangelerscheinungen vorbeugen und so begannen die Hersteller in den USA in den 1920er Jahren, dem Speisesalz Jod zuzusetzen.
Die U.S. Food and Drug Administration genehmigt Kaliumjodid und Kupferjodid für die Salzjodierung, und die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt die Verwendung von Kaliumjodat aufgrund seiner größeren Stabilität.
Im Durchschnitt befinden sich etwa 45 Mikrogramm Jod in jedem Achtel eines Teelöffels Jodsalz in den USA.
Laut Gesetz verwenden Lebensmittelhersteller fast immer nicht-jodiertes Salz in verarbeiteten Lebensmitteln und weisen Salz in der Zutatenliste von Lebensmitteln, die jodiertes Salz verwenden, als jodiertes Salz aus. Der Grund dafür ist, eine sehr hohe Aufnahme von Jod zu verhindern, wenn man bedenkt, dass der Großteil der Salzaufnahme in den Vereinigten Staaten aus verarbeiteten Lebensmitteln stammt.
Es ist am besten, echtes Salz zu konsumieren, entweder Himalaya- oder keltisches sea salt, im Gegensatz zu jodiertem Speisesalz. Meersalz enthält mehr als 60 Spurenelemente und stellt kein Risiko für einen übermäßigen Jodkonsum dar, wie es bei Kochsalz der Fall ist. Es ist auch viel natürlicher, nützlicher und schmeckt besser.
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten ebenfalls Jod in Form von Kaliumjodid oder Natriumjodid, darunter viele Multivitamine. Kelp-Kapseln enthalten ebenfalls Jod.
Diese sind in der Regel nicht notwendig, wenn jemand genügend jodhaltige Lebensmittel zu sich nimmt und können sogar gefährlich sein, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln innerhalb der empfohlenen Tagesdosis kann hilfreich sein und gilt als sicher, aber es ist auch am besten, die Dosierungen sorgfältig zu beachten und die Nährstoffe, wann immer möglich, über die Nahrung aufzunehmen.
Fazit
- Jod ist ein essentielles Mineral, das durch bestimmte Lebensmittel und Salze in den Körper gelangt.
- Wir sind auf Jod angewiesen, um Thyroxin (T4-Hormon) und Trijodthyronin (T3) zu bilden, zwei der wichtigsten Hormone, die von der Schilddrüse produziert werden und zahlreiche wichtige Funktionen steuern.
- Leider haben viele Menschen einen Mangel an diesem Mineral, was den Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln umso wichtiger macht.
- Eine geringe Jodzufuhr kann zu Symptomen wie schlechter Verdauung, Mundtrockenheit, Hautproblemen, Konzentrationsschwäche, Muskelschmerzen, Schwäche und anderen führen.
- Der beste Weg, um Ihre Jodzufuhr sicher zu erhöhen, ist der Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln, wie Ei, Algen, Gemüse, Bohnen und Fisch.