Samen sind eine vielseitige Zutat, die fast jede Mahlzeit mit einem Hauch von Textur und Nährstoffen aufwerten kann. Von Chiasamenpudding über geröstete Kürbiskerne bis hin zu Pinienkernpesto und darüber hinaus gibt es endlose Möglichkeiten, Ihre tägliche Dosis der gesündesten Samen zu verzehren und gleichzeitig Ihre Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten zu erhöhen.
Welche Samen sind gut für die Gesundheit? Welche Samen sollte ich täglich essen? Und welches sind die besten Samen für Gewichtsverlust, Herzgesundheit oder eine bessere Verdauung? Werfen wir einen Blick auf ein paar der Top-Supersamen für die Gesundheit, die Sie essen sollten.
Was sind Samen?
Die offizielle Definition von Samen ist eine Art von embryonaler Pflanze, die von einer schützenden äußeren Hülle umgeben ist. Samen werden von der Eizelle der Pflanze nach deren Befruchtung durch Pollen produziert und bestehen aus zwei Hauptstrukturen: dem Embryo und der Samenschale.
Viele Arten von Samen sind essbar und vollgestopft mit wichtigen Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen. Sonnenblumenkerne, Hanfsamen und Chia-Samen sind nur einige Beispiele für nahrhafte Samen, die leicht als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden können.
Samen vs. Nüsse
Viele Menschen verwechseln Nüsse und Samen – und das aus gutem Grund. Beide sind unglaublich nahrhaft und werden verwendet, um Gerichten einen leckeren Knackpunkt hinzuzufügen. Botanisch gesehen sind die beiden jedoch unterschiedlich. Während Samen als embryonale Pflanzen klassifiziert werden, die von einer äußeren Hülle umgeben sind, gelten Nüsse als eine Art Frucht, die aus einer harten Schale und einem essbaren Samen besteht.
Dennoch sind sowohl Nüsse als auch Samen reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Fetten. Daher sollten Sie darauf achten, eine gute Auswahl an gesunden Samen und Nüssen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um von den Vorteilen zu profitieren, die beide zu bieten haben.
Samen vs. Körner
Körner sind definiert als kleine, harte, essbare Früchte von Getreidegras-Pflanzen, wie Reis oder Weizen. Andere gängige Arten von Körnern sind Hirse, Sorghum, Gerste, Hafer und Roggen. Aufgrund ihrer Langlebigkeit werden Körner in vielen Gegenden der Welt als Grundnahrungsmittel angesehen.
Bestimmte Arten von Samen werden als Pseudogetreide angesehen und oft ähnlich wie Getreide verwendet. Quinoa und Chia-Samen zum Beispiel sind technisch gesehen Samen, werden aber auch als Pseudogetreide eingestuft.
Samen vs. Bohnen
Bohnen sind Arten von Hülsenfrüchten, die zur Familie der Fabaceae gehören und in manchen Fällen als Samen betrachtet werden können. Tatsächlich sind Hülsenfrüchte definiert als „die Früchte oder Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte (wie Erbsen oder Bohnen), die als Nahrungsmittel verwendet werden.“
Zu den häufigsten Bohnensorten gehören schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Pinto-Bohnen. Wie Samen bieten Bohnen in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen und Eiweiß sowie eine Fülle von Mikronährstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind.
Top 6 Vorteile der gesündesten Saaten
- Unterstützt die Gewichtsabnahme
- Fördert die Gesundheit der Verdauung
- Reguliert den Blutzucker
- Bekämpfen die Bildung von freien Radikalen
- Gute Quelle für pflanzliches Protein
- Unglaublich nährstoffreich
1. Unterstützung der Gewichtsabnahme
Eine Vielzahl von gesunden Samen zur Gewichtsabnahme in Ihre Ernährung einzubauen, kann unglaublich vorteilhaft sein. Das liegt daran, dass Samen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, beides Schlüssel zur Förderung einer gesunden Gewichtsabnahme. Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. In der Zwischenzeit senkt das Protein den Ghrelinspiegel, das Hormon, das das Hungergefühl im Körper stimuliert. In einer Studie aus der Türkei aus dem Jahr 2017 erhöhte der Verzehr von Chiasamen als Teil eines Vormittagssnacks das Sättigungsgefühl, reduzierte den Hunger und verringerte das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, was alles potenziell zu einer Gewichtsabnahme führen könnte.
2. Förderung der Verdauungsgesundheit
Im Allgemeinen enthalten die gesündesten Samen einen hohen Anteil an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der eine zentrale Rolle für die Gesundheit der Verdauung spielt. Ballaststoffe sorgen nicht nur für einen festeren Stuhl und fördern so die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, sondern schützen auch nachweislich vor Problemen wie Hämorrhoiden, Divertikulitis, Darmgeschwüren und Verstopfung. Ballaststoffe helfen auch, die nützlichen Bakterien im Darm zu ernähren, die einen großen Einfluss auf die Immunfunktion, die geistige Gesundheit, die Nährstoffaufnahme und mehr haben können.
3. Reguliert den Blutzucker
Die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, um plötzliche Spitzen und Abstürze zu verhindern. Dies kann nicht nur helfen, Diabetes-Symptome zu verhindern, sondern kann auch vor der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten schützen. Bestimmte Arten von Samen, wie z. B. Leinsamen, verbessern nachweislich auch die Insulinempfindlichkeit. Dies ermöglicht es dem Insulin, im Körper effizienter zu arbeiten, um den Blutzucker konstant zu halten.
4. Bekämpft die Bildung von freien Radikalen
Die meisten der gesündesten Samen sind vollgepackt mit Mangan, einem wichtigen Mikronährstoff, der eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielt. Es wird nicht nur als Cofaktor für viele Enzyme im Körper verwendet, sondern Mangan wirkt auch als starkes Antioxidans, um freie Radikale zu bekämpfen und Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Dies kann weitreichende Auswirkungen auf fast jeden Aspekt der Gesundheit haben und kann besonders vorteilhaft bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes sein.
5. Gute Quelle für pflanzliches Eiweiß
Wenn Sie ein paar Portionen der gesündesten Samen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken. Eiweiß ist wichtig für die Wundheilung und Gewebereparatur, die Immunfunktion, das Muskelwachstum und vieles mehr. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und zu Symptomen wie erhöhtem Infektionsrisiko, gesteigertem Appetit und verkümmertem Wachstum führen. Obwohl der Proteingehalt der verschiedenen Samen ziemlich stark variieren kann, bieten die meisten Sorten etwa fünf bis 10 Gramm Protein pro Portion.
6. Unglaublich nährstoffreich
Neben einer guten Menge an Eiweiß und Ballaststoffen pro Portion liefern Samen auch eine breite Palette an anderen Mikronährstoffen. Hanfsamen zum Beispiel sind eine gute Quelle für Mangan und Vitamin E, während Sesamsamen reich an Kupfer und Kalzium sind. Eines haben jedoch alle Samen gemeinsam: Sie sind unglaublich nährstoffreiche Lebensmittel und hervorragende Ergänzungen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Top 10 der gesündesten Samen zum Essen
Eine Vielzahl von Samen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen ist eine einfache Möglichkeit, einige zusätzliche Nährstoffe in Ihren Tag zu bringen. Welches sind die gesündesten Samen, die man essen kann? Hier sind die 10 besten Samen für Ihre Gesundheit, plus ein paar der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, die jeder der gesündesten Samen unten zu bieten hat.
1. Leinsamen
Leinsamen Nährwertangaben
Leinsamen sind eine großartige Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe sowie für wichtige Mikronährstoffe wie Mangan, Thiamin und Magnesium. Eine Unze Leinsamen enthält etwa:
- 150 Kalorien
- 8,1 Gramm Kohlenhydrate
- 5,1 Gramm Eiweiß
- 11,8 Gramm Fett
- 7,6 Gramm Ballaststoffe
- 0,7 Milligramm Mangan (35 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Thiamin (31 Prozent DV)
- 110 Milligramm Magnesium (27 Prozent DV)
- 180 Milligramm Phosphor (18 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Kupfer (17 Prozent DV)
- 7,1 Mikrogramm Selen (10 Prozent DV)
Leinsamen Vorteile
- Unterstützt die Regelmäßigkeit
- Verbessert die Gewichtsabnahme
- Hält das Sättigungsgefühl aufrecht
- Reich an knochenaufbauendem Mangan
- Fördert die Gesundheit des Gehirns
2. Hanf-Samen
Nährwertangaben zu Hanfsamen
Hanfsamen sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen. Hanfsamen liefern nicht nur eine gute Menge an Eiweiß und gesunden Fetten, sondern sind auch reich an Mangan, Vitamin E und Magnesium. Eine Unze Hanfsamen enthält etwa:
- 161 Kalorien
- 3,3 Gramm Kohlenhydrate
- 9,2 Gramm Eiweiß
- 12,3 Gramm Fett
- 2 Gramm Ballaststoffe
- 2,8 Milligramm Mangan (140 Prozent DV)
- 15,4 Milligramm Vitamin E (77 Prozent DV)
- 300 Milligramm Magnesium (75 Prozent DV)
- 405 Milligramm Phosphor (41 Prozent DV)
- 5 Milligramm Zink (34 Prozent DV)
- 3,9 Milligramm Eisen (22 Prozent DV)
Vorteile von Hanfsamen
- Vollgepackt mit Antioxidantien
- Schützt vor chronischen Krankheiten
- Unterstützt die Gesundheit der Haut
- Reich an herzgesunden Fetten
- Fördert das Muskelwachstum
3. Kürbiskerne
Nährwertangaben zu Kürbiskernen
Kürbiskerne sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern auch reich an Mangan, Magnesium und Phosphor. Eine Unze getrocknete Kürbiskerne enthält etwa:
- 151 Kalorien
- 5 Gramm Kohlenhydrate
- 6,9 Gramm Eiweiß
- 12,8 Gramm Fett
- 1,1 Gramm Ballaststoffe
- 0,8 Milligramm Mangan (42 Prozent DV)
- 150 Milligramm Magnesium (37 Prozent DV)
- 329 Milligramm Phosphor (33 Prozent DV)
- 4,2 Milligramm Eisen (23 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Kupfer (19 Prozent DV)
- 14,4 Mikrogramm Vitamin K (18 Prozent DV)
- 2,1 Milligramm Zink (14 Prozent DV)
Vorteile von Kürbiskernen
- Gute Quelle für Antioxidantien
- Verbessert die Regelmäßigkeit
- Schnelle und bequeme Snack-Option
- Hoher Anteil an pflanzlichem Eiweiß
- Hilft, Eisenmangelanämie vorzubeugen
4. Mohnsamen
Nährwertangaben zu Mohnsamen
Mohnsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten eine kräftige Dosis Mangan und Kalzium. Eine Unze Mohnsamen enthält etwa:
- 147 Kalorien
- 7,9 Gramm Kohlenhydrate
- 5 Gramm Eiweiß
- 11,6 Gramm Fett
- 5,5 Gramm Ballaststoffe
- 1,9 Milligramm Mangan (94 Prozent DV)
- 403 Milligramm Kalzium (40 Prozent DV)
- 97,2 Milligramm Magnesium (24 Prozent DV)
- 244 Milligramm Phosphor (24 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Kupfer (23 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (16 Prozent DV)
- 2,2 Milligramm Zink (15 Prozent DV)
- 2,7 Milligramm Eisen (15 Prozent DV)
Mohnsamen Vorteile
- Verbessert die Gesundheit der Verdauung
- Fördert die Knochenstärke
- Bekämpft freie Radikale
- Hilft bei der Prävention chronischer Krankheiten
- Beschleunigt die Gewichtsabnahme
5. Sonnenblumenkerne
Nährwertangaben zu Sonnenblumenkernen
Wenn Sie Sonnenblumenkerne zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie auf einfache Weise Ihre Aufnahme von Vitamin E, Thiamin und Mangan erhöhen. Eine Unze getrockneter Sonnenblumenkerne enthält etwa:
- 164 Kalorien
- 5,6 Gramm Kohlenhydrate
- 5,8 Gramm Eiweiß
- 14,4 Gramm Fett
- 2,4 Gramm Ballaststoffe
- 9,3 Milligramm Vitamin E (47 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Thiamin (28 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Mangan (27 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Kupfer (25 Prozent DV)
- 91 Milligramm Magnesium (23 Prozent DV)
- 14,8 Mikrogramm Selen (21 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Vitamin B6 (19 Prozent DV)
- 63,6 Mikrogramm Folsäure (16 Prozent DV)
Vorteile von Sonnenblumenkernen
- Bequemer und tragbarer Snack
- Hält die Haut gesund
- Reduziert Entzündungen
- Erhält einen gesunden Cholesterinspiegel
- Senkt den Blutzucker
6. Chia-Samen
Chia-Samen Nährwertangaben
Im Vergleich zu anderen Samenarten sind Chia-Samen eine der besten Quellen für Ballaststoffe. Sie liefern auch eine gute Menge an Mangan, Phosphor und Kalzium, sowie Protein und herzgesunde Fette. Eine Unze Chiasamen enthält ca:
- 137 Kalorien
- 12,3 Gramm Kohlenhydrate
- 4,4 Gramm Eiweiß
- 8,6 Gramm Fett
- 10,6 Gramm Ballaststoffe
- 0,6 Milligramm Mangan (30 Prozent DV)
- 265 Milligramm Phosphor (27 Prozent DV)
- 177 Milligramm Kalzium (18 Prozent DV)
Vorteile von Chia-Samen
- Unterstützt die Darmgesundheit
- Hoher Anteil an pflanzlichem Eiweiß
- Stärkt die Knochen
- Verbessert die Herzgesundheit
- Verhindert Verstopfung
7. Sesamkörner
Sesamsamen Nährwertangaben
Sesamsamen sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien, wie Kupfer, Mangan, Kalzium und Magnesium. Eine Unze getrockneter Sesamsamen enthält etwa:
- 160 Kalorien
- 6,6 Gramm Kohlenhydrate
- 5 Gramm Eiweiß
- 13,9 Gramm Fett
- 3,3 Gramm Ballaststoffe
- 1,1 Milligramm Kupfer (57 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Mangan (34 Prozent DV)
- 273 Milligramm Kalzium (27 Prozent DV)
- 98,3 Milligramm Magnesium (25 Prozent DV)
- 4,1 Milligramm Eisen (23 Prozent DV)
- 176 Milligramm Phosphor (18 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (15 Prozent DV)
- 2,2 Milligramm Zink (14 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)
Sesamsamen Vorteile
- Fördert die gesunde Bildung von Blutzellen
- Stärkt die Knochen
- Gute Proteinquelle
- Senkt den Blutdruck
- Schützt vor Anämie
8. Pinienkerne
Nährwertangaben zu Pinienkernen
Trotz ihres Namens werden Pinienkerne botanisch gesehen als eine Art Samen klassifiziert. Pinienkerne sind nicht nur eine gute Vitamin-K-Quelle, sondern enthalten auch viel Vitamin K, Kupfer und Magnesium. Eine Unze Pinienkerne enthält etwa:
- 190 Kalorien
- 3,7 Gramm Kohlenhydrate
- 3,9 Gramm Eiweiß
- 19,3 Gramm Fett
- 1 Gramm Ballaststoffe
- 2,5 Milligramm Mangan (124 Prozent DV)
- 15,2 Mikrogramm Vitamin K (19 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Kupfer (19 Prozent DV)
- 70,9 Milligramm Magnesium (18 Prozent DV)
- 162 Milligramm Phosphor (16 Prozent DV)
- 2,6 Milligramm Vitamin E (13 Prozent DV)
- 1,8 Milligramm Zink (12 Prozent DV)
Vorteile der Piniennuss
- Unterstützt die Gehirnfunktion
- Erhält eine gesunde Blutgerinnung
- Hält die Knochen stark
- Verbessert die Eisenabsorption
- Vielseitig und einfach zu genießen
9. Quinoa
Quinoa Nährwertangaben
Quinoa ist oft auf der Liste der gesunden Samen und Körner zu finden, weil es als Getreide zubereitet und verzehrt wird, aber eigentlich als eine Art essbarer Samen gilt. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält etwa:
- 222 Kalorien
- 39,4 Gramm Kohlenhydrate
- 8,1 Gramm Eiweiß
- 3,6 Gramm Fett
- 5,2 Gramm Ballaststoffe
- 1,2 Milligramm Mangan (58 Prozent DV)
- 118 Milligramm Magnesium (30 Prozent DV)
- 281 Milligramm Phosphor (28 Prozent DV)
- 77,7 Mikrogramm Folsäure (19 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Kupfer (18 Prozent DV)
- 2,8 Milligramm Eisen (15 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (13 Prozent DV)
- 2 Milligramm Zink (13 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Riboflavin (12 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)
Vorteile von Quinoa
- Vollständiges, pflanzliches Protein
- Gute Quelle für B-Vitamine
- Unterstützt die Regelmäßigkeit
- Reich an Eisen
- Fördert die Funktion von Muskeln und Nerven
10. Granatapfelkerne
Nährwertangaben zu Granatapfelkernen
Granatapfelkerne sind kalorienarm, aber vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitamin K und Vitamin C. Eine halbe Tasse Granatapfelkerne enthält ca:
- 72 Kalorien
- 16,3 Gramm Kohlenhydrate
- 1,5 Gramm Eiweiß
- 1 Gramm Fett
- 3,5 Gramm Ballaststoffe
- 14,3 Mikrogramm Vitamin K (18 Prozent DV)
- 8,9 Milligramm Vitamin C (15 Prozent DV)
- 33 Mikrogramm Folsäure (8 Prozent DV)
- 205 Milligramm Kalium (6 Prozent DV)
- 0,07 Milligramm Vitamin B6 (4 Prozent DV)
- 31 Milligramm Phosphor (3 Prozent DV)
Granatapfel-Samen Vorteile
- Erhält die normale Blutgerinnung aufrecht
- Stärkt die Immunfunktion
- Reich an Antioxidantien
- Hilft bei der Gewichtskontrolle
- Verhindert Verstopfung
Risiken und Nebenwirkungen
Der Genuss von ein paar Portionen Bio-Samen pro Tag ist eine großartige Möglichkeit, die Qualität Ihrer gesamten Ernährung zu verbessern. Nicht nur das, sie sind auch einfach zu genießen, und es gibt eine Reihe von verschiedenen Rezepten, wie man Kürbiskerne röstet, wie man Chiasamen isst, wie man Quinoa richtig zubereitet und mehr.
Wenn Sie eine Allergie haben oder nach dem Verzehr bestimmter Samen unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie den Verzehr einstellen und mit Ihrem Arzt sprechen. Nahrungsmittelallergie-Symptome wie Nesselsucht, Juckreiz oder Ausschlag können oft ein Hinweis auf ein ernsthaftes Problem sein.
Wie bei jedem ballaststoffreichen Lebensmittel ist es wichtig, den Verzehr schrittweise zu erhöhen, um Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfung zu vermeiden. Achten Sie auch darauf, viel Wasser zu trinken, das die Passage der Nahrung durch den Körper fördert und Sie hydriert hält.
Abschließend ist zu sagen, dass der Verzehr von ein oder zwei Portionen gerösteter Kürbiskerne definitiv von Vorteil sein kann, aber nur in Kombination mit einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil eine große Wirkung hat. Zusätzlich zu den gesündesten Samen sollten Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten ergänzen, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Abschließende Gedanken zu den gesündesten Samen, die man essen kann
- Samen sind definiert als jede Art von embryonaler Pflanze, die von einer schützenden äußeren Hülle umgeben ist. Aus ernährungsphysiologischer und botanischer Sicht gibt es viele Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Samen und anderen Zutaten wie Nüssen, Bohnen und Körnern.
- Die gesündesten Samen haben nicht nur einen hohen Proteingehalt und eine hohe Nährstoffdichte, sondern werden auch mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer erhöhten Gewichtsabnahme, einer verbesserten Verdauungsgesundheit und einer besseren Blutzuckerkontrolle.
- Einige der gesündesten Samen sind Flachs-, Hanf-, Kürbis-, Mohn-, Sonnenblumen-, Chia-, Sesam- und Granatapfelsamen sowie Quinoa und Pinienkerne.
- Das Hinzufügen von ein paar Portionen der gesündesten Samen zu Ihrer täglichen Ernährung kann einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden haben.
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