Tofu ist ein pflanzliches Protein, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Die Bohnen werden eingeweicht, gekocht und in einer Flüssigkeit zerkleinert. Mit Hilfe eines Gerinnungsmittels dickt die Flüssigkeit ein und wird zu Tofu. Tofu ist kohlenhydratarm, milchfrei, glutenfrei, cholesterinfrei und vegan, weshalb er bei Menschen mit speziellen Ernährungsgewohnheiten beliebt ist.
Es gibt verschiedene Arten von Tofu, die durch die Festigkeit und den Wassergehalt bestimmt werden. Je fester, desto weniger Wassergehalt und damit mehr Kalorien und Nährstoffe. Die flüssigeren Sorten, wie Seiden- und Weich-Tofu, enthalten mehr Wasser und weniger Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Tofu ist ein traditionelles asiatisches Gericht, das durch die Verwestlichung und Lebensmittelverarbeitung mehr zu einem Fleischersatz geworden ist. Tofu ist reich an Eiweiß, aber arm an Fett, Natrium und Kohlenhydraten.
Tofu ist extrem vielseitig. Er hat nicht viel Eigengeschmack und nimmt den Geschmack von allem an, mit dem man ihn zubereitet. Achten Sie darauf, die Kalorien in der Tofu-Marinade, der Soße oder dem Topping zu berechnen, wenn Sie die gesamten Tofu-Kalorien berechnen.
Tofu Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Viertel Tasse (oder 81 Gramm) festen Tofu bereitgestellt.
- Kalorien: 117
- Fett: 7g
- Natrium: 11mg
- Kohlenhydrate: 2.2g
- Ballaststoffe : 1,9g
- Eiweiß: 14g
Kohlenhydrate
Tofu ist ein kohlenhydratarmes Lebensmittel. Eine typische Portion fester Tofu ist 1/5 einer Packung oder 79 Gramm. Dies enthält etwa 2 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
Fette
Obwohl eine Portion fester Tofu etwa 7 Gramm Fett enthält, besteht der größte Teil des Fettes aus herzgesunden mehrfach ungesättigten Fetten und in geringerem Maße aus einfach ungesättigten Fetten.
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Eiweiß
Tofu ist mit 14 Gramm pro Portion eine ausgezeichnete Proteinquelle. Da Tofu ein komplettes Protein ist (d.h. er enthält 9 der essentiellen Aminosäuren, die in der Ernährung benötigt werden), kann er als Ersatz in Rezepten verwendet werden, die Fleisch verlangen. Viele Menschen, die kein Fleisch essen, verwenden Tofu als Hauptprotein in einer Mahlzeit. Er kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, damit er nicht langweilig wird.
Mikronährstoffe
Tofu ist eine hervorragende Quelle für Kalzium und eine gute Quelle für Eisen. Ein viertel Tofublock (81 g) enthält 553 mg oder etwa 43 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs (1.300 mg). Er ist eine gute Eisenquelle (ca. 2,5 mg) für Ihren täglichen Eisenbedarf von 18 mg. Es enthält auch 237 mg oder etwa 5% Prozent der täglichen Wert Portion Kalium, die 4700mg ist.
Gesundheitliche Vorteile
Sojalebensmittel wie Tofu enthalten Isoflavone, ein Phytoöstrogen, das dem Hormon Östrogen ähnelt und bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten kann, darunter.
- Linderung von Hitzewallungen, einem häufigen Symptom der Menopause
- die Vorbeugung bestimmter Krebsarten, einschließlich Brust- und Prostatakrebs, obwohl sich die Studien noch in einem frühen Stadium befinden und noch nicht schlüssig sind.
- das Potenzial für ein reduziertes Risiko von Herzerkrankungen gemäß einiger Studien zu Isoflavonen.
- kann bei der Osteoporose-Prävention helfen, wenn etwa 50-100 mg Isoflavone eingenommen werden. Das entspricht etwa 1-2,5 Tassen gekochter Sojabohnen oder 1,5-4 Tassen Sojamilch. Für eine optimale Knochengesundheit sollte Sojamilch mit Kalzium und Vitamin D angereichert werden.
Eine umfangreiche Überprüfung klinischer Studien ergab, dass es einige Beweise für die meisten dieser Behauptungen gibt, mit Ausnahme der Vorbeugung von Osteoporose. Für den Zusammenhang mit der Osteoporoseprävention sind weitere Langzeitstudien erforderlich, in denen Isoflavone allein mit Sojaprodukten als Ganzes verglichen werden, da auch Protein zur Knochengesundheit beiträgt.
Die National Institutes of Health empfehlen, dass Soja für die meisten Menschen sicher ist, wenn es als Lebensmittel verwendet oder für kurze Zeit als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Sie empfehlen, dass Frauen, die ein Risiko für Brustkrebs oder andere hormonempfindliche Erkrankungen haben, sojahaltige Nahrungsergänzungsmittel mit ihrem Arzt besprechen sollten, bevor sie diese konsumieren.
Allergien
Soja, der Hauptbestandteil von Tofu, ist eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene bei Kindern und Erwachsenen. Die Soja-Allergie beginnt in der Kindheit, und die meisten sind im Erwachsenenalter herausgewachsen. Menschen, die auf Weizen, Bohnen (Hülsenfrüchte), Milch oder andere Lebensmittel allergisch reagieren, können auch eine allergische Reaktion auf Soja haben.
Die Symptome einer Soja-Allergie reichen von leichten Symptomen wie Nesselsucht oder Juckreiz in und um den Mund bis hin zu schweren Reaktionen wie Anaphylaxie, die lebensbedrohlich sein können.
Unerwünschte Wirkungen
Bestimmte Medikamente gegen Depressionen (MAOIs) können mit fermentierten Sojaprodukten interagieren, da diese möglicherweise einen hohen Gehalt an der Aminosäure Tyramin aufweisen. Menschen, die MAOIs wie Nardil oder Parnate einnehmen, sollten die Tyraminaufnahme auf 6 mg oder weniger begrenzen. Eine Portion fester Tofu kann zwischen weniger als 1 mg und fast 5 mg enthalten, je nachdem, wie lange er fermentiert wurde.
Menschen, die den Blutverdünner Warfarin einnehmen, sollten ebenfalls Sojaprodukte meiden, da sie die Wirksamkeit des Medikaments beeinflussen.
Sorten
Tofu gibt es in vier Sorten, basierend auf dem Wassergehalt. Je fester, desto weniger Wasser, und desto mehr Kalorien und Nährstoffe pro Portion.
- Extra-fester Tofu oder Trockentofu ist sehr fest. Er kann gebraten, gegrillt oder als Fleischersatz in Pfannengerichten verwendet werden. Extra-fester Tofu kann für zusätzlichen Geschmack auch mariniert werden.
- Fester Tofu wird in Wasser verpackt. Er kann gegrillt, püriert oder zerbröselt und zu Salaten gegeben werden. Fester Tofu kann auch als Rührei verwendet werden.
- Weicher Tofu wird in Speisen verwendet, die gemischt werden, wie Salatdressings, Dips und Suppen.
- Seidentofu ist ein nicht abgetropfter, nicht gepresster Tofu nach japanischer Art. Er hat von allen Tofusorten den höchsten Wassergehalt. Er wird auch in Lebensmitteln verwendet, die gemischt werden, wie Smoothies und Pudding.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Die meisten Tofusorten finden Sie im Kühlregal des Supermarktes. Oftmals wird er in der Nähe von Käse aufbewahrt. Seidentofu hingegen findet man meist in den Gängen neben anderen vegetarischen Lebensmitteln.
Tofu kann zu Hause im Kühlschrank gelagert werden, obwohl einige Seidentofusorten bis zum Öffnen in der Speisekammer aufbewahrt werden können. Nach dem Öffnen sollten Sie das Produkt jedoch im Kühlschrank aufbewahren und es innerhalb von 2 bis 3 Tagen nach dem Öffnen verbrauchen.
Ungeöffnet sollten Sie das Produkt bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung verbrauchen. Wenn Tofu verdorben ist, hat er einen üblen Geruch.
Sie können Tofu einfrieren, wobei manche Leute Tofu einfrieren, um ihm eine dickere, fleischähnliche Konsistenz zu geben. Die Hersteller empfehlen jedoch, dass Sie es vermeiden, Tofu zu essen, der länger als 60 Tage eingefroren war.
Wie zubereiten
Bevor Sie Tofu zubereiten, öffnen Sie die Verpackung und lassen Sie das Produkt abtropfen. Sie können ihn auch zwischen Papiertüchern ausdrücken, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Probieren Sie dann eines der folgenden Rezepte aus:
- Klebrig gebackene Tofu-Nudel-Schüssel
- Low Carb Nachos