Wenn Sie sich ein Körperteil aussuchen könnten, um es zu verändern, zu modellieren und zu formen, welches wäre das? Für diejenigen von uns, die mehrere Körperteile haben, die nicht ganz unserer Wunschform entsprechen, ist das eine schwierige Frage. Aber fast niemand von uns würde das Versprechen eines flachen, geformten Bauches mit einem Sixpack, das jeder sehen und bewundern kann, ausschlagen.
Die harte Wahrheit darüber ist, dass dies für viele von uns eine Fantasie ist, die unsere Körper wahrscheinlich nicht erreichen werden, zumindest nicht ohne mehr Arbeit, als viele von uns in der Lage sind und/oder die Zeit und Lust haben, zu tun. Abgesehen davon gibt es genetische Faktoren, die uns im Weg stehen können und das Ziel eines flachen Bauches unerreichbar machen.
Wir können vielleicht nicht immer kontrollieren, wie unsere Bauchmuskeln aussehen, aber wir können kontrollieren, wie stark sie sind. Sixpack-Bauchmuskeln sehen gut aus, aber starke Bauchmuskeln können Ihnen ein gutes Gefühl geben.
Eine gestützte Wirbelsäule erleichtert die täglichen Aktivitäten und schützt Sie vor Rückenschmerzen und Verletzungen. Wenn Sie sich jenseits von Crunches und Sixpack bewegen, können Sie sehen, was Ihre Bauchmuskeln wirklich leisten können.
Die Wahrheit über Bauchmuskeln
Bauchmuskel-Mythen gibt es schon seit Jahrzehnten, vielleicht sogar seit Jahrhunderten, und das alles nur wegen des einen Ziels: flache, straffe Bauchmuskeln. Wenn dies eines Ihrer Ziele ist, eines, das Sie nicht erreicht haben, egal wie viele Crunches Sie machen, kann das Wissen um ein paar Fakten Ihnen helfen, einen klaren Blick darauf zu bekommen, was Sie tun können und was nicht, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen:
Sit-Ups bauen Stärke auf
Bauchmuskelübungen allein werden Ihnen keine flachen Sixpacks bescheren, aber sie können helfen, Ihren Kern zu stärken. Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass sechs Wochen Bauchmuskeltraining (ohne andere Trainingsarten) das Fett um die Bauchmuskeln herum nicht reduzierte. Allerdings wurde durch das Training die muskuläre Ausdauer deutlich verbessert.
Die Genetik spielt eine Rolle
Die Genetik spielt eine entscheidende Rolle bei der Fähigkeit, flache Bauchmuskeln zu bekommen, wobei Frauen es schwerer haben als Männer, einfach weil sie prädisponiert sind, überschüssiges Fett zu speichern, und der bevorzugte Ort für Fett bei Frauen ist tendenziell um den Bauch herum, besonders nach der Menopause.
Starke Bauchmuskeln tun mehr
Six-Pack-Bauchmuskeln sehen am Strand oder im Fitnessstudio toll aus, aber starke Bauchmuskeln können noch viel mehr für Sie tun: Eine gestützte Wirbelsäule und Schutz vor Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich.
Sich mit einer Vielzahl von Übungen auf starke Bauchmuskeln zu konzentrieren, kann Ihrem Körper nicht nur mehr Unterstützung für die täglichen Aktivitäten geben, sondern es kann Sie auch von dem schwer fassbaren Ziel befreien, flache Bauchmuskeln zu bekommen. Was für eine Erleichterung, etwas loszulassen, das nichts als Angst und Frustration verursacht hat.
Warum es nicht Ihre Schuld ist, dass Sie kein Sixpack haben
Jenseits des Sixpacks
Sich auf starke Bauchmuskeln zu konzentrieren, bedeutet ein grundlegendes Verständnis dafür, was Ihre Bauchmuskeln tun:
- Die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln stabilisieren Ihren Rumpf, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
- Starke Bauch- und Rückenmuskeln sind entscheidend, um Schmerzen im unteren Rücken und Verletzungen vorzubeugen.
- Bei allem, was Sie tun – gehen, beugen, sitzen, stehen, greifen und heben – sind Ihre Bauch- und Rückenmuskeln beteiligt. Wenn Ihr Rumpf nicht stark oder im Ungleichgewicht ist, werden Sie schnell zu einem der Millionen von Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken.
- Der Transversale Bauchmuskel (TVA) wird oft zugunsten der besser sichtbaren Muskeln des Rectus abdominis (des Sixpacks) ignoriert, ist aber extrem wichtig für das tägliche Funktionieren. Er wickelt sich tatsächlich um Ihre Wirbelsäule und gibt der Wirbelsäule maximale Stabilität.
Die Bedeutung des Musculus transversus abdominis (TVA)
So holen Sie das Beste aus Ihrem Bauchmuskeltraining heraus
Wir wissen jetzt, dass es nicht der effektivste Weg ist, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, wenn Sie jeden Tag Hunderte von Crunches machen. Ein effektives Bauchmuskeltraining beinhaltet die folgenden Schritte:
- Wählen Sie 5-10 Übungen, die alle Muskeln der Körpermitte trainieren: den TVA, den inneren und äußeren Bauchmuskel, den Rectus abdominis und den unteren Rücken. Sie sollten auch Übungen einbeziehen, die Beugung (z. B. Ball Crunches), Rotation (z. B. Fahrradfahren) und Verstrebungen oder isometrische Übungen (z. B. Plank) beinhalten.
- Führen Sie sowohl Bodenübungen als auch Übungen im Stehen durch, um sowohl Kraft als auch Funktionalität zu trainieren.
- Machen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen jeder Übung an 3-5 Tagen pro Woche.
- Führen Sie jede Übung in langsamen, kontrollierten Bewegungen aus. Wenn Sie zu schnell vorgehen, setzen Sie den Schwung ein, was die Übungen weniger effektiv macht. Sie können auch einen Widerstand hinzufügen (z. B. ein Gewicht während der Crunches halten), wenn Sie mehr Intensität benötigen.
- Führen Sie ein komplettes Programm aus Ausdauertraining, Krafttraining und Dehnübungen zusammen mit Ihrem Bauchtraining durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Um Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, weniger Kalorien zu essen, als Sie mit Ihrem Programm verbrennen.
Ein Überblick über Bauchmuskelübungen