Spaghetti sind eine der beliebtesten Formen von Pasta und werden in Gerichten auf der ganzen Welt verwendet. Die meisten Spaghetti werden aus Hartweizen hergestellt und enthalten daher viele komplexe Kohlenhydrate und alle Nährstoffe, die in raffiniertem Weißmehl enthalten sind.
Normale Spaghetti sind ernährungsphysiologisch ziemlich neutral, aber Vollkornspaghetti können eine gute Quelle für Ballaststoffe sein. Die Menge der Spaghetti und das, was Sie auf Ihre Nudeln geben, ist wahrscheinlich das, was für eine gesunde Mahlzeit sorgt oder nicht.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (140 Gramm) gekochte Spaghetti ohne Zusatz von Salz, Fett oder Garnierungen bereitgestellt.
- Kalorien: 221
- Fett : 1,3 g
- Natrium: 1 mg
- Kohlenhydrate: 43.2 g
- Ballaststoffe: 2,5 g
- Zucker: 0,8 g
- Eiweiß: 8,1 g
Eine Portion entspricht einer Tasse gekochter Spaghetti oder 2 Unzen Trockenspaghetti, was ungefähr der Menge an Trockennudeln entspricht, die durch die Öffnung einer Limoflasche passt.
Kohlenhydrate
Spaghetti werden aus Getreide hergestellt und haben mit mehr als 200 Kalorien pro Tasse eine hohe Energiedichte. Sie sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, mit mehr als 40 Gramm Kohlenhydraten in einer Portion. Spaghetti eignen sich nicht für eine kohlenhydratarme Diät, sind aber ein fettarmes Lebensmittel und werden als Teil einer herzgesunden Ernährung empfohlen.
Eine Portion Spaghetti hat 2,5 Gramm Ballaststoffe. Ihr glykämischer Index liegt bei 45 und ihre glykämische Last bei 22, was sie zu einem niedrig glykämischen Lebensmittel macht, das wenig Einfluss auf den Blutzucker haben sollte. Viele Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen finden jedoch, dass alle Arten von Nudeln einen großen Einfluss auf den Blutzucker haben können.
Wenn Sie auf Ihren Blutzucker achten oder Kohlenhydrate oder Kalorien zählen, ist es wichtig, bei Spaghetti auf die Portionsgröße zu achten.
Fette
Spaghetti an sich sind ein fettarmes Lebensmittel. Eine typische Portion von 1 Tasse enthält weniger als 2 Gramm Fett, mit nur einer Spur gesättigter Fettsäuren. Typische Pastasaucen und Beläge wie Käse können jedoch schnell Fett auf den Teller bringen.
Eiweiß
Spaghetti haben 8 Gramm Protein in einer 1-Tassen-Portion, was 16% der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr für Erwachsene entspricht. Einige Marken stellen Nudeln her, die einen etwas höheren Proteingehalt haben, mit 10 Gramm Protein in einer 2-Unzen-Portion.
Mikronährstoffe
Eine typische 1-Tassen-Portion Spaghetti enthält etwa 10 % des täglichen Eisenbedarfs sowie 5 % der täglichen Dosis an Vitamin B-6 und 6 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.
Gesundheitliche Vorteile
Spaghetti sind nicht schlecht für Sie, denn Sie brauchen Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung. Aber die meisten Menschen nehmen mehr raffinierte Körner zu sich, als sie brauchen, daher sind Sie mit Spaghetti aus Vollkornmehl besser dran. Tatsächlich sollte etwa die Hälfte Ihrer täglichen Körner aus Vollkorn bestehen.
Der Grund, warum Vollkornspaghetti besser für Sie sind, ist, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten als normale Nudeln. Ballaststoffe sind wichtig für ein gesundes Verdauungssystem, und die meisten Amerikaner nehmen nicht die täglich empfohlene Menge zu sich, daher ist es eine gute Idee, mehr Vollkornnudeln zu essen. Wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten, sollten Sie Kichererbsen-Nudeln oder Nudeln aus braunem Reis in Betracht ziehen.
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Allgemeine Fragen
Ist Pasta schlecht für Ihre Gesundheit?
Spaghetti sind nicht schlecht, nur weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, besonders wenn Sie ein aktiver Mensch sind. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte etwa die Hälfte der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten sagt, dass etwa ein Viertel einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit aus Körnern wie Nudeln, Reis, Maismehl oder Haferflocken bestehen sollte.
Wenn Sie eine strenge kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es schwierig, viel Pasta in Ihren Speiseplan einzubauen. Aber sie ist perfekt für eine ausgewogene Ernährung und passt bequem in eine fettarme Diät (solange Sie die Saucen und andere Toppings leicht halten).
Enthalten Nudeln Gluten?
Da Spaghetti in der Regel aus Weizen hergestellt werden, enthalten sie Gluten, ein Protein, das in Körnern wie Weizen und Gerste vorkommt. Der Verzehr von Gluten ist ein Problem für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergien oder -unverträglichkeiten, aber für den Rest von uns gibt es keinen Grund, eine glutenfreie Diät einzuhalten. Einige Modediäten basieren teilweise auf der Vermeidung von Gluten, aber sie beruhen nicht auf glaubwürdigen wissenschaftlichen Untersuchungen.
Wenn Sie Gluten meiden müssen, können Sie glutenfreie Nudeln aus Mais oder Reis kaufen. Sie enthalten immer noch viele Kohlenhydrate und haben ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie Weizennudeln. Sie werden auch als Teil der Getreidegruppe betrachtet und sind ernährungsphysiologisch gesehen nicht besser oder schlechter als normale Nudeln.
Wie sind Spaghetti im Vergleich zu anderen Nudelsorten?
Es gibt viele Größen und Formen von Nudeln, einschließlich Nudeln, Muscheln, Makkaroni und so weiter. Einige, wie Spaghetti, werden normalerweise mit Soße serviert, aber andere Arten von Nudeln werden als Hauptzutat in Suppen und Aufläufen verwendet. Was den Nährwert angeht, ist jede Art von Pasta ähnlich, solange die Portionsgröße die gleiche ist.
Spaghetti-Rezepte und Zubereitungstipps
Belegen Sie Ihre Spaghetti mit einer Tomatensauce wie Marinara, Fra Diavlo oder einer normalen Spaghettisauce. Stellen Sie Ihre eigene her, oder suchen Sie nach Marken, die etwas weniger Natrium enthalten, besonders wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten müssen. Fügen Sie zusätzliches Gemüse und Pilze hinzu, um Ihrer Mahlzeit Geschmack und Volumen zu verleihen, ohne viele zusätzliche Kalorien. Servieren Sie Ihre Spaghetti mit einem grünen Salat auf der Seite für noch bessere Ernährung.
Wenn Sie Vollkornnudeln noch nicht probiert haben, bedenken Sie, dass sie einen stärkeren Geschmack und eine andere Textur als normale Spaghetti haben. Manche Menschen mögen sie sofort, während andere ein paar Mal Vollkornspaghetti essen müssen, bevor sie auf den Geschmack kommen.
Rezepte
Sind Sie auf der Suche nach etwas anderem als traditionellen Spaghetti und roter Soße? Probieren Sie diese gesunden Gerichte, die mit Vollkornspaghetti zubereitet werden:
- Spaghetti und Zoodle Linsen-Bolognese
- Spinat-Spaghetti Aglio e Olio
- Spaghetti mit Feta und Brokkoli
- Erdnussnudeln mit geschreddertem Hühnerfleisch und Gemüse
- Vollkornspaghetti mit Zitrone, Basilikum und Lachs
- Vollkornspaghetti mit goldenem Knoblauch, Tomaten und Salbei
Allergien und Wechselwirkungen
Spaghetti werden aus Weizen hergestellt, der das Protein Gluten enthält. Gluten ist eines der wichtigsten Nahrungsmittelallergene für Erwachsene und Kinder. Während einige Menschen eine Glutensensitivität haben und den Glutenkonsum einschränken sollten, leiden andere Menschen an einer Krankheit namens Zöliakie und müssen Gluten vollständig meiden.
Zu den Symptomen der Zöliakie gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Manche Menschen mit Zöliakie bekommen auch Hautausschläge oder Kopfschmerzen, wenn sie Weizen essen.