Ist das Tragen von Gewichten beim Gehen eine gute Möglichkeit, Ihr Walking-Training zu steigern, mehr Kalorien beim Gehen zu verbrennen oder den Oberkörper beim Gehen zu straffen? Manche Menschen mögen die Idee, eine Form von Widerstand zu ihrem Walking-Training hinzuzufügen. Aber die Forschung hat gezeigt, dass die Verwendung von Gewichten beim Gehen potenziell schädlich für die Gesundheit und Stabilität der Gelenke ist.
Das Hinzufügen Ihres Körpergewichts erhöht den Aufprall bei jedem Schritt und kann Ihre Hüft-, Knie- und Fußgelenke belasten. Mit der Zeit können diese Belastungen zum Verschleiß der Gelenke beitragen. Eine Forschungsstudie mit gesunden jungen Männern und Frauen ergab, dass das Hinzufügen von 15 % Ihres Körpergewichts die Bodenreaktionskraft um 15 % erhöht.
Viele Trainer, Physiotherapeuten, Ärzte, die auf physikalische Medizin spezialisiert sind, und Walking-Experten raten davon ab, Gewichte beim Walking-Training zu verwenden. Terry Downey, Physiotherapeutin am Spaulding Rehabilitation Network in Harvard, sagt, dass das Tragen von Gewichten am Knöchel während des Laufens dazu führt, dass der Quadrizeps und nicht die Kniesehnen aktiviert werden, was zu einem muskulären Ungleichgewicht führt.
Downey warnt davor, dass tragbare Gewichte am Knöchelgelenk zerren, was Sehnen und Bänder in den Knien, Hüften und im Rücken belasten oder verletzen kann. Downey sagt jedoch, dass tragbare Knöchelgewichte für Kräftigungsübungen (die nicht während des Gehens ausgeführt werden), wie z. B. Beinheben, hilfreich sein können.
Was das Gehen betrifft, so gibt es bessere und sicherere Möglichkeiten, den Körper zu trainieren und Kalorien zu verbrennen.
Mehr Kalorien verbrennen durch mehr Gehen
Anstatt Gewicht zuzulegen, um mehr Kalorien pro Kilometer zu verbrennen, sollten Sie Ihr Tempo erhöhen und mehr Strecke zurücklegen. Eine 100 Pfund schwere Person verbrennt etwa 53 Kalorien pro Meile bei einem leichten Tempo von 17 bis 24 Minuten pro Meile, während eine 200 Pfund schwere Person 106 Kalorien verbrennt.
Bei einem flotteren Tempo von 13,3 Minuten pro Meile verbrennt die gleiche Person von 100 Pfund 64 Kalorien pro Meile und die Person von 200 Pfund 140 Kalorien. Obwohl die Geschwindigkeit weniger wichtig ist als die zurückgelegte Strecke, sollten Sie die zusätzliche Zeit nutzen, um die zusätzliche Meile zu laufen und Ihre Leistung zu verdoppeln, ohne Ihr Verletzungsrisiko durch die Verwendung von Gewichten zu erhöhen.
Oberkörper-Walking-Workouts
Handgelenksgewichte, Handgewichte und verschiedene Seilzugsysteme, Biegegeräte usw. werben damit, dass Sie beim Gehen Ihren Oberkörper trainieren. Sie trainieren jedoch eine unnatürliche und ineffiziente Armbewegung beim Gehen. Lernen Sie stattdessen einen richtigen Armschwung, der Ihnen hilft, sich schneller und leichter zu bewegen und Ihre Schultern und Ihren Nacken zu lockern.
Ein natürlicher, unbelasteter Armschwung hilft Ihnen außerdem, eine gute Gehhaltung beizubehalten. Nehmen Sie sich am Ende Ihres Spaziergangs fünf Minuten Zeit für ein Oberkörpertraining mit Kurzhanteln, einem Widerstandsband oder einem Schlauch. Mit einer guten Form und der richtigen Menge an Gewicht können Sie Ihren Oberkörper trainieren und Ausdauer entwickeln.
Sie können auch vor Ihren Spaziergängen ein Krafttraining absolvieren, denken Sie nur daran, sich vorher aufzuwärmen. Mit separatem Krafttraining erzielen Sie schnellere Ergebnisse. Denken Sie an all die schweren Dinge, die Sie im Laufe des Tages aufheben – Kinder, Einkaufstüten oder Gepäck.
Die meisten dieser Dinge wiegen mehr als fünf Pfund. Beim separaten Krafttraining würden Sie wahrscheinlich schwerere Hanteln verwenden, aber beim Laufen müssen Sie weniger tragen – was weniger Muskelaufbau bedeutet.
Wenn Sie gewohnheitsmäßig mit einer Wasserflasche in der Hand laufen, belasten Sie einen Arm und eine Schulter, ohne die Belastung auf den anderen auszugleichen. Erwägen Sie stattdessen die Verwendung eines Hüftrucksacks oder Rucksacks.
Schneller oder länger laufen
Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Laufen haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Muskeln aufbauen, indem Sie lernen, schneller zu laufen oder zu rennen. Beim Racewalking werden mehr Kalorien pro Kilometer verbrannt als beim „normalen“ Gehen oder Laufen, weil dabei mehr Muskelgruppen beansprucht und gestärkt werden und das Training intensiver ist.
Walking-Stöcke und Gewichte
Walking-Stöcke straffen den Oberkörper und verbrennen mehr Kalorien pro Kilometer als normales Gehen. Walking-Stöcke sind eine weitaus sicherere Option als die Verwendung von Gewichten. Sie sind das genaue Gegenteil von Knöchelgewichten und schweren Schuhen: Walking-Stöcke entlasten Ihre Knöchel, Knie und Hüften. Richtig eingesetzt, können sie Nacken- und Schulterverspannungen lindern.
Wenn Sie dennoch mit Walking-Gewichten arbeiten möchten, kann eine sicherere Wahl eine Gewichtsweste oder ein Hüftgurt sein, der das zusätzliche Gewicht auf natürliche Weise auf Ihren Schwerpunkt verteilt.
Schwere oder beschwerte Schuhe
Mehrere Firmen werben mit schweren Schuhen, Gewichtsschuhen oder speziellen Schuhen mit sehr großen Sohlen. Diese Schuhe verbrennen jedoch nur wenig mehr Kalorien. Zusätzliches Gewicht an den Füßen und Beinen ist unnatürlich für den Körper in Bewegung und belastet die Gelenke. Und sie können Sie sogar ausbremsen.
Die meisten schweren Schuhe sind nicht flexibel genug, um die natürliche Beugung Ihres Fußes beim Gehen zu unterstützen. Sie sind besser dran mit leichten Schuhen, die Unterstützung bieten, damit Sie über eine längere Strecke schneller gehen können.