Nach einem langen Lauf oder Marathon tun Läufer oft eines von zwei Dingen: ein heißes Bad nehmen, um sich zu entspannen, oder eine kräftige Dusche nehmen, um sich abzukühlen. Während beides eine respektable Wahl zu sein scheint, ist das eine weit weniger therapeutisch, als Sie vielleicht denken.
Vorteile
Sowohl Warm- als auch Kaltwassertherapien haben ihre Vorteile, aber sie sind eigentlich recht unterschiedlich. Als Formen der Hydrotherapie, haben beide spezifische Ziele und Zwecke:
- Warmes Wasser (90 bis 100 Grad Fahrenheit) lässt die Blutgefäße anschwellen und erhöht die Durchblutung von Muskeln und Gelenken. Diese Form der Therapie wirkt Wunder bei Menschen mit Gelenkversteifungen, verbessert die Beweglichkeit und lindert den Schmerz in nur 10 Minuten.
- Kaltes Wasser bewirkt genau das Gegenteil. Es bewirkt, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und verengen, was die Entzündung reduziert und den Schmerz lindert, indem es die betroffenen Muskeln und das Gewebe betäubt.
Oberflächlich betrachtet mag es scheinen, dass beide ähnliche Vorteile bieten. Aber die Art und Weise, wie sie dies tun, unterscheidet sich enorm, und je nachdem, wann Sie sie anwenden, können sie manchmal mehr schaden als nutzen.
Tipps für heiße Bäder
Der beste Zeitpunkt für ein heißes Bad ist unmittelbar vor dem Training, um wunde Stellen aufzuwärmen, die von einer zusätzlichen Durchblutung profitieren könnten. Ein heißes Bad kann nützlich sein, um verspannte oder schmerzhafte Muskeln und Gelenke zu erwärmen.
Beginnen Sie damit, kurz vor dem Training ein heißes Wasserbad zu nehmen, indem Sie 10 bis 15 Minuten lang in Wasser mit einer Temperatur zwischen 100 und 105 Grad Celsius baden.
Wärme allein reicht jedoch nicht unbedingt aus, um Schmerzen abzuwehren. In Kombination mit Dehnübungen kann sie steife Muskeln, Gelenke und Sehnen lockern und die allgemeine Beweglichkeit verbessern. Wenn Sie zum Beispiel eine schmerzende Kniesehne haben, sollten Sie den Bereich in heißem Wasser einweichen und anschließend einige sanfte Dehnungen durchführen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Die Warmwassertherapie wird häufig bei Menschen mit Fibromyalgie eingesetzt und kann auch Läufern zugute kommen, die vor dem Lauf unter Verspannungen oder Schmerzen leiden.
Überspringen Sie heiße Bäder nach dem Training
Nach einem langen Lauf führen die Belastung und der Stress für die Muskeln und Gelenke unweigerlich zu Entzündungen. Eine Entzündung ist einfach die Reaktion des Körpers auf physischen Stress, sei es durch extreme Aktivität, eine Verletzung oder eine Infektion.
Wenn eine Entzündung auftritt, löst sie eine Immunreaktion aus, die bewirkt, dass die Blutgefäße anschwellen und das Gewebe porös wird. Dadurch können Immunzellen näher an den Ort der Belastung gelangen. Dieser Effekt soll zwar beschädigte Zellen reparieren, kann aber auch zu Schwellungen, Rötungen und Schmerzen führen.
Das Letzte, was Sie nach einem Lauf tun wollen, ist, diesen Effekt durch ein Bad im warmen Wasser zu verstärken. Stattdessen sollten Sie die betroffene Stelle kühlen, damit sich die Gefäße zusammenziehen und dadurch Schwellungen und Schmerzen gelindert werden.
Sollten Sie Ihre Dehnübungen vor und nach dem Laufen machen?
Tipps für die Eiswassertherapie
Nach einem langen Lauf oder Marathon ist ein Eisbad die beste Quelle der Linderung und der schnellste Weg zur Genesung. Füllen Sie zunächst eine Badewanne mit kaltem Wasser, steigen Sie hinein und lassen Sie Ihren Körper sich an die Temperatur gewöhnen. Kippen Sie nach etwa einer Minute einen oder zwei 5-Pfund-Eisbeutel ins Wasser und bleiben Sie dort höchstens 10 Minuten.
Wenn Sie das Gefühl von Eiswasser auf der nackten Haut nicht ertragen können, können Sie in der Badewanne eine Jogginghose und ein Sweatshirt tragen. Eine kalte Dusche ist auch eine akzeptable Alternative.
Glücklicherweise müssen Sie nicht wirklich in eine Wanne voller Eis eintauchen, um die Vorteile der Kältetherapie zu genießen. Das Wasser sollte kühl sein, zwischen 50 und 60 Grad Fahrenheit. Aber selbst wenn Sie nur in kühlem Wasser eintauchen, sollten Sie die Dauer Ihres Bades auf unter 15 Minuten beschränken, um Muskelversteifungen und Hautschäden zu vermeiden.
Wenn alles nichts hilft, können Sie einen Eisbeutel oder einen Beutel mit gefrorenem Gemüse auf die betroffenen Stellen auflegen. Allerdings sollten Sie es vermeiden, einen Bereich länger als 20 Minuten zu vereisen, da sonst die Gefahr einer Erfrierungsverletzung besteht.
Gibt es eine optimale Zeit?
Es gibt keinen Grund, sich direkt nach dem Training in Eiswasser zu stürzen. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die im International Journal of Research in Exercise Physiology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein 10- bis 20-minütiges Bad in 55 Grad warmem Wasser die Erholung unmittelbar nach dem Training fördert, aber auch noch bis zu zwei Stunden später wirksam ist.
Solange Sie innerhalb dieses Zwei-Stunden-Fensters ein kühles Bad nehmen, können Sie die Früchte ernten. Die Autoren der Studie schlagen vor, dass Sie wahrscheinlich einige Vorteile erhalten können, solange die Kältetherapie bis zu zwei Tage nach einem hochintensiven Training angewendet wird.
Überlegungen zum Wetter
Eisbäder können vor dem Training hilfreich sein, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter trainieren. Eine im Jahr 2012 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein kaltes Bad die Leistung verbessern kann, indem es die Auswirkungen von Hitze und Feuchtigkeit reduziert. Wenn Sie vorhaben, bei brütender Hitze ein Rennen zu laufen, sollten Sie versuchen, vorher 10 bis 15 Minuten in einem Eisbad zu baden.
Kontrastmitteltherapie
Eine Alternative, die als Kontrasttherapie bekannt ist, beinhaltet den wiederholten Wechsel zwischen heißem und kaltem Wasser. In einer Studie aus dem Jahr 2013 verglichen Forscher die Kontrasttherapie mit anderen Erholungsbehandlungen (Dehnung, Kompression, Kaltwassertauchen usw.) sowie mit keiner Behandlung.
Während die Studienautoren feststellten, dass die Kontrasttherapie eine schnellere Genesung fördert als keine Behandlung, zeigten die Ergebnisse keine signifikanten Vorteile der Kontrasttherapie gegenüber anderen Erholungsmethoden. Um die Kontrasttherapie zu Hause auszuprobieren, wechseln Sie unter der Dusche zwischen heißem und kaltem Wasser ab.
Was Sie nach dem Training zur Erholung essen und trinken sollten
Heißes und kaltes Wasser können bei richtiger Anwendung zur Erholung nach dem Training beitragen. Wenn es um die Erholung nach dem Training geht, werden Sie den größten Nutzen aus der Kaltwassertherapie ziehen.
Halten Sie sich an die Regel „heißes Wasser vorher, kaltes Wasser nachher“, es sei denn, Sie haben einen besonderen Grund, sie zu durchbrechen, z. B. beim Laufen bei sehr heißem oder feuchtem Wetter. Seien Sie sich der möglichen Risiken bewusst. Wenn Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder an Bluthochdruck leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein heißes Bad oder ein Eisbad ausprobieren.