Sojamilch, manchmal auch „Sojamilch“ genannt, ist eine von vielen Milchalternativen, die von Menschen konsumiert werden, die es vorziehen, ihren Milchkonsum zu ergänzen oder Milchprodukte gänzlich zu vermeiden. Angereicherte Sojamilch ist auch die einzige Milchalternative, die von den Ernährungsrichtlinien für ihr Nährwertprofil anerkannt wird, das dem von Kuhmilch ähnlich ist.
Die pflanzliche Flüssigkeit wird hergestellt, indem Sojabohnen eingeweicht, dann gemahlen und die Mischung gekocht wird. Schließlich werden die Sojabohnenpartikel herausgefiltert, sodass ein trinkbares Sojagetränk übrig bleibt. Einige Leute stellen ihre eigene Sojamilch zu Hause her, aber die meisten Verbraucher kaufen sie auf ihrem lokalen Markt. Es sind zahlreiche Marken und Sorten erhältlich.
Sojamilch kann eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, da sie Kalzium und andere Nährstoffe liefert, und das oft für weniger Kalorien als Kuhmilch. Der Nährstoffgehalt variiert jedoch erheblich, je nachdem, welche Sorte Sie kaufen.
Sojamilch Nährwertangaben
Die folgenden Informationen werden von der USDA für 1 Tasse ungesüßte Sojamilch bereitgestellt.
- Kalorien: 105
- Fett: 3,6 g
- Natrium: 115
- Kohlenhydrate: 12g
- Ballaststoffe: 0,5g
- Zucker: 8,9g
- Eiweiß: 6,3g
Kohlenhydrate
Nach den USDA-Daten für Sojamilch liefert 1 Tasse Sojamilch 105 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate. Das meiste davon kommt vom Zucker (8,9 g), aber eine sehr kleine Menge kommt von Ballaststoffen (weniger als ein Gramm).
Wenn Sie jedoch Ihren Lebensmittelhändler vor Ort besuchen, werden Sie feststellen, dass die Kohlenhydratzahlen, Kalorien und Zuckergramm je nach Sorte und Marke variieren können. Zum Beispiel:
- Silk Original Sojamilch hat 110 Kalorien, 9 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß und 2 g Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion. Sie enthält außerdem 6 g Zucker, von denen 5 g zugesetzter Zucker sind. Rohrzucker ist die zweite Zutat in dieser Sorte.
- Eden Organic Original Soymilk liefert 130 Kalorien, 11 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 10 g Eiweiß und 1 g Ballaststoffe pro 1 Tasse. Das Getränk ist mit Weizen- und Gerstenmalzextrakt aromatisiert.
- Silk Light Original Soymilk hat 60 Kalorien, 5 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß und 1 g Ballaststoffe pro 1 Tasse. Sie enthält nur 3 g Zucker. Die Sojamilch ist mit einer Kombination aus Rohrzucker und Stevia gesüßt.
Wenn Sie nach Sojamilch mit weniger Kohlenhydraten und Kalorien suchen, wählen Sie eine ungesüßte oder mit Stevia oder einem anderen kalorienfreien Süßstoff gesüßte Sojamilch.
Da die Anzahl der Kohlenhydrate und der Zucker in Sojamilchprodukten variiert, variiert auch der glykämische Index (GI). Einigen Schätzungen zufolge liegt der GI bei ca. 44 und die glykämische Last bei ca. 8 für eine 1-Tassen-Portion. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße bei der Abschätzung der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
Fette
USDA-Daten berichten, dass eine Tasse Sojamilch etwa 3,6 Gramm Fett enthält. Auch diese Zahl kann variieren, wobei einige Marken bis zu 5 Gramm und einige „leichte“ Sorten bis zu 2 Gramm liefern.
Eiweiß
Nach Angaben des USDA enthält eine Portion Sojamilch etwa 6,3 Gramm Eiweiß. Aber die Zahl kann bis zu 10 Gramm betragen, abhängig von der Marke, die Sie kaufen.
Vorteile von Sojaprotein
Vitamine und Mineralien
Auch hier variiert der Gehalt an Mikronährstoffen in Ihrer Sojamilch je nach der Marke, die Sie kaufen, erheblich. Die meisten beliebten Marken, die Sie in großen Märkten sehen, reichern ihre Sojamilch mit Vitaminen und Mineralien an.
Zum Beispiel sind viele Marken mit Kalzium angereichert und können 300-450 Gramm Kalzium oder mehr enthalten. Nicht angereicherte Sojamilch kann 45 Gramm Kalzium oder weniger enthalten. Sie können überprüfen, ob Ihre Marke mit Kalzium angereichert ist, indem Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach den angegebenen Grammzahlen suchen oder die Zutatenliste überprüfen. Wenn Sie „Kalziumkarbonat“ als Zutat sehen, dann ist es angereichert.
Andere Mineralien in den wichtigsten Sojamilchmarken können Vitamin D (15% des Tageswertes), Eisen (6% des Tageswertes), Vitamin A (15% des Tageswertes), Folsäure (10% des Tageswertes), Phosphor (15% des Tageswertes), Kalium (8% des Tageswertes), Riboflavin (30% des Tageswertes), Vitamin B12 (120% des Tageswertes) und Magnesium (10% des Tageswertes) enthalten.
Zum Vergleich: Wenn Sie Kuhmilch konsumieren, erhalten Sie Vitamin D (15% Tageswert), Vitamin A (15% Tageswert), Folat (3% Tageswert), Phosphor (20% Tageswert), Kalium (8% Tageswert), Riboflavin (35% Tageswert), Vitamin B12 (50% Tageswert) und Magnesium (6% Tageswert).
Gesundheitliche Vorteile
Der Verzehr von Sojamilch kann bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten.
Unterstützt die Gesundheit der Knochen
Menschen, die Milchprodukte meiden, können möglicherweise die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Kalzium nicht erreichen, es sei denn, sie achten sehr auf den Verzehr von anderen kalziumreichen Lebensmitteln wie Spinat oder bestimmten Arten von Hülsenfrüchten.
Auch bei pflanzlichen, kalziumhaltigen Produkten sollte man besonders vorsichtig sein, da „Antinährstoffe“ wie Ballaststoffe, Oxalat, Gerbstoffe und Phytat die Aufnahme von Kalzium in den Körper hemmen. Dies gilt unabhängig davon, ob die Pflanzen frisch oder gekocht verzehrt werden.
Calcium wird für die Struktur und Funktion gesunder Knochen und Zähne benötigt. Die RDA für Kalzium variiert je nach Alter und Geschlecht, liegt aber zwischen 1.000 mg und 1.200 mg für Erwachsene, die nicht schwanger sind oder stillen. Der Tageswert (zu finden auf Lebensmitteletiketten), beträgt 1.300 mg
Eine 1-Tassen-Portion angereicherter Sojamilch kann ein Drittel bis fast die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs decken. Beachten Sie auch, dass sich das angereicherte Kalzium auf dem Boden des Kartons absetzt und sich nach dem Schütteln möglicherweise nicht wieder absetzt. Kombinieren Sie dieses Problem mit der geringeren Bioverfügbarkeit (im Vergleich zu Kuhmilch), und es kann zu Problemen mit der Gesamtmenge des aufgenommenen Kalziums kommen. Eine Supplementierung mit Kalzium über angereicherte Sojamilch hinaus kann notwendig sein, insbesondere wenn alle Milchprodukte vermieden werden.
Unterstützt die Kalzium-Absorption
Kalzium in der Nahrung wird vom Körper mit Hilfe von Vitamin D aufgenommen. Viele Sojamilchprodukte sind nicht nur mit Kalzium, sondern auch mit 15 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D angereichert.
Menschen, die nicht genug Vitamin D bekommen, können Osteomalazie (bei Kindern auch als Rachitis bekannt) entwickeln. Dieser Zustand führt dazu, dass Sie weiche, dünne und brüchige Knochen entwickeln. Vitamin D spielt auch andere Rollen im Körper, wie die richtige Muskel- und Nervenfunktion und ein gesundes Immunsystem.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Sojalebensmitteln in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, Ihr LDL („schlechtes“) Cholesterin zu senken. Eine Studie, die 2016 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag zu einer bescheidenen Senkung des LDL-Spiegels um 4 bis 6 %, einer Senkung der Triglyceride um etwa 5 % und einem Anstieg des guten Cholesterins (HDL) um etwa 1 bis 3 % führte. Bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ist die LDL-Senkung größer, wenn 25 Gramm Sojaprotein konsumiert werden. Eine einzige Tasse Sojamilch liefert etwa 6-10 Gramm Sojaprotein.
Unterstützt die Herzgesundheit
Zusätzlich zur potenziellen Senkung des Cholesterinspiegels kann eine Ernährung mit Sojaprodukten auch den Triglyceridspiegel leicht senken, den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin) erhöhen, die Steifheit der Arterien verringern und den Blutdruck senken. Soja enthält außerdem sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen.
Isoflavone, ein Phytoöstrogen, das in Soja vorkommt, zeigen bei Frauen mehr Wirkung als bei Männern. Bei Frauen nach der Menopause hat sich gezeigt, dass Isoflavone den Blutfluss verbessern und kardiovaskuläre Ereignisse verringern.
Kann helfen, Hitzewallungen zu reduzieren
Es gibt Hinweise darauf, dass bei Frauen in der Perimenopause, Menopause oder Postmenopause, die unter Hitzewallungen leiden, die Aufnahme von Soja in die Ernährung helfen kann. Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Schlafstörungen und vaginale Trockenheit während dieser Zeit werden auf den sinkenden Östrogenspiegel zurückgeführt.
Eine kleine Studie, die 2018 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Phytoöstrogene in Sojaprodukten wie Sojamilch in der Lage sein könnten, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen mit nur unbedeutenden Veränderungen des Brust- oder Endometriumgewebes zu reduzieren. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um aussagekräftiger zu sein.
Allergien
Laut dem American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) sind Sojaallergien eine der häufigsten Allergien bei Kindern.
Jedes Sojaprodukt, einschließlich Sojamilch, kann die Allergie auslösen. Zu den Symptomen können Erbrechen, Magenkrämpfe, Verdauungsstörungen oder Durchfall gehören. Schwerwiegendere Symptome können Kurzatmigkeit, Atembeschwerden, Verwirrtheit und Schwindelgefühl sein, obwohl Anaphylaxie selten ist. Die Organisation rät, dass Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer zusammenarbeiten, um einen individuellen schriftlichen Notfallbehandlungsplan zu erstellen.
Laut ACAAI wachsen die meisten Kinder bis zum Alter von 3 Jahren aus der Sojaallergie heraus. Berichte über Sojaallergien bei älteren Jugendlichen und Erwachsenen liegen nicht vor, sind aber möglich.
Was bedeutet es, wenn Sie eine Soja-Allergie haben?
Unerwünschte Wirkungen
Manche Menschen befürchten, dass der Konsum von Sojamilch den Östrogenspiegel negativ beeinflussen kann. Zum Beispiel gab es viele Jahre lang die Sorge, dass die Phytoöstrogene in Sojamilch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen könnten.
Die Amerikanische Krebsgesellschaft gibt fundierte Ratschläge bezüglich des Sojakonsums und Ihres Krebsrisikos. Die Organisation schreibt: „Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass der Verzehr von traditionellen Sojaprodukten wie Tofu das Risiko von Brust-, Prostata- oder Gebärmutterschleimhautkrebs senken kann, und es gibt einige Hinweise darauf, dass er das Risiko für bestimmte andere Krebsarten senken kann.“
Die Organisation fügt jedoch hinzu, dass, wenn eine Frau eine Brustkrebs-Diagnose gehabt hat, die Beweise nicht so klar sind. Diese Frauen sollten den persönlichen Rat ihres Gesundheitsdienstleisters einholen.
Es gab auch einen populären Mythos, dass Sojamilch hohe Östrogenspiegel und feminisierende Nebenwirkungen bei Männern verursachen kann. Aber dieser Mythos ist in der wissenschaftlichen Literatur entlarvt worden. Studien haben gezeigt, dass Männer nicht besorgt sein müssen, durch den Konsum von Sojamilch weibliche Züge zu bekommen.
Und schließlich sollten Personen mit Schilddrüsenerkrankungen den Rat eines Arztes einholen, bevor sie Sojamilch oder Sojaprodukte in ihre Ernährung aufnehmen. Während die Beweise darauf hindeuten, dass die Aufnahme von Soja in die Ernährung keine nachteiligen Folgen hat, sind sich die Forscher über die volle Wirkung noch nicht sicher. Da es sich um ein umfangreiches Forschungsthema handelt, kann Ihr medizinischer Betreuer die aktuellsten und individuellsten Ratschläge geben.
Beeinflusst Sojamilch den Östrogenspiegel?
Sorten
Es gibt viele verschiedene Arten von Sojamilch. Zu den beliebtesten Sorten gehören ungesüßte und gesüßte Varianten mit Geschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade. Es gibt Bio- und Non-GMO-Sorten und auch einige, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Vielleicht fällt Ihnen auf, dass das Sojamilchprodukt, das Sie kaufen, als „Sojagetränk“ gekennzeichnet ist. Der Grund für diese Sprache ist, dass die FDA im Jahr 2014 festgelegt hat, dass das Wort „Milch“ nur für Kuhmilch verwendet werden darf. Das ließ Sojagetränkehersteller frustriert zurück, wie sie ihre Produkte kennzeichnen können, ohne die Kunden zu verwirren. Das USDA hat jedoch weiterhin den Begriff „Sojamilch“ in seinen Materialien verwendet, so dass dieser Name von der Industrie als die einfachste Art der Kennzeichnung ihrer Produkte übernommen wurde.
Überblick über Milchersatzprodukte: Soja, Nuss, Reis und mehr
Wann es am besten ist
Sojabohnen werden im Spätherbst geerntet, aber Sojamilch wird das ganze Jahr über produziert und ist zu jeder Jahreszeit in den meisten Märkten sowohl im Kühlregal als auch in selbststabilen Verpackungen zu finden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Laut USDA sollten Sie Sojamilch im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 7-10 Tagen nach dem Öffnen verbrauchen, um optimale Frische und Qualität zu erhalten.
Wenn Sie Sojamilch kaufen, werden Sie feststellen, dass sie in zwei verschiedenen Bereichen des Lebensmittelladens aufbewahrt wird. Einige Marken sind in der Kühlabteilung gelagert und sollten sofort gekühlt werden, wenn Sie sie nach Hause bringen. Es gibt jedoch auch Marken mit haltbarer Sojamilch. Diese kann bis zum Öffnen in einer kühlen, trockenen Speisekammer oder einem Schrank gelagert werden. Kühlen Sie haltbare Sojamilch nach dem Öffnen im Kühlschrank.
Sie können Sojamilch einfrieren, aber sie lässt sich nicht gut einfrieren, da sie sich beim Einfrieren trennen kann. Nachdem Sie sie aufgetaut haben, müssen Sie sie wahrscheinlich schütteln, um die Zutaten zu vermischen. Wenn Sie sie einfrieren möchten, achten Sie darauf, dass Sie sie vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum einfrieren.
Wie zubereiten
Sie müssen nichts Besonderes tun, um Sojamilch zu verwenden – verwenden Sie sie einfach so, wie Sie Milch verwenden würden. Trinken Sie sie pur, geben Sie sie ins Müsli, verwenden Sie sie im Kaffee oder machen Sie Smoothies daraus.
Wenn Sie sie in Rezepten verwenden, ist es normalerweise am besten, einfache, ungesüßte Sojamilch zu verwenden. Wenn Sie eine gesüßte Variante verwenden, könnten Ihre Backwaren oder herzhaften Gerichte zu süß werden. Verwenden Sie gleiche Mengen an Sojamilch, wenn Sie Milch ersetzen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Rezepte verwenden, bei denen Sie die Milch kochen müssen, da Sojamilch bei hohen Temperaturen gerinnen kann.
Rezepte
Gesunde Sojamilch-Rezepte zum Ausprobieren
- Molkereifreier Erdbeer-Bananen-Smoothie
- Zuckerfreier, ungekochter Kürbis-Pudding
- Veganer Bananen-Braun-Reis-Brei
- Milchfreies Hähnchen oder Pute a la King
- Kohlenhydratarme Puten- oder Hühner-Tetrazzini