Ursprünglich in Ostasien beheimatet und im amerikanischen Mittleren Westen in Hülle und Fülle angebaut, sind Sojabohnen ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt. Sojabohnen dienen nicht nur als Grundlage für unzählige Lebensmittel, von Tofu über Tempeh bis hin zu Sojamilch, sondern können auch ganz allein gegessen werden. Diese kleinen, aber mächtigen Bohnen sind vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Wahl für pflanzliche Mahlzeiten und Snacks macht.
Da eine Art von Sojabohnen unter dem Namen „Edamame“ verkauft und vermarktet wird, werden Sie sich vielleicht über den Unterschied zwischen den beiden Begriffen wundern. Edamame ist einfach eine Form von ganzen, unreifen Sojabohnen, die typischerweise gekocht und in ihrer Schote serviert werden. Wenn Sojabohnen jedoch zum Reifen an der Pflanze belassen werden, härten sie aus und entwickeln einen gelben, braunen oder schwarzen Farbton.
In den letzten Jahren hat die Besorgnis der Verbraucher über die Auswirkungen von Sojaprodukten auf Östrogen zugenommen und darüber, wie sich dies auf das Risiko von hormonbedingten Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs auswirken könnte. Die American Cancer Society (ACS) stellt jedoch fest, dass „die Beweise nicht auf irgendwelche Gefahren durch den Verzehr von Soja bei Menschen hinweisen.“ In der Tat scheinen laut ACS die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Soja-Lebensmitteln jedes potenzielle Risiko zu überwiegen.
Nährwertangaben zu Sojabohnen
Die folgenden Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) Sojabohnen wurden von der USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 172
- Fett: 9g
- Natrium: 1mg
- Kohlenhydrate: 8.3g
- Ballaststoffe: 6
- Zucker: 3g
- Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate
Etwa 30 % der Kalorien in Sojabohnen stammen aus Kohlenhydraten, wobei über zwei Drittel dieser Kohlenhydrate aus Ballaststoffen bestehen. Die restlichen Kohlenhydrate in Sojabohnen stammen aus natürlich vorkommenden Zuckern, wie Saccharose und Raffinose.
Fette
Obwohl Sojabohnen keineswegs ein fettreiches Lebensmittel sind, enthalten sie mit 9 Gramm pro 3,5 Unzen doch eine beachtliche Menge an Nahrungsfett. Diese Fette sind jedoch in erster Linie die „guten“; in einer einzigen Portion nehmen Sie 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 5 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett auf. Die American Heart Association empfiehlt, dass der Großteil der Fette, die wir essen, einfach und mehrfach ungesättigt sein sollte. Etwas mehr als 1 Gramm des Gesamtfetts der Sojabohnen ist die gesättigte Variante, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.
Es ist immer ratsam, auch die Etiketten von Sojabohnen zu überprüfen. Viele verpackte Sorten fügen Öl als Geschmacksgeber hinzu, was den Gesamtfettgehalt erhöht.
Eiweiß
Eiweiß ist der Bereich, in dem Sojabohnen wirklich glänzen. In einer einzigen Portion erhalten Sie 18 Gramm dieses wichtigen Makronährstoffs. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass dieses pflanzliche Protein nicht mit dem tierischen mithalten kann, können Sie diese Bedenken aus dem Weg räumen. Soja gehört zu einer ausgewählten Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln, die als komplettes Protein gelten, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper über die Nahrung aufnehmen muss.
Wenn jedoch Muskelaufbau Ihr Ziel ist, ist Soja vielleicht nicht die beste Wahl. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Lebensmittel, die verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthalten, am effektivsten für den Muskelaufbau sind. Im Vergleich zu tierischen Produkten wie Molke und Kasein ist Sojaprotein arm an BCAAs.
Vitamine und Mineralien
Sojabohnen können eine Reihe von Mikronährstoffen zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen. Die Bohnen sind reich an Kalium, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Thiamin.
Gesundheitliche Vorteile
Hält Sie satt
Sie denken vielleicht nicht, dass Bohnen ein sättigendes Lebensmittel sind, aber mit so vielen Ballaststoffen und Proteinen pro Portion können Sojabohnen den Hunger für eine lange Zeit in Schach halten. Dieser Sättigungsschub kann sogar bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sein.
Kann den Cholesterinspiegel senken
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sojaprodukte lower LDL cholesterol (aka die „schlechte“ Art) um einen kleinen Prozentsatz senken können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie wahrscheinlich eine ziemlich große Menge an Soja essen müssen, um eine Wirkung zu erzielen.
Fördert die Gesundheit der Verdauung
Ein Großteil der Darmgesundheit hängt von der Menge an Ballaststoffen ab, die wir zu uns nehmen. Die 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion Sojabohnen machen den Stuhl fester und schaffen eine gesunde Umgebung für gute Bakterien, die im Verdauungstrakt gedeihen.
Kompatibel mit vielen speziellen Diäten
Sojabohnen lassen sich problemlos in viele spezielle Ernährungspläne integrieren. Menschen, die sich natriumarm, mediterran, glutenfrei, milchfrei, vegetarisch oder vegan ernähren, können diese Bohnen auftischen.
Proteinquelle für Veganer und Vegetarier
Für Veganer und Vegetarier – vor allem für diejenigen, die sich noch nicht so lange ernähren – kann es eine Herausforderung sein, genügend Eiweiß zu bekommen. Sojabohnen können mit ihrem hohen pflanzlichen Proteingehalt zu Ihrer täglichen Dosis beitragen.
Kann das Risiko von Brust- und Prostatakrebs reduzieren
Obwohl Soja eine kontroverse Geschichte hat, wenn es um seine Verbindung mit dem „großen C“ geht, gibt es eine Reihe von Forschungsergebnissen, die auf positive Effekte von Soja bei der Krebsprävention hinweisen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs verbunden ist.
Und eine Meta-Analyse epidemiologischer Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Sojaprodukten mit einer geringen Verringerung des Brustkrebsrisikos verbunden sein könnte. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um die genaue Beziehung zwischen Soja und Krebs zu bestimmen.
Allergien
Soja gehört zu den häufigsten Nahrungsmittelallergien. Laut Food Allergy Research and Education ist sie besonders bei Babys und Kindern verbreitet, wobei 0,4 % der Kinder allergisch auf Soja reagieren. Während einige Kinder aus einer Soja-Allergie herauswachsen, ist es für andere ein lebenslanges Problem. Wenn Sie eine Soja-Allergie haben, müssen Sie alle Sorten von Sojabohnen meiden.
Unerwünschte Wirkungen
Trotz des hervorragenden Nährwertprofils von Sojabohnen sind sie für manche Menschen nicht geeignet. Als ballaststoffreiches Lebensmittel können sie Blähungen und Bauchbeschwerden verursachen. Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, sollten Sojabohnen ebenfalls meiden, da sie Oligosaccharide, sogenannte Galaktane, enthalten, die die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern können.
Sorten
Obwohl es etwa 2.500 verschiedene Sojabohnensorten gibt, werden Sie wahrscheinlich nicht so viele Optionen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden. Stattdessen werden Sie wahrscheinlich Sojabohnen mit einfachen Bezeichnungen wie „gelb“ oder „schwarz“ (oder natürlich als Edamame) finden. Die Kochanweisungen für die verschiedenen Bohnensorten können variieren, daher sollten Sie die Anweisungen auf der Verpackung befolgen, um beste Ergebnisse zu erzielen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Sojabohnen können gefroren, in Dosen oder trocken gekauft werden. Bewahren Sie gefrorene Sojabohnen bis zur Verwendung im Gefrierschrank auf, und lagern Sie Bohnen in Dosen und trocken an einem kühlen, trockenen Ort. Nach dem Kochen sollten Sie übrig gebliebene Sojabohnen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von drei Tagen verbrauchen.
Wie zubereiten
Nennen Sie eine Kochmethode und Sie können sie wahrscheinlich auf Sojabohnen anwenden! Die einzige Art, wie Sie Sojabohnen nicht essen können, ist roh, da sie in ihrer rohen Form nicht verdaulich sind. Kochen, Rösten und Dämpfen sind beliebte Zubereitungsarten für diese Bohnen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass getrocknete Sojabohnen vor dem Kochen eingeweicht werden müssen, was mehrere Stunden oder bis zu einer Nacht dauern kann. Wenn sie eingeweicht sind, kochen Sie sie mit drei bis vier Teilen Wasser pro einem Teil Bohnen. Das Kochen dauert etwa drei Stunden, um die Bohnen vollständig zu kochen.
Für eine schnellere Zubereitung versuchen Sie es mit Rösten. Bei 350 Grad brauchen Sojabohnen etwa 45 Minuten zum Kochen.
Rezepte
Gesunde Sojabohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Geröstete Sojabohnen zum Knabbern
- Gesunder pikanter Edamame-Dip
- Vielseitig glasierter Edamame
- Nudeln mit Prosciutto, Edamame und Karotten