Die Sojabohne ist eine weit verbreitete Kulturpflanze auf der ganzen Welt. Ihr Wert ergibt sich aus ihrem hohen Proteingehalt, der höher ist als bei allen anderen für den menschlichen Verzehr angebauten Bohnen. Die Sojabohne ist auch ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren (EAA) enthält, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und aus der Nahrung beziehen muss.
„Soja“ und „Soja“ sind austauschbar, obwohl einige Kulturen dazu neigen, das eine mehr zu verwenden als das andere.
Sojaprodukte sind in einigen Teilen Asiens Grundnahrungsmittel, und Sojaprotein wird in vielen Ländern ausgiebig in Fertigprodukten verwendet. Zu diesen Produkten gehören Sojamilch, der Fleischersatz Tofu und die fermentierten Produkte Miso, Tempeh und Sojasaucen.
Bodybuilder und Kraftsportler nehmen gerne kommerzielle Eiweißpulver zur Ergänzung ein, um ihr Training zu unterstützen und – hoffentlich – Muskeln aufzubauen. Diese Hoffnung wird in der Regel auch erfüllt. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN), die 2017 eine Übersicht über die Proteinzufuhr für gesunde Trainierende herausgegeben hat, deuten die Ergebnisse vieler Studien darauf hin, dass eine Proteinsupplementierung sowohl bei Männern als auch bei Frauen einen geringen bis mäßigen Einfluss auf die Kraftentwicklung ausübt. Und die gepoolten Ergebnisse mehrerer Studien weisen durchweg darauf hin, dass eine Proteinsupplementierung – insbesondere 15 bis 25 Gramm über vier bis 21 Wochen – einen positiven Einfluss auf die Leistung hat.
Die meisten Proteinpulver werden entweder aus den Milchproteinen Kasein und Molke, Eiprotein oder dem extrahierten Sojaprotein aus Sojabohnen gewonnen. Sojaeiweiß ist besonders gut für Vegetarier und Veganer geeignet.
Natürlich gibt es unter Puristen eine große Debatte über die beste Art von Proteinpulver und auch über die besten kommerziellen Marken für Sportler und Kraftsportler. Es gibt viele unterschiedliche Rezepturen von Eiweißpulver-Supplementen. Ob Sie tatsächlich spezielle Proteinpulver-Ergänzungen einnehmen müssen, ist eine andere Diskussion, da einige glauben, dass Magermilchpulver eine zufriedenstellende Arbeit zu geringeren Kosten leistet.
Gesundheitliche Vorteile
Förderung des Muskelwachstums
Von allen Pflanzenproteinen ist Soja am besten erforscht. Allerdings hat diese Forschung gezeigt, dass Soja als minderwertiges komplettes Protein gilt, wenn es darum geht, Muskelmasse und Kraftzuwachs zu steigern, so der ISSN-Bericht.
Ein wichtiger Punkt aus dem Bericht ist, dass Soja zwar als komplettes Protein angesehen wird, die Forschung aber zeigt, dass Produkte, die tierische und milchbasierte Proteine enthalten, den höchsten Prozentsatz an essenziellen Aminosäuren enthalten und im Vergleich zu vegetarischen Proteinen wie Soja zu größeren Zuwächsen nach dem Krafttraining führen.
Soja enthält auch geringere Mengen an „verzweigtkettigen Aminosäuren“ (BCAAs) als Kuhmilch. BCAAs beziehen sich auf ein Trio von EAAs, die als entscheidend für den Muskelerhalt gelten: Leucin, Isoleucin und Valin. Von den dreien ist Leucin diejenige, die als Schalter gilt, der die Proteinsynthese stimuliert.
Forschungen haben außerdem ergeben, dass Soja-Phytoöstrogene die „mTOR-Expression“, die zahlreiche an der Proteinsynthese beteiligte Komponenten reguliert, im Skelettmuskel hemmen. Kurz gesagt, Soja enthält nicht nur geringere Mengen an EAAs und Leucin, sondern kann auch für die Hemmung von Wachstumsfaktoren und Proteinsynthese verantwortlich sein.
Die klinische Forschung bestätigt diese Erkenntnisse. In einer Studie nahmen Teilnehmer, die Milchprotein konsumierten, mehr Magermasse zu und verringerten mehr Fettmasse als die Kontroll- und Sojagruppe – und die Sojagruppe unterschied sich nicht signifikant von der Kontrollgruppe. In ähnlicher Weise fand eine andere Studie heraus, dass die Fähigkeit von Soja, die Muskelproteinsynthese sowohl im Ruhezustand als auch als Reaktion auf ein einzelnes Widerstandstraining für den unteren Körperbereich zu stimulieren, größer war als das Milchprotein Casein, aber geringer als Molke.
Mögliche Nebenwirkungen
Der Östrogen-Effekt
Soja enthält pflanzliche Östrogene, die so genannten „Soja-Isoflavone“. Diese chemischen Verbindungen haben ähnliche biologische Wirkungen wie menschliche Östrogene, sind aber meist von geringerer Potenz. Sojabasierte Lebensmittel werden Frauen oft empfohlen, um die Auswirkungen der Wechseljahre abzuschwächen.
Bodybuilder mögen kein überschüssiges Östrogen, weil, so die Theorie, zu viel die Wirkung von Testosteron hemmen oder dazu führen kann, dass sie Fett speichern. Sie wollen Muskeln und Kraft maximieren und Fett minimieren. Infolgedessen verwenden viele Bodybuilder, Kraftsportler und Athleten keine Sojaprotein-Nahrungsmittel oder -Ergänzungen, weil sie diesen negativen Effekt auf Körper und Leistung fürchten.
Diese Sorge ist umstritten und die Forschung zeigt gemischte Ergebnisse. Eine kleine Studie an 10 widerstandstrainierten Männern, die 2013 veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine 14-tägige Supplementierung mit Sojaprotein das Testosteron nach einem akuten Anfall von schwerem Widerstandstraining teilweise abzustumpfen schien. Aber eine 2018 veröffentlichte Studie an 47 zuvor untrainierten Männern, die 12 Wochen lang Widerstandstraining absolvierten, fand heraus, dass eine Sojasupplementierung weder die männlichen noch die weiblichen Hormone nennenswert beeinflusste. Zwei frühere Studien berichteten über ähnliche Ergebnisse.
Angesichts der Tatsache, dass Soja nicht so effektiv zu sein scheint wie andere Arten der Proteinsupplementierung, sollten Sie, wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen auf das Testosteron machen, eine Supplementierung mit einer anderen Form von Protein in Betracht ziehen.
Schilddrüsenerkrankung
Jeder, der an einer Schilddrüsenerkrankung leidet oder eine Veranlagung zu Schilddrüsenfehlfunktionen hat, sollte die Aufnahme von Eiweiß auf Sojabasis einschränken, da es den Hormonhaushalt beeinträchtigen und die Aufnahme von Schilddrüsenhormon-Medikamenten hemmen kann. Innerhalb von 2-4 Stunden nach der Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten sollte kein Sojaprodukt verzehrt werden. Wenn Sie sich für den Verzehr eines Sojaprodukts entscheiden, sollte dies so weit wie möglich von Schilddrüsenhormonen entfernt erfolgen.
Dosierung und Zubereitung
Die Empfehlungen bezüglich der optimalen Proteinzufuhr pro Portion für Sportler zur Maximierung der Muskelproteinsynthese sind gemischt und hängen laut ISSN-Bericht vom Alter und den jüngsten Reizen des Widerstandstrainings ab. Allgemeine Empfehlungen sind 0,25 Gramm eines hochwertigen Proteins pro Kilogramm Körpergewicht oder eine absolute Dosis von 20 bis 40 Gramm. Höhere Dosen, etwa 40 Gramm, sind wahrscheinlich erforderlich, um den Muskelaufbau bei älteren Menschen zu maximieren.
Um sich nach dem Training zu erholen, sollte ein Sportler oder eifriger Trainierender versuchen, innerhalb einer Stunde nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Das ist der Zeitpunkt, an dem die Muskeln am meisten auf die Verwendung von Protein für den Reparatur- und Wachstumsprozess reagieren.
Worauf Sie achten sollten
Es kann schwierig sein, beim Kauf von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln sicher zu sein, dass Sie das bekommen, was Sie zu bekommen glauben: In einem aktuellen ConsumerLab-Test von 15 Proteinprodukten fielen drei durch, weil sie mehr Cholesterin, Natrium und Kohlenhydrate enthielten als angegeben. Das einzige getestete Sojaprodukt, Vitacost Soja-Protein-Isolat, hat bestanden.
Einige Tipps beim Kauf: Vermeiden Sie Produkte mit zugesetztem Zucker oder Dextrinen/Maltodextrinen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Außerdem ist konventionell angebautes Soja gentechnisch verändert (GMO) und stark mit Pestiziden besprüht. So ist konventionelles Soja in den USA mit Glyphosat und anderen Herbiziden kontaminiert. Wenn Verbraucher sich für den Verzehr von Soja entscheiden, können sie nach gentechnikfreien Bio-Sojaprodukten suchen.
Um Geld zu sparen, kaufen Sie Becher mit Proteinpulver anstelle von teureren trinkfertigen Proteinshakes. Aber bedenken Sie, dass Sie oft das bekommen, wofür Sie bezahlen: Günstige Proteine können billige Proteine mischen, die Ihr Körper nicht ohne weiteres verdauen kann.