Unabhängig davon, ob Sie Kardiotraining für Gesundheit, Fitness oder Gewichtsabnahme durchführen, ist es wichtig, mit einer bestimmten Intensität zu arbeiten. Ihre Zielherzfrequenz ist eine genauere Methode zur Bestimmung Ihrer Trainingsintensität als die gefühlte Anstrengung. Erfahren Sie, wie Sie verschiedene Herzfrequenz-Zielzonen in Ihrem Training verwenden können, um Ihre Ziele zu erreichen.
Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz
Ihre Herzfrequenz-Zielwerte hängen von Ihrem Alter und Ihrem Fitnesslevel ab. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese zu ermitteln. Sie können die Karvonen-Formel oder eine Zielherzfrequenztabelle verwenden.
Noch komfortabler ist die Herzfrequenzerkennung, die jetzt in vielen Aktivitätsmonitoren sowie in Herzfrequenzmessgeräten mit Brustgurt enthalten ist. Diese Geräte fragen Sie nach Ihrem Alter, überwachen Ihre Ruheherzfrequenz und bestimmen Ihre Herzfrequenzzonen für Sie.
Während des Trainings zeigen diese Geräte oft an, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, so dass Sie Ihre Anstrengung erhöhen oder verringern können. Außerdem verfügen einige Laufbänder, stationäre Fahrräder und elliptische Maschinen über Handgriff-Pulsmesser, mit denen Sie Ihre Herzfrequenzbereiche überwachen können.
Die Zielherzfrequenzbereiche für aerobes Training reichen von 50 bis 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie werden ein Durcheinander von Zahlen sehen, wenn Sie verschiedene Referenzen überprüfen. Aus Gründen der Konsistenz werden die von den U.S. Centers for Disease Control and Prevention und der American Heart Association referenzierten Herzfrequenzzonen erläutert.
Niedrige Intensität: 40 bis 50 % der maximalen Herzfrequenz
Die Herzfrequenzzone mit niedriger Intensität hält Sie bei einer angenehmen Herzfrequenz und ist eine gute Wahl für Anfänger oder zum Aufwärmen. Sie sollten eine Trainingseinheit immer mit ein paar Minuten in der Zone niedriger Intensität beginnen, um Ihren Blutkreislauf in Schwung zu bringen. Anfänger können mit einem Cardiotraining mit niedriger Intensität beginnen, um die Trainingstoleranz aufzubauen und sich an das Gehen, Radfahren oder die Verwendung von Cardiogeräten zu gewöhnen.
Bei niedriger Intensität erhalten Sie die Vorteile einer aktiven Tätigkeit, anstatt sich zu setzen. Längeres Sitzen kann die Gesundheitsrisiken erhöhen. Der Nachteil, wenn Sie sich in diesem Bereich aufhalten, ist, dass Sie nicht die zusätzlichen Vorteile eines mäßigen bis starken Trainings erhalten, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren oder die empfohlene Mindestmenge an Bewegung pro Tag zu erreichen.
Beispiele für ein Cardio-Training mit niedriger Intensität sind ein Spaziergang in einem angenehmen, leichten Tempo oder die Verwendung eines stationären Fahrrads mit wenig Spannung beim Treten.
Moderate Intensität: 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz
Experten empfehlen oft, mit einer moderaten Intensität zu arbeiten, um Fitness aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Cardio-Workouts im Bereich der moderaten Intensität verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und Ihr Herz zu trainieren. In diesem Bereich verbrennen Sie auch mehr Kalorien und Fett.
Um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren, sollten Sie pro Woche 150 Minuten Cardio-Training mit moderater Intensität absolvieren, wobei mindestens 10 Minuten in diesem Bereich trainiert werden sollten. Die Trainingseinheiten sollten über die Woche verteilt sein. Beispiele für mäßig intensives Cardio-Training sind zügiges Gehen, leichtes Joggen, Radfahren mit weniger als 10 km/h und leichtes Gewichtheben.
Hohe Intensität: 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
Das Arbeiten in der hochintensiven Herzfrequenzzone bringt Sie aus Ihrer Komfortzone heraus und ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. In dieser Zone bauen Sie aerobe Fitness auf und verbessern Ihre VO2 max (Ihre maximale Sauerstoffverbrauchsrate).
Konsequentes Training mit hoher Intensität kann Ihre anaerobe Schwelle (oder Laktatschwelle) anheben, d. h. den Punkt, an dem Ihr Körper weniger effiziente Wege nutzen muss, um Energie für Ihre Muskeln zu erzeugen. Um die empfohlene Mindesttrainingsmenge pro Woche zu erreichen, benötigen Sie 75 Minuten in Abschnitten von jeweils mindestens 10 Minuten in dieser Zone, vorzugsweise über die Woche verteilt.
Eine Kombination aus hochintensivem und mäßig intensivem Training erfüllt ebenfalls die Richtlinien. Beispiele für hochintensives Ausdauertraining sind Laufen, Rundenschwimmen, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 10 mph und hochintensives aerobes Intervalltraining.
Maximale Anstrengung: 85 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz
Auf diesem Niveau zu arbeiten bedeutet, dass Sie so hart wie möglich arbeiten, z. B. bei Vollsprints oder hochintensivem Intervalltraining. Die meisten Menschen können diesen Belastungsgrad nur für kurze Zeit aufrechterhalten, so dass dies der härteste Bereich ist und eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Ein Sprint-Intervall-Training ist ein Beispiel für ein Training mit maximaler Anstrengung und Pausen zwischen den Arbeitsintervallen.
Ein Nachteil des Trainings mit maximaler Intensität ist, dass Sie sich oberhalb der anaeroben Schwelle befinden und Milchsäure produzieren. Dieses Nebenprodukt führt zu einem „Brennen“ in den Muskeln und Muskelkater nach dem Training.
Wenn Sie in jeder der Herzfrequenzzonen trainieren, können Sie Ihre körperliche Fitness auf unterschiedliche Weise aufbauen. Es ist gut, für Abwechslung zu sorgen, anstatt zu glauben, es gäbe nur eine beste Art von Training. Außerdem weisen Gesundheitsbehörden wie die CDC darauf hin, dass mehr Bewegung als die Mindestempfehlungen besser für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme und die Reduzierung von Gesundheitsrisiken ist.