Der Gesprächstest ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Trainingsintensität zu überwachen. Sie benötigen keine Geräte, wie z. B. ein Herzfrequenzmessgerät. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist die Fähigkeit zu sprechen und zu atmen.
Ob Sie beides gleichzeitig tun können, ist entscheidend für Ihre Intensität.
Die Idee hinter dem Sprechtest ist, dass je härter Sie arbeiten, desto atemloser werden Sie und desto schwieriger ist es zu sprechen. Indem Sie das überwachen, können Sie feststellen, ob Sie mit einer niedrigen Intensität, einer moderaten Intensität – was das Minimum ist, mit dem Sie während des Cardiotrainings arbeiten möchten – oder einer hohen Intensität arbeiten.
Optionen für den Sprechtest
Option 1: Der Treueschwur (Pledge of Allegiance)
- Sagen Sie während des Trainings den Treueschwur (oder etwas anderes, das Sie mögen).
- Fragen Sie sich, ob Sie bequem sprechen können. Wenn die Antwort „Ja“ ist, haben Sie eine niedrige Intensität. Wenn die Antwort nein ist, befinden Sie sich auf oder über Stufe 5 der Skala für die wahrgenommene Anstrengung.
Option 2: Wie hoch können Sie zählen
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, zählen Sie beim Ausatmen so hoch wie möglich.
- Zählen Sie während des Trainings beim Ausatmen erneut und vergleichen Sie diese Zahlen. Wenn die während des Trainings gezählte Zahl auf etwa 70 % fällt, arbeiten Sie auf oder über Stufe 5.
Fit werden mit hochintensiven Workouts
Andere Optionen
Der Gesprächstest ist wahrscheinlich die einfachste Methode, um Ihre Intensität zu überwachen, aber es gibt auch noch andere Möglichkeiten.
- Empfundene Anstrengung – Dies ist eine weitere einfache Methode zur Überwachung Ihrer Intensität, ohne dass Sie Geräte wie einen Herzfrequenzmesser benötigen. Auch diese Methode ist subjektiv, Sie müssen also ehrlich sagen, wie hart Sie arbeiten. Die Idee ist, dass Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 einstufen. 1 ist wie Herumsitzen und Candy Crush spielen, während 10 wie ein Sprint um Ihr Leben vor einem mit einem Messer bewaffneten Verrückten ist. Je nach Training sollten Sie sich irgendwo zwischen 5 und 9 bewegen.
- Ihr Zielpuls – Sie können ein Herzfrequenzmessgerät verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrem Zielpulsbereich arbeiten.
Komponenten eines effektiven Workouts
Ideale Trainingsintensität
Sie haben also all diese Methoden zur Erfassung der Intensität… wie hart wollen Sie arbeiten?
Es ist eine gute Idee, mit einer Vielzahl von Intensitäten zu arbeiten:
- Niedrige Intensität: Dies entspricht etwa einer Stufe 3-5 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Sie können mit dieser Intensität arbeiten, wenn Sie sich aufwärmen oder wenn Sie ein längeres Training absolvieren, wie z. B. eine lange Fahrradtour, einen Spaziergang oder einen Lauf. Mit dieser Intensität können Sie auch arbeiten, wenn Sie den ganzen Tag über spazieren gehen. Versuchen Sie diese Intensität etwa einmal pro Woche.
- Mäßige Intensität: Dies entspricht etwa den Stufen 5-7 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung und ist der Bereich, in den die meisten Ihrer Trainingseinheiten fallen werden. Stellen Sie sich vor, Sie steigen auf ein Cardiogerät oder gehen joggen und sind an dem Punkt, an dem Sie sich unterhalten können, aber nur wenige Worte. Versuchen Sie diese Stufe etwa 1-2 Mal pro Woche.
- Hohe Intensität: Dies ist etwa ein Level 8-9 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung und ein Level, auf dem Sie nur für kurze Zeit arbeiten können. Sie können mit dieser Intensität arbeiten, wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining durchführen. Versuchen Sie, ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren, mit vielen Pausen dazwischen.
Fitness für blutige Anfänger