Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines vollständigen Trainingsprogramms, unabhängig davon, welche Fitnessziele Sie haben. Wenn Sie Ihr wöchentliches Training so aufteilen, dass Sie sich an verschiedenen Tagen auf verschiedene Zielmuskelgruppen konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie alle Muskelgruppen trainieren, ohne einen Bereich zu überlasten. Das Einrichten einer wöchentlichen Routine zur Aufteilung Ihres Trainings mag zunächst überwältigend erscheinen, aber es ist einfacher als Sie denken.
Geteiltes Training vs. Ganzkörpertraining
Viele Menschen beginnen mit einem Ganzkörperprogramm, wenn sie mit dem Gewichtheben beginnen. Das ist für Anfänger gut geeignet, weil es dem Körper hilft, sich an das Heben von Gewichten zu gewöhnen und sich auf anstrengendere Arbeit vorzubereiten. Wenn Sie jedoch schon eine Weile Ganzkörpertraining machen, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Sie bei den Ergebnissen, die Sie sehen, auf ein Plateau gestoßen sind. Das ist normal, wenn Sie zu lange die gleichen Trainingseinheiten durchführen.
Wenn Sie alle Muskelgruppen auf einmal trainieren, haben Sie nicht die Zeit oder Energie, sich auf jede einzelne Muskelgruppe so intensiv zu konzentrieren, wie Sie es tun würden, wenn Sie Ihr Training aufteilen. Gesplittete Routinen ermöglichen es Ihnen, mehr Übungen und mehr Sätze mit schwereren Gewichten auszuführen, was zu besseren Ergebnissen führt. Mit diesen Routinen können Sie auch häufiger heben, da Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren.
Wie Sie Ihr Training aufteilen
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein wöchentliches Trainingsprogramm aufzuteilen. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich für Sie richtig anfühlt. Entwickeln Sie Ihre eigenen Variationen dieser allgemeinen Routinen.
Ober- und Unterkörper
Teilen Sie Ihr wöchentliches Training in Tage für den Oberkörper und Tage für den Unterkörper ein. So können Sie die Trainingseinheiten abwechseln und zwei-, drei- oder viermal pro Woche heben.
Push-Pull-Übungen
Teilen Sie Ihr wöchentliches Training auf, indem Sie bestimmte Tage zu Tagen mit Push- und andere zu Tagen mit Pull-Übungen machen. Bei Push-Übungen werden normalerweise die Quads, Waden, Brust, Schultern und der Trizeps beansprucht (z. B. Kniebeugen, Wadenheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips).
Bei Zugübungen werden häufig der Rücken, die Kniesehnen, einige Arten von Schulterübungen, der Bizeps und die Bauchmuskeln beansprucht. Dazu gehören z. B. Lat Pulldowns, Hamstring Curls, aufrechte Reihen, Bizepscurls und Crunches.
Drei-Tage-Split
Teilen Sie Ihr wöchentliches Training in einen Drei-Tage-Split ein, bei dem Sie den Oberkörper in eine Push/Pull-Routine über zwei Tage aufteilen und den Unterkörper an einem separaten Tag trainieren. Ein typischer Drei-Tage-Split würde Brust und Trizeps an Tag 1, Rücken und Bizeps an Tag 2 und Beine und Schultern an Tag 3 beinhalten.
Eine Gruppe pro Tag
Heben Sie Gewichte für eine Muskelgruppe pro Tag, indem Sie Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine jeweils an einem anderen Tag trainieren.
Wenn Sie die Anzahl der Körperteile, die Sie trainieren, reduzieren, erhöhen Sie die Anzahl der Übungen (wählen Sie etwa drei Übungen pro Muskelgruppe) und die Anzahl der Sätze (etwa drei bis vier Sätze von jedem Übungstyp).
Integrieren Sie Kardio-Training
Ihre Workout-Routine sollte auch Cardio-Training enthalten, das mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt. Am besten versuchen Sie, Kraft- und Ausdauertraining getrennt zu halten, entweder an verschiedenen Tagen oder zu verschiedenen Tageszeiten. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, können Sie Cardio- und Krafttraining im selben Workout absolvieren.
Gemeinsame Durchführung von Cardio- und Krafttrainings
Experimentieren Sie mit verschiedenen Zeitplänen und Trainingskombinationen, um herauszufinden, was für Sie gut ist, und scheuen Sie sich nicht, etwas zu verändern. Ihr Körper und Ihr Geist werden die Herausforderung einer neuen Trainingsroutine begrüßen.