So führen Sie den Skull Crusher Liegend Trizeps Extension aus

Auch bekannt als: Schädel-Brecher, Französisch Erweiterungen, Französisch Pressen

Ziele: Trizeps

Benötigte Ausrüstung: Langhantel oder Kurzhanteln, Hantelbank

Niveau: Fortgeschrittene

Die Trizepsstreckung im Liegen ist eine Überkopfstreckung, die im Liegen auf einer Flachbank mit einer Kurzhantel, zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt wird. Dies ist eine Isolationsübung zum Aufbau der Trizepsmuskelgruppe im Oberarm. Der Skull Crusher heißt so, weil Sie bei schlechter Form Ihren Schädel gefährden können. Sie kann als Teil eines Oberkörperkräftigungs- oder Muskelaufbautrainings verwendet werden.

Vorteile

Der Skull Crusher ist eine Druckübung, die den Trizeps brachii isoliert trainiert. Sie trainiert diesen Muskel vom Ellbogen bis zum Latissimus dorsi des Rückens. Es gibt Variationen, die Sie ausführen können, um die verschiedenen Köpfe des Muskels zu trainieren. Diese Übung wird oft verwendet, um Ungleichgewichte beim Trizeps zu beheben, zur Rehabilitation von Verletzungen oder im Bodybuilding. Es gibt andere Formen von Trizepsstreckungen, wie z. B. die Überkopfstreckung, die eine Alternative sein können. Ein Vorteil der liegenden Trizepsstreckung ist, dass sie keinen Druck auf die Handgelenke ausübt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wählen Sie eine flache Gymnastikbank und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und den Beinen bequem seitlich auf den Boden oder auf die Fußstütze. Bringen Sie sich in eine Position, die bequem und stabil ist.

Wählen Sie eine einzelne Kurzhantel mit geeignetem Gewicht, mit der Sie 10 bis 12 Extensions pro Satz durchführen können.

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über der Brust, gerade nach oben und mit dem Hantelschaft in einer vertikalen Position. Dies ist die Ausgangsposition. Atmen Sie ein.
Bewegen Sie das Gewicht nach unten in Richtung Hinterkopf, indem Sie beim Ausatmen die Ellbogen beugen. Die Bewegung findet in den Ellenbogen statt, während die Oberarme im Allgemeinen senkrecht zum Körper bleiben. Achten Sie darauf, dass sich die Oberarme nicht mit dem Gewicht hin- und herbewegen, da dies einen Teil der Arbeit auf die Schultern überträgt, anstatt sie auf den Trizeps zu konzentrieren.
Fahren Sie damit fort, das Gewicht hinter dem Kopf abzusenken, bis sich der Hantelkopf etwa in einer Linie mit der Bankplatte befindet, oder sogar noch ein wenig höher, wenn sich dies unhandlich anfühlt.
Kehren Sie die Bewegung um, bis das Gewicht wieder in der Ausgangsposition über der Brust gehalten wird. Schließen Sie die Ellenbogen in der Ausgangsposition nicht ein, sondern halten Sie kurz vor der geschlossenen Position an, um die Spannung im Muskel zu erhalten.
Wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie kein festgelegtes Programm haben, streben Sie 10 bis 12 Dehnungen für jeden der drei Sätze an.

Häufige Fehler

Seien Sie sich dieser Fehler bewusst und lernen Sie, sie zu vermeiden.

Griff nicht fest

Vergewissern Sie sich, dass Sie einen festen Griff haben, da die Hantel über den Bereich Ihres Kopfes und Ihres Gesichts geführt wird. Sie wollen keine wortwörtliche Demonstration des Schädelknackers liefern.

Absenken des Gewichts in Richtung Gesicht

Senken Sie das Gewicht nicht in Richtung Gesicht oder Stirn ab; es sollte hinter dem Kopf geführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht über den Kopf führen.

Ausgedehnte Ellenbogen

Halten Sie die Ellenbogen eng und fest am Körper. Ausgedehnte Ellbogen sind eine schlechte Form, die die Anstrengung auf andere Muskeln verteilt.

Anschlagen des Hinterkopfes

Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht den Hinterkopf stoßen, wenn Sie die Kurzhantel hinter dem Kopf anheben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zu schnelles oder schlampiges Heben

Diese Übung sollte langsam und vorsichtig unter guter Kontrolle durchgeführt werden.

Zu viel Gewicht und zu wenige Wiederholungen

Diese Übung sollte mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen ausgeführt werden. Sie kann die Ellbogen belasten. Ein geringeres Gewicht hilft, dies zu vermeiden. Mit einem geringeren Gewicht können Sie auch eine bessere Form und Kontrolle erreichen.

Modifikationen und Variationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung so auszuführen, dass sie bequemer ist oder Ihre Muskeln anders anspricht.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Sie können Ihre Füße mit gebeugten Knien auf der Bank platzieren, wenn dies zu Ihrer Körperform passt.

Sie können die Hantel mit einer Hand über der anderen umklammern, da die meisten Menschen nicht zwei Hände nebeneinander um einen Hantelschaft legen können.

Für viele Menschen ist es am einfachsten, mit liegenden Trizepsstreckungen mit einer Langhantel statt einer Kurzhantel zu beginnen. Die Verwendung einer Langhantel (sogar einer EZ-Curl-Stange) führt jedoch zu einer stärkeren Belastung der Handgelenke als die Verwendung einer Kurzhantel.

Lust auf eine Herausforderung?

Sie können diese Übung auf einer Schrägbank ausführen. Dadurch werden andere Bereiche des Trizeps angesprochen als bei der Ausführung im Liegen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung ist dafür bekannt, dass sie zu Schmerzen im Ellbogen führt. Wenn Sie bereits eine Ellbogenverletzung hatten, sollte sie vermieden werden. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im Ellenbogen verspüren, beenden Sie diese Übung. Suchen Sie sich eine alternative Trizepsübung, die Ellenbogen und Handgelenke weniger belastet. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollten Sie einen Helfer zur Seite haben, falls Sie Schwierigkeiten haben.