Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, sind Sie wahrscheinlich mit dem Konzept des Kalorienzählens vertraut. Zusätzlich zu den Kalorien, die wir essen und denen, die wir durch Sport verbrennen, verbraucht unser Körper auch Energie durch tägliche Aktivitäten wie Atmen, Blinzeln, Schlafen und sogar Verdauen von Nahrung.
Was ist der thermische Effekt von Lebensmitteln?
Der thermische Effekt der Nahrung (TEF) ist eine der vielen Möglichkeiten, wie unser Körper im Laufe des Tages Energie verbraucht. Neben dem TEF gibt es auch einen thermischen Effekt durch Bewegung und unseren Grundumsatz. Zusätzlich verbrennen wir Kalorien durch die kleinen Bewegungen, die wir machen (wie z.B. Zappeln), was als Nicht-Bewegungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) bezeichnet wird. All diese Faktoren machen unseren Gesamtenergieverbrauch aus.
Nach dem Essen steigt unser Energieverbrauch für eine gewisse Zeit an, da unser Körper daran arbeitet, die gegessene Nahrung in Nährstoffe aufzuspalten, die wir speichern oder verwenden können. Dieser thermische Effekt der Nahrung macht im Allgemeinen etwa 10 % unseres Gesamtenergieverbrauchs aus. Der genaue TEF variiert von Person zu Person und hängt von der Makronährstoffzusammensetzung unserer Mahlzeit und anderen Eigenschaften ab.
Wie kann ich meinen Stoffwechsel verändern?
Wie man den TEF misst
TEF ist eine Schätzung, die in einem wissenschaftlichen Labor erstellt wird, da TEF nur unter kontrollierten Bedingungen berechnet werden kann. Der Goldstandard für die TEF-Messung ist der Vergleich des Kalorienverbrauchs im nüchternen und im gesättigten Zustand. Es werden neuere Methoden untersucht, wie z. B. die Verwendung einer Stoffwechselkammer, um den Energieverbrauch während körperlicher Aktivität nach dem Essen zu untersuchen.
Es gibt keine zuverlässige Methode, um den genauen TEF einer bestimmten Mahlzeit zu Hause zu ermitteln. Es wird zwar angenommen, dass bestimmte Lebensmittel einen höheren TEF haben als andere, aber außerhalb des Labors ist es unmöglich, eine genaue Berechnung durchzuführen.
Existieren „kalorienarme Lebensmittel“?
Ein weit verbreiteter Ernährungsmythos über das Konzept der kalorienarmen Lebensmittel hat viele Menschen über den TEF verwirrt. Es wird manchmal angenommen, dass Gemüse, das viel Wasser und Ballaststoffe enthält (wie Sellerie, Salat und Gurken), bei der Verdauung mehr Kalorien verbrennt, als es eigentlich enthält. Die Theorie besagt, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einem Nettoverlust an Kalorien führt.
Negativkalorische Lebensmittel gibt es jedoch nicht. Während kalorienarme Lebensmittel helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, ist der Versuch, durch TEF allein abzunehmen, kein nachhaltiger oder effektiver Plan.
Faktoren, die die TEF beeinflussen
Es gibt mehrere Missverständnisse darüber, welche Faktoren den TEF beeinflussen. Manche Menschen glauben zum Beispiel, dass ein großes Frühstück den Kalorienverbrauch über den Tag hinweg erhöht und zu einer Gewichtsabnahme führt. Studien zur Frühstücksaufnahme und zum Körpergewicht sind jedoch weitgehend nicht schlüssig.
Bestimmte Gewürze und Koffein werden mit einem geringfügigen Anstieg des TEF in Verbindung gebracht, aber diese „stoffwechselanregenden Lebensmittel“ sind nicht gerade die Wunderkalorienverbrenner, als die sie oft dargestellt werden. Die Appetitregulierung ist komplex, und die Auswirkungen dieser Faktoren sind in der Regel vernachlässigbar und von kurzer Dauer.
Diese physiologischen Faktoren scheinen den größten Einfluss auf TEF zu haben:
- Alter: Die TEF nimmt mit dem Alter ab, selbst wenn man andere Einflussfaktoren berücksichtigt.
- Insulinresistenz: Das Vorhandensein von Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit scheint die TEF zu verringern, was möglicherweise eine Gewichtsabnahme erschwert.
- Körperliches Aktivitätsniveau: Sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Erwachsenen erhöht körperliche Aktivität die TEF. Die TEF ist bei körperlich aktiven Personen verschiedener Altersgruppen im Vergleich zu ihren sitzenden Kollegen um 31 % bis 45 % höher.
Timing und Zusammensetzung der Mahlzeiten
Wann und was wir essen, beeinflusst auch, wie viel unser Körper bei der Verdauung verbrennt. Wenn wir die Mahlzeiten langsam essen und mehr kauen, erhöht sich der TEF. Es gibt widersprüchliche Erkenntnisse darüber, ob regelmäßige Mahlzeiten oder das Auslassen von Mahlzeiten die TEF erhöhen oder verringern.
Studien zeigen einen 10 % höheren TEF bei Mahlzeiten, die als eiweißreich gelten, im Vergleich zu Mahlzeiten mit niedrigem oder mittlerem Eiweißgehalt. Dieser Effekt ist jedoch auf die aktuelle Mahlzeit beschränkt und führt nicht zu langfristigen Veränderungen im Stoffwechsel. Im Vergleich zu kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeiten wurden Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt mit einem 17 %igen Anstieg der TEF in Verbindung gebracht.
Bestimmte Arten von Nahrungsfett, einschließlich mittelkettiger Triglyceride, scheinen die TEF ebenfalls vorübergehend zu erhöhen. Unverarbeitete Lebensmittel, die mehr Ballaststoffe enthalten, benötigen auch mehr Energie zum Abbau, was den TEF im Vergleich zu stark verarbeiteten Lebensmitteln erhöht.
Gesamtenergieverbrauch
Der Gedanke, beim Essen Kalorien zu verbrennen, mag verlockend klingen, aber es ist wichtig, die Größenordnung des TEF im Auge zu behalten. Die Gewichtskontrolle hängt stärker von der Art der Lebensmittel ab, die wir essen, von den Portionsgrößen, von unserer Körperzusammensetzung und davon, wie aktiv wir sind.
Anstatt zu viel Wert auf den TEF verschiedener Lebensmittel zu legen, ist es am besten, Lebensmittel zu wählen, die unserem Körper den nötigen Treibstoff für einen aktiven Lebensstil liefern. Unser tägliches Aktivitätsniveau (sowohl durch strukturierte als auch durch unstrukturierte Bewegung) hat einen großen Einfluss darauf, wie viele Kalorien wir verbrauchen. Sehen Sie sich einfach diese allgemeine Aufschlüsselung des Gesamtenergieverbrauchs einer typischen Person an.
- Grundumsatz: 60%
- Gewollte Bewegung: 10%
- NEAT: 20%
- TEF: 10%
Sie können nicht viel tun, um Ihren Grundumsatz zu ändern. Aber um Ihre aktivitätsbezogene Energieverbrennung (einschließlich Bewegung und NEAT) zu steigern, verwenden Sie einen Schrittzähler, um Ihre tägliche Schrittzahl zu verfolgen, wechseln Sie Ihren Schreibtisch zu einem Stehpult oder nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. All diese kleinen Änderungen können sich zu einem Lebensstil summieren, der es leichter macht, ein gesundes Gewicht zu halten.
Die Anzahl der Kalorien, die unser Körper täglich verbraucht, wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, wobei der TEF eine untergeordnete Rolle spielt. Das Abnehmen erfordert ein wenig Ausprobieren, um die richtige Kalorienbalance zu finden, die eine Gewichtsabnahme ermöglicht, ohne dass man sich übermäßig depriviert fühlt.
Da jeder Mensch anders ist, gibt es keine exakte Möglichkeit, Ihren Gesamtenergieverbrauch oder TEF außerhalb eines Labors zu messen. Anstatt sich auf die Details zu konzentrieren, sollten Sie zuerst an den großen Dingen arbeiten, wie der Auswahl nahrhafter Lebensmittel und der Steigerung Ihres täglichen Aktivitätsniveaus.