In den 80er und 90er Jahren waren Reiskuchen der heiße neue Trend in Sachen „Diätkost“. Seitdem sind sie ein Grundnahrungsmittel zum Abnehmen. Die Leute liebten die Kombination aus Knusprigkeit und kalorienarmen Kohlenhydraten – und viele sind aus diesem Grund auch heute noch Fans.
Die runden Cracker aus Puffreis sind nach wie vor bei Erwachsenen und Kindern als einfache Snack-Option beliebt und in einer Vielzahl von kalorienarmen Geschmacksrichtungen erhältlich. Viele gesundheitsbewusste Menschen verwenden Reiskuchen routinemäßig anstelle von kalorienreicheren Optionen wie Brot, Keksen, Crackern und Chips.
Ernährungsexperten sind jedoch weniger begeistert. Reiskuchen werden zwar als bessere Wahl angepriesen, aber sind sie wirklich nahrhaft? Im Folgenden untersuchen wir die Vor- und Nachteile dieses knusprigen, fettarmen Snacks.
Reiskuchen Ernährung
Ob Reiskuchen ein gesunder Snack sind oder nicht, ist fraglich. Zunächst einmal sind sie kalorien- und fettarm und bieten einen gesünderen Knusper als viele weniger gesunde Snacks, wie z. B. Kartoffelchips. Abgesehen von dem geringeren Kaloriengehalt sind sie jedoch so gut wie frei von allem anderen.
Reiskuchen sind laut Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD und nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, nicht besonders nährstoffreich. Während Reiskuchen nicht viele Kalorien enthalten, bieten sie auch nicht viel Nährwert.
Während Reiskuchen kalorienarm sind (35 bis 60 Kalorien, je nach Geschmacksrichtung) und etwa 11 Gramm Kohlenhydrate pro Reiskuchen enthalten, bieten sie nicht viele Vitamine und Mineralstoffe.
Pritchett weist darauf hin, dass sie in Kombination mit einem Nussbutteraufstrich und einem Stück Obst ein guter Snack sein können. Sie bieten auch eine glutenfreie Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.
Ein weiterer positiver Aspekt von Reiskuchen ist, dass einige mit braunem Reis hergestellt werden, was einen kleinen Nährstoffschub bietet. Sie enthalten auch wenig gesättigte Fettsäuren und Zucker, je nach Sorte, die Sie wählen.
Von den meisten Nährstoffen befreit
Was den Reiskuchen am meisten fehlt, sind Nährstoffe, was vor allem an der Art der Herstellung liegt.
Reiskuchen werden aus weißem oder braunem Reis hergestellt, der sehr hoher Hitze und Druck ausgesetzt wird, wodurch sich der Reis wie Popcorn ausdehnt. Der Reis und die bindenden Zutaten dehnen sich aus, um runde Formen zu füllen, und werden auf ein Fließband ausgespuckt, um mit Aromen und Zusatzstoffen besprüht zu werden. Anschließend werden sie für den Massenvertrieb verpackt.
Leider werden durch die hohe Hitze und den Druck, der auf die Körner einwirkt, die meisten der im Reis natürlich enthaltenen Nährstoffe entfernt. Was übrig bleibt, ist ein runder, knuspriger Snack voller raffinierter Kohlenhydrate, die vom Körper schnell verdaut und in Zucker umgewandelt werden.
Warum Sie auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten sollten
Bewertung des glykämischen Index
Lebensmittel, die vom Körper schnell in Glukose (Zucker) umgewandelt werden, rangieren auch hoch auf dem glykämischen Index. Der glykämische Index enthält Werte, die Lebensmitteln zugewiesen werden, basierend darauf, wie schnell oder langsam diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der glykämische Index für Reiskuchen liegt je nach Marke zwischen etwa 70 und 90. Dies ist sehr hoch, wenn man bedenkt, dass reine Glukose einen Wert von 100 hat.
Hochglykämische Lebensmittel können die Muskelregeneration nach dem Training fördern oder Ausdauerläufern schnelle Energie liefern, sind aber nicht die beste Wahl für Personen mit Diabetes oder für diejenigen, die den „Zuckerabsturz“ vermeiden möchten, der oft nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Glukosegehalt auftritt.
Der Nachteil des hohen glykämischen Index von Reiskuchen kann jedoch etwas gemildert werden, indem man den Snack mit Eiweiß (z. B. Hummus oder Nussbutter) isst, was helfen kann, den Blutzucker und das Energieniveau zu stabilisieren.
Den glykämischen Index verstehen
Heißhunger auf Crunch
Der größte Vorteil von Reiswaffeln ist ihre Fähigkeit, einen kalorienarmen Crunch zu liefern. Denken Sie aber daran, dass sie nur einen begrenzten Nährwert haben – und achten Sie auf das Zutatenetikett der Marke Ihrer Wahl, da der Salz- und Zusatzstoffgehalt stark variiert. Dennoch können Reiswaffeln als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden, insbesondere als kalorienarme Alternative zu weniger gesunden Knuspersnacks.
Der Verzehr von Reiskuchen schadet nicht, so Pritchett. Achten Sie nur darauf, wie viele Sie essen und ob sie Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf für den Snack decken. Reiskuchen sind nicht nährstoffreich, wenn sie pur gegessen werden, also kommt es darauf an, was man dazu isst.
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Auf die Zutaten kommt es an
Reiskuchen enthalten Reis, was der Grund dafür ist, dass die meisten Menschen sie für einen gesunden Snack halten. Die verwendeten Hauptzutaten (z. B. brauner oder weißer Reis) und die Art der Verarbeitung variieren von Marke zu Marke, wodurch einige Produkte relativ gesünder sind als andere.
Weiße vs. braune Reiskuchen
In den meisten Fällen ist die Hauptzutat in Reiskuchen weißer Reis. Weißer Reis ist brauner Reis, dem der Keim, die Kleie und die Schale entfernt wurden, damit er ansprechender aussieht und schneller gekocht werden kann. Durch diesen Prozess werden die meisten Nähr- und Ballaststoffe aus dem Reis entfernt.
Einige Reiskuchenprodukte enthalten jedoch braunen Reis, der wahrscheinlich eine etwas gesündere Option ist, wenn das Produkt den Stempel „Vollkorn“ trägt. Vollkornreis enthält komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralien. Allerdings bleiben alle Reiskuchen, einschließlich brauner Reiskuchen, auf dem glykämischen Index hoch und wie oben beschrieben, geht der meiste Nährstoffwert (des braunen oder weißen Reises) im Kochprozess verloren.
Natriumgehalt
Reiskuchen haben oft einen hohen Natriumgehalt, der zwischen 20 und 75 Milligramm pro Kuchen liegt. Es wird empfohlen, die Natriumaufnahme niedrig zu halten, um den Blutdruck zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Die American Heart Association empfiehlt eine ideale Natriumaufnahme von 1.500 Milligramm und nicht mehr als 2.300 Milligramm täglich. Der Verzehr von nur einem Reiskuchen würde 5 % des Tagesbedarfs entsprechen. Im Durchschnitt nehmen Amerikaner täglich über 3.400 Milligramm Natrium zu sich.
Andere Zusatzstoffe
Viele Reiskuchen enthalten auch Zucker, Zusatzstoffe und Konservierungsmittel. Sie können mit einer Vielzahl von süßen oder herzhaften Geschmacksrichtungen wie Erdbeere, Schokolade, Karamell, Käse, Salsa, Algen oder einfach Salz besprüht werden. Mehr Zusatzstoffe erhöhen normalerweise den Kalorien- und Zuckergehalt des Produkts. Ein einzelner Reiskuchen kann je nach den zusätzlichen Zutaten 4 Gramm Zucker und bis zu 80 Kalorien enthalten.
Auch chemische Verbindungen sind bis zu einem gewissen Grad in Reiskuchen enthalten. Reiskuchen enthalten nachweislich geringe Mengen an anorganischem Arsen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Reiskuchen, die von Jugendlichen und Kindern verzehrt werden, signifikant zu methyliertem Arsen (Arsen im Urin) beitragen. Es besteht die zunehmende Sorge, dass bestimmte methylierte Arsenarten auch krebserregend sein könnten.
So steigern Sie den Nährstoffgehalt
Reiswaffeln sind an sich schon nährstoffarm, aber Sie können den Nährwert Ihres Snacks verändern, indem Sie gesunde Toppings hinzufügen. Pritchett empfiehlt, Nussbutter, Hüttenkäse oder Salsa und Käse für zusätzliches Protein hinzuzufügen. Sie schlägt auch vor, sie mit Avocado zu belegen, um gesunde Fette zu erhalten. Sie können auch einfache Reiswaffeln als Brotersatz für ein kalorienärmeres Sandwich verwenden.
Topping-Ideen
Sie können Ihren Reiskuchen von nichts in einen nahrhaften Kuchen verwandeln, indem Sie ein paar der unten aufgeführten Beläge hinzufügen:
- Erdnussbutter und Banane (oder anderes geschnittenes Obst)
- Mandel- oder andere Nussbutter, pur oder mit Honig beträufelt
- Avocado und frisch gemahlener Pfeffer
- In Scheiben geschnittenes gekochtes Ei
- Hüttenkäse
- Hummus und in Scheiben geschnittene Paprika (oder ein anderes Lieblingsgemüse)
- Basilikum-Pesto und gegrilltes Hähnchenfleisch in Scheiben
- Nudelsoße und frischer Mozzarella und Basilikum
- Thunfisch und Avocado
Gesündere Reiswaffeln
Reiskuchen gibt es in vielen Variationen und den meisten fehlt es an Nährwert. Einige Reiskuchen sind jedoch weitaus gesünder als andere, und die Beachtung der Nährwertkennzeichnung ist der Schlüssel, um herauszufinden, welches Produkt am besten für Sie ist.
Pritchett empfiehlt bei der Auswahl einer Reiskuchenmarke Folgendes:
- Achten Sie auf Sorten, die Vollkorn-Braunreis enthalten.
- Achten Sie auf zugesetzten Zucker in den aromatisierten Produkten oder entscheiden Sie sich für Produkte ohne Geschmackszusatz.
- Achten Sie auf den Salzgehalt und versuchen Sie, salzfreie oder salzarme Sorten zu kaufen.
- Vermeiden Sie Kuchen mit künstlichen Aromen, Farb- und Konservierungsstoffen.
Denken Sie daran, dass Zusatzstoffe und Aromen den Kalorien- oder Zuckergehalt mehr als verdoppeln können. Zum Beispiel hat ein Schokoladen-Reiskuchen 60 Kalorien und 4 Gramm Zucker im Vergleich zu einem einfachen Reiskuchen mit 35 Kalorien und 0 Gramm Zucker.
Im Grunde genommen sind Reiskuchen stark verarbeitet, enthalten raffinierte Kohlenhydrate und sind nährstoffarm. Während ein gelegentlicher Reiskuchen also kein Grund zur Sorge ist, ist es wichtig, darauf zu achten, wie viele Sie konsumieren, besonders wenn Sie stark gesalzene und aromatisierte Sorten essen (Kalorien, Natrium und Zucker können sich schnell summieren, wenn Sie etwas Leichtes und Knuspriges essen).
Die gesündeste Option für Topping und Snacking sind einfache Vollkorn-Reiswaffeln, die eine tolle knusprige Basis für einen nahrhaften Snack oder sogar eine Mini-Mahlzeit sein können, wenn man gesunde Zusätze verwendet.