SI-Gelenkschmerzen und Sacroiliitis: Natürliche Behandlungen und Übungen

Die Dysfunktion des Iliosakralgelenks, auch SI-Gelenkschmerzen genannt, ist eine Erkrankung, die Schmerzen im oberen Bein und im unteren Rücken verursacht. Studien zeigen, dass Schmerzen im unteren Rücken und/oder im oberen Bein aufgrund von Erkrankungen wie Bandscheibenerkrankungen, Überlastung, altersbedingter Degeneration der Gelenke und Entzündungen sehr häufig sind und jedes Jahr Millionen von Menschen betreffen. Tatsächlich sind Kreuzschmerzen bei Menschen über 45 Jahren mittlerweile die führende Ursache für Behinderungen und die zweithäufigste Ursache für Arztbesuche in den USA.

Von allen Menschen mit ausstrahlenden Rückenschmerzen (die Art, die über die Spinalnerven vom unteren Rücken bis in die Beine verläuft) haben zwischen 15 und 30 Prozent Symptome, die auf eine Dysfunktion des Iliosakralgelenks zurückzuführen sind.(1) Das Besondere an Schmerzen im Iliosakralgelenk ist, dass sie häufiger als jede andere Gruppe junge und mittelalte Frauen betreffen. Das Auftreten von Rücken- und Beinschmerzen beginnt in der Regel in den 30er oder 40er Jahren und kann für den Rest des Lebens kommen und gehen, wenn keine Maßnahmen zur Beseitigung der zugrunde liegenden Ursachen ergriffen werden.

Für Ärzte ist es oft schwierig, die genaue Ursache der Rückenschmerzen eines Patienten zu diagnostizieren – viele Menschen mit Iliosakralgelenksproblemen werden zum Beispiel mit einem Bandscheibenvorfall fehldiagnostiziert -, da die Ursachen oft multifaktoriell sind. Bei einem hohen Prozentsatz der Patienten sind jedoch Bandscheibendegenerationen und Veränderungen im unteren Lendenbereich des Rückens mitverantwortlich für die Schmerzen im unteren Rücken/oberen Oberschenkel, da dies andere Gelenkkompensationen und Haltungsprobleme verursacht.

Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich/Oberschenkel leiden, ist hier die gute Nachricht: Mit einer Behandlung erfahren bis zu 80 Prozent aller Menschen mit Kreuzschmerzen innerhalb von etwa vier bis sechs Wochen nach der Diagnose eine deutliche Verbesserung der Symptome. Was können Sie tun, um die Heilung zu verbessern und Beschwerden zu behandeln, die durch eine SI-Gelenk-Dysfunktion verursacht werden? Natürliche Heilmittel wie Dehnen, Ruhen, Wärmeanwendung, Prolotherapie und Verbesserung der Körperhaltung können Linderung verschaffen.

Was ist das Iliosakralgelenk?

Das Iliosakralgelenk, auch bekannt als SI-Gelenk, verbindet das Becken mit der unteren Wirbelsäule. Es trägt das Gewicht des Oberkörpers und überbrückt es mit dem Unterkörper. Tatsächlich hat jeder Mensch zwei Iliosakralgelenke, die sich am unteren Ende der Wirbelsäule direkt in der Nähe des Beckens, des Kreuzbeins, des Steißbeins und der Hüften befinden. Der untere Teil der Wirbelsäule, der sich im Rücken befindet, wird als Lendenbereich bezeichnet, und die SI-Gelenke sitzen genau unter diesem Bereich.(1)

Die SI-Gelenke verbinden den Beckenknochen (Darmbein) und das Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule). Sie fangen Stöße ab und sorgen für ein Polster zwischen den Knochen, das die Bewegung der Hüfte ermöglicht. Das Kreuzbein oder der untere Teil Ihrer Wirbelsäule besteht aus fünf unbeweglichen Wirbeln neben den beiden großen Hüftknochen, die als Darmbein oder Beckenkamm bezeichnet werden. (1)

Das SI-Gelenk ist ein wesentlicher Stoßdämpfer bei gewichtstragenden Aktivitäten und entlastet auch die untere Lendenwirbelsäule. Laut einer sportmedizinischen Studie von Jack Harvey und Suzanne Tanner,

Schmerzen der Lendenwirbelsäule machen 5 bis 8 % der Sportverletzungen aus. Obwohl Rückenschmerzen nicht die häufigste Verletzung sind, ist es für Sportmediziner eine der größten Herausforderungen, eine eindeutige Diagnose zu stellen. Athleten, die Sportarten betreiben, die eine wiederholte und starke Überstreckung der Wirbelsäule beinhalten, können an einem lumbalen Facettensyndrom, einer Spondylolyse oder einer Spondylolisthesis leiden. (2)

Das Iliosakralgelenk ist von starken Bändern und Muskeln wie dem Erector spinae, dem Psoas, dem Quadratus lumborum, dem Piriformis, den abdominalen Obliquen, den Gesäßmuskeln und den Hamstringsumgeben, die alle das Iliosakralgelenk stärken. Diese umgeben und kapseln das Iliosakralgelenk ein und können bei einer Iliosakralentzündung alle betroffen sein.

Normalerweise bewegen sich die Iliosakralgelenke nur wenig, so dass eine Überbeanspruchung ein Grund für das Auftreten von Schmerzen sein kann. Wenn sich diese Gelenke im Laufe der Zeit aus verschiedenen Gründen entzünden oder degenerieren und dadurch Empfindlichkeit und Schmerzen auslösen, wird bei einem Patienten die Diagnose Sakroiliitis gestellt.

Was ist Sakroiliitis?

Medizinisch gesehen bezieht sich das Suffix „itis“ auf eine Entzündung, während Sakroiliitis eine Entzündung des Iliosakralgelenks bezeichnet. Sakroiliitis ist ein Schmerz, der dumpf oder stechend sein kann und im Hüftgelenk beginnt, sich aber bis zum Gesäß, den Oberschenkeln, der Leiste oder dem oberen Rücken bewegen kann.

Die Schmerzen können sich bei längerem Sitzen verschlimmern, und es ist eine Steifheit in den Hüften und der unteren Wirbelsäule zu spüren. Der Begriff Iliosakralgelenksentzündung wird manchmal mit dem Begriff Iliosakralgelenksdysfunktion verwechselt. Diese kann auch zu Schmerzen im unteren Rücken und/oder in den Beinen führen und kann durch einen lumbalen Bandscheibenvorfall oder Ischiasschmerzen verursacht werden.

Warum treten Schmerzen im Iliosakralgelenk und Sakroiliitis auf?

Die Schmerzen beginnen normalerweise, wenn Ihr Iliosakralgelenk entzündet oder gereizt ist. Diese Entzündung wird dann entweder als akut oder chronisch eingestuft. Eine akute Entzündung ist typischerweise intensiv, kurzlebig und kann durch eine Verletzung verursacht werden, die in der Zeit abheilt, in der der Schmerz allmählich nachlässt. Dies kann zwischen 10 Tagen und sechs Monaten andauern. Chronische Entzündungsschmerzen sind anhaltend und können leicht oder intensiv sein.

Die Ursachen für eine Dysfunktion des Iliosakralgelenks sind in der Regel eine Hypermobilität/Instabilität oder eine entgegengesetzte Hypomobilität/Fixierung. Dieser Schmerz kann sich ausbreiten in unteren RückenHüften und Beine ausbreiten. Dieser Schmerz wird chronisch, wenn der Patient ein längeres Schmerzniveau erlebt, das über die akute Phase hinausgeht.

Es gibt verschiedene Diagnoseinstrumente, wie Röntgenaufnahmen, CT-Scans oder MRTs, die die Verengung des Gelenkspalts oder die Erosion des Knochenbereichs zeigen können.

SI-Gelenkschmerzen Symptome, Ursachen und Risikofaktoren

Obwohl einige Menschen Schmerzen in beiden Beinen oder Hüften haben, haben die meisten Menschen mit SI-Dysfunktion Symptome in nur einem Bein zusammen mit dem unteren Rücken.

Zu den häufigsten Anzeichen und Symptomen von SI-Gelenkschmerzen gehören:

• Schmerzen im unteren Rücken
• Schmerzen in den Hüften, im Gesäß oder in den Oberschenkeln – manchmal strahlt der Schmerz in die Beine aus, besonders bei Bewegung, bleibt aber normalerweise oberhalb der Knie
• Pochen beim Sport, Bücken, Hocken, Aufstehen aus einer sitzenden Position, Laufen oder Gehen
• Eingeschränkter Bewegungsumfang und eingeschränkte Beweglichkeit
• Unbehagen beim Schlafen auf der schmerzhaften Seite/Hüfte oder Schmerzen in bestimmten Liegepositionen
• Verlust des Gleichgewichts/der Stabilität (manche Menschen haben das Gefühl, dass ein Bein „nachgibt“)
• Gelegentlich Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Muskelschwäche in den unteren Extremitäten

SI-Gelenkschmerzen werden hauptsächlich verursacht durch:(3)

• Aufprallsportarten, Gewichtheben oder Hinfallen
• Wiederholte Stöße bei Aktivitäten wie Joggen oder Sportarten mit wiederholten Stößen
• Schwangerschaft (wenn der Körper Hormone freisetzt, die dazu führen, dass die Gelenke lockerer werden und sich mehr bewegen, was eine Hypermobilität verursacht)
• Krankheiten wie Infektionen, Arthritis und Gicht können Entzündungen verursachen
• Hyperaktivität (zu viel Bewegung der Gelenke, vor allem auf sich wiederholende Weise)
• Gelenkdegeneration, manchmal verursacht durch degenerative Gelenkerkrankungen, wie z. B. Arthrose
• Entzündung des Gelenks
• Hypomobilität (Verlust des normalen Bewegungsumfangs und der Bewegung)
• Schlechte Haltung, falsche Form und Überkompensation der SI-Gelenke für andere Gelenke/Körperteile, was die Belastung erhöht. Zum Beispiel können Menschen mit Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule ihren normalen Bewegungsumfang im Rücken verlieren, so dass der Körper dann beginnt, dies zu kompensieren, indem er mehr Gewicht und Druck auf die Iliosakralgelenke ausübt. Dies kann auch bei Personen passieren, die nach einer Lendenwirbelsäulenoperation nicht gut geheilt sind.

Welche Art von medizinischen Bedingungen oder Lebensstilfaktoren machen Sie anfälliger für die Entwicklung von Iliosakralgelenkschmerzen?

Zu den Risikofaktoren für eine Iliosakralgelenk-Dysfunktion gehören:

• Eine Frau zu sein: Frauen haben ein breiteres Becken, eine stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule und normalerweise kürzere Gliedmaßen. Bei Frauen kommt es außerdem zu einer Verbreiterung des Beckens während der Schwangerschaft und einem erhöhten Druck auf den Unterkörper(4)
• Eine Vorgeschichte mit anderen Wirbelsäulenerkrankungen, Arthritis, Osteoarthritis oder Osteoporose
• Ein schweres Trauma oder ein Aufprall, der eine Verletzung der Bänder und Gelenke in der Nähe der Wirbelsäule verursacht
• Rauchen oder Konsum von Freizeitdrogen
• Langfristige Einnahme von Medikamenten, einschließlich Kortikosteroiden, oder Einnahme von Immunsuppressiva und Chemotherapie
• Bakterielle Infektionen, die die Wirbelsäule angreifen
• Eine Krebserkrankung in der Vorgeschichte
• Schwangerschaft, die das Gewicht und den Druck auf den unteren Rücken erhöht
• Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit Wirbelsäulenproblemen, wie z. B. einem eingeklemmten Nerv, aufgrund der degenerativen Auswirkungen des Alterns zu kämpfen haben. Erhebungen zeigen jedoch, dass Frauen jüngeren bis mittleren Alters aufgrund von Faktoren wie Haltungsproblemen, Überbeanspruchung und sogar Schwangerschaft häufig unter SI-Gelenkproblemen leiden.

Diagnosen und konventionelle Behandlungen

Wenn Sie vermuten, dass die Ursache Ihrer Symptome ein Problem im Bereich des Iliosakralgelenks ist, sollten Sie Ihren Arzt für eine körperliche Untersuchung aufsuchen. Nach dem Ausschluss von Symptomen, die darauf hindeuten, dass eine andere Art von Krankheit für Ihre Schmerzen verantwortlich sein könnte (wie z. B. eine Darmfunktionsstörung oder eine Infektion), werden Sie wahrscheinlich einer körperlichen Untersuchung unterzogen, bei der Ihr Bewegungsumfang, Ihre Kraft, Ihre Flexibilität, Ihre Körperhaltung und Ihre Symptome beim Stehen oder Sitzen in verschiedenen Positionen getestet werden.

Da eine SI-Dysfunktion schwer von anderen Problemen zu unterscheiden sein kann, wird Ihr Arzt vielleicht auch das SI-Gelenk mit einem betäubenden, blockierenden Medikament injizieren, um Ihre Reaktion und die Verbesserung der Symptome zu testen.(5)

NSAID-Schmerzmittel und manchmal auch anästhetische Injektionen oder Kortikosteroide bleiben die Erstbehandlung für die meisten Formen von Wirbelsäulenproblemen und Bandscheibenerkrankungen. NSAIDs helfen, die Entzündung und das dumpfe Pochen zu kontrollieren, aber sie gehen in der Regel nicht auf die Ursache des Problems ein und können bei langfristiger Anwendung Nebenwirkungen verursachen. Bei Patienten mit starken Schmerzen müssen NSAIDs möglicherweise über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da sonst die Symptome zurückkehren. Zu den Problemen, die mit der Langzeiteinnahme von NSAIDs verbunden sind, können Verdauungsbeschwerden wie saurer Reflux, Magengeschwüre, Blutdruckveränderungen, Nierenprobleme und Flüssigkeitsretention gehören.(6)

Um es noch einmal zusammenzufassen, hier sind die häufigsten Schritte der konventionellen Behandlung von Sakroiliitis:

1. Physikalische Therapie: PT verbessert die Kraft und macht das Gelenk flexibler, um die Entzündung im SI-Gelenk zu verringern. Dies kann auch dabei helfen, jegliche Überkompensationsgewohnheiten zu korrigieren, die durch den Schmerz entstanden sind. In Verbindung damit kann ein Therapeut Ultraschall, Wärme-/Kältebehandlungen, Massagen und Dehnungen anwenden.
2. Injektion: Kortisonspritzen können verwendet werden, um die Entzündung im Gelenk zu reduzieren. Manche Ärzte verwenden eine betäubende Lösung wie Lidocane oder Bupivacain, um einen Teil der Schmerzen zu lindern.
3. Ausruhen: Die Anwendung einer kurzen Ruhephase zusammen mit Wärme und/oder Eis.
4. Nervenbehandlung: Die Verwendung einer Nadel, um die Nerven, die das Schmerzsignal zum SI-Gelenk und dann zum Gehirn senden, dauerhaft zu schädigen.
5. Chirurgische Versteifung des Iliosakralgelenks: Dies ist ein sehr invasiver Eingriff, bei dem das Iliosakralgelenk chirurgisch verschmolzen wird. Sowohl die Nervenbehandlung als auch der chirurgische Eingriff werden als letzte Möglichkeit der Behandlung angesehen.

Natürliche Behandlungen für SI-Gelenkschmerzen und Sacroiliitis

1. Kollagen-Reparatur-Diät

Was ist Kollagen, und wie kann es Ihnen helfen, Gelenkschmerzen zu überwinden? Kollagen ist das am häufigsten vorkommende natürliche Protein in unserem Körper und ein wichtiger Baustein aller Gewebe, einschließlich der Gelenke und Bänder. Es befindet sich im Inneren der Gelenke und ist eines der ersten Dinge, die durch Alterung, Überbeanspruchung und Entzündungen verloren gehen.

Die beste natürliche Quelle für Kollagen ist echte Knochenbrühe. Knochenbrühe ist nicht nur reich an Kollagen, sondern auch an anderen nützlichen Substanzen wie Glucosamin, Chondroitin, Hyaluronsäure und Aminosäuren, die bei der Heilung von Gelenkverletzungen helfen.

Eine weitere Möglichkeit, die Heilung der Gelenke zu unterstützen, ist der Verzehr von Omega-3-Lebensmitteln (EPA/DHA). Die besten Quellen sind wild gefangener Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, sowie andere Omega-3-Lebensmittel wie grasgefüttertes Rindfleisch, Chia und Leinsamen. Alle diese Lebensmittel sind hilfreich bei der Bekämpfung von Entzündungen und vielen verschiedenen altersbedingten Problemen.

Nehmen Sie mehr Antioxidantien und entzündungshemmende Lebensmittel zu sich, die die Gewebereparatur unterstützen. Dazu gehören Bio-Gemüse, Bio-Obst und Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, etc.

2. Übungen zur Haltungskorrektur und Physiotherapie

Die richtige Haltung beim Stehen oder Sitzen/Arbeiten sowie die richtige Form beim Sport sind entscheidend, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Es ist möglich, dass Ihre Iliosakralschmerzen durch Muskel-/Gelenkkompensationen verursacht werden, insbesondere durch Anomalien im unteren Lendenwirbelbereich.

Um dies zu beheben, empfehle ich Ihnen, einen Physiotherapeuten, einen Egoscue-Haltungstherapeuten und/oder einen Chiropraktiker für Wirbelsäulenkorrekturen vom Clear Institute aufzusuchen (vor allem, wenn Sie unter Erkrankungen wie Skoliose leiden). Diese Fachleute können Ihnen helfen, schlechte Haltungsprobleme zu korrigieren, wie z.B. eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung, und Ihnen wieder beibringen, wie Sie Ihr Gewicht richtig positionieren.

Diese Behandlungen sind besonders hilfreich, wenn Ihr SI-Gelenk in einer abnormalen Position „steckt“ oder hypermobil ist und sich nicht normal bewegen kann. Die Arten von chiropraktischen Anpassungen, die Sie bei SI-Gelenkschmerzen erwarten können, umfassen die Manipulation der Seitenhaltung, die Falltechnik, Blockierungstechniken und instrumentengeführte Methoden.(7)

3. Prolotherapie (PRP) Behandlungen

Prolotherapie ist eine hochmoderne Form der regenerativen Medizin, die sowohl bei akuten als auch bei chronischen Verletzungen führend ist. Studien haben ergeben, dass die Prolotherapie eine der nützlichsten und effektivsten Behandlungsformen bei Patienten mit SI-Gelenkschmerzen ist, da sie nicht nur die Heilung des Gewebes verbessert, sondern auch die Effektivität von Übungen/Dehnungen zum Ausgleich des Rumpfes und der unteren Extremitäten steigern kann.(8)

Viele Spitzensportler wenden sich jetzt sogar PRP-Behandlungen (mit plättchenreichem Plasma) zu, um schmerzhafte Symptome aufgrund von Arthritis, einem Bänderriss, einer Sehnenentzündung, einem Bandscheibenvorfall oder Schmerzen in einem beliebigen Gelenk, wie dem Nacken, dem unteren Rücken, dem Knie oder den Schultern, zu behandeln. Was genau ist Prolotherapie, und wie funktioniert PRP?

Die Prolotherapie nutzt körpereigene Thrombozyten und Wachstumsfaktoren, um geschädigtes Gewebe zu heilen. Sie ist eine Form der Stammzelltherapie und wird schnell als eine der fortschrittlichsten Formen der regenerativen Medizin zur Behandlung von entzündlichen Erkrankungen oder Überlastungs-/Trauma-Verletzungen angesehen. Ich empfehle die Marke Regenexx, die ich persönlich verwende, ebenso wie meine Frau bei früheren Verletzungen.

4. Weichteile-Therapie

Indem sie Ihnen helfen, Kompensationen, schlechte Haltung/Form beim Training und Überbeanspruchung zu überwinden, können Weichteiltherapeuten bei der Beseitigung von Muskelschmerzen helfen. Ich habe jahrelang die Active Release Technique (ART) angewendet, um eine Reihe von Muskel- und Gelenkverletzungen zu überwinden. Was bewirkt die Weichteiltherapie bei der Beseitigung von Schmerzen? Sie kann verspannte Muskeln, Narbengewebe, das sich im myofaszialen Gewebe gebildet hat, und schmerzhafte Triggerpunkte lösen, um Gelenkbelastungen zu reduzieren.

Erwägen Sie den Besuch eines Spezialisten für ART, Graston Technique®, Dry Needling und neurokinetische Therapie.

5. Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung von Entzündungen

Da viele Menschen einen Mangel an Nährstoffen haben, die helfen, die Gesundheit der Gelenke zu erhalten und eine Verschlechterung des Bewegungsapparates zu verhindern, kann die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sehr hilfreich sein. Um geschädigtes Gewebe zu heilen, benötigen Sie Nährstoffe, die helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Gewebereparatur zu unterstützen und Wachstumsfaktoren zu erhöhen.

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, um SI-Gelenkschmerzen zu überwinden:

• Ätherisches Öl aus Kurkuma: Dieses uralte Kraut hat heilende Eigenschaften und enthält einen Wirkstoff namens Curcumin. Eine Studie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, bewertete die anti-arthritischen Effekte von ätherischem Kurkumaöl und fand heraus, dass rohes ätherisches Kurkumaöl, das oral in einer Dosis verabreicht wurde, die 5.000 Milligramm pro Tag beim Menschen entsprechen würde, einen bescheidenen entzündungshemmenden Effekt auf die Gelenke von Tierversuchen hatte. (3)
• Ingwer
• Bromelain
• Omega-3-Ergänzungen
• Proteinpulver aus Knochenbrühe: enthält Typ-2-Kollagen, Glucosamin, Chondroitin und Hyaluronsäure. Diese können bei der Gewebereparatur helfen, ebenso wie Rinderkollagenpulver, das Kollagen vom Typ 1 und 3 enthält.
• Antioxidantien-verstärkende Verbindungen: Dazu gehören Resveratrol, grüner Tee, Cordyceps und Beerenextrakte. Antioxidantien können helfen, die körpereigene Stammzellproduktion zu unterstützen und die Geweberegeneration einzuleiten.

6. Ruhen Sie sich aus und wenden Sie Wärme/Eis an, um den Schmerz zu reduzieren

Um den Schmerz zu dämpfen, sollten Sie die betroffene Stelle mehrmals täglich für jeweils 15-20 Minuten mit Wärme (oder Eis, wenn Sie eine Verletzung erlitten haben) behandeln. Eine Vereisung des Bereichs ist in den ersten zwei Tagen bis zwei Wochen nach einem Trauma oder einer Verletzung am besten, aber vermeiden Sie während dieser Zeit eine Erwärmung, die die Entzündung verschlimmern kann.

SI-Gelenkschmerzen Übungen und Dehnübungen

Sobald Ihr Zustand so weit abgeheilt ist, dass Sie trainieren können, holen Sie sich die Erlaubnis Ihres Arztes und arbeiten Sie an der Stärkung der Muskeln in der Nähe des Iliosakralgelenks. Dies kann Übungen mit geringem Körpergewicht, sanftere Übungen wie Tai Chi, zügiges Gehen oder Wassergymnastik beinhalten.

Gering belastende Übungen sind Teil der kontinuierlichen Pflege gesunder Gelenke, da sie helfen, den beschädigten Bereich zu durchbluten, Entzündungen zu kontrollieren und das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern. Übungen, die die Knie zur Brust bringen und den Lendenbereich drehen, sind besonders wichtig für die Dehnung des SI-Gelenks.

Um das Iliosakralgelenk und den Bereich des Beckens/des unteren Rückens besser zu stützen und zu stärken, kann sich ein Sportler darauf konzentrieren, sowohl anterior als auch posterior eine Kernkraft zu erlangen.

Hier sind einige Übungen zur Stärkung des Iliosakralgelenks:

1. Glute Bridge Variation: Legen Sie sich flach auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten ab. Heben Sie dann Ihr Becken nach oben und spannen Sie dabei alle Muskeln der Wirbelsäule, der Gesäßmuskeln und der hinteren Beine an. Heben Sie von hier aus jeweils ein Knie an und drücken Sie es zusammen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Stabilisierung Ihrer Hüfte, während Sie weiter marschieren und jedes Bein wechseln. Wiederholen Sie diese Übung für 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
2. Plank Front Row Variation (mit Übungsbändern): Befestigen Sie das Übungsband an der Wand oder einem Stuhl, wobei Ihr Kopf zur Wand zeigt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Bauch vom Boden in die Plank-Position. Greifen Sie das Übungsband und ziehen Sie den Ellbogen zum Knie, dann tippen Sie zurück in die Plank-Position. (Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.)
3. Vogelhund: Diese Übung trainiert die untere Rücken- und Bauchmuskulatur und hilft, die Muskeln der Wirbelsäule zu stabilisieren. Beginnen Sie zunächst auf allen Vieren. Halten Sie die Wirbelsäule und den Nacken in der neutralen Position und strecken Sie langsam den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein. Es ist wichtig, die Schultern und die Hüfte gerade zu halten, ohne den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein.

SI-Gelenk-Dehnungen helfen, Muskelverspannungen und Spasmen im unteren Lendenbereich zu reduzieren, die zu akuten oder chronischen Hüft- bzw. Rückenschmerzen führen können.Schmerzen im unteren Rücken führen:

1. Knee to Chest (Knie zur Brust): Legen Sie sich mit einem gestreckten Bein auf den Boden und ziehen Sie das andere Knie zur Brust. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
2. Taube (nach vorne gefaltete Variante): Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen in Schulterabstand. Bringen Sie das linke Knie nach vorne und setzen Sie es direkt hinter dem linken Handgelenk auf dem Boden ab, wobei die Seite des Unterschenkels eine Diagonale bildet und die linke Ferse zur rechten Hüfte zeigt. Währenddessen sollte Ihr rechter Quadrizeps direkt zum Boden zeigen, so dass sich Ihr Bein in einer „neutralen“ Position befindet. Beim Ausatmen können Sie den Brustkorb nach vorne zur Matte fallen lassen und die Dehnung halten und durchatmen.
3. Liegende Gesäßdehnung: Legen Sie sich auf den Boden oder die Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Kreuzen Sie den Unterschenkel über den Oberschenkel des anderen Beins und ziehen Sie ihn mit beiden Händen an. Ziehen Sie das Bein zum Oberkörper und halten Sie die Dehnung etwa 10 Sekunden lang. Loslassen und mit der anderen Seite wiederholen.

Iliosakralgelenk-Schmerz-Statistik

• Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein extrem häufiges Problem bei Erwachsenen, von dem zwischen 15 und 45 Prozent aller Menschen über 40 betroffen sind (insbesondere Frauen).
• Schmerzen im unteren Rückenbereich gelten als die Nr. 1 unter den Behinderungen, mit denen Menschen am ehesten über Jahre hinweg leben müssen, vor allem am Ende ihres Lebens.
• SI-Gelenkschmerzen machen bis zu 30 Prozent aller Fälle von ausstrahlenden Kreuzschmerzen aus.(9)
• Frauen sind häufiger von SI-Gelenkschmerzen betroffen als Männer. Die Altersgruppe, die am häufigsten von SI-Dysfunktion betroffen ist, ist die der 30- bis 60-Jährigen.
• Einige Umfragen ergaben, dass etwa 20 Prozent der Erwachsenen im College-Alter mit Rückenschmerzen eine SI-Gelenk-Dysfunktion haben.(10)
• Zwischen 8 Prozent und 16 Prozent der Menschen mit Iliosakralgelenksdysfunktion oder -anomalien haben keine Symptome.

SI-Gelenkschmerzen im Vergleich zu anderen Bandscheiben- oder Gelenkerkrankungen

Wodurch unterscheiden sich Iliosakralgelenkschmerzen von anderen häufigen Ursachen für Rückenschmerzen, wie z. B. Arthritis oder Ischias?

• Eine Iliosakralgelenksdysfunktion ist in vielen Fällen schwer zu diagnostizieren und hat viele Überschneidungen mit einem Bandscheibenvorfall und einer Radikulopathie (Schmerzen, die entlang des Ischiasnervs den Rücken hinunterlaufen). Die gute Nachricht ist, dass obwohl SI-Schmerzen bei einigen Patienten fälschlicherweise einem Bandscheibenvorfall zugeschrieben werden können, die Behandlungen für beide Erkrankungen ähnlich sind.
• Häufige Gelenkerkrankungen, wie z. B. rheumatoide Arthritis, betreffen in der Regel den zervikalen Teil einiger Gelenke (meist in den Knien, Händen oder Füßen) und haben in der Regel keinen Einfluss auf das SI-Gelenk.
• Andere Gesundheitsprobleme, die zu Bandscheibenproblemen beitragen können, können auch Darm-/Verdauungsstörungen, Morgensteifigkeit und Hautentzündungen verursachen, die bei Sakroiliitis nicht üblich sind.
• Wenn sich Ihre Rücken-/Beinschmerzen am schlimmsten anfühlen, wenn Sie morgens aufwachen, aber besser werden, wenn Sie sich mehr bewegen, ist es wahrscheinlich nicht die Sakroiliitis, die Ihre Probleme verursacht, sondern möglicherweise Arthritis, eine Infektion oder eine andere entzündliche Erkrankung.
• Wenn Sie Schmerzen spüren, die die Rückseite Ihrer Beine hinunterlaufen und sich bis zum Knöchel oder Fuß ausdehnen, haben Sie möglicherweise Schmerzen im Ischiasnerv. Schmerzen im SI-Gelenk sind ähnlich wie Ischias, aber die beiden haben unterschiedliche Ursachen (Ischiasschmerzen strahlen in den Ischiasnerv aus, der sich im unteren Rücken befindet).

Vorkehrungen

Eine SI-Gelenk-Dysfunktion ist sicherlich nicht der einzige Grund, warum Sie Schmerzen im unteren Rücken oder in den Beinen haben, daher ist es immer am besten, eine richtige Diagnose von einem Arzt zu erhalten, bevor Sie irgendwelche Schritte zur Behandlung Ihres Zustands unternehmen. Wenn Sie Rückenschmerzen vor dem 30. Lebensjahr entwickelt haben und andere Symptome auftreten – wie Morgensteifigkeit, unerklärlicher Gewichtsverlust, Darmprobleme, Fieber, Hautausschläge, Schmerzen, die länger als sechs Wochen andauern und Schmerzen, die sich bei Aktivität bessern – ist es möglich, dass die wahre Ursache für Ihre Schmerzen eine andere Störung oder Bandscheibenerkrankung ist.

Letzte Überlegungen

• Das Iliosakralgelenk (SI-Gelenk) befindet sich am unteren Ende der Wirbelsäule in der Nähe des Beckens, des Kreuzbeins, des Steißbeins und der Hüften.
• Eine Dysfunktion des Iliosakralgelenks kann Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit in der unteren Körperhälfte verursachen, insbesondere im unteren Rücken, in den Hüften, im Gesäß und in den Oberschenkeln.
• Zu den Ursachen von SI-Schmerzen gehören degenerative Gelenkerkrankungen, schlechte Körperhaltung, zusätzlicher Druck durch Schwangerschaft, Überlastungen und andere Verletzungen, die die Wirbelsäule betreffen.
• Natürliche Behandlungen für SI-Gelenkschmerzen umfassen Prolotherapie, eine kollagenreiche Ernährung, Weichteiltherapien, physikalische Therapie, Bewegung mit geringer Belastung und chiropraktische Anpassungen.